Vækkeur ringer! Er-det-tid-til-at-stå-op flowdiagram

Af Marina Aagaard, MFT

Sov godt og hav et fast søvnmønster; stå helst op på omtrent samme tidspunkt både hverdag og weekend; det er sundest.

Når det er tid til at stå op: Mange sundhedsbevidste har ikke længere et brutalt ringende vækkeur, men et lys-vækkeur, wake-up light, der gradvist lyser mere og vækker én blidt.

For de, der stadig anvender vækkeur eventuelt med snooze-funktion, er her et mere eller mindre nyttigt flowdiagram til at lette skal-jeg-vågne-op-nu-eller-ej-beslutningsprocessen.


Kilde: CollegeHumor

I ♥ flowcharts.

Sund søvn for hjerne og krop? Sover du på den rigtige side?

Af Marina Aagaard, MFT

Sov godt eller sov bedre: Er søvnen ikke som den skal være, kan det svare sig at finde metoder til at optimere søvnen, for den forbedrer sundhed og præstation.

I denne uge så jeg en overraskende nyhed omkring søvn. Det at sove på (venstre) siden kan være særligt gavnligt. Det går imod andre anbefalinger (i nogen fysioterapi), der anbefaler at man sover på ryggen for at minimere skæve belastninger på led.

sleep-1-1497885Sleep. Foto:  Rajesh panchal © freeimages.

 

Z-Health: Sleep position for brain health:

“Et forsøg publiceret sidste år involverede cool dynamisk MRI aktivitet, hvor de [forskerne] så på faktisk væske-bevægelse i hjernen under søvnen. Hvad de tydeligt så var, at sideliggende søvn, i modsætning til at ligge på ryggen eller på maven, faktisk skabte større afløb [fjernelse] af affaldsstoffer fra hjernen.

Lige nu er forskerne i det forsøg begyndt at anbefale at behandling eller ligefrem som en del af forebyggelsesindsatsen mod Alzheimer’s eller Parkinson’s kan involvere at man meget, meget specifikt får folk til at sove på siden.

Læger har talt om dette i mange, mange år, fordi vi også ved, at hvis man sover på sin venstre side, kan dette ofte reducere problemer med fordøjelsen. Hvis du sover på din højre side, vil det forøge dem”.

Det passer mig fortrinligt, for jeg kan bedst lide at sove på siden. Men jeg har endnu ikke nået at studere forsøget og har ikke hørt om det fra andre sider; derfor formidler jeg dette videre med forbehold. Det er dog interessant viden, som man kan undersøge nærmere og afprøve på egen krop. Forbedrer det søvn og sundhed, er det værd at implementere.


Jeg har stort set altid sovet rigtig dejligt og er frisk som en havørn fra morgenstunden. Derfor kom det som lidt af en overraskelse for mig – i forbindelse med research til søvnfremmende træningstips til kapitlet Motioner dig træt i bogen Søvnkuren af Lis L. Steffensen – at ganske mange sover dårligt eller lider ligefrem af søvnsygdomme.

Det er frustrerende og trættende (!) at sove dårligt, derfor har jeg fundet flere søvntips.

Læs mere:

Søvn og sundhed: Kan man træne sig op til at sove mindre – eller mere?

Din sundhed: 20 Godnat Tips: Sov godt, sød søvn.

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Sov dig slank og fit: Tre virkeligt gode grunde til at prioritere søvn

Søvn og sundhed: Kan man træne sig op til at sove mindre – eller mere?

Af Marina Aagaard, MFT

“Hvordan træner man sig op til at sove mindre?”

sleeping-1519723xautumnxPretending to take a nap. Foto: xautumnx © freeimages

 

Jeg er vild med spørgsmål, men dette var et ret overraskende spørgsmål. Stillet under et af ugens sundhedsforedrag (for en teknologivirksomhed, hvor man særligt gerne vil have mere kvalitetstid med hjernen).

Svar 1: Søvn er et af de få tilfælde, hvor Less (mindre) ikke er More (mere).

Svar 2: For mange vil det være en fordel at træne sig op til at sove mere og/eller bedre.

Søvneksperternes råd: Sov 6-9 timer.

Ikke mindre, men heller ikke mere.

Der er naturligvis forskel på, hvor meget søvn hver enkelt brug for, og nogle mennesker (voksne) kan klare sig med lidt, men ikke for lidt.

Vågner man udhvilet og frisk om morgenen? Er man fysisk og mentalt på toppen? Tænker man klart og kreativt? Er man sund og rask – uden forkølelse og småskranten? Er man fri for stress? Er fordøjelsen i orden? Føler man overskud i hverdagen?

Kan man svare ja til de fleste af de spørgsmål, er der nok en rimeligt stor chance for, at søvnmængden er passende.

Er svarene til gengæld nej, nej, nej, og aner man selv, at det nok handler om for lidt søvn, kan løsningen (i stedet for at sove mindre) være:

Træn gradvist op til at sove mere.

Ens daglige rytme kan være en svær vane at ændre, derfor må man give sig selv tid:

Start med små skridt: Gå 5-10 minutter tidligere til ro, sov 5-10 minutter tidligere.
Måske skal tidsrammen være på flere uger eller en måned for hver 5-10 minutter.

Optimér betingelserne for en god søvn:

Trap ned på lys og lyd mindst en time før søvnen. Undgå helst lys, lyd og forstyrrelser, mobil, ipad og tv lige før sengetid. Sov i et køligt, helt mørkt, lydløst miljø.

Selvom man tænker, at det er en smart ide at få lidt mere vågen tid til rådighed – en dum fejl jeg selv begik, da jeg i en årelang periode ‘klarede mig fint’ på fire timer per nat – er det meget uhensigtsmæssigt, fordi søvnforskningen viser, at med for lidt søvn forringes præstationsevnen markant og risikoen for sygdom øges. Man synes selv, det går godt, mens det reelt kunne gå langt bedre: Tilstrækkelig søvn gør én skarpere, hurtigere, friskere (og slankere).

Sov godt.

Læs mere:

Din sundhed: 20 Godnat Tips: Sov godt, sød søvn.

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Sov dig slank og fit: Tre virkeligt gode grunde til at prioritere søvn

Dagens tema: Sundhed og velvære

Af Marina Aagaard, MFT

Sundhed og træning er oppe i tiden og fylder stadigt mere i medierne. På Instagram så jeg i dag, at en tidligere diplomtrænerstuderende, nu selvstændig coach, skrev at hun var i avisen som sundhedsekspert, så jeg åbnede avisen for at se hendes tips.

JP_Sundhed_IMG_3405JP Tema indlægget indeholder flere overordnede sundhedstips:

Mindfulness ændrer hjernens funktion og fjerner smerter
“Mindfulness- og meditationstræning forbedrer din hjernes evne til at håndtere stress og forandringerne forbedrer en bred vifte af stressrelaterede symptomer såsom betændelsestilstande”. David Cresswell, Carnegie Mellon University, USA.

Træning kan være et frirum
Blogger Matilde Trobeck (forsidefoto) mistede en lillebror og brugte træning i stedet for medicin. Fx blev aggressioner hamret ud via CrossFit med slag på dæk med hammer.
I starten trænede hun i (for) store doser, men det hjalp. Siden træning i mere moderate doser (med høj intensitet), nu ikke længere som et tilflugtssted, men som noget rart.

Grønt gør dig glad
Syv portioner grønt a 80 gram per dag (svarer næsten til dansk råd: 600 gram om dagen); godt med frugt og grønt gør dig både lykkelig og mentalt sund, ifølge forskere, University of Warwick, England. Og mentalt velvære vokser med antallet af portioner frugt og grønt.
[Lyder interessant, det studie må man se nærmere på …]. Sundere bliver man bevisligt.

JP_Sundhed_IMG_3406Hovsa. I avisen er der en artikel “Det er populært at kunne bære sig selv”,
hvor jeg er kilde og ‘model’?! “Hvordan kan du være overrasket?” spørger min mand.
Jo, jeg bliver jævnligt interviewet om diverse sundheds- og træningsemner og
det er ofte længe før artiklerne, som jeg langt fra altid selv når at se …

 

Alle har brug for basistræning
Alsidig styrketræning med kroppens egen vægt er et hit – og sundt. Tre gode råd:

1. Start let og gå gradvist frem i den rigtige rækkefølge.
2. Vær tålmodig og anvend korrekt teknik – få instruktion og vejledning.
3. Træn også mobilitet og smidighed, som fremmer sundhed og letter styrkeøvelserne.

Søvn, kost og bevægelse er afgørende for sundheden
Sidst men ikke mindst byder avisen på sundhedstips fra Heidi Møller, bachelor i idræt, træningsspecialist og leder af PowerPerformance, og Morten Zacho, idrætsfysiolog.

JP_Sundhed_IMG_3404

10 tips til en sundere hverdag:

  1. Drop sukker
  2. Gå i haven
  3. Træk vejret ordentligt
  4. Sov godt
  5. Lav aktive aftaler
  6. Sænk ambitionsniveauet
  7. Træn på arbejdet
  8. Ændr dit liv, hvis du får stress
  9. Spis grønt i stedet
  10. Bevæg dig

Hav det godt.

Sundhed og livsstil: Den morgenfriske fanger ormen!

Af Marina Aagaard, MFT

Er du morgenfrisk? Der er et amerikansk udtryk “The early bird catches the worm”: Den tidlige fugl (eller A-menneske) fanger ormen.
Kan læses som: Den, der er tidligt på færde, kommer først (eller får succes).

Early_Bird_Rob_Waterhouse_free_images

Uanset om man er A- eller B-menneske, så er det sundt at:

  • Sove ca. 7-9 timer.
  • Stå op og gå i seng, sove, på samme tider hele ugen; regelmæssighed er vigtigt.
  • Motionere i løbet af dagen, så man opnår en naturlig træthed.

Her er til inspiration tre eksempler på morgenvaner hos tre personer, der ifølge online magasinet Inc.com har “fanget ormen”.

1. Tim Cook (CEO, Apple) står op kl. 3:45 og gennemgår emails indtil kl. 5:00, hvorefter han tager til træningscenteret for at træne. Kl. 6:00 er han på vej til hans kontor.

2. Bill Gross (med-grundlægger, PIMCO) står op kl. 4:30, tager et bad og tager tøj på. Han tager afsted til kontoret kl. 5:00 og begynder at arbejde kl. 5:30.

3. Padmasree Warrior (tidligre CTO, Cisco) står op kl. 4:30, tjekker så emails og læser nyhederne. Hun træner i en time fra kl. 6:00 og er på kontoret kl. 8:30.

Selv er jeg A (og lidt B) og kan godt lide at stå op kl. 5:00-5:30 og morgentræne 6:30, hvis muligt. Det er skønt at stå tidligt op og mere ud af dagen, men 3:45 er måske lige tidligt nok sundhedsmæssigt set. Kroppen har bedst af at følge døgnrytmen med lys og mørke.

Læs mere:

9 Morning Habits of Remarkably Successful People | Inc.com

5 Simple Ways to Jumpstart Your Day for Maximum Productivity

Foto: Rob Waterhouse Free images.

Sov dig slank og fit: Tre virkeligt gode grunde til at prioritere søvn

Af Marina Aagaard, MFT

Søvn er et af hovedområderne i Team Danmarks Restitutionskoncept, en del af fundamentet for en toppræstation. Det gælder ikke kun i idræt, men også i hverdagen, på jobbet og studiet. Søvn er essentielt for sundhed og topform.

sove_soevn_og_restitution_Marina_Aagaard_blog

I denne uge afholdt jeg to ret forskellige foredrag om henholdsvis bedre idrætspræstation, i Assens, og mere sundhed og motivation, i Kolding.
I begge foredragene handlede det også om søvn, som jeg studerede intensivt som research til kapitlet om motion og søvn i bogen Søvnkuren af Lis L. Steffensen.

En stort antal forsøg har undersøgt søvn og sundhed og påvist, hvor væsentlig søvnen er for mange områder af sundheden og præstationsevnen: Prioriter en god nattesøvn.

UNDGÅ OVERVÆGT
Kort søvn har vist sig at være forbundet med overvægt hos voksne. Ifølge rapporten Søvn og sundhed er en mulig mekanisme, at søvnproblemer påvirker appetitten; f.eks. kan mangel på dyb søvn forandre spisevanerne i retning af flere mellemmåltider med mere fedt og sukker, hvilket kan øge risikoen for overvægt.

UNDGÅ SYGDOM
Mange undersøgelser viser, at søvnproblemer er en risikofaktor for udvikling
af type 2-diabetes (sukkersyge T2D). Både dårlig søvnkvalitet og kort eller lang søvnlængde er forbundet med øget risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Mekanismerne bag sammenhængen er dog endnu ikke fuldt afklarede.

Kort søvn og dårlig søvnkvalitet er også forbundet med en øget risiko for udvikling af hjerte-kar-sygdom. Mekanismerne er ikke klarlagt, men inkluderer muligvis fedme, forhøjet blodtryk, diabetes og forhøjet kolesterolniveau. Mange undersøgelser finder desuden en højere forekomst af hjerte-kar-sygdom blandt de, som sover mere end otte timer; hvilket kan skyldes, at lang søvn er en markør for underliggende sygdom.

Til gengæld er der kun få videnskabelige undersøgelser, hvor man har undersøgt søvnens betydning for at få kræft. I de få undersøgelser er der ikke påvist en sammenhæng mellem
søvn og risiko for kræft.

UNDGÅ FOR TIDLIG DØD
Mange sundhedsvidenskabelige undersøgelser omhandler risikoen for øget dødelighed, at man dør (for) tidligt. I søvnundersøgelser ses en U-formet sammenhæng mellem søvnlængde og dødelighed, d.v.s. at der er en lidt højere dødelighed blandt personer med enten kort søvn eller lang søvn. Ifølge Søvn og sundhed skyldes sammenhængen mellem søvn og dødelighed sandsynligvis en kombination af mekanismer, der direkte påvirker udviklingen af sygdom, og faktorer, der forværrer sygdomme.

SOV GODT:

  • Sov 6-9 timer [danskernes gennemsnit: 7,5 timer].  “Selv ved moderat søvnunderskud (mindre end seks timer) nedsættes koncentrations- og reaktionsevnen, og hukommelsen forringes, og dette kan ikke indhentes af en weekend med ekstra søvn” (Søvn og sundhed).
  • Sov i en god seng, så lejet er behageligt.
  • Sov i et mørkt, roligt, veltempereret soveværelse
  • Vær fysisk aktiv i løbet af dagen, ikke lige før sengetid
  • Undgå koffein, alkohol og energi- og fedtrig mad lige før sengetid.
  • Undgå lys fra pc, tablets og lignende lige før sengetid
  • Undgå stress … (lav evt. åndedrætsøvelser, stræk eller meditation før sengetid)

Læs mere:

VFF (2015): Søvn og sundhed

TD: Team Danmark restitutionskoncept

Steffensen, Lis Lyngbjerg: Søvnkuren – til dig der er træt af at sove dårligt.

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Af Marina Aagaard, MFT

Alt for mange sover dårligt og det er skidt for sundheden. Søvnen er afgørende for både præstation og helbred. Ekspert professor og overlæge Poul Jennum:
“Dårlig søvn er en livslidelse på linje med fedme og manglende motion”.

For nylig var en hovedoverskrift i JP “Hver femte dansker har søvnproblemer, der kan blive skadelige for helbredet”. Artiklen fortæller at “Nedtrykt, energiforladt og ukoncentreret. Sådan får man det, hvis man igennem længere tid ikke får den søvn man har behov for”. Det fortæller noget om betydningen af god søvn og søvnkvalitet.

Sov_godt_Venedig_lur_Marina_Aagaard_fitness_blog

At søvn er sundt er ikke nyt: Sidste år lancerede Team Danmark deres restitutionskoncept for eliteatleter og fundamentet var Kost, Søvn og Genopladning.
Det er altså ikke alene for sundhedens – og figurens – skyld at man skal sørge for en god søvn, det er også med henblik på toppræstation i idræt (og job, studie og hverdag).

Det nye er, hvor vigtig søvnen er for sundheden: Vidensråd for Forebyggelse har netop udgivet en hel rapport om emnet: Sundhed og Søvn, som kan downloades gratis.
Her under et uddrag fra hovedkonklusionen og der under to citater (lister med råd).

“Søvnproblemer er udbredt blandt voksne danskere, og omfanget af søvnproblemer er til dels afhængigt af den enkeltes livsstil, adfærd, psykologiske tilstand og faktorer i det omgivende miljø.

Voksne har generelt behov for at sove 6-9 timer i døgnet, men der er store individuelle forskelle, og det er helt normalt, at man indimellem vågner i løbet af natten, og at kvaliteten af ens søvn varierer dag for dag.

I denne rapport viser vi, at langvarige søvnproblemer til gengæld er forbundet med øget risiko for stress, overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død.”


Sundhed og søvn: Livsstilsråd om søvn 

Nedenfor følger en række generelle livsstilsråd, som man kan afprøve for at mindske mildere former for søvnproblemer, og som kan bidrage til god søvn.

Livsstilsrådene er baseret på den nuværende videnskabelige viden (…).
Det skal understreges, at nogle af disse råd er mere velundersøgte end andre, og at det er meget individuelt, hvad der virker for den enkelte.

  • Undgå koffein før sengetid.
  • Undgå alkohol før sengetid.
  • Undgå store mænger energi- og fedtrig kost før sengetid.
  • Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen. [helst ikke senere end 3 t før]
  • Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
  • Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug evt. ørepropper.
  • Undgå lys fra skærme (f.eks. computer, tablets og tv) før sengetid. Man kan dæmpe lysintensiteten på en del skærme.
  • Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug evt. maske over øjnene.

Rapportens psykologiske og adfærdsmæssige råd om søvn

Det er veldokumenteret, at psykologisk søvnbehandling kan mindske søvnproblemer.
Psykologisk søvnbehandling består som regel af kombinationer af forskellige søvnbehandlingsteknikker, herunder søvnrestriktion, stimulus-kontrol-terapi, kognitive teknikker, afspændingsteknikker og de ovenfor nævnte livsstilsråd om søvn.

Nedenfor er nævnt en række psykologiske og adfærdsmæssige råd, som man selv kan afprøve for at mindske mildere former for søvnproblemer.

Den foreliggende dokumentation tyder på, at det først og fremmest er en kombination af rådene, der kan mindske og/eller forebygge søvnproblemer. Også her skal det understreges, at det er individuelt, hvad der virker bedst for den enkelte.

  • Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Dette fremmer en regelmæssig døgnrytme.
  • Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid.
  • Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn.
  • Undgå ikkesøvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails osv.
  • Lær en afspændingsteknik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn.
  • Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned flere timer før sengetid, angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til side.
  • Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen.
  • Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat.
    Mennesker med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, som de sover.
  • Før søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du ca. faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvornår du vågnede om morgenen, og hvornår du stod op. Mange bliver overraskede over, hvor længe de faktisk sover.

Sov godt (bedre)!

Læs mere:

Vidensråd for forebyggelse: Søvn og sundhed

Team Danmark: Team Danmarks Restitutionskoncept

Neuroscientist to the Super Busy: Sleep Is Work Too

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Af Marina Aagaard, MFE

Det lyder næsten for godt til at være sandt sundt. Læg dig ned og sov dig til bedre helbred, velvære, præstationsevne og en flottere krop.

Selvom det er bevist, at de der sover for lidt har en øget risiko for at blive for tykke og stressede, er det ikke samme som at man helt sikkert bliver slank og sund af at sove; det er dog dokumenteret, at søvnen næsten er et vidundermiddel, der gør kroppen, hjerne og muskler, med mere klar til aktivitet – en vigtig del af varigt vægttab og bedre præstation: Team Danmark har Søvn med på deres program over tiltag, der fremmer præstationsevnen.

Sov_godt_sov_bedre_soevnpres_foto_Henrik_Elstrup

En del vælger bevidst at sove ganske lidt – fx denne fitness blogger førhen. Umiddelbart virker det som en snu plan at vænne sig til at sove mindre, for at få nå mere …
Desværre virker det ikke helt sådan; man slider sig selv ned og kommer til at mangle energi her og nu og på sigt.

Mange har desværre problemer med at falde i søvn eller sover for dårligt eller for lidt. Stress er en hyppig årsag til søvnproblemer, så der skal ofte sættes ind længe inden sengetid for at man får den helt optimale søvn.

Søvnpres
Til gengæld er der også nogle ting man kan gøre for at fremme en god søvn, fx at øge søvnpresset ved at sørge for 1) lys fra morgenstunden og lys i løbet af dagen, 2) stå op på samme tid hver dag, og 3) motionere dagligt; gerne tidligt og især ikke for sent.

Alle har en biologisk døgnrytme, der gør at man oparbejder et såkaldt søvnpres, mens vi er vågne. Og jo mere vågne vi er, des større søvnpres.
Når vi sover, deaktiveres de hjernesystemer, der holders os aktive i løbet af dagen, dvs. at fx stresshormonerne reduceres, mens niveauet af de hormoner, der har med kroppens opbygning og restitution at gøre, stiger.
Overlæge Poul Jennum, professor på Dansk Center for Søvnmedicin.

Top 10 Tips til En God Nats Søvn

1. Sov 7-8 timer. Man kan både sove for meget og for lidt, så det gælder om at prøve sig frem og især sørge for at søvnkvaliteten er god.

2. Regelmæssig søvn. Sørg for et regelmæssigt søvnmønster. Gå så vidt muligt i seng på samme tid. Stå op på samme tid hver dag. Sov om natten. Ved søvnproblemer bør man undgå at sove i løbet af dagen.

3. Sov i en god seng. Sov i en seng med en fast madras. Næsten en tredjedel af livet tilbringes i sengen, så lejet skal være sundt for ryggen og søvnen.

4. Sov på ryggen, hvis muligt, så undgår man at belaste kroppen skævt.

5. Sov i frisk luft. Luften i soveværelset bør være frisk og kølig, 16-18 gr.

6. Sov i mørke. Soveværelset skal være helt mørkt. Træk gardiner eller persienner for, og sørg for, at vækkeur, telefon o.l. ikke lyser op.

7. Sov i ro. Soveværelset bør være helt stille. Undgå alle lyde (sluk tv’et).

8. Undgå opkvikkere. Undgå koffein eftermiddag og aften. Drik ikke kaffe, te eller sodavand efter kl. 13-15 om eftermiddagen.

9. Slap af. Indfør afslappende ritualer før sengetid; varme bade, blide stræk, vejrtrækningsøvelser, kamillete eller læsning.

10. Motioner regelmæssigt, men helst ikke inden for 3-4 t før sengetid. Er kroppen for varm, er det vanskeligere at sove.

Sov godt!

Referencer bl.a.

Gerlach, Jes: Søvn
Steffensen, Lis Lyngbjerg: Søvnkuren til dig, der er træt af at sove dårligt
Aagaard, Marina: Wellness – lev længere, sundere og gladere
Sov godt – hele natten. Podcast med Mikael Rasmussen.
Aagaard: Din sundhed: 20 Godnat Tips: Sov godt, sød søvn.
TV2: Eksperter: Så vigtig er din søvn

Rumteknologi soveudstyr og super søvn? Drømmer jeg eller er jeg vågen?

Jeg er vild med rummet, space (og det startede længe inden jeg stod ved siden af Apollo raketterne i Kennedy Space Center). Jeg er vild med at sove godt. Jeg er vild med danske produkter, “køb dansk”, for at få kvalitet og gavne Danmark.

Space Rummet 0000889_ds gratisfotografidk og søvn

Så da jeg blev spurgt om jeg ville teste dansk produceret, NASA certificeret ‘udstyr til søvnoptimering’, kunne svaret kun blive tre gange et “ja fra mig”.

Måske lidt unfair overfor producenten, for jeg har normalt et godt sovehjerte og det meste af mit liv har jeg hele natten sovet som en sten – uden problemer med vågne i utide eller at have det for varmt eller for koldt – og det næsten uanset hvilke sovemiljøer, jeg har budt min krop. Jeg sov eksempelvis tidligere problemfrit på en ret ringe, billig madras.

I dag sover jeg også godt (bortset fra enkelte dage med for lidt motion), for tilfældigvis og heldigvis slog jeg mig sammen med en kræsen møbel- og madraskender, så nu sover jeg på en Dux de luxe madras, der dannede fundament for denne test.

Temprakon Advance Test

Test betingelser

At søvnen har helt afgørende betydning for sundhed, velvære og præstationsevne ved man jo efterhånden godt, men især under min research til søvnfremmende træningstips til kapitlet Motioner dig træt i bogen Søvnkuren af Lis Lyngbjerg Steffensen opdagede jeg hvor vigtig søvnen er. Derfor oplyser jeg gerne om bedre søvn og søger også at optimere egne søvnbetingelser:

Sov køligt | Cirka 16-18 grader i soveværelset.
I mit soveværelse er der ca. 20 grader, hvilket ikke er helt optimalt, men det skyldes at soveværelse og badeværelse og omklæderum er ud i et – og også ud i et med gang og stue (fordi dørene sjældent er lukkede). Så er det svært at sænke temperaturen.

Sov i frisk luft | Sørg for frisk luft, luft ud
I mit hus foregår luftskifte automatisk med et Genvex anlæg. Men jeg lufter også gerne ud for at få ekstra frisk luft ind. Tjek.

Sov i stilhed | Undgå så vidt alle former for støj og generende lyde
Der hvor jeg bor, med golfbanen som nærmeste nabo, er der generelt stille – især da kvarteret også er i fornuftig afstand til nærmeste hovedvej eller motorvej. Der er heller ingen lyde i eller omkring soveværelset. Tjek.

Sov i mørke | Undgå så vidt alle former for lys
I mit soveværelse er der ingen lys bortset fra små røde dioder på tv og højtalere (ja, tv i soveværelset er yt og totalt non-palæo, men sådan er det lige p.t.). Vækkeuret er uden lys og placeret bag mig.
Selvom der er relativt lidt lys her ude i landsbymiljøerne er mit soveværelse alligevel ikke 100 % mørkt hele natten, for en del af tiden er der en anelse lys fra gadebelysningen (slukkes heldigvis det meste af natten).
Næste projekt bliver at installere specielle mørkegardiner.

Sov på ryggen
Kroppen har bedst af at ligge på ryggen, for på den måde ligger man ikke forkert på blandt andet skulderen. Det er noget jeg arbejder på, for i øjeblikket er den sideliggende stilling stadig min optimale sove-start-stilling.

Sov i et rent miljø
For minimere risikoen for et beskidt, støvmidebefængt sovemiljø og eventuel allergi anbefaler Quilts of Denmark, at man indretter soveværelset enkelt og rengøringsvenligt. Tjek. En god ide, som naturligvis bør følges op af jævnlig rengøring. On-and-off tjek.

I øvrigt anvender Quilts of Denmark TEMPRAKON ® FRESH teknologi, der også er anerkendt af NASA som ‘Certified SPACE technology’. FRESH behandlingen omfatter naturlige olier fra Neem træet, hvis bark og blade bruges som naturmedicin, og skulle virke særligt aktivt mod bakterier og husstøvmider.

Sov i en god seng med godt udstyr med godt sengetøj
Godt soveudstyr anbefales generelt, ikke kun af Quilts of Denmark. Har man et godt sovehjerte, kan man som nævnt sove hvor som helst og når som helst. Alligevel kan det være fornuftigt og præstationsfremmende at optimere ens søvnbetingelser, eftersom man tilbringer næsten 1/3 af livet med at sove.

sove_soevn_og_restitution

Test udstyr

Temprakon Advance pude, dyne og duntopper fra Quilts of Denmark A/S i Vamdrup.

Temprakons Advance teknologi går ud på forbedret temperaturregulering baseret på rumteknologi, der oprindeligt blev udviklet til astronauternes rumdragter. En teknologi, som Quilts of Denmark videreudviklede til hverdagsbrug med blåstempling fra NASA: ‘Certified SPACE Technology’.

Temprakon våret er lavet af 100 % bomuld på den normale side og den termoregulerende side af 100 % polyester. Fyldet er hovedsageligt dun, en mindre procentdel småfjer og så den særlige Temprakon teknologi: Millioner af mikrokapsler fyldt med en speciel voks, der køler ned, når det er for varmt og varmer op, når det er for koldt. TEMPRAKON® Advance virker ifølge producenten på disse måder:

  • Køler kroppen ned, når man får det for varmt
  • Varmer kroppen op, hvis man får det for koldt
  • Leder fugten bort, når man sveder

Test varighed

15 dage i alt:
5 dage, hvor jeg sov med dynen (og egen pude) og udfyldte skema om oplevelsen.
5 dage, hvor jeg sov med dynen og puden og udfyldte skema om oplevelsen.
5 dage, hvor jeg som med dynen, puden og topperen og udfyldte/sendte skema.

Test resultater

Alle tre dele: Pude, dyne og topper: Man mærker tydeligt den let kølende effekt lige når man lægger hånden og kroppen på den rigtige side. Det er meget behageligt. Efter kort tid tilpasser det sig dog kroppen og jeg fornemmede ingen forskel til andet soveudstyr.

Bruger man udstyret uden sengetøj føles teknologi-siden en anelse stiv, men med sengetøj på – Temprakon teknologien virker stadig – betyder det ingenting.

Puden: Puden findes i flere størrelser og udformninger, min var en mellemstørrelse pude med dun (og Temprakon teknologi). Testpuden var lidt tyk og skulle puffes til, men bedre end min nuværende pude, en lidt for fyldig kombinationspude. Jeg skifter af og til pude for at finde bedste model.

Dyne: Dynerne findes i flere størrelser og i tre varmeklasser, min testdyne var en mellem model, lidt mindre end min vanlige dyne, som skal dække to personer …
Teknologi eller ej, så var det en behagelig let og luftig dyne, som jeg godt kunne finde på at bruge (teste) også om sommeren. I øjeblikket skifter jeg mellem en vinterdyne og en sommerdyne, så det kunne jo være fint med bare en dyne.

Duntopper (rullemadras): Duntopperen i testen var let og dejlig, men gav et noget blødere underlag end jeg er vant til (og var mindre end min seng, men det gik).
Et helt Temprakon miljø burde give den mest optimale ‘klimazone’ til en god nattesøvn. Men jeg sov, så jeg skal ikke kunne sige det med sikkerhed …

Konklusionen på min uvidenskabelige, men systematiske test er, at Temprakon føles let og behageligt; dejligt med den kølige effekt i starten.
Eftersom jeg sover godt i øvrigt, er det vanskeligt at konstatere om jeg fik en forbedret temperaturregulering og dermed bedre søvn sådan som producentens informationsmateriale viser. Den første nat, hvor jeg testede alle tre dele føltes det dog næste morgen som om jeg var ekstra veludhvilet?
Jeg bliver nødt til at teste videre.

Sponsoreret indlæg.
Testteksten er dog som altid udtryk for anmelderens egne oplevelser.

Referencer

Gerlach, Jes: Søvn

Steffensen, Lis Lyngbjerg: Søvnkuren til dig, der er træt af at sove dårligt

Team Danmark om søvn.

Temprakon

Aagaard artikel: 20 Godnat tips. Sov godt, sød søvn.

Kom i dit livs form: Spis, stræk og sov som eliten

Af Marina Aagaard, MFT

Gør som eliten og kom i form, i topform, med de nyeste metoder. Vejen til gode resultater går ikke kun gennem træning. Kost, søvn og tanker, livsstilen, alt det, der foregår mellem træninger, er lige så vigtigt. Restitution er i sig selv afgørende og fokus og kvalitet i ens ‘body-management’ strategi gør en ekstra forskel. 

Trænende på alle niveauer kan lære meget af eliten. For nylig har Team Danmark lanceret  et komplet restitutionskoncept for eliteidrætsudøvere, som også andre, der vil præstere bedre i træning og hverdag, med fordel kan lade sig inspirere af.

Restitutionskoncept teamdanmark_2014-04-07

Konceptet er baseret på konkrete anbefalinger ud fra 1) videnskabelig evidens for effekt af de specifikke tiltag, 2) erfaringer og eksisterende praksis i forskellige træningsmiljøer og 3) anvendelsesmuligheder for tiltagene under vanlige danske forhold (TD, 2014).

Nøgleområder:

♦  Kosten er utroligt vigtig for præstation og restitution.

♦  Kend dit energibehov og ernæringsmæssige målsætning.

♦  Juster kulhydratindtag og prioriterer kvalitetsprotein og umættet fedt.

♦  Spis et restitutionsmåltid (TD link til koncept/præcise anbefalinger her under).

♦  Søvnmængde og -kvalitet er afgørende for præstation på topniveau.

♦  Søvnmængde er individuel (topatleter anbefales ca. 8 t / nat).

♦  Sørg for ro til restitution, undgå alle forstyrrelser, inklusive facebook.

♦  Genoplad op med noget, du nyder; grin, leg, socialt samvær, sex.

♦  Brug 10-15 minutter hver dag på fokuseret mental genopladning.

♦  Varm op! 5-10 min. ved let intensitet.

♦  Varm ned! 5-10 min. ved let intensitet.

♦  Statisk udspænding indgår i aktiv restitution til at afslappe muskler.

♦  Brug kuldebehandling og kontrastbehandling, kulde-varme.

♦  Massage kan være et effektivt tiltag efter hård, lang træning.

♦  Man kan restituere for lidt (men man kan også restituere for meget!).

♦  Alle tiltag skal tilpasses individuelt, man må prøve sig frem.

♦  Kompressionsbehandling (beklædning) kan være effektivt for atleter.

God afslapningslyst!

Refencer

Team Danmark restitutionskoncept; uddybende råd om kost og bodymind aktivitet.

Team Danmark; TD varetager den overordnede planlægning af eliteidrætten i DK.

Team Danmark publikationer: PULS Team Danmarks magasin.

%d bloggers like this: