Sjovere fysisk træning: Lad os gøre som på Discovery Channel

Af Marina Aagaard, MFT

Dyrebevægelser er hot træning i øjeblikket. Skal vi kravle rundt på alle fire hele tiden? Svaret er nej. Evolutionen har gjort os til tobenede, gående homo sapiens sapiensAlligevel kan man finde fin træningsinspiration på Discovery Channel.

You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
(Bloodhound Gang)

Man kan bevæge sig som aber, alligatorer, frøer, fisk, hunde, orm, skorpioner og ænder. Man kan også ‘bare’ lave denne simple (makker)øvelse, der minder om hundes leg (hop over hinanden); en øvelse der med enkle midler gør core træning på alle niveauer sjovere.

Getbackup sidelæns over makker

SPH_IMG_0683Maria og Anna fra Aalborg Sportshøjskole, Personlig træning, viser udgangsstilling.

  • Makker 1: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 2: Stå ved venstre side af makker 1. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Makker 2: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 1: Stå op; venstre side af makker 2. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Sådan fortsætter de to makkere mod højre, op, over, ned, på skift.
  • Efter en serie mod højre. Lav en serie af tilsvarende antal mod venstre.

Ingen makker?

  • Lig i planke parallelt med stepbænk eller lignende.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns over bænk.
  • Lig ned i planke på modsat side.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns retur over bænk.
  • Fortsæt fra side til side over bænken.

Rigtig god træningslyst.

Kend din træningsform: Kropsvægttræning er Nummer 1

Af Marina Aagaard, MFT

Kropsvægttræning er den billigste, til dels nemmeste og ofte hurtigste måde at træne på. Kroppen er redskabet, belastningen, så man har sit træningsredskab med sig uanset hvor man er henne; på job, studie, hjemme eller på ferie.
Kropsvægttræning, som har ligget på den internationale trendliste længe, kom i år 2015 op på førstepladsen, som den mest trendy træningsform.

Det er nemt at forstå, hvorfor træning med kropsvægt er populært: Alle kan lave den form for træning. Det er både for nybegyndere og for de allermest veltrænede, for der er både lette og tunge, nemme og svære øvelser.

Diagonallunge_med_touch_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Ud over at kropsvægttræning i sig selv ligger som nummer 1 på ACSM Top 20 over fitness tendenser, indgår kropsvægttræning også i mange af de andre træningsformer på 2015 listen, blandt andre:

02) HIIT, høj-intensiv interval træning
04) Styrketræning
05) Personlig træning
09) Funktionel fitness
14) Circuit træning
15) Core træning
20) Bootcamp

Hvad er kropsvægttræning?
Det er al træning, hvor man udelukkende bruger kroppens egen vægt. Man kan desuden løfte sig op i eller sænke sig ned fra diverse udstyr eller stativer.

Pull_up_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Der er af og til den misforståelse eller myte, at træning med kroppens vægt alene ikke er styrketræning? Så længe øvelserne dog er hårde nok til at man kun kan tage omkring 1-8 gentagelser (og evt. flere end det) anses det som styrketræning.

Kropsvægttræning kan omfatte alle typer øvelser også konditionsøvelser, men oftest henviser det til øvelser som styrker musklerne:

  • Styrketræning, omtrent 1-8 gentagelser.
  • Styrke (og muskelvækst), omtrent 8-12 gentagelser.
  • Styrke-udholdenhed, 16-20 eller 50-100 og derover
  • Eksplosiv styrketræning, plyometri, hop og spring med fokus på hastighed
  • Coretræning; styrke- og stabilitetstræning for især musklerne omkring rygsøjlen.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen udstyr. I mange øvelser bruger man udelukkende kroppen.

Staggered_push_up_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

I øvelser for ryggen og forsiden af armene er det dog en fordel at benytte stativer, ringe, ribber, barrer eller slynger (såsom TRX, ROPES og Jungle Gym), hvor man løfter eller sænker sig.

Man kan også benytte en makker som hjælper til nogen af øvelserne, men hvis man løfter makkeren er det en ydre belastning og det ligger på kanten af (eller uden for) begrebet ‘kropsvægttræning’.

Man træner i sædvanligt træningstøj med eller uden sko.

Hvordan foregår kropsvægttræning?
Træningen omfatter i grundformen især squat og lunge variationer, armstrækninger, kropshævninger og diverse lændeøvelser, maveøvelser, broøvelser og planker.
Et træningsprogram kan omfatte 5-10 min. opvarmning, 5-45 min. styrketræning (evt. inklusive balance og mobilitet) og 3-10 min. nedvarming.

Sideplanke_med_rotation_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Træningen progredieres og varieres blandt andet via:

  • Vægtstangsarm (momentarmen), fx armstrækninger på knæ eller tæer
  • Bevægeudslag, fx dybere squat eller lunge
  • Hastighed (hurtigere eller langsom(mere) hastighed)
  • Forflytning, fx walking lunges eller reptile crawl (kravlende lav planke)
  • Retning, vending af hele kroppen under øvelser
  • Antal muskler i bevægelser, fx 1-bens squat og 1-bens armstrækninger.
  • Balanceelement (flere/færre støttepunkter, mindre støtteflade)

Træningen er typisk dynamisk, men kan også være statisk (uden ledbevægelse):

Dynamisk styrketræning
Fx benbøjninger o.l., armstrækning (push-up), kropshævninger (pull-up, chin-up), maveøvelser og lændeøvelser. Eksempel:
1-4 sæt a 6-12 (16 eller flere) gentagelser.

Statisk styrketræning (i core træning og gymnastik)
Fx planker, sideplanker og pres:
Statisk udholdenhedstræning, let niveau, 30-180 sek., 1-3 gentagelser.
Statisk styrketræning, hårde øvelser, hold 3-7 sek., 5-7 gentagelser.

Eksplosiv styrketræning
Hop og spring, squat jump (hop op, land med benbøjning), tuck jump (hop med knætræk til maven), box jump (hop op på en stabil bænk og gå ned) m.fl.
Man kan hoppe eller springe fremad, til siden – og bagud med forsigtighed (pas godt på akillessener) og i forskellige mønstre. Med eller uden forhindringer og retningsskift.

Hvor ofte og hvor længe træner man kropsvægttræning?
Normal træningsfrekvens er 2-4 gange per uge.
Varigheden afhænger af øvelser, intensitet og målsætning; fx fra 5-15, 30 eller 60 min.
Træner man tungt er 3 gange om ugen nok. Vælger man udholdende, lettere øvelser kan man træne dagligt, hvis ønsket – helst varieret for at undgå overtræning.

Hvor kan man træne kropsvægttræning?
Det kan man alle steder eftersom træningsredskabet altid er med én.
Man kan træne derhjemme eller individuelt eller på hold i forbindelse med idræt eller foreningstræning eller motion i fitnesscenter, fx i styrkesalen eller holdsalen.

Hvem kan træne kropsvægttræning?
Stort set alle kan med fordel træne kropsvægttræning, da det er den lettest tilgængelige form for styrketræning.

Træningen er for både begyndere og øvede. Selvom træningen er relativt nem at gå til, fordi der ikke er udstyr der skal indstilles eller håndteres, så kræver mange kropsvægtøvelser en sikker teknik, så de virker effektivt og hensigtsmæssigt.
Det er en fordel at få instruktion og tjek af teknik (spotting).

Veltrænede motionister bør progrediere træningen, dvs. ikke nøjes med basisøvelser som fx squat, men supplere med et-bens squat (pistols eller stork press) o.l. for at få størst udbytte af træningen.

T_squat_med_torsorotation_kropsvaegttraening_Muskeltraening_bog

Fordele

+ kan trænes af alle; oplagt i grundtræning
+ giver utallige muligheder, da man ikke er ‘begrænset’ af udstyr
+ tillader frie bevægelser med fuldt bevægeudslag – øger mobilitet
+ meget velegnet til hele kroppen inklusive kropsstammen (core)
+ optimalt til naturlig funktionel træning
+ redskabet er altid lige ved hånden (og vejer ikke i rejsetasken)

 Ulemper

÷ kropsvægttræning kræver viden om rigtig progression for optimal fremgang
÷ en del øvelser kræver en vis stabilitet og mobilitet før styrkeudvikling
÷ helkrops råstyrke trænes bedre med vægtløftning (ved behov)
÷ helt lette kropshævninger (siddende) er akavede

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥  Kondition ; afh. af øvelse (normalt ikke formål)
♥ ♥ ♥  Koordination ; balance og motorik trænes i en del øvelser
♥ ♥ ♥  Styrke ; lav-høj; (superhøj belastning kræver ydre vægt)
♥ ♥ ♥ ♥  Smidighed ; effektivt, frie bevægelser er en fordel

Fitness Ordbog: Hedder det air squat eller squat?

Af Marina Aagaard, MFT

Sproget udvikler sig. Det gør det også inden for fitness. Ikke altid til det bedre og ind imellem opstår underlige udtryk og flere navne for den samme øvelse.
Det skaber forvirring, når man skal læse og forstå træningsprogrammer.

Jeg fik forleden stillet spørgsmålet: Hvad er en air squat?
Svaret er: Squat.

Jeg må erkende, at da eleven stillede spørgsmålet, blev jeg svar skyldig!
Trods 25 år med squat, benbøjninger, i mange sammenhænge, fra fysioterapi til styrkeløft, havde jeg aldrig hørt udtrykket og tænkte at det var en specialøvelse.

Jeg undersøgte sagen og fandt frem til, at mange stiller samme spørgsmål på nettet, fordi de er forvirrede. Svaret er, at der er ingen forskel.

2squatmM1

Kropsvægt squat?
Squat med makkerløft.
(bogen Muskeltræning)

Mærkeligt nok har nogen fået den ide at uddybe, at når squat, benbøjninger, er uden ydre belastning, altså med kropsvægt alene, så er det kun med luft: Air.
Udtrykket bruges blandt andet i visse CrossFit sammenhænge.

Men det er unødvendigt og pudsigt at tilføje air. Hvis den tanke skulle følges til dørs, skulle alle andre kropsvægtøvelser også have ‘air’ tilføjet …

Nogen mener, at udtrykket er opstået isf. ‘bodyweight squat’, kropsvægt benbøjninger,  der måske kan forvirre, da det kan referere til enten squat med
1) en belastning, stang og skiver, svarende til ens egen vægt eller
2) løft af en makker, fx på ryggen.
Det burde ikke forvirre; sig/skriv 1) squat og antal kilo eller 2) squat med makkerløft.

Internationalt bruges følgende navne til at præcisere basis squat metode:
Squat (benbøjning), Barbell squat (med vægtstang), dumbbell squat (med håndvægte), back squat (belastning på ryggen), front squat (belastning foran på kroppen) og overhead squat (belastning over hovedet).

Ergo: Det mest anvendte og logiske udtryk for basis benbøjninger: Squat.
Det er nok eller evt. kropsvægt squat for at uddybe, hvis der er tvivl (i fitness).

Jeg håber air squat går i glemmebogen snarest muligt. Et navn per øvelse er nok.

På siden Fitness Leksikon er der mere information om fitness udtryk.