Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Træningsbog: Senior Fitness – Motiverende og målrettet motion for hjerne og krop

Af Marina Aagaard, MFT

NYHED: Senior Fitness – Motiverende og målrettet motion for hjerne og krop
Første danske bog om all-round senior fitness med mål og mening.

En inspirations- og opslagsbog omkring sund og sikker træning for voksne og seniorer i alderen omkring 55-75 år. Bogen er skrevet til senior fitness instruktører, trænere, motionsvejledere, fysioterapeuter og trænende, der vil vide mere: Omhandler individuel træning og holdtræning med tidseffektive evidensbaserede metoder og funktionelle øvelser.

Bog_Senior_Fitness_Motiverende_målrettet_motion_Marina_Aagaard_blog

Ud over indledning og afrunding har bogen 10 kapitler:

  1. Senior motion
  2. Biologisk aldring
  3. Senior fitness
  4. Planlægning (med bl.a. fem fitness testning øvelser)
  5. Program og pas
  6. Kondition
  7. Styrke
  8. Motorik
  9. Smidighed
  10. Sundhed og Livsstil

Bogen er gennemillustreret og indeholder den seneste viden om sund træning for voksne og ældre; internationale træningsanbefalinger samt Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Ud over væsentlig viden omkring planlægning af målrettet senior motion er der også konkrete programmer og alle de vigtigste styrke-, balance- og smidighedsøvelser. Øvelser og programmer kan anvendes i individuel træning, personlig træning, og holdtræning.

Fordele

Bogen indeholder 5 programforslag og oplæg til flere – og særlige oversigter:

  • Rammeplan(er) for træningsstruktur, varighed, indhold, musik.
  • Tabel med anbefalet startvægt i styrketræning (maskiner og frie vægte).
  • Oversigt over øvelser for muskelpar mhp. på sund afbalanceret træning.
  • Oversigter over fundamentale styrkeøvelser, balanceøvelser og strækøvelser.

Bogen er sat med relativt store typer og ekstra linjeafstand, hvilket letter læsbarheden og har givet positive anmeldelser fra læserne.

Begrænsninger

Anatomi, fysiologi og almen træningsteori er udeladt af pladshensyn. Bogen udelader bevidst meget avancerede eller specielle øvelser, som det skønnes kræver personlig en-til-en forklaring og instruktion.

Sammenligning: Der findes en amerikansk bog af Baechle, TR og Westcott WL, ”Strength Training for Older Adults” (2010). Den er nævnt som reference, men omfatter udelukkende styrketræning.

Fakta om bogen

Titel: Senior Fitness – Motiverende og målrettet motion for hjerne og krop
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 358. Gennemillustreret, S/H (E-bog, farve).
Udgave: 1. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S. E-bog distribueret af: Publizon A/S.
ISBN: 978-87-92693-04-4 | E-bog: 978-87-92693-05-1
Udgivet: 2016-2017.
Vejledende udsalgspris: Bog: DKK 200.  E-bog DKK 150.
Fås hos gode boghandlere samt netboghandlere.

Mere information om Senior Fitness:

www.seniorfitness.online

NABUFIT: En workout med sportsstjerner

Af Marina Aagaard, MFT

En workout med sportsstjerner. Lyder det interessant? Det er muligt med app’en NABUFIT. For nylig lancerede NABUFIT Global en ny træningsportal og tilhørende app som i øjeblikket kan downloades gratis.

Nabufit_workout

Peter Schmeichel og Michael Maze, og Mikkel Kessler, var frontmænd i første kampagne. Siden er fodboldspiller Neymar kommet med. Målet er at motionister og idrætsudøvere på alle niveauer med tiden skal kunne downloade relevante træningsprogrammer.

Nabufit_PS

Det er et meget ambitiøst projekt: NABUFIT er et børsnoteret selskab. Og ansigtet udadtil, hjemmesiden, eller portalen, er superflot designet. Der er endnu ingen motionsaktivitet på siden, der rummer pressemeddelelser og forretningsinformationer. Der henvises til app’en, som aktuelt kan downloades gratis. Planen er at der i fremtiden skal være brugerbetaling.

Nabufit_MM

Man kan download Nabufit app’en og afprøve den. Den har en flot og motiverende
videokvalitet og selve træningsdesignet, visuel præsentation af elementer, videoklip, lyd og nedtællinger, fungerer fint. Det er til at se, høre og forstå (på engelsk).

Nabufit_Screen

Projektet er relativt nyt og under udvikling, men allerede nu kan man prøve en senior workout med Peter Schmeichel eller en cardio workout med Michael Maze.
Jeg testede Maze’s workout (kaldet cardio; pulsen stiger og man får sved på panden – med et mix af styrke og kondi øvelser) … og kan stadig mærke det … på den gode måde:

10 Minutes Cardio Workout (Intermediate) – find den på app’en

  • 30 sekunder af hver øvelse – med 10 sekunder til skift mellem øvelserne.
  • 1-4 runder af de fire øvelser – maksimum 10 minutter i alt
  • Anbefalet øvelsesfrekvens på middelniveau ses i parentes (vejledende)

Skaters – spring fra side til side, fra ben til ben (cirka 40 rep på 30 sek.)
Sit ups – rygliggende, hænder på bryst, helt op og ned (cirka 10 rep på 30 sek.)
High knee run – løb på sted med høje knæløft (cirka 80 rep på 30 sek.)
Squat – parallel squat (eller dyb), benbøjning på stedet (cirka 15 rep på 30 sek.)

Rigtig god træningslyst.

Sundhed og livsstil: Danskerne dyrker mere fitness og lever sundere

Af Marina Aagaard, MFT

Per 1. januar 2016 er der 5,7 mio. danskere. Ifølge Idrættens Analyseinstitut dyrker 61 % af danskerne motion og idræt, 3.477.000. Det anslås at 1.000.000 dyrker fitness. 

Under et foredrag på Idrætshøjskolen i Sønderborg i går blev jeg spurgt:

“Hvordan ved man, hvor mange danskere der motionerer, er det ud fra medlemstal?”

Nej, ikke kun medlemstal. Tallene bliver anslået ud fra en en omfattende national spørgeskemaundersøgelse. Tallene omfatter både foreningsbaseret idræt og motion (medlemsskaber), idræt og motion i kommercielt regi (kontingenter/medlemsskaber) og selvorganiseret idræt, hvor man selv arrangerer træningen, alene eller med andre.

Hvor mange der dyrker fitness ved man omtrentligt ud fra fitnesscentrenes oplysninger om antal solgte fitnessmedlemsskaber. Alene kæden Fitness World har i sine centre over 21 millioner besøg om året og har i seneste regnskabsår omsat for 1 milliard kroner.

Danskernes sundhed og livsstil (tal og infografik fra Danmarks Statistik)

  • Hver dansker har omkring 1,5 meter kystlinje [8.750 km i alt] at boltre sig på.
  • Danskerne udgør 0,8 promille af Jordens befolkning [7.4 mia].
  • Hver fjerde dansker har i dag rundet 60 år (hver femte i år 2000).
  • Mere end 1.000 nulevende danskere har fejret deres 100 års fødselsdag.
  • Der er 1.000.000 folkepensionister.
  • Danskernes livsstil har ændret sig med hensyn til rygning, alkohol, kost og motion gennem de sidste årtier. Vi lever generelt sundere.
  • I 1980 var halvdelen af danskerne rygere, mens det nu er mindre end hver femte.
  • Danskernes kost blevet mindre fed, og vi drikker en smule mindre alkohol.
  • Bilen er danskernes foretrukne transportmiddel, 85 pct. af transporten tilbagelægges i en bil. VW var det mest populære bilmærke i 2015 efterfulgt af Peugeot og Toyota.

Plakat-2016

Mere fra Danmarks Statistik:

Danmark i tal

Styrketræning tempo: Hellere intenst og kort end langvarigt og hårdt

Af Marina Aagaard, MFT

Ny forskning har undersøgt styrketræningstempo; sammenlignet traditionel styrketræning – med længerevarende muskelkontraktioner – med eksplosiv styrketræning med kortvarige repetitioner. Konklusion: Kort er godt.

Få meget mere ud af din fitness træning

På Loughborough University har man for første gang lavet et forsøg som direkte sammenligner korte, eksplosive [koncentriske] muskelsammentrækninger, der varer under 1 sekund med længerevarende sammentrækninger, der varer cirka 3 sekunder.

I forsøget undersøgte man effekten af de to metoder på deltagernes lårmuskler, quadriceps. Deltagerne udførte 40 kontraktioner, tre gange om ugen i tre måneder.

Ifølge forsøgsleder Dr. Folland viser forsøget at det ikke behøver at være meget hårdt at opnå resultater; “this study shows that it doesn’t have to mean lots of pain for any gain”.

Kortere kontraktioner er mindre trættende og en lettere metode
til at øge styrke og musklernes funktionelle kapacitet,
hvilket gør det til en meget effektiv træningsmetode.

Dette er sammenlignet med mere traditionelle længerevarende kontraktioner, muskelsammentrækninger, som ikke alene kræver en større indsats, men også trætter musklerne mere. Længerevarende træning kan også trætte én mentalt.

Er langsom træning helt ude? Ikke nødvendigvis. Længerevarende kontraktioner – tid under spænding (time under tension, TUT) – anses som en mere effektiv metode til at øge muskelmasse fx med henblik på sport (del af fundamentet for styrke), æstetiske årsager (formning af figur, bodybuilding, fitness konkurrencer) eller stofskifte sundhed.

I forsøget undersøgte man effekten af de to metoder på deltagernes lårmuskler, quadriceps. Deltagerne udførte 40 kontraktioner, tre gange om ugen i tre måneder.
Ifølge Dr. Folland viser forsøget at det ikke behøver at være smertefuldt at opnå resultater (… “this study shows that it doesn’t have to mean lots of pain for any gain”).

Det er jo gode (og til dels gamle) nyheder; at korte, skarpe kontraktioner, der er relativt lette at udføre, er en god metode til at opbygge styrke.

Dr. Folland: “Disse korte, eksplosive kontraktioner kan også være gode for ældre og patientgrupper med eksempelvis gigt (osteoarthritis); de som har gavn af at blive stærkere, men er uvillige til at udføre trættende længerevarende kontraktioner.”

Kommentar:

Hurtig, eksplosiv træning bør være en essentiel del af ethvert træningsprogram, helst efter en periode med grundtræning og optræning. Selvom det bliver nævnt at eksplosiv træning ikke er så udmattende, så er det til gengæld hårdt, hvilket kræver en vis grundform.

Træn gerne med flere hastigheder fra program til program (eller, for øvede, i samme program), da det forbedrer træningseffekten: Kroppen reagerer godt på variation og bliver gearet til mange forskellige situationer.

Læs mere:

Balshaw TG et al. (2016): Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training.

Medical New Today: Study reveals the best way to improve muscle strength

Styrketræning og tempo: 2040, 1311 eller 2X – hastigheden påvirker træningseffekten

Dynamisk balance træning: Drejning på stedet

Af Marina Aagaard, MFT

Træn kroppen alsidigt; forbered den optimalt til hverdag og idræt. Det behøver ikke at være hårdt. Det kan endda være enkelt, men stadigvæk udfordrende.

Grundlæggende koordination omfatter balance og rumsans. Det kan trænes med drejninger; en favoritøvelse i personlig træning og holdtræning – og for sjov til daglig. Det er ikke nødvendigt at dreje hurtigt (på under et sekund, et taktslag). Især ikke i starten.

Øvelsen træner dynamisk balance og rumsans på let niveau. Man bør desuden ranke sig og stabilisere, så der er gratis grundlæggende core træning.

Udgangsstilling: Stå rank og oprejst (i dans kan man have andre stillinger).

Udførelse: Hold blikket rettet mod et fast punkt og fasthold fokus hele tiden, drej hoved hurtigt for at finde fokuspunkt igen. Drej om kroppens akse. Hurtigt eller langsomt.
Vær så lodret som muligt (gymnastik og dans kan omfatte andre stillinger).
Hold armene ude for at holde balancen.

Bemærk: Drejning på stedet er også den første af fem øvelser i yoga-serien
De Fem Tibetanere, en sekvens, der populært kaldes “Ungdommens Kilde”.

Dynamisk balance variation:

  • Gå på stedet, drej 1/1 rundt på 16 taktslag.
  • Gå på stedet, drej 1/1 rundt på 8 taktslag.
  • Gå på stedet – eller lille forflytning (pivot) – drej 1/1 rundt på 4 taktslag.
  • Gå eller træd frem/ud, løft modsat ben (knæ/hæl), drej 1/1 rundt, 2 taktslag.
  • Stå på tæer, fri ben løftet i valgfri stilling (piruette) – drej 1/1 rundt, 1 taktslag.
  • Hop op, drej kroppen i luften (air turn), drej 1/4, 1/2, 3/4, 1/1, 1½, 2/1.

Træningsmængde: Kan udføres dagligt eller 2-3 gange per uge. Fra 1-21 gange den ene vej. Og 1-21 gange den anden vej. Undgå svimmelhed. Start gradvist op.

Video viser hvor simpelt det er: Drej. Location: Dueodde Strand, Bornholm. Ved solopgang, tidlig morgen, før intensivt weekendkursus hos I/K Viking, Rønne. En god start på dagen.

Styrketræning og holdtræning: Inspiration til speciel opvarmning

Af Marina Aagaard, MFT

Opvarmning er essentielt forud for enhver form for fysisk træning, individuelt eller i holdtræning. Ofte hænger man fast i sine vanlige opvarmningsøvelser.
Her er opvarmningsinspiration med øvelser fra kinesisk medicin og kampsport.

Igennem årene har jeg deltaget i forskellige qi gong, tai chi og combat kurser og hver gang har der været specielle, anderledes øvelser som del af opvarmningen.
Mange af disse øvelser har jeg med fordel integreret i opvarmningsserier til diverse former for holdtræning, så de blender ind med mere traditionelle øvelser.

KnaeloeftKlassisk opvarmningsøvelse (næstsidst her).
Albue til knæ, overkrop drejer med.
(Ski Fitness Foto: CPhotography)

Forleden så jeg en video, hvor Dr. Eric Cobb, Z-Health, kæder en hel række af disse specialøvelser sammen til én enkelt opvarmning på cirka 10 minutter; man kan udføre den som den er eller man kan bruge elementer derfra i andre opvarmninger.

Det er intelligente øvelser, der stimulerer sanser, hud, nerver og muskler og nærmest umærkeligt skaber varme og velvære i kroppen, løsner op for muskelspændinger og klargør fysik og psyke til forskelligartede aktiviteter for deltagere i alle aldre.

♦  Klik tænder let sammen 10 gange

♦  Massér øjne/øjenomgivelser (lukkede øjne) let, cirkulært, 10 højre, 10 venstre om

♦  Vask ansigt; massér hele ansigt, let, cirkulært med begge hænder, 10/10

♦  Kæm hår; før begge hænders fingre fra pande over isse  gennem hår 10 gange

♦  Øre massage; fingrene nulrer ørerne, fra øreflip, opad og rundt

♦  Kraniebase massage; fingre masserer på hver side 10/10 og blidt imellem 10/10

♦  Halsmassage, før hånd let fra hage ned ad hals og synk, skift hånd. 10 gange

♦  Bryst/skulder massage; masser blidt højre bryst/skulder, 10 cirkler, gentag venstre

♦  Ae arm; arm frem/hånd op/modsat aer fra skulder>fingre, vend arm/fingre>skulder

♦  Ae ribben/mave; lette cirkler ved ribben, højre / venstre side samtidig (eller på skift)

♦  Ae mave; begge hænder, håndflader, aer cirkulært maveområdet

♦  Lændemassage; massér blidt lænderyg området med knoerne (små el. store cirkler)

♦  Ae mave; Massér blidt med samlede fingre lige under navle, 10 højre, 10 venstre

♦  Ae ben/squat; hænder glider fra bagdel nedad ben/bøj, hænder glider op foran/stræk

♦  Fodmassage; massér under fodsål med tommel, let pres (bare fødder/sokker), skift

♦  Fjedre; stå, lav fjedrende bevægelse, ‘bounce’, ryst kroppen let, ganske kort

♦  Træk vejr dybt 3-5 gange, mens fingrene hviler ved de nederste ribben

♦  Armsving om kroppen, en foran, en bagved; berør mave og lænd let, 20 > 2 min.

♦  Knæløft, albue til knæ, krydsbevægelse, ‘cross crawl’

♦  Øjencirkler, arm frem/ud, lav cirkel med hånd; fokus på finger, højre 1-3/venstre 1-3

Rigtig god træning!

Se video:

Opvarmning video, Z-Heath

Hold hjernen ung: Tag trapperne

Af Marina Aagaard, MFT

Trapper er fascinerende. Trapper er 3-i-en; arkitektur, kunst og træningsredskab. Trapper giver en mulighed for at komme hurtigere frem end at stå og vente på en elevator; det bliver en konkurrence om at komme først.

Motion_og_trapper_Plitvice_Lakes_Marina_Aagaard_blog

Health Club Management fagbladet bragte forleden artiklen “Want a younger brain? Take the stairs” af Jane Kitchen. Jeg lod mig inspirere af titlen og bringer her korte oversatte uddrag. Artiklen omhandler ny forskning der viser, at trappegang ikke alene er sundt for hjerte og muskler, men også hjernen.

Neurobiology of Aging publicerede for nylig forskningsresultater fra Concordia Universitetets PERFORM Centre i Montreal.
Jason Steffener og kollegaer påviser at jo flere trapper en person tager, og jo flere års skolegang, des yngre ser hjernen ud fysisk.

Forskerne fandt at hjernealder falder med 0,95 år for hvert uddannelsesår og med 0,58 år for hver daglig trappetur.

I forsøget brugte Steffener og hans med-forfattere MRI scanning til at undersøge hjernerne hos 331 raske voksne i alderen fra 19 til 79. De målte volumen af den grå hjernemasse, fordi forfald heri, forårsaget af neural skrumpning (atrofi) og neuralt tab, er en meget tydelig del af den kronologiske aldringsproces. Derefter sammenlignede de hjernevolumen med deltagernes rapporterede antal trappeture og antal års studier (skolegang).

Resultaterne viste tydeligt: Jo flere trappeture, og jo flere antal års skolegang, jo yngre hjerne (eller rettere sund hjernealdring).

Steffener:

“Forsøget viser, at uddannelse og fysisk aktivitet påvirker forskellen mellem en fysiologisk anslået alder og kronologisk alder, og at man kan aktivt gøre noget for at hjælpe med at holde hjernen ung”. 

“Der findes allerede ‘Tag trappen’ kampagner (i kontorbygninger og offentlig transport). Forsøget viser at den slags kampagner bør udvides til (at omfatte) ældre, så de arbejder på at holde hjernerne unge”.

“Sammenlignet med andre former for fysisk aktivitet er trappegang noget som de fleste ældre kan udføre og allerede gør mindst en gang om dagen i modsætning til andre intensive former for fysisk aktivitet.
Det er opmuntrende, fordi det viser, at en simpel ting som at gå på trapper har stort potentiale som en intervention, redskab, til at fremme hjerne sundhed”.

Læs mere:

Steffener J et al. (2016). Differences between chronological and brain age are related to education and self-reported physical activityNeurobiol Aging. 2016 Apr;40:138-44. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2016.01.014. Epub 2016 Feb 1.

Health Club Management artikel

Foto: Trapper med forskudte trin i Plitvice Lakes Nationalpark i Kroatien.

Intervaltræning er for alle: Bedre kondition, forbrænding og helbred

Af Marina Aagaard, MFT

Intervaltræning ligger i toppen af træningshitlisterne. Ved første øjekast, når man ser det og læser om det, ser det ud som om, at det kun er for veltrænede og at det kun kan foregå ved maksimal intensitet. Det er heldigvis en misforståelse.

Intervaltræning er for både unge, voksne og ældre, for utrænede og veltrænede, for slanke og for overvægtige, der vil tabe sig, samt for raske og for syge (i tilpasset form).

Arbejdsintensiteten i intervaltræning er ikke fast defineret, men er typisk højere intensitet end ved kontinuerlig træning; “intervaltræning dækker over hele spektret af intensitet fra 0 til 100 % af maksimal intensitet og dermed alle træningsområderne.” (Michalsik, Bangsbo, 2002).

Hele spektret af intensitetsområder der ligger over lav til moderat indsats kan anvendes og tilpasses stort set enhver målgruppe og målsætning, eksempelvis fedtforbrænding,
forebyggelse, sundhedsfremme eller præstationsforbedring.

En store fordel ved intervaltræning er, at det er tidseffektivt. I løbet af et kort pas kan man opnå mange af de samme effekter som ved længere træning (og nogle ekstra).

Polar_close_up_Interval_traening_Marina_Aagaard_blog
Efter intervaltræning er dit pulsur altid glad!

HIIT baggrund
I fitness har man længe brugt betegnelsen HIIT, High Intensity Interval Training, som en populær betegnelse for intervaltræning med korte arbejdsperioder med høj intensitet.

Lige præcis hvor høj er ikke nærmere defineret i almen træning (sport er en anden sag); man kan bruge modellen som inspiration uden nødvendigvis at træne maksimalt.

Intensiteten (og pauser) er afgørende: Generelt gælder i fitness mhp. på almen form-forbedring: Jo højere arbejdsintensitet, jo bedre resultater; hvis man kan holde til det.
Det er bedre gradvist at opbygge formen, så man undgår skader og overtræning.

Selvom superhøj intensitet giver superresultater, så får de fleste motionister særdeles gode resultater også ved intervaltræning ved lavere intensitet.

Formålet med fitness HIIT intervaltræning er at øge forbrændingen af fedt samtidig med at man bevarer muskelmassen.

Intervaltraening_kurve_Marina_Aagaard_fitness_blog

HIIT fitness intervaltræning model

Her er en ofte citeret fitness HIIT model, men der er mange andre HIT muligheder.
Eksempler (man vælger en af de tre modeller):

  • 5-10 minutters opvarmning.
  • Model 1. Begynder: 8 gentagelser a 30 sek. sprint (tempo-arbejde), hver sprint efterfølges af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet, som gang: 8 x (30 : 60).
  • Model 2. Middeløvet: 12 gentagelser a 30 sek. sprint, hver efterfulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet: 12 x (30:60).
  • Model 3. Øvet: 12 gentagelser a 45 sek. sprint, hver fulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet: 12 x (45:60). [Længere arbejde er ofte lig med lavere intensitet].
  • 5-10 minutters nedvarmning.

Rigtig god træningslyst.

Bemærk: Denne fitness blogger er finsk-dansk, d.v.s. Polar-bruger (Polar-ur ejer).
Derudover har Polar venligst lånt mig et M400 til særlige målinger/grafer.