10 Tips til at gå langt: Lange gåture og vandreture samt optræning

Af Marina Aagaard, MFT

Virker gang som motion? Ja, og endda som træning, når tempoet er højt nok eller distancen tilpas lang.

For længe siden blev jeg interviewet af DR om at komme i form til Hærvejsmarch og for nylig spurgte I Form om, hvordan man bliver klar til at gå langt. For eksempel på ferie og rejse eller danske marcher og vandre-arrangementer.

Skal man eksempelvis på en lang, udfordrende vandretur i sommerferien i juni-juli, er det ikke for tidligt at starte fortræning i marts, selvom man måske kan nøjes med mindre.

10 Tips til lange gåture

  1. Hvad kræver det (fysisk) at komme i gang med at gå langt?
    Som med al anden træning, bør man træne op. Man kan godt bare springe ud i det, men det er en chance, man tager og de fleste vil nok blive overbelastede og måske skadede.

    Træn op ved at træne aktiviteten selv og gerne supplerende styrketræning og coretræning, der kan forebygge ryg- og knæproblemer:Squat, step op, rygstrækninger og mavebøjninger og planker samt eventuelt armstrækninger og kropshævninger for ekstra styrke og stabilitet i overkroppen.
    2 gange om ugen a 20-40 minutter; 8-10 øvelser: 3 sæt a 8-12 gentagelser.
  2. Hvor langt jeg kan klare at gå på en dag?
    Det ved du ikke, før du danner dig erfaringer ved at gå.
    Det er individuelt og afhænger af alder, træningstilstand, restitution og om man har gode gener. Nogle skal gøre meget, andre næsten ingenting, før de reagerer godt (eller skidt) på motion eller træning.
  3. Hvor lang tid skal jeg sætte af til en tur? (Hvor lang tid skal jeg ca. beregne pr. kilometer?)
    Det afhænger af flere faktorer. Typisk går man 10.000 skridt, 8 km, på cirka 1 time og 40 minutter. Det svarer til 1 kilometer på 12,5 minutter ved almindelig moderat gangtempo.
    På vandreture går man både op, ned og ligeud, så det kan resultere i en gennemsnitlig moderat fart.

    Rask gang er 5-6 km timen, 1 kilometer på 10-12 minutter. Hurtig gang, powerwalk, er næsten som jogging 7-8 km i timen, 7,5 minutter om 1 kilometer.

    Det, der kan sænke farten er foto- og selfiestop, som kan lægge en del tid til.
    ….kili-w-20160215-IMG_0721
  4. Hvad skal jeg være opmærksom på, hvis jeg skal gå i bakket terræn? (fjeld eller bjerge)
    Bakkegang kan være hårdt for knæ (og ryg) og anstrengende for kredsløbet.
    Varier tempo og stil og gå i zigzag. Undgå at bremse for meget på vej nedad bakke. Pas på knæene.
  5. Hvordan ved jeg, hvor meget væske jeg har brug for undervejs?
    Det afhænger af, hvor meget man vejer, hvor meget man anstrenger sig og hvor lang tid man er undervejs.
    Man sveder, fordamper væske, i både varmt og koldt vejr.

    På en middellang tur, 10-20 km, under krævende forhold, kan det være 1-2 liter der er brug for. Man drikker i overkommelige mundfulde, 1-2 dl, så der ikke er for meget, der skvulper rundt i maven og så man undgår at skulle tisse (for tit).
    Det er anbefalet at man indtager tilstrækkelig væske både før og efter gåtur.
    kili-w-20160220-IMG_1110
  6. Hvad skal jeg tage højde for, hvis jeg er overvægtig?
    Ved fx omkring 10-20 kilos overvægt: Start forsigtigt med optræning. Ekstra kilo belaster krop og led; for megen træning for hurtigt kan give overbelastningsskader. Tag den med ro, byg formen gradvist op og lær af erfaringerne.
    Ved at begynde at gå ture i hverdagen kan man tabe sig lidt eller meget og blive bedre forberedt til lange gåture.
  7. Hvor begynder det typisk at gøre ondt, når man går langt?
    Knæ, fødder (hæle, forfod og tæer), ankler, hofter og/eller ryg kan begynde at ømme sig. Især hvis ikke man har trænet op. I mange tilfælde kan det undgås.

    Et problem er, at man kan få vabler, der smerter. Det skal man prøve at undgå med gode strømper (uld) og vandresko. Og eventuelt Compeed plaster.
  8. Hvad kan jeg gøre for at undgå, at jeg får ondt undervejs (og bagefter)?
    Optræning før turen er det vigtigste. Gode sko er også væsentligt.
    Gå i et moderat tempo og en distance som er inden for rimelighedens grænser.
    God restitution; varme (undgå at fryse), søvn, tilstrækkelig, nærende mad.
    kili-w-20160213-IMG_0642
  9. Hvordan varmer jeg rigtigt op, inden jeg begiver mig af sted?
    Gang kræver ingen særlig, specifik opvarmning. Det er en almindelig bevægelse med små bevægeudslag. Det er rigeligt at starte roligt op og gå sig varm.
    Skal man gå med stave, kan man dog lave nogle stræk- og stavøvelser forud.
  10. Er der nogle bestemte ting, jeg kan gøre på selve turen for at undgå muskelømhed?
    Man kan ikke undgå muskelømhed ved uvant aktivitet. Så den bedste strategi er at træne op med tilsvarende aktivitet.

    Strækøvelser kan ikke forhindre muskelømhed, men afspænde stramme muskler, lindre akut muskelspænding og den stivhed man kan føle dagen efter hård aktivitet.

    Typiske gang/løb strækøvelser er:
    Lægstræk (vælte træer som på foto fra Kili (foto: Michelle Martinsen)), baglårsstræk, lårstræk, hoftestræk, lyskestræk. Fra 20-30 op til 45-60 sek. De længere stræk har en afslappende effekt.

    kili-MaM-w-IMG_2632

Læs mere:

DR Lev Nu: Kom godt i gang med at gå

Slide board training: Glidebræt øvelser til puls og styrke og skiforberedende træning

Af Marina Aagaard, MFT

Bedre allround form? Sideværts bevægelser, lateral bevægelsestræning, Lateral Movement Training, LMT, er suverænt som supplement til de traditionelle fremad-bagud bevægelser i megen fitness og styrketræning.

De sidelæns bevægelser, frontalplan bevægelse, er essentielle i grundtræning til skiløb og mange sportsgrene. I anledning af vinteren har jeg lavet endnu en video om øvelser på glidebrættet.  

Som tidligere Slide Reebok Master Trainer, en slags landstræner inden for slide – eller glidetræning, har jeg dyrket og undervist meget i slide bræt træning.
Træningsmæssigt giver slide højt energiforbrug, top konditionstræning og allround muskeltræning: Jeg bruger det selv og til hold i cirkeltræning og skitræning.

For nylig har jeg lavet en opvarmnings- og en cardio-slide video til inspiration. De kommer her igen.
Desuden har jeg endelig i dag fået lavet  en video over mere end 20 muskeltræningsøvelser på slidebræt; 20 øvelser og 8 bonus små-øvelser (nederste video).

Start forsigtigt med slide træning, så det ikke er for hårdt for knæene:
Maksimum 5-10 minutter de første gange. Øg derefter ganske gradvist til maksimum 20-45 minutters cardioslide og/eller styrketræning på slidebræt.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Kend din træningsform: Slide træning og lateral movement training 

Kend din træningsform: Gliding eller sliding – glidetræning med slidere

Slide træning Glid dig i topform (bog)

Dit bedste år nogensinde: De 10 Sjoveste Tips til Motivation, Motion og Mad

Af Marina Aagaard, MFT

I starten af året er der begrænset behov for tips om motivation.
For det meste er man fuld af energi og vilje til at nu skal der ske noget.
Af og til daler motivationen dog. Vær på forkant med særlige tiltag, som kan bruges året rundt.

Her er nogle af de bedste, sjoveste (eller glædesudviklende), mest motiverende motivationstips:

  1. Brug tiden bedst muligt. Udsæt ikke til i morgen, hvad du kan gøre i dag – på job, studie og hjemme (med familie og venner). Tid er en begrænset og meget værdifuld ressource. Spild ikke tid på noget, som er unødvendigt, som dræner og som du ikke har lyst til (se råd 3 om studie- eller jobudfordringer).
  2. Ryd op nu. Ja, nu. Rod dræner dig. Rod nedsætter effektiviteten med op til 25 %. Og du spilder en stor del af dit liv med at rende rundt og lede efter ting, som er blevet væk.
  3. Dyrk glæde. Med smil, kram og gode gerninger, prøv fx RAK, random acts of kindness. Glæde avler glæde.
    Er der studie- eller jobmæssige udfordringer, så lær at elske udfordringerne og fornøjelsen ved at gøre dit bedste.
  4. Spis varieret med måde og med glæde. Gå ikke på slankekur. Som en vittighed siger: Det eneste man taber på en kur, er sit gode humør. Kure stresser generelt og gør det sværere at holde den slanke linje.

    Selvom en række kendisser aktuelt fortæller, at de har tabt sig med den og den kur: Gør det ikke selv (bare tænk på Oprah Winfrey’s kure og elevatorvægt trods alle tilgængelige ressourcer)! Mad skal give næring, sundhed og energi, styrke stofskifte og muskler – og gerne give nydelse.

    Ja. Næsten alle kure virker ved at man taber sig, men det er på den forkerte, usunde, stressende, kortsigtede måde. Kig bare omkring dig og spørg bekendte …
    En slankekur er næsten en garanti, for at man over tid bliver federe. Forskning viser, at de fleste tager (mere) på efterfølgende.
    Undtagelse: Syge og meget fede kan have brug for særlige diætist-udformede ‘slanke’ diæter.


  5. Gør hverdag til fest eller mere festlig – ud fra devisen “Lidt kongelig har man da lov at være”.
    Gør måltider til en fest. Drik vand af champagneglas. Drik kaffe eller te af den fineste kop.
    Brug farvestrålende servietter (og/eller dug/dækkeservietter). Pynt med blomster (plast kan også gå an).
    Skift til ‘pænt’ tøj til spisning (måske ikke hver dag, men jævnligt). Tænk selv over flere og bedre forslag.
    Rejs mere (det behøver ikke at være langt): Besøg en ny by eller en anden skov.
  6. Udvid dine grænser. Det er forbløffende, hvor meget man kan, når man prøver. Og selvom man måske ikke kan/forstår 100 % (første gang), udvider man sin horisont, man oplever noget nyt, lærer noget nyt og får en mentalt oplivende aha-oplevelse, der giver ekstra energi. Eksempler: Deltag i et Folkeuniversitetkursus eller en ny idræt.
  7. Vær til stede, der hvor du er. Det mindsker stress og forbedrer præstation og humør. Være mere opmærksom, hold tanker og fokus, koncentration, i nuet. Vær mere mindful både for din egen og andres skyld. Det har taget så meget overhånd med mobil- og ipad-brug, at mange eksperter nu anbefaler fuldstændig ‘digital detox’. Måske er det ikke nødvendigt, men start med at være mere på ‘live’ i år. Sluk pc og tv og dyrk flere ‘live’ venskaber og samtaler.
  8. Bevæg dig (lidt) så snart du står op. Det gør dig mere bevægelig og frisk lige fra morgenstunden.
    Vælg blid eller energisk morgengymnastik efter lyst og behov (efter en halv times konditionstræning forløber hjernens processer hurtigere).


  9. Kroppen er så ung, som den er bevægelig, siges det i yoga. Hold dig bevægelig ved at strække, bøje og dreje dig, når du kommer i tanke om det. Ifølge åndedræts- og bevægelseseksperten Eric Franklin er et spændende fænomen, at du kan næsten tænke dig mere bevægelig, tænk “jeg er smidig”, for omvendt: Tænker man om sig selv “min krop er stiv”, så bliver det næsten selvopfyldende.
  10. Vær mere fysisk aktiv. Øg i små skridt: Stå mere. Gå mere. Tag cyklen i hverdagen. Dyrk motion som er sjov, som motiverer dig. Også her har Eric Franklin en smart strategi, som jeg også har gode erfaringer med (tanker baner vejen for handling):

    Tænk på dig selv som en aktiv person.
    Så bliver du mere aktiv og fysisk aktivitet føles mere naturligt.

Rigtig godt nytår.

Julekalender låge 2: Sund på 2 sekunder

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på julegaveglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ – 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere næsten øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens “låge” aktivitet:

Smil lige nu, så stort som du kan

Man smiler, når man er glad.
Det smarte er, at når man smiler, bliver man glad(ere).
Det er fakta.

Daglige ?kunstige smil? kan gøre én i bedre humør.
Ved at kontrollere sin krop, kan man til
en vis grænse påvirke sit humør
(Matsumoto & Willingham, 2009).

Udvid aktiviteten:

Smil stort til alle du møder i dag (og fremover). Se hvad der sker.

? Rigtig Glædelig Jul ?

20 Top Tips til at få og bevare motivation i hverdag og træning

Af Marina Aagaard, MFT

Man behøver ikke at mangle motivation. Der er faktisk mange ting, man kan gøre for at blive mere motiveret.

Heldigvis er motivation ikke kun rettet mod noget specifikt, men er også et globalt fænomen. Hvis man derfor laver nogle specielle, anderledes, udfordrende aktiviteter, kan de være med til at øge den generelle motivation og motivationen til andre aktiviteter. Prøv det. Prøv det. Det virker.

Skulle der være en dag, hvor man mangler motivation eller ligefrem er totalt amotiveret eller demotiveret og deprimeret? Filosoffen Kirkegaard sagde: “… Og jeg kender ingen tanke så tung, at man jo ikke kan gå fra den, når man således bliver ved med at gå, så går det nok.? Og det er ret rigtigt.

Gå en tur i skoven, ved vandet, på marken eller i byen. Meget motiverende.

     

Hverdagsmotivation

  1. Prøv noget du aldrig før har gjort (set/hørt/spist) – en ny grøntsag/juice kan være en oplevelse
  2. Tag et nyt sted hen (rejs til et ukendt sted, besøg en naboby, gå på museum; opdag noget nyt)
  3. Lær en ny færdighed (leg, spil, dans, sprog – tag et kursus, læs bog, hør podcast, se video)
  4. Vær sammen med nogle nye mennesker (gerne nogen der er anderledes end dig)
  5. Start hver dag med taknemmelighed (sig højt tre ting som du er taknemmelig for)
  6. Fokuser på det du kan i stedet for det du ikke kan
  7. Erkend problemer er uundgåelige, men at der er løsninger (ja, men anderledes, uventede)
  8. Uanset, hvor du starter, er det at forbedre sig selv lidt en kæmpe tilfredsstillelse
  9. Sundt liv kommer ikke af sig selv; træn motivationen til det
  10. Indre motivation, at man brænder for tingene, kan opstå over tid med øvelse

Træningsmotivation (og hverdagsmotivation)

  1. Tænk efter; hvad motiverer (hvad motiverede dig som barn)
  2. Mærk efter; hvad behøver din krop?
  3. Glem ego’et (vær aldrig flov over noget; for den, der ler sidst, ler bedst)
  4. Glem badevægt (som hovedregel; virker ikke så hurtigt; prøv test/mål/foto/notér fremgang)
  5. Sæt klart, SMART, mål: Skriv det/sig det
  6. Små stabile skridt; vær tålmodig (small increment technique, øg med små skiver, se her under)
  7. Skaf støtte / træn sammen med en makker eller på et hold
  8. Træn med program / app / YouTube video (sorter de dårlige fra)
  9. Træn med musik, den rigtige musik; dvs. den du kan lide
  10. Sørg for at det du foretager dig føles sjovt ? (hvis det ikke er sjovt i forvejen, kan du gøre det sjovt)

Rigtig god fornøjelse.

Older posts