Top fit? Vejen til topform – sov sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Sov godt og nok. Det er ikke bare vigtigt, når man går i skole eller studerer.
Det gælder også, når du vil være god til job og sport. Søvn forbedrer præstationen.

Tiltag til sundere søvn er ikke kun for børn, ældre eller stressede voksne, der ikke kan sove.
Søvnoptimering er for enhver, der vil præstere bedre, være sundere, holde vægten eller tabe sig.

Søvn er så vigtigt for sportsudøvere, at Team Danmark
har inkluderet det i deres restitutionskoncept for eliten.

Vil du præstere som de bedste? Lær af de bedste.

Seng_Schlosshotel_Munchhausen_Hameln_Tyskland_Marina_Aagaard_blogSkab et behageligt sovemiljø, dæmp lyset og gør krop og sind klar til at gå til ro.

Team Danmark søvn tips

  • Sov 8-9 timer i døgnet med god kvalitet [find det passende antal timer for dig; få nok søvn]
  • Følg skridtene til god søvnhygiejne [blandt andet; prioriter din nattesøvn og sov i god seng]
  • Skab en jævn søvnrytme [stå så vidt muligt op og gå i seng på samme tidspunkter hele ugen]
  • Gør dit soveværelse søvnstimulerende [et køligt, mørkt, stille rum]
  • Benyt afslappende sengetidsritualer [gear ned, undgå tv/pc/mobil inden for 1 time før]
  • Undgå opkvikkende stimulanser inden sengetid [te, kaffe, alkohol m.m. forringer søvn]

Rådene er ikke bare for topatleter, men også for dig, der vil være sundere og præstere bedre generelt:
Kom sovende til (større) succes …

Læs mere:

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Restitutionstider og restitutionstiltag

Træn som en atlet: Restitution


Foto: Denne gang ikke egen seng i eget soveværelse, men Schlosshotel Münchhausen, Hameln, Tyskland.

Hvordan er din søvn? Sådan sover verden ifølge Polar

Af Marina Aagaard, MFT

Søvnen er essentiel for helbred og præstationsevne på job, i fritid i sport.
Sover du ikke godt nok, så er det på tide at gøre noget ved det.

“Søvn er hjernens vaskemaskine.”

Ens søvnmønster afhænger også af vaner, så start med ganske gradvise ændringer på 5-10 minutter i den rigtige retning.
Det har virket for mig fra 02:00-06:00 til 23:00-05:30 (sådan da).

Nattesøvn er så vigtig, at den har sin egen dag:
World Sleep Day ® 16. marts (World Sleep Society)

Polar har undersøgt data fra 6.105.544 atleter, der via pulsure har opsamlet data i løbet af døgnet.
Deres fund er samlet i en interessant infografik.

Søvntid, sleep time, er tiden fra man falder i søvn til man vågner.

Faktisk søvntid, actual sleep time, er den tid man sover uden afbrydelser.

Søvnkontinuitet, sleep continuity, søvnkvalitet fra 1-5 (5 er bedst).
Jo lavere værdi, desto mere opdelt [dårligere] er søvnen.

Et par af mine egne målinger (Polar M430):
En dårlig en fra i går nat (fordi min mand skulle op 04:00 …).
Og en lidt mere normal – omend ikke helt optimal – fra sidste uge.

    

Se original grafik og tekst:

Sleep habits around the globe

Læs mere om søvn:

Videnskab: Her er vores 10 bedste videnskabelige søvnfakta

Stressreduktion: Slap af eller fald i søvn med 4-7-8 åndedræt

Af Marina Aagaard, MFT

Træk vejret bedre. Selvom vejrtrækningen er automatisk, kan stress betyde, at man trækker vejret forceret og døjer med stress og problemer med at sove. En teknik, der kan prøves: 4-7-8 vejrtrækning.

Der findes adskillige vejrtrækningsmetoder. En, der er blevet nævnt – i danske og internationale medier – i de senere år er 4-7-8 åndedrætsteknikken.

Metoden promoveres af Harvard-uddannede Dr. Andrew Weill, som en åndedrætsmetode, der virker “naturligt beroligende for nervesystemet”.

Denne vejrtrækningsøvelse hjælper efter sigende med hurtigt at mindske spændinger og afslappe kroppen. Den er derfor også et effektivt “søvnmiddel”, som kan hjælpe en til hurtigere at falde i søvn.

Jeg har endnu ikke set forsøgsresultater eller rapporter, som kan fortælle mere om eller underbygge metoden. Til gengæld har jeg prøvet metoden (lige før jeg ønskede at falde i søvn) og i 8 ud af 10 forsøg har den virket:

Jeg, som har et ret normalt søvnmønster, men har prøvet at ligge vågen, er faldet i søvn inden for 60 sekunder efter at vejrtrækningsøvelsen er afsluttet. Så jeg håber, at det kan være en metode, for de, der har problemer med at falde i søvn.

4-7-8 metoden, en yoga åndedrætsteknik, der af Dr. Andrew Weill beskrives som banebrydende og beroligende, udføres således:

  • Træk vejret stille ind gennem næsen på 4.
  • Hold vejret med lukket mund på 7.
  • Pust kraftfuldt ud gennem munden på 8.

Gentag kun 4 gange.

Anbefalet: 2 gange om dagen.

LuftBlåLYSHimmelPhotoDisc

I løbet af en måned kan der øges til 8 gange, som ifølge Dr. Weil er det maksimale antal gange.
Ifølge ham kan du efter 4-6 ugers træning bruge metoden som ‘sovemiddel’ eller anti-stress metode, hvis du bliver stresset eller provokeret (af andre).

Efter 2 måneders regelmæssig træning skulle resultatet være: Lavere puls, lavere blodtryk, forbedret fordøjelse, reduceret angst/bekymring (bedre end medicin).
Uden at have set hans dokumentation: Anden forskning viser at åndedrætsøvelser kan sænke blodtryk og reducere stress.

Vejrtrækningen hænger tæt sammen med det autonome, selvstyrende, nervesystem, så man bør aldrig overdrive vejrtrækningsøvelser.
Træning af åndedrættet – og afslapning – er ofte fordelagtigt, men start med lidt, få øvelser ad gangen, og sørg for at det føles naturligt. Ikke unaturligt eller stressende.

God fornøjelse og sov godt.

Se øvelsen på video:

YouTube: Andrew Weill: Sove i løbet af 60 sekunder.

Læs mere om åndedrættet:

Astmacare.dk

Undgå søvnproblemer: Sådan opbygger du søvnpres og akut træthed

Af Marina Aagaard, MFT

Problemer med at falde i søvn? Dårlig søvn? Så er du ikke alene. 8 % af danskerne sover mindre end 6 timer i døgnet og det er sundhedsskadeligt ifølge den seneste forskning. Og næsten halvdelen af danskerne sover så dårligt, at de vågner 1-2 gange om natten.

Problemet med manglende søvn er, at det på kort sigt påvirker energiniveau, koncentrationsevne, motivation og humør. På længere sigt skader det sundhed og form, fordi krop og hjerne har behov for at genopbygge sig i nattens løb.

Hvad er symptomerne på enten for lidt, uregelmæssig søvn og tilpas, stabil søvn?

For lidt søvn og ustabil døgnrytme

  • Søvnmangel (mangel på restitution)
  • Energimangel
  • Ringe koncentration
  • Lav motivation
  • Irriteret
  • Deprimeret
  • Sløj
  • Øm
  • Syg
  • Vægtøgning (fedtmasse) (øget sult)

Tilstrækkelig søvn og stabil døgnrytme

  • Udhvilet
  • Frisk og vital
  • Energisk
  • Fokuseret og koncentreret
  • Højere motivation
  • Sund og rask
  • Smertefri
  • Bedre humør
  • Vægtvedligehold
  • Bedre appetitregulering (mæt)

Ovennævnte er generelle symptomer, der kan være flere eller færre og i større eller mindre omfang.

Søvnen kaldes af søvnforskere for ‘hjernens vaskemaskine’; en vigtig funktion er at rense ud i affaldsstofferne (ophobning kan være årsag til demens sygdom). Søvn kan ikke undværes.

Kort sagt gør en sund søvn det lettere at opbygge muskler, holde vægten (eller tabe sig) og opretholde energi og motivation.

Opbyg et naturligt behov for søvn; søvnpres

  • Motion hjælper til at opbygge naturlig træthed: Træn, gerne tidligt, frem til sidst på eftermiddagen. Undgå hvis muligt at træne om aftenen, da den forhøjede temperatur i kroppen kan gøre det vanskeligt at falde i søvn og sove.
  • Naturligt sollys; lys fra morgenstunden, mest muligt dagslys i løbet af dagen og mørke aften og nat. Undgå alle former for lys og lyd om natten.
    Eventuelt mørklægningsgardiner og undgå tikkende gammeldags vækkeure o.l.

    Minimer mængden af blåt lys fra skærme, tv, mobil og pc (se mindre tv og stil mobil på rødt lyst; filtrer blåt lys fra). Man kan få briller med røde glas til tv-brug.
    Brug eventuelt lys-vækkeur, wakeup light.
  • Stå op på samme tid hver dag – også i weekenden.
    Kroppen har sin døgnrytme, som følger naturens rytme. Cirkadisk rytme.
    Gå også gerne i seng på samme tidspunkt, anbefalet 6-9 timers søvn hvert døgn; søvntidspunkt omkring 22-07. Ja, mængden er individuel, men 6 t er smertegrænse.

Opbyg træthed og fald lettere i søvn

  • Undgå alle former for lys og lyd. Undgå lys fra tv, pc, mobil – og træning og anden intensiv fysisk aktivitet – lige før sengetid. Undgå lyd fra alle kilder, inklusive gammeldags vækkeure o.l. I tilfælde af gadestøj brug ørepropper eller lyddæmpende hovedtelefoner.
  • Tæl får … i den moderne udgave: Regn baglæns fra 300 med brug af 3-tabellen:
    300, 297, 294, 291, 288, 285 osv. Kompleksiteten gør at man fokuserer på det og ikke andet (lektor i søvnforskning psykolog Michael Breus, USA).
  • Fokuser på åndedrættet. Lav eventuelt en vejrtrækningsøvelse eller træk blot vejret dybt, blidt, regelmæssigt og jævnt. En kollega anbefaler øvelsen: Indånd på 7, hold vejret 4, udånd på 8. Øvelsen kan virke for nogen; princippet er, at man får åndet godt ud.
    Undgå altid forceret, ubehagelig vejrtrækning. Øvelsen må ikke stresse.

Særligt tip til de med søvnproblemer (referat, søvnforsker, psykolog Michael Breus, i BT 16.10. 2017):

Skriv alle de positive ting ned, det man føler glæde ved, lige før man lægger sig til at sove.
Det hjælper til at man tænker positivt og glemmer bekymringerne, når man ligger under dynen.
Og det vil give en bedre nattesøvn.


Læs mere:

VFF: Søvn og sundhed

Din sundhed: 20 Godnat tips: Sov godt, sød søvn

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Sov dig slank og fit: Tre virkeligt gode grunde til at prioritere søvn

Søvn og sundhed: Kan man træne sig op til at sove mindre?

Sund søvn for hjerne og krop: Sover du på den rigtige side? 

Videnskab: Hjerneforsker: Derfor er søvn så vigtig

DR: Søvn gør rent i hjernen

Ing: Hjernens vaskemaskine …. (Alzheimers) 

Information: Hjernen bliver vasket mens vi sover

TV2: Søvn vasker hjernen

Vækkeur ringer! Er-det-tid-til-at-stå-op flowdiagram

Af Marina Aagaard, MFT

Sov godt og hav et fast søvnmønster; stå helst op på omtrent samme tidspunkt både hverdag og weekend; det er sundest.

Når det er tid til at stå op: Mange sundhedsbevidste har ikke længere et brutalt ringende vækkeur, men et lys-vækkeur, wake-up light, der gradvist lyser mere og vækker én blidt.

For de, der stadig anvender vækkeur eventuelt med snooze-funktion, er her et mere eller mindre nyttigt flowdiagram til at lette skal-jeg-vågne-op-nu-eller-ej-beslutningsprocessen.


Kilde: CollegeHumor

I ? flowcharts.