Fitness inspiration: Countdown workout

Af Marina Aagaard, MFT

Træning med variation øger motivation. Her fem kendte øvelser i “nedtælling” format.
Til personlig træning eller holdtræning. Øvelserne kan gøres lettere eller hårdere.
For alle niveauer og alle aldersgrupper: For børn, voksne og ældre.

Countdown workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

5 øvelser:

  • Jumping jacks = sprællemand hop
  • Push ups = armstrækninger (armbøjninger)
  • Squats = benbøjninger (knæstrækninger)
  • Back extension = maveliggende rygstrækninger
  • Ab curls = mavebøjninger (klassiske eller sit-ups)

Udføres som cirkeltræning med 5 ‘stationer’:

Første runde med 10 af hver øvelse. Anden runde med 9 af hver øvelse. Tredje runde med 8 af hver. Og så videre …

Er det for meget? Start fra 8 eller fra 5. Så har du en nem, anderledes, hurtig workout til periodisk variation.

countdown_workout_10-1-1

Rigtig god træningslyst.

100 Workout: Core Combo Mave Lænd Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning med få repetitioner styrker mest og keder mindst. Generelt.
Alligevel kan man trænge til variation fra de sædvanlige 3 x 10, 4 x 8 eller 5 x 5.

100 workouts er en sjov variation, når man har en vis grundstyrke, så man kan udføre de mange gentagelser med god teknik. Workout’en virker kun dårligt, hvis man sjusker.
Vær opmærksom på, at program må gerne mærkes, men aldrig smerte fx i lænd.

Her er en speciel 100 workout til core – kropsstamme – træning med lænd og mave øvelser.
Programmet tager cirka 10 minutter og det udføres kun én gang/én runde per træning.

100 Flutter. Maveliggende pilatesøvelse. Hold arme og ben løftede, bevæg dem (“plaske”)
090 Mountain climber run. I planke, løb med knætræk, tæl for hvert jogge-trin.
080 Alternating superman. Modsat arm-ben løft, på mave eller på alle fire.
070 Oblique curl. Skrå mavebøjninger, skiftevis fra side til side. Tæl for hvert løft.
060 Bridge hold walk. Lig i bro, på fødder og øvre ryg. Gå med fødder, tæl hvert skridt.
050 Ab curl. Almindelige mavebøjninger med arme i valgfri stilling.
040 Bridge lifts. Løft op i bro og sænk med kontrol. Gentag.
030 Bicycle crunches. Cykling på ryg. Skiftevis højre, venstre knæ, modsat albue til knæ.
020 Back extension. Maveliggende rygstrækning. Løft overkrop, evt. også ben.
010 Leg lifts. Benløft. Løft-sænk strakte (bøjede) ben. Fra lige over gulv til næsten lodret.


100 workout metoden

  • Et mini-træningspas, der træner styrke-udholdenhed og/eller kondition.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkeltræningsprincip: 1-3 runder. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workout.

Rigtig god træningslyst til dig.

Sunde knogler fra junior til senior: FIT FIRST motion

Af Marina Aagaard, MFT

Hold knoglerne sunde. Uanset alder. Ophold dig ude i dagslyset. Spis og drik sundt.
Dyrk vægtbærende motion som gang, løb, hop og tungere styrketræning med vægte.

Motion og træning har ofte særligt fokus på muskler eller kredsløb, men man kan med fordel overveje, hvilke aktiviteter, der samtidig også styrker knoglerne. Et nyt dansk forsøg har set nærmere på det.

Knogler er levende livsvigtigt væv

Stærke knogle skaber fundamentet i en sund krop. Knoglerne fungerer som calcium-bank (frigives efter behov), producerer røde blodlegemer, beskytter organerne (fx hjerne og hjerte) og danner det vægtstangsarm-system, som med musklernes hjælp bevæger os.

Man bør skabe gode bevægelsesvaner tidligt, også for at undgå problemer med led og knogler senere. Vær på forkant og undgå knogleskørhed, osteoporose.

Fit first

Et nyt forsøg undersøgte konceptet FIT FIRST, hvor FIT står for:

Frequent Intense Training
Football, Interval Running og Strength Training

FIT FIRST er udført af forskere fra Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet og undersøgte sundhedseffekter af intens skolemotion for 8-10-årige børn på tre skoler i Frederikssund og København.

En af konklusionerne er, at:

Intens motion i skolen i 3 x 40 min om ugen virker effektivt til at forbedre børns knoglestyrke, og dermed kan træningen bruges som det første skridt mod forebyggelse af osteoporose (knogleskørhed).
Studieadjunkt Malte Nejst Larsen, SDU

Konceptet omfatter hyppig intens træning med boldspil, intervalløb og cirkeltræning og er udviklet ud fra den nyeste forskning om betydningen af intensitet for effekter på hjerte- og knoglesundhed.

Træning

De to træningsformer (småholds-boldspil, SSG, og cirkeltræning, CST) blev styret af trænere (om eftermiddagen). Tre gange om ugen, fordelt over 4 eller 5?dage af ugen.

SSG bestod især af 3-mod-3 fodbold (75% af træningerne), men også af 3-mod-3 basketball og unihockey (floorball) og evt. andre boldspil (maksimalt 4-mod-4). Hver træning begyndte med 3?5?min opvarmning med boldspil specifikke øvelser.

CST bestod af 30?s all-out træningsperioder afbrudt af 45?s pause-perioder. Halvdelen af tiden som traditional circuit træning med 6?10 stationser med styrke og plyometriske øvelser som hop, mavebøjning, armstrækning og andre dynamiske øvelser samt statisk træning med brug af over- og underkrop samt core.
Den anden halvdel med kendte lege med fysisk aktivitet på samme måde som i den traditionelle CST.

Med FIT FIRST har vi endnu et evidensbaseret motionskoncept, som mange børn kan få glæde af. Som forskere kan vi være med til at udbrede virkningsfulde motionskoncepter i Danmark og udlandet.
Professor og forskningsleder Peter Krustrup

Forsøget viste at:

  • Knogletætheden for benene og kroppen som helhed steg henholdsvis 44% og 46% mere for boldspilsgruppen end for kontrolgruppen.
  • Knogletætheden hos cirkeltræningsgruppen steg henholdsvis 39% og 17% mere end hos kontrolgruppen. Stigningen i knogletæthed for benene var signifikant større i boldspilsgruppen i forhold til cirkeltræningsgruppen.
  • Knogletætheden i benene steg således 7,0% i boldspilsgruppen, 5,6% i cirkeltræningsgruppen og 4,0% i kontrolgruppen, mens knogletætheden i kroppen som helhed steg 3,0%, 2,9% og 2,1% i de tre grupper.
  • Muskelstyrke målt ved stående længdespring steg 10% for både boldspils- og cirkeltræningsgruppen, mens der ikke var ændringer hos kontrolgruppen.
  • Balancen blev forbedret 13% i boldspilsgruppen og 19% i cirkeltræningsgruppen, mens der ikke var ændringer hos kontrolgruppen.

I forsøget dokumenteres det igen, at intens vægtbærende træning styrker knoglerne. Denne gang er det et forsøg for børn i 8-10 års alderen, men voksne og ældre kan lade sig inspirere af træningen.

Læs mere:

SDU: Stor international opmærksomhed omkring dansk knoglesundhed

Larsen MN et al. (2016). Positive effects on bone mineralisation and muscular fitness after 10?months of intense school-based physical training for children aged 8?10?years: the FIT FIRST randomised controlled trial. BMJ Vol 52, Issue 4.

Den Store Danske: Knoglevæv

Den Store Danske: Knoglemarv

Science News for Students: Bones: They’re alive!

Wilkes Elementary Physical Education

 

7 Minute Workout Special: Tre niveauer for begyndere, middeløvede og øvede

Af Marina Aagaard, MFT

7 Minute Workout er en let tilgængelig form for cirkeltræning til job motion, hjemmetræning eller fitnesscenteret personlig træning eller holdtræning.

Her er en ny 7 minute workout – med nogle justeringer i forhold til den oprindelige, hvor der var flere statiske øvelser med – og forslag til træning på tre forskellige niveauer: Så træningen kan afvikles med stationer i et cirkelformat, hvor deltagere på forskelligt niveau træner samme øvelse side om side, men på hver sit niveau.

Træningen kan også (som vanligt) afvikles som individuel træning. Vælg ønsket niveau.

Bemærk, at 7 minute workout giver effektiv all-round kropsvægt træning, dog mangler der typisk effektiv træning for biceps og ryg, fordi det kræver en makker, et bord eller en stang, man kan trække sig op – eller vægte eller elastikker. Tilføj eller erstat en af øvelserne med kropshævninger/rygtræk/roning, hvis den mulighed er til stede.

 

7 Minute WO Niveau I

12 x 30 sekunder
0-5 sek. skiftetid
1 runde eller 2-3 runder

1. Træd ud sprællemand
Step-out-jack
2. Armstrækninger
på skrå (eller knæ)
3 Benbøjninger
(squat)
4. Mavebøjninger
eller siddende knæløft
5. Step op (kondition)
m/skift op-støt-ned-ned
6. Rygstræk
(stående eller på mave)
7. Stationær lunge
(split squat), h.
8. Stationær lunge
(split squat), v.
9. Knæløft
(knæløft h., v. uden løb)
10. Krydsløft på skrå
(støt bord o.l.).
11. Bro (rygliggende)
Bøjede ben
12. Planke på skrå
Incline, hænder på stol

7 Minute WO Niveau II

12 x 30 sekunder
0-5 sek. skiftetid
1 runde eller 2-3 runder

1. Sprællemand
(jumping jacks)
2. Armstrækninger
(push-ups), strakt krop
3. Squat jump
(squat) ned, hop op
4. Sit-ups (helt op)
(bøjede ben)
5. Step op (kondition)
m/knæ op-knæ-ned-ned
6. Rygstrækning
arme (fremme) og ben
7. Fremfald (lunge)
Skiftevis h., v. frem
8. Dragen, vip frem i T
Skiftevis højre/venstre
9. Knæløft, jog
(løb, høje knæ, på sted)
10. Krydsløft på tæer
Løft modsat arm/ben
11. Omvendt planke
Lang bro, hæle, ryg
12. Planke, strakt krop
Mountain climber

7 Minute WO Niveau III

12 x 30 sekunder
0-5 sek. skiftetid
1 runde eller 2-3 runder

1. Spræl op i luft
(air jack / star jump)
2. Armstrækninger
skrå nedad, tæer oppe
3. Squat jump
i stjerne eller drej 4x¼
4. V-ups (helt op)
(strakte arme ben op)
5. Step jog (kondition) løb op/ned
el. hop op; box jump – og gå ned/ned
6. Rygstrækning
rock/rul, stiv krop, vip f/b på maven eller med sidelæns rulle
7. Jump lunge
Forskudt, hop/skift ben
8. Dragen, T-balance
T-balance, hop skift ben, h./v. skiftevis
9. Knæløft, tempoløb, høje knæ, hurtigt
(evt. med forflytning frem/tilbage)
10. Krydsløft på tæer
Ind-albue-knæ-ud-skift
11. Omvendt planke
På hæle og på hænder
12. Planke, bøjet krop
Bear crawl, frem/retur

Rigtig god træningslyst.

Opvarmning indhold og varighed: Cirkeltræning, styrketræning og cardiotræning

Af Marina Aagaard, MFT

Hvor lang til skal opvarmningen til cirkeltræning være?
Sådan lød dagens spørgsmål. Svaret gælder også andre fitness opvarmninger.

Spørgsmålet handler om opvarmning til et særligt dansk cirkeltræningskoncept, men principperne relaterer til flere former for træning, for det handler ikke kun om træningsform, men også om intensitet (belastning). Der findes cirkeltræning med fokus på enten ren styrketræning, ren kredsløbstræning eller blandet træning med styrke- og kredsløbstræning; indholdet, øvelserne påvirker også opvarmningen.

I enkel styrketræning og cirkeltræning i maskiner, med moderate, kontrollerede bevægeudslag, uden voldsomme pludselige bevægelser, er det normalt tilstrækkeligt med en generel opvarmning og eventuelt et lettere første sæt ved hver øvelse. I idræt – med komplekse og eksplosive bevægelser – er der både generel opvarmning og specifik opvarmning; i kampsport, dans og gymnastik er der eksempelvis brug for ekstra strækøvelser.

Generel opvarmning; enkel, generel aktivitet, brug af de store muskelgrupper (benene); gang, løb, cykling o.l.
Specifik opvarmning; specialiserede dynamiske stræk og ledbevægelser tilpasset den kommende aktivitet.

Formål med opvarmning

  • Mental forberedelse; fokus og koncentration omkring den kommende aktivitet
  • Fysisk og motorisk forberedelse; forberede kroppen til aktivitet:
  • Øge blodgennemstrømningen, blodet fører ilt til de arbejdende muskler.
  • Hæve temperaturen, så vævene bliver ‘smidige’, mere eftergivelige og mindre friktion mellem væv.
  • Forbedre præstationsevnen, nerveimpulserne løber hurtigere.
  • Reducere risikoen for overrivningsskader, muskelvævet forberedes; ensartet spænding i muskelfibre.

Varighed af opvarmning

Generelle tidsforslag. Tilpasses til indhold, målsætning og målgruppe:

  • Fitness cirkeltræning (moderat-høj intensitet): 5-15 minutter.
  • Fitness styrketræning (moderat intensitet, 8-12 gentagelser): 5-15 minutter.
  • Fitness kredsløbstræning (cardio) (moderat-høj intensitet): 5-15 minutter.
  • Fitness holdtræning (diverse hold, moderat intensitet, høj kompleksitet): 7-10 (20) minutter.
  • Almen idræt og motion (intensive, eksplosive, store bevægelser): 10-20 minutter.
  • Eliteidræt og konkurrence (maksimal indsats): 15-30+ minutter.
  • Før langvarig kredsløbstræning (aktiviteten varmer også op); kortere opvarmning (fx 5-15 minutter)
  • Før eksplosiv styrketræning; længere opvarmning (fx 10-20 minutter, specifikt, undgå ‘cardio’ træning).

Deltagernes træningsalder, fysik og helbred (alder) påvirker varighed (og indhold).

Undersøgelser har vist af opvarmningen bør være af minimum 10 minutters varighed for at få den største præstationsfremmende virkning. Alligevel kan det for fitness motionister, der varmer op til moderat-intensiv træning med kontrollerede bevægelser, være tilstrækkeligt med 5 minutters opvarmning i starten.

Rigtig god træningslyst

Older posts