Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Genial ned og op opvarmning: Getbackup getup

Af Marina Aagaard, MFT

Opvarmning? Et must, fordi det forbedrer præstationen. Alligevel glemmes opvarmning desværre ofte i styrketræning. Her er en super specialøvelse, en mobility workout i sig selv, til alle former for individuel træning og holdtræning.

En stor tak til supertræner Dan John for at give tilladelse til at bringe hans øvelse i oversat udgave. En gave til alle, der vil i bedre form.

Jeg synes selv min mobilitet er nogenlunde o.k., men denne øvelse viste noget andet!

dj3b_img_6642

Opvarmning?

Den typiske lette løsning i almindelig (fitness) styrketræning er:

5-10 minutter powerwalk, gang eller cykling før træningen.
En kort, generel opvarmning: Nok til at få blodet til at rulle, ilt til musklerne, og kort nok til ikke at udtrætte kroppen før start. Evt. dynamiske stræk. Alternativt:

5-10 minutter frie stående øvelser på gulv, sjipning, aerobics, walks, dynamiske stræk o.l.

En anden mulighed er en kortere eller længere serie “Get Back Ups” [kom op at stå igen] udtænkt af den amerikanske vægtløfter, træner og underviser Dan John; serien er til opvarmning og forberedelse til gulvøvelser. En genial (udfordrende) serie, synes jeg.

I hans blogindlæg om øvelsen understreger han, at trænere skal undgå at overinstruere i denne øvelse, altså ingen overdosis af teknikinstruktioner. Man skal føle sig frem.

Øvelsen er simpel at implementere og instruere – og sværere at udføre i starten.
Bemærk, at øvelsen ikke er velegnet, hvis man aktuelt har skader eller skavanker.

Accepter udfordringen. 1. Læs. 2. Prøv det, lad hjerne og muskler arbejde. 3. Le og bliv fit.


Getbackup

Træneren instruerer først de aktive i at komme ned i den give stilling: På forsiden (eller på maven), på højre side, på venstre side, i armstrækningsstilling og på ryggen.

Når de(n) trænende er i den stilling, siger træneren: Kom op i stående stilling igen.

Når de(n) trænende er oppe, annoncerer træneren næste position.

Serie 1

Hænder frie

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 2

Højre hånd fikseret på højre knæ (fortæl at en hundehvalp dør, hvis hånd slipper)

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 3

Venstre hånd er fikseret på venstre knæ

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 4

Højre hånd er fikseret på venstre knæ

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 5

Venstre hånd er fikseret på højre knæ

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Ved at udføre alle fem serier får man totalt 25 repetitioner op og ned, og kroppen bliver varm og svedig. Det er en fin opvarmning, som også ser ud til at forbedre bevægelse.
Eftersom bevægelserne er begrænsede (hænder på knæ), er det nødvendigt for den trænende at udtænke nye strategier til at komme op og ned.

For en endnu større udfordring prøv disse variationer:

  • Højre hånd på højre knæ OG venstre hånd på venstre knæ
  • Begge hænder bag nakken
  • Begge hænder i [forestillede] baglommer

Igennem øvelserne vil de fleste efterhånden som de bliver trætte, blive mere og mere effektive i bevægelsen. Når de flytter til en fod, lunge position, vil de sætte knæ lodret over foden. De vil begynde at rulle og bruge momentum til at fortsætte bevægelsen.
Generelt, efterhånden som de udtrættes, vil de fleste gøre ‘mindre’.

Bevægelsen bliver smukkere efterhånden som personen simplificerer tingene.


dj2_img_6629

Læs ikke kun om det. Prøv det. Prøv det.

Læs mere:

Dan John

Dan John Perform Better Hands On Notes

Dan John: Wandering Weights #116

Fitness styrketræning program: Hvor lidt kan man nøjes med?

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning er en essentiel aktivitet, der virker sygdomsforebyggende, sundhedsfremmende og præstationsforbedrende. Alle har gavn af en eller anden form for styrketræning for større overskud og bedre funktionsevne i hverdag og idræt og det er en af de vigtigste metoder til at modvirke for tidlig aldring. 

Men: Hvor meget er der egentlig behov for? Eller rettere: Hvor lidt kan man nøjes med?

Det sidste er der mange, der spørger mig om, når jeg holder foredrag om sundhed og træning. Så her er en orientering og oversigt over tre tidseffektive styrkeprogrammer.

TRÆNINGSMÆNGDE

De internationale anbefalinger for motionister lyder på:

  • 2-3 gange per uge (træning af kroppens store muskler)
  • 8-10 øvelser [forsøg og flere sundhedsprogrammer ser dog resultater ved blot 5]
  • 8-12 repetitioner af hver øvelse (tungt; kun en anelse overskud til 2-4 ekstra)
  • 1-4 sæt (efter 8-12 gentagelser, 1 sæt, holdes pause 1-2 min. og så næste sæt)
  • Tidsforbrug: ~30-60 minutter, inklusive opvarmning og nedvarmning, eller mindre.

I starten får man resultater med blot 5 øvelser og 1 sæt a 8-12 repetitioner. Ca. 10 min. træning. Og selv så lidt som 1-2 gange træning pr. uge vil give en vis fremgang.

Efterhånden som man kommer i bedre form, skal der lidt mere til. Efter nogle uger (højst 6-8) er det fordelagtigt at tage 2-3 sæt, for det giver større styrke.

Man kan tage flere sæt (især for de store muskelgrupper), men det er ikke strengt nødvendigt. Det er vigtigere at man gradvist øger belastningen.

Kvalitet frem for kvantitet. En god træningsteknik med korrekt kropsholdning, koncentration og kontrollerede bevægelser er afgørende. Få instruktion.

PROGRAMEKSEMPLER

Har man begrænset tid til træning er her tre forslag til hvordan træningen kan se ud – med maskiner eller frie vægte/kropsvægt – efter en 5-10 minutters opvarmning.
Man vælger en af modellerne og udfører 1-3 sæt a 8-12 repetitioner af hver øvelse:

5 øvelser 7 øvelser 9 øvelser
Benpres (eller squat) Benpres (eller squat) Benpres (eller squat)
Roning, horisontal Roning, horisontal Roning, horisontal
Brystpres Brystpres Brystpres
Rygstrækning Rygtræk, lodret Rygtræk, lodret
Mavebøj Skulderpres Skulderpres
Rygstræk Rygstræk
Mavebøj Mavebøj
Planke
Sideplanke

Benpres_i_maskine_Marina_Aagaard_fitness_blogBenpres i maskine, alternativt squat, er øvelser som bruges i forsøg og daglig træning.

ØVELSER

Uanset på hvilket niveau man træner, træner man omtrent de samme muskelgrupper, men vælger forskellige øvelser og metoder. Nogle af de mest brugte øvelser er:

Ben (m.m.) | benpres, squat, lunge, step op
Bryst/arme | brystpres, bænkpres, armstrækning (bryst fly)
Ryg/arme | rygtræk, roning, back fly, pull-up (chin up)
Skuldre | skulderpres, løft (front, side, bagud), rotation, håndstand
Lænd | rygstrækning (eller dødløft, hvis ja, så tidligt i program)
Mave | mavebøjning lige/skrå, twist, benløft
Core | planker (front, side, bagside), løft, pres, balancer.

METODER

Man kan træne styrketræning på forskellig vis:

Stationstræning; fx 1-4 sæt med pauser mellem sæt (typisk til indlæring og styrke)
Cirkeltræning; fx 1-4 runder uden pauser ml. øvelser (fx til fitness og fedtforbrænding)
Træning på tid; flest på 20/30/60 sek. (fx til høj-intensiv træning, men pas på teknik)

Eksempler på begynder/basis programmer:

Fitnesscenter Basisprogram med maskiner og frie vægte

Fitness Program med Kropsvægt (fx til hjemmetræning)

FORDELE VED STYRKETRÆNING

  • Større styrke – letter dagligdagen og forbedrer præstationsevnen i idræt
  • Bedre udholdenhed
  • Højere bevægelseshastighed; kan hjælpe med at forebygge fald
  • Øget areal af muskelvæv og dermed øget forbrænding under aktivitet og i hvile
  • Forbedret blodforsyning til musklerne
  • Stærkere knogler (ved tungere strukturel styrketræning)
  • Stærkere bindevæv, sener, ledbrusk, ledbånd
  • Forbedret viden om egen krop og kropslig formåen, udvidet motorisk program

Rigtig god træningslyst.