Løb og hoftesmerter? Undgå det sådan.
Af Marina Aagaard, MFT
Som 'fitnessspecialist' for et sundhedsmagasin fik jeg et evigt aktuelt spørgsmål om løb og hofteproblemer. Mit svar giver generelle tips til at undgå overbelastning.
Jeg er netop begyndt at løbe - begynderprogram, der veksler mellem gang og løb. Meget forsigtig start. Alligevel har jeg fået ondt i hofterne.
Er det normalt? Jeg er 48 år og går i forvejen til styrketræning og konditionstræner også.
Nej, det er ikke normalt, at det gør ondt i hofterne - løb skal være smertefrit - så find ud af hvad der er årsagen og reducer eventuelt træningsmængden.
Løb og hoftesmerter
Selvom du dyrker motion i forvejen og er træningsvant kan det være en form for overbelastning, som kommer af for megen træning. Trods det, at du umiddelbart føler, at du er startet forsigtigt med et gå-løbe program, kan man ikke altid mærke, at man træner for meget og måske er på vej til at få mikrotraumer (bittesmå skader), der kan 'bide sig fast' og blive til irriterende overbelastningsskader.. Derfor skal du overveje, 1) hvor lang tid du totalt løber per gang og 2) hvor lang tid du samlet set træner per gang - af og til skal man starte med så lidt som 5-10 minutter - og 3) hvor mange gange ekstra om ugen, du lægger oven i din anden træning. Det overrasker mange - og mange løbeprogrammer for begyndere tager ikke i tilstrækkelig grad højde for det - at for mindske risikoen for overbelastning, gælder, at:Den samlede mængde træning, træningsvolumen, bør maksimalt øges 2,5-10 % per uge.
Især ved løb der er vægtbærende og har relativt ensidige bevægelser, kan det være en fordel at holde sig til 2,5 % øgning per uge for at være sikker på at undgå overbelastning.