Sundhed og træning: Bedre vejrtrækning i hvile og træning
Af Marina Aagaard, MFT
En unik præstationsfremmende metode? Bedre vejrtrækning. Vi trækker vejret over 20.000 gange hver dag, over en halv milliard gange livet igennem, og hvis man trækker vejret bare en smule bedre hver gang, kan man forbedre både sundhed og præstationsevne.
The perfect man breathes as if he is not breathing. Lao Tzu, kinesisk filosof (ca. 604-521 BC)
Vejrtrækningen fungerer automatisk og naturligt og det burde ikke være nødvendigt at tænke over den. Desværre trækker mange vejret for dårligt, for hurtigt eller overfladisk, og føler træthed eller spændinger i kroppen. Ved at forbedre vejrtrækningen i hverdagen har det vist sig, at man kan blive mere afslappet og sænke blodtrykket (bl.a. Modesti, 2015). Desuden kan både eliteidrætsudøvere og motionister optimere deres præstation eksempelvis i, men ikke begrænset til, konditionsaktiviteter som løb, cykling, roning og svømning ved at forbedre vejrtrækningen (McConnell, 2011). Kroppen er heldigvis designet til at sørge for at hjerne og muskler automatisk får den ilt, der er behov for: Iltningen af blodet er under normale forhold næsten 100 %, når blodet forlader lungerne, så dybere vejrtrækning vil i sig selv ikke føre til øget iltning. Til gengæld har veltrænede åndedrætsmuskler mindre behov for ilt selv og de udtrættes senere, dvs. de kan holde til hårdere belastninger længere, hvilket bl.a. medfører at kroppens øvrige muskler kan arbejde hårdere og længere.Life is not measured by the number of breaths we take, but by the moments that take our breath away! Vicky Corona, Tahitian Choreographies, 1989.
Vejrtrækning
Når man trækker vejret, indånder man luft med bl.a. ilt, O2, som via lungernes vægge siver ind i kapillærerne og blodbanen, hvor det med blodet føres til musklerne, som udnytter ilten til aerobt arbejde. Det er en passiv proces, hvor ilten diffunderer (siver) gennem væv. I energiprocessen dannes kuldioxid, CO2, som føres med blodet den modsatte vej tilbage, indtil den til sidst kommer ud via lunger og luftrør og udåndes. Åndedrætsfrekvens Antal åndedrag i hvile ca. 12 per minut. Normal indånding: Ca. 1½-2 sek. Normal udånding: Ca. 1½-2 sek. fulgt af en naturlig pause på 1-2 sek. I løbet af en dag bliver det til over 20.000 åndedrag. Åndedrætsdybde Luftmængde pr. åndedrag, hvile; voksne ca. ½-1 liter. Lungeventilation Hvor mange liter luft, der kommer ned i lungerne pr. minut: Ventilation = Åndedrætsdybde x Frekvens I hvile er lungeventilationen ca. 12 gange 0,5 liter, d.v.s. ca. 6 liter pr. minut. Under træning øges både åndedrætsdybde og åndedrætsfrekvens og lungeventilationen kan komme op på over 120-160 (op til 300) liter i minuttet. Åndedrætstræning kan sænke vejrtrækningshastigheden, frekvensen, til 4-8 åndedrag i minuttet i hvile. Åndedrætstræning skal udføres med forsigtighed, fordi åndedrættet hænger tæt sammen med det selvstyrende nervesystem, som styrer hormonproduktion og organer. Start forsigtigt og vær opmærksom undervejs.Åndedrættet
Indånding, inspiration: Mellemgulvsmusklen, diaphragma, der afgrænser bryst- og bughulen, i den nederste del af brystkassen, spændes, så dens seneplane hvælver sig nedad, så der bliver større volumen i brystkassen, og luften trækkes ned i lungerne. Samtidig trykkes der nedad mod indvoldene, så maven skubbes en anelse udad; derfor kaldes det bugånding eller maveånding; luften kommer i første omgang kun til lungerne - altså ikke noget med at "trække vejret ned i maven" - hvorfra den siver ind i de mindste blodårer og med blodstrømmen føres videre ud til kroppens væv. Udånding, eksspiration: Er i hvile passiv, da brystkassen grundet elastiske kræfter vender tilbage til sin ligevægtstilstand. Under træning bliver udåndingen mere aktiv på grund af hjælp fra de assisterende udåndingsmuskler. Vejrtrækningstyper- Nøglebensvejrtrækning. Skuldre og kraveben løftes og maven spændes, under indånding. En overfladisk vejrtrækning med løft af skuldre og kraveben; med maksimal anstrengelse og minimal optagelse af luft og ilt. ...
- Brystånding. En begrænset vejrtrækning, hvor musklerne mellem ribbenene udvider brystkassen (brystånding kaldes internationalt også 'paradoxical breathing'). ...
- Mellemgulvsvejrtrækning; også kaldet bugånding eller mavevejrtrækning. Den primære vejrtrækningsmetode. Mellemgulvsmusklen bruges til at opnå en dybere vejrtrækning, som giver luft til de dybeste dele af lungerne.
- Åndedraget foregår især med åndedrætsmusklen (og assisterende muskler). ...
- Åndedraget er relativt langsomt (modsat hurtigt som ved sygdom og stress). ...
- Åndedrættet er jævnt med næsten lige vægt på indånding og udånding. ...
- Indånding og udånding flyder sammen uden stop, suk, snøft eller pusten. ...
- Åndedræt er usynligt, lydløst, men med normal eller høj iltning (Rakhimov A, 2008).
- Filtrerer, opvarmer og fugter luften (frasorterer støv og bakterier) ...
- Øger vejrtrækningsdybden, så luften kommer ned i den dybe del af lunger ...
- Stimulerer det autonome, selvstyrende, nervesystem positivt
- Puds næsen. ...
- Lav evt. denne enkle øvelse, som kan øge og afbalancere luftstrømmen gennem næsen: Hold for det ene næsebor. Indånd, 5 sekunder, udånd, 5 sekunder. Skift. Bloker modsat næsebor. Gentag ti gange. Og: ...
- Undersøg livsstilen. Er næsen hyppigt stoppet, kan det være fordi kroppen udskiller for meget sekret pga. en usund stresset livsstil.
Vejrtrækning under træning
Åndedrættet, indånding og udånding, må under (dele af) træningen gerne foregå bevidst for at gøre øvelserne lettere - uden at det føles anstrengt eller unaturligt. Under træning kan man afhængigt af træningsform trække vejret gennem:- Næsen - filtrerer og opvarmer luften - og beroliger. I hvile og træning ved lav til moderat (høj) intensitet anbefales næsevejrtrækning. ...
- Næsen og munden - under maksimale træningsaktiviteter trækkes vejret (også) gennem munden. ...
- Munden - er 'vejen med mindst modstand' med størst luftindtag, fx ifm. maksimal udholdenhedstræning. Under tung træning fremmer (kraftfuld) udånding gennem munden kraftudvikling. ...
- Ingen af delene - i visse styrkeaktiviteter holdes vejret i få sekunder i dele af øvelsen for at øge stabilitet. Specialmetode der bør anvendes med forsigtighed.
- Indånding når man strækker sig. ...
- Udånding når man bøjer sig. ...
- Vejret trækkes ind gennem næsen og ud gennem næsen eller munden.
- Indånding under forberedelsen, den excentriske fase. ...
- Udånding under anstrengelsen, den koncentriske fase. ...
- Træk vejret ind gennem næsen, ånd ud gennem munden.
Hyperventilation For hurtig og for kraftig vejrtrækning, hyperventilation, udvasker større mængder kuldioxid fra blodet, så blodet bliver mere basisk (pH > 7,45). Man får ilt nok, men føler at man mangler ilt og trækker vejret hurtigere. Symptomer er svimmelhed, ubehag, træthed, hovedpine, prikken i fingre eller ansigt eller brystsmerter.
Hypoventilation For langsom eller svag vejrtrækning, hypoventilation, vil medføre at mængden af kuldioxid i blodet stiger, hvilket medfører et fald i blodets surhedsgrad (pH < 7,35). Symptomer kan være træthed, sløvhed, forvirring, stakåndethed eller udmattelse (eller bevidstløshed). (Severinsen, 2009).Mange løbere bliver unødvendigt alt for forpustede; man kan undgå åndenød - at blive meget forpustet (for tidligt) - ved at varme gradvist op og trække vejret regelmæssigt.