Træner du hårdt nok? Lyt til kroppen med RPE og Borg-skalaen
RPE - Rating of Perceived Exertion
Man vurderer sin oplevede, følte, anstrengelse ved hjælp af en skala. Der findes diverse udgaver fx til brug ved spinning. Skalaerne er inspireret af den originale skala, der blev udformet af den svenske fysiolog Gunnar Borg, Borg-skalaen. Denne skala er udbredt inden for sundhedsvæsenet og fysisk testning. Borg-skalaen går fra 6-20. Det virker som en underlig skala, men den giver god mening, når man sætter et 0 efter tal: Tal svarer nu omtrent til pulsområdet fra hvilepuls på cirka 60 og op til den maksimale puls på omkring 200 hjerteslag i minuttet (generelle tal). Gunnar Borg fandt ud af, at der er nøje overensstemmelse mellem ens selvvurderede følte anstrengelse og den faktiske puls. En begrænsning kan være, at følelsen af den lokale muskelanstrengelse kan påvirke ens opfattelse af belastningen på hele kredsløbet, så man tror at man arbejder hårdere end man reelt gør. Lyt derfor til både kredsløb og muskler. I starten kan det være en fordel at anvende Borg-skalaen sammen med pulsmåling, indtil man vænner sig til at fornemme om man er i sit træningspulsområde. Gunnar Borg udformede også en CR10 skala (Cardio-Respiratory, hjerte-vejrtrækning) med værdier fra 0-10. Mange af de modificerede fysiologiske skalaer i spinning gør brug af lignende 10-skalaer.Borg RPE skalaer
Her under er der en samlet, tilpasset, oversigt over RPE; oplevet, følt, anstrengelse (Aagaard, 2012) med både 6-20 og 0-10 skalaen samt fysiske tegn på anstrengelse. Yderst til højre er der reference til træningseffekten (Zacho, M, motion-online.dk).
Området omkring 4-7 er det typiske træningsområde inden for almen aerob konditionstræning. Området fra 8-10 er anaerob træning for især veltrænede.
Man kan som det ses lytte til kroppen og vurdere anstrengelsen. For at blive fortrolig med at lytte og især lytte rigtigt til kroppen, er det en fordel at have oplevet hele spændet af anstrengelse.
Lav en maksimaltest
Er man træningsvant, kan man med fordel lave en max test på for eksempel cykel eller med løb, så man får en fornemmelse af, hvad tallet 20 egentlig svarer til. Har man aldrig prøvet at være maksimalt presset, så kan man måske tro at 18 svarer til 20 og så træner man ikke intensivt nok under fx høj-intensiv intervaltræning, HIIT.
Obs.: Max testning er ikke for begyndere, svage, syge eller skadede personer med mindre det foregår under forsvarlige forhold og med sundhedsfagligt personale.
Rigtig god træningslyst.