Kend din træningsform: OCR træning og forhindringløb
OCR forhindringsløb
Ekstremløb som Tough Mudder® og Spartan Race® kræver træning, der forbereder kroppen til ekstremer: I det amerikanske fagblad IDEA FItness Journal beskriver træner Ryan Halvorson i "Thinking Outside the Gym Box", hvordan Back-to-Basics træning på forhindringsbaner - som han også kalder event specifik træning - nu vinder frem i USA og at fænomenet er i hastig vækst i både dedikerede træningsfaciliteter og som del af CrossFit og fitness centre.
Funktionel træning, boot camp træning og CrossFit længe har været populært i Danmark, og OCR løb og træning er begyndt at vinde frem (2012: 593 deltagere, 2017: ~15.000)). Selve træning er nemlig genial - giver all-round formforbedring og kan dyrkes indendørs og især udendørs. Som en ekstra facet kan man konkurrere med familie, venner og kollegaer eller med sig selv med det mål at forbedre teknikken og/eller tiden.
Allerede i 90'erne sås den træning i fitness; Da Mr. og Miss Fitness konkurrencerne blev introduceret herhjemme af Workout & Fitness (nu Energia) bestod første del af programmet af en forhindringsbane, der skulle forceres på tid (foto her over). I min families træningscenter etablerede vi forhindringer som fortræning til konkurrencen. De blev flittigt brugt bl.a. af de kvindelige deltagere fra vores center, som igen og igen vandt den del af konkurrencen. Fortræning betaler sig.
Hvad er OCR træning?
Forkortelsen og træningen er til dels opstået i USA og dækker over en 'ny' form for alsidig funktionel træning, der omfatter passage af forhindringer med bl.a. armgang, rebklatring, kravle- og krybevægelser, balancegang, spring og lignende. Ifølge IDEA Fitness Journal er de amerikanske sundhedsmyndigheder oprørte over de skader - og dødsfald - som er sket under OCR løb. Ejerne af træningsfaciliteter med forhindringsbaner siger, at de grundet disse konkurrencers risici fokuserer på omfattende træning før løbene. En af dem, Mylo Villanueva, er forbløffet over, at mange deltagere kun træner op 2-4 uger før et løb som Spartan Beast (24 km med over 30 forhindringer), mens de træner op mindst 3-6 måneder før et maraton.Hvilket træningsudstyr kræves?
Man kan sige at forhindringsbaner er det nye fitnessredskab. Til banerne bruges mange former for udstyr, bl.a. vandrette stiger til armgang, tove, stativer, klatrevægge, klatrenet, bildæk, trapper, trappestiger, balancebomme m.m. Man kan lave sin egen forhindringsbane, men det er afgørende at banen og redskaberne er sikrede, så de ikke forårsager uheld.
Pure Power Boot Camp, USA: Indendørs forhindringsbane.
Hvordan foregår OCR træning?
Man træner alsidig og specifik funktionel træning med forhindringsbane-udstyr og -aktiviteter for at geare kroppen til at gennemføre diverse former for forhindringsløb. Desuden kan man supplere med diverse øvelser, som træner ens svage sider og øger grundstyrken, eksplosiviteten og udholdenheden.Hvor ofte og hvor længe træner man OCR træning?
Efter hård træning bør man restituere i flere dage, så optimalt set maksimalt 1-3 gange pr. uge, det afhænger dog af intensitet og omfang. Varigheden afhænger af målsætning og indhold; fra ½-1 t op til flere timer.
Bjørns Wrestling, Solvang, Militærbane med 62 forhindringer.
Hvor kan man træne OCR træning?
Man kan træne udendørs og visse steder indendørs. På militære forhindringsbaner, fx på forhindringsbaner ved feriecentre og i skove, på legepladser, i gymnastikcentre og i udvalgte fitnessklubber. Som inspiration til selvtræning findes der film med fx parkour og boot camp træning på internettet; men man bør lave en seriøs og sikker træningsplan med grundtræning, optræning, gradvis progression og restitution, før man kører hårdt på. Tjek at faciliteter og redskaber er sikrede, så der ikke sker uheld.