Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Fitness HIIT variation: Jumping jack touch down – sjov og hård

Af Marina Aagaard, MFT

En høj-intensiv variation af den klassiske sprællemand, jumping jack. Til indendørs og udendørs træning. Til fitness interval og circuit, cirkeltræning, workouts.

High-intensity interval training, HIIT? I idræt opnås høj intensitet med enkle bevægelser i højeste tempo fx løb og cykling.

I fitness træner man jævnligt HIIT med mere sammensatte bevægelser, styrke-, sparke- eller hoppekombinationer, men når kompleksiteten stiger, falder pulsen normalt, så øvelserne til HIIT bør ikke være alt for vanskelige.

En ting, der får intensiteten i vejret: Lodret forskydning; stor bevægelse opad og nedad.

Som variation til burpees, den klassiske langt-ned-og-højt-op øvelse:

Jumping jack touch down, en gammel populær aerobic øvelse, som jeg tilfældigt så igen forleden på et ungdomsprogram (tv’et kørte i fitnesscenteret). For let øvede (langsomt) og øvede. En ‘sjov’, intensiv øvelse: Den giver variation, øger mobiliteten og får pulsen op.

Jumping jack touch down

Træningsteknik og forholdsregler

  • Spænd op og hop og land med spænding og affjedring.
  • Hold knæ og fødder i samme retning, undgå at knæ vrider og falder ind.
  • Hold ryggen rank, undgå at runde eller vride i ryggen.
  • Bevar muskelkontrollen, undgå sjusk – gør hellere bevægelsen mindre i stedet.
  • Sæt først tempo op, når teknikken er på plads – pulsen skal nok stige alligevel.
  • Øvelsen udføres max. 30-60 sekunder for at beskytte knæ og lænderyg.

Udførelse

  • Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt højre hånd i gulvet.
  • Ret op, spring ind, kryds, kryds højre fod foran venstre.
  • Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt venstre hånd i gulvet.
  • Ret op, spring ind, kryds, kryds venstre fod foran højre.

Udendørs træning for alle: Outdoor Natur Fitness program

Af Marina Aagaard, MFT

Det var da utroligt så mange muligheder, der er. Når man ser stedet, kan man ikke forestille sig det. Sagt af en outdoor fitness deltager i går.

Ja, det er ikke altid lige til at se det, hvis man ikke lige ved det. Altså mulighederne.

Der kommer flere og flere udendørs træningspladser, men de kan sagtens bruges af endnu flere. Pladserne kan kræve en vis viden, men man skal bare springe ud i det – gerne med makker. Tjek plancher (på stedet) eller find inspiration på nettet eller i app.


Foto viser den lokale NaturFitness plads i Rønde klokken 20 i går lige efter træning.

En lille plads med fint grus og to stativer med en enkelt barre i to højder. Kort armgangs-stativ. En ‘gangbro’ i fem højder til diverse øvelser. To korte træstammer, en fjedrende ‘balancestamme’. Tre bænke i metal. En ‘bunke’ stammer på kryds og tværs til balancer.

Grus kan være hårdt for hænder, så brug eventuelt løbehandsker eller et par skumgummi-puder. Pas på – undgå eventuelt – balanceøvelser i fugtigt vejr, træ er meget glat.

En lille udfordring: Disse og visse andre stativer har rør, der er ret tykke (stor Ø). Det er ofte vanskeligt (umuligt) for personer med små hænder at holde om rør (selvom man kan være heldig at træne sig op, så man kan hænge i fingre) …

Gårsdagens udendørs træning havde til formål at styrke kroppen alsidigt, træne balance og introducere lette outdoor øvelser fx hæng (ikke nødvendigvis pull up) og kravl.
For trænende af begge køn, i alle aldre, fra begyndere til eliteudøvere. Alt kan skaleres.

Opvarmning

5-10 minutter: Gå i diverse tempi rundt om pladsen. Jog og/eller løb forlæns og baglæns rundt to og to. Sammen på plænen: Hælspark og høje knæ og ‘hitch kick’; spring op med knæ og spark modsat op. Lette sving for skuldre og arme.

Circuit program – to og to sammen og gruppe sammen

2 minutter ved hver station (ved nogen stationer skift efter 1 minut, for variation).

Først arbejde ved stationer, to og to. 2 runder:

  • Armgang (hæng) eller håndstand ved stativ (kravl fx fødder baglæns op ad stativ).
  • Balancegang på fast underlag (bunken) eller på bevægeligt underlag.
  • Hænder på stamme, spring over stamme (se video fra anden location nederst)
  • Kropshævning skrå, eller lodret (jeg havde kraftig elastik med som assist).
  • Rygliggende benløft eller mavebøjning, incline (hoved op) eller decline (hoved ned)
  • Step up ved ‘bro’.

Alle sammen som samlet gruppe ved ‘bro’:

  • Armstrækninger til failure (til eget maksimalt antal)
  • Gå/jog/løb en eller to runder uden om pladsen.
    Gentages 3 gange.
  • Maveliggende (eller stående) rygstrækninger eller reverse hyperekstension.
  • Gå/jog/løb en eller to runder uden om pladsen.
    Gentages 2 gange.

En og en fordelt på græsplænen:

  • 3 minutter planke eller animal movements: Bear crawl eller frog jumps freestyle.

Nedvarmning

Lette, kortvarige strækøvelser for krop, hofter og ben.


Læs mere:

Kend din træningsform: Outdoor training (udendørs træning på NaturFitness plads)

Udendørs træning i byen, i skoven og på stranden (mange programmer og video link)

100 Workout Jog og Jump: Sjov puls og agility cirkeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens 100 Workout special: Et mix af pulstræning øvelser, der træner fodarbejde og motorik, enkel agility træning til formforbedring og fortræning. Til fitnesscenter eller hjemmetræning. For raske i næsten alle aldre. Kan tilpasses til flere niveauer.

Denne 100 ‘mønster’ Jog and Jump er tænkt som variation til almindelig puls og agility; special cirkeltræning ud fra modellen 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10, der refererer til antal gentagelser eller tid i sekunder. Der er ingen pauser mellem øvelserne. Varighed: Ca. 6-8 min. for en runde. 2 runder.

Træningstip: Afmærk med tape eller optegn streger eller punkter på gulv eller underlag, så der arbejdes mere med præcision under træningen.

Man kan tilpasse øvelser efter behov; gøre hurtigere eller langsommere med større eller mindre bevægelser – og hvis nødvendigt; med 10-15 sekunders pauser imellem øvelser.
Ikke vant til hop? Man kan nøjes med at fjedre på sted. Gradvis optræning er anbefalet.

The_100_workout_pattern_jogging_and_jumping_agility_Marina_Aagaard_blog

100 Jog. Hælspark, jog med hælene helt op til bagdelen, så hurtigt som muligt.
90 Hop. X-mønster og retur: Diagonalt frem højre og retur, do. diagonalt bagud osv.
80 Jog. V-mønster. Fødder jogger fremad og ud og retur og ind, højre og venstre.
70 Jog. A-mønster. Fødder jogger bagud ud og retur og ind, højre og venstre.
60 Hop. Trekant. Hop højre, diag. frem venstre, diag. bagud venstre. 10 højre, 10 venstre.
50 Hink. Hop på et ben 5 gange i træk, skift ben. 5 runder (runde 2; modsat ben starter).
40 Jog. T; Frem/frem/ud/ud/ind/ind/bagud/bagud. Højre, venstre (runde 2; modsat starter).
30 Jack. Sprællemandshop, fødder ud, ind og kryds forbi. Gentag, modsat krydser forrest.
20 Jog. På sted, drej hel omgang rundt på 10 jog, modsat vej rundt på 10 jog.
10 Hop. I; Hop frem og tilbage (5 gange). Start forfra eller lav aktiv pause mellem runder.

En 100 workout:

  • Kortvarig træning, der træner kredsløbskondition og/eller styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkelprincip: 1-3 runder. Start forfra efter sidste. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Pas på: Undgå at sjuske med bevægelser ved hurtig træning på tid.

Rigtig god træningslyst.

Flere 100 Workouts:

100 Workout: Speciel cirkeltræning som træningsvariation

100 Workout i Low Impact: Speciel cirkeltræning variation

100 Workout Basic Step Raw

100 Workout Strength and Stamina: Puls og styrke special cirkeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Weekendens 100 Workout er en blanding af puls og styrke-udholdenhed, core træning, øvelser. Til variation i træning og cirkeltræning i fitnesscenter eller hjemme.
For raske i rimelig form. Kan tilpasses til flere niveauer.

100 workout er alternativ cirkeltræning, hvor man træner ud fra gentagelser eller tid – uden pauser mellem øvelserne. Her er en klassisk 100 workout med blandet træning:
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Varighed: Ca. 6-8 min. for en runde. Tag 1-3 runder.

Workout’en er lavet som variation til andre 100 workouts i holdtræning eller individuel træning – eller personlig træning og bootcamp (målrettede, intensive træningsforløb).

Man kan tilpasse øvelser efter behov; gøre hurtigere eller langsommere med større eller mindre bevægelser – og hvis nødvendigt; med 10-15 sekunders pauser imellem øvelser.

100workout_100_workout_strength_and_stamina-Marina_Aagaard_blog

100 Quick jog. Hurtigløb med små trin på stedet.
90 Twist jumps (hop). Hop fra side til side, ben og fødder drejer næsten 180 grader.
80 Inchworm, målerlarve; gå frem med hænder på gulv 8, gå fødder ind til hænder. 5 rep.
70 Scissor jumps, skihop eller saksehop, fødder hopper frem og tilbage på skift.
60 Plank walk side; planke, gå sidelæns med hænder og fødder, til højre 30, venstre 30.
50 Jumping jacks, sprællemand, sørg for at lande blødt med knæ og fødder samme vej.
40 Mountain climber; i plankestilling ‘løb’ med knæløft ind under krop.
30 Skater; hop fra side til side med landing på et ben med en skøjtebevægelser.
20 Frogger; på hænder og tæer, fødder hopper frem til ydersiden af hænder. Hop retur.
10 Star jumps. Hop højt op med arme og ben ud til siden, land med samlede fødder.

En 100 workout:

  • Kortvarig træning, der træner kredsløbskondition og/eller styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkelprincip: 1-3 runder. Start forfra efter sidste. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Pas på: Undgå at sjuske med bevægelser ved hurtig træning på tid.

Rigtig god træningslyst.

Flere 100 Workouts:

100 Workout: Speciel cirkeltræning som træningsvariation

100 Workout i Low Impact: Speciel cirkeltræning variation

100 Workout Basic Step Raw

100 Workout Basic Step Raw: Tidseffektiv puls cirkeltræning i mixed impact

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens nye 100 Workout er baseret på de syv basistrin (Sports Aerobic System) plus tre variationer. Ren puls, kredsløbstræning, og lidt muskeludholdenhed.

100 workout er en populær form for tidseffektiv cirkeltræning, hvor man træner ud fra gentagelser og eventuelt tid: 10 eller færre øvelser gentaget 10-100 gange eller i en periode på 10-100 sekunder. Der findes utallige modeller. Her er en lettilgængelig model.

Jeg udformede programmet til gårsdagens Ski Fitness (og til rejse fitness), og det fungerer, vi fik sved på panden, men workout’en kan også bruges til andre træningsformål.

Workout’en er rene, rå, raw, basistrin, i mixed impact, fødder i og uden kontakt med underlag, men kan efter ønske tilpasses og udføres i ‘ren’

High impact, hvor der hele tiden er en flyvefase; gang kan erstattes med gallop, lave knæløft med ‘lette fjed’.

Low impact uden flyvefase, tilpas trin, så der hele tiden er en fod i underlaget; en fordel hvis man er begynder eller kropsvægt aktuelt er (for) høj, hvilket belaster knæ.

Er det for hårdt? Der er mange repetitioner, gentagelser, i træk, så man kan sænke intensiteten ved at træne med mindre bevægelser og i et langsommere tempo.

Er det for let? Man kan sætte tempoet op og gøre bevægelserne større; øge kraftindsatsen. Under hop kan man trække knæ op, tuck jump. Ved squat jump kan man bøje dybere.

100_workout_basic_step_raw_fitness_Marina_Aagaard_blog

100 GANG eller GALLOP, små fjedrende knætræk
90 JOG eller LØB med hælene helt op til bagdel (low: træk hæl til bagdel)
80 SKIP lavt spark, variation: 20 ben fremad, 20 til siden, 20 bagud, 20 fremad
70 KNÆ knæløft i low impact eller high impact – og eventuelt i dobbelt tempo, high knees
60 KICK strakt spark, variation: 20 high kick frem, 20 ud, abduction, 20 bagud, extension
50 JACK sprællemand, high impact, eller low impact, step out jack (træd ud og ind)
40 LUNGE tap bagud low impact, 20 almen, 20 højre/venstre eller high impact jump lunge
30 HOP hop med fokus på hurtige hop opad
20 TWIST hop hvor fødder twister udtalt fra side til side, 180 grader
10 SQUAT HOP hop med dyb benbøjning, parallel squat, og højt hop

En 100 workout:

  • Kortvarig træning, der træner kredsløbskondition og/eller styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkelprincip: 1-3 runder. Start forfra efter sidste. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workouts.

Advarsel 1: Ved træning på tid eller et fast repetitionsantal er der en overhængende fare for at man tiltagende sjusker med teknikken. Det må ikke ske. Hold formen.

Advarsel 2: Mange 100 workouts træner (udtrætter) samme muskler lige efter hinanden. Det kan være o.k., men det kan også være hensigtsmæssigt at bytte rundt på øvelser.

Advarsel 3: En del 100 workouts lover, at man forbrænder et vist antal kalorier – det forekommer – eller at man taber sig mange kilo på kort tid – det sidste sker sjældnere.

Rigtig god træningslyst.

Flere 100 Workouts:

100 Workout: Speciel cirkeltræning som træningsvariation

100 Workout i Low Impact: Speciel cirkeltræning variation

NABUFIT: En workout med sportsstjerner

Af Marina Aagaard, MFT

En workout med sportsstjerner. Lyder det interessant? Det er muligt med app’en NABUFIT. For nylig lancerede NABUFIT Global en ny træningsportal og tilhørende app som i øjeblikket kan downloades gratis.

Nabufit_workout

Peter Schmeichel og Michael Maze, og Mikkel Kessler, var frontmænd i første kampagne. Siden er fodboldspiller Neymar kommet med. Målet er at motionister og idrætsudøvere på alle niveauer med tiden skal kunne downloade relevante træningsprogrammer.

Nabufit_PS

Det er et meget ambitiøst projekt: NABUFIT er et børsnoteret selskab. Og ansigtet udadtil, hjemmesiden, eller portalen, er superflot designet. Der er endnu ingen motionsaktivitet på siden, der rummer pressemeddelelser og forretningsinformationer. Der henvises til app’en, som aktuelt kan downloades gratis. Planen er at der i fremtiden skal være brugerbetaling.

Nabufit_MM

Man kan download Nabufit app’en og afprøve den. Den har en flot og motiverende
videokvalitet og selve træningsdesignet, visuel præsentation af elementer, videoklip, lyd og nedtællinger, fungerer fint. Det er til at se, høre og forstå (på engelsk).

Nabufit_Screen

Projektet er relativt nyt og under udvikling, men allerede nu kan man prøve en senior workout med Peter Schmeichel eller en cardio workout med Michael Maze.
Jeg testede Maze’s workout (kaldet cardio; pulsen stiger og man får sved på panden – med et mix af styrke og kondi øvelser) … og kan stadig mærke det … på den gode måde:

10 Minutes Cardio Workout (Intermediate) – find den på app’en

  • 30 sekunder af hver øvelse – med 10 sekunder til skift mellem øvelserne.
  • 1-4 runder af de fire øvelser – maksimum 10 minutter i alt
  • Anbefalet øvelsesfrekvens på middelniveau ses i parentes (vejledende)

Skaters – spring fra side til side, fra ben til ben (cirka 40 rep på 30 sek.)
Sit ups – rygliggende, hænder på bryst, helt op og ned (cirka 10 rep på 30 sek.)
High knee run – løb på sted med høje knæløft (cirka 80 rep på 30 sek.)
Squat – parallel squat (eller dyb), benbøjning på stedet (cirka 15 rep på 30 sek.)

Rigtig god træningslyst.

Express træning: Tabata workout til hverdag og ferie

Af Marina Aagaard, MFT

Træning på kort tid er populært og effektivt, hvis træningsintensiteten er høj nok.
En express workout er smart til hverdag og ferie: Kortvarig træning med maksimal indsats: Så er man hurtigt færdig … på mere end en måde.

I weekenden, på ferie, blev jeg af min søster præsenteret for en såkaldt Tabata Workout, som vi prøvede sammen. Træningsoplægget var fundet på nettet; en ca. 4 minutters workout med musik, instruktion og nedtælling (tilføj selv opvarmning og nedvarmning):

  • 20 sek. High knees. Hurtigløb på sted med høje knæløft. [Low impact: uden løb]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Hop frem og tilbage. [Low impact: Gå hurtigt frem-tilbage]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Squat jump hop og landing med benbøj [Low impact: Løft op på tæer]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Skate. Skøjtehop højre, venstre, modsat hånd til fod [Low impact; uden hop]
  • 10 sek. Pause
  • Ingen eller kort pause. Gentag samme fire øvelser (eller lav variationer):
  • 20 sek. High knees. Hurtigt løb på stedet med høje knæløft. [Low impact; uden løb]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Hop frem og tilbage [Low impact: Gå hurtigt frem-tilbage]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Squat jump hop og landing med benbøj [Low impact: Løft op på tæer]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Skate. Skøjtehop højre, venstre, modsat hånd til fod [Low impact; uden hop]
  • 10 sek. Pause

Skaters_lunge_hopSkate / skater. Her med armsving.
I workout skal hånd ned mod fod.

Vi fik sved på panden: Den testede ‘Tabata workout’ fungerer ret godt, pulsen kommer op og underkroppens muskler bliver rørt. Modellen er velegnet til intensiv træning:

20 sekunders arbejde. 10 sekunders pause. Gentages 8 gange: 8 x 20 : 10 sek.

Helt Tabata er det nu ikke: Man når ikke at blive udfordret 100 %: Der er en vis sværhed i øvelserne og når noget bliver (lidt) sværere, bliver intensiteten normalt ikke maksimal.

Den originale Tabata protokol (efter forskeren der ledede forsøget) foregik med cykelsprint
8 x 20:10 sek. ved superhøj intensitet, 170 % VO2max (når man har nået maksimalt iltoptag,
100 %, er der anaerobe energiprocesser, som kan levere ekstra energi).

100 Workout i Low Impact: Speciel cirkeltræning variation

Af Marina Aagaard, MFT

100 workout er en cirkeltræningsmetode med 10 eller færre øvelser gentaget fra 10-100 gange eller i 10-100 sekunder. Der er mange modeller, alle i high impact med løb og hop. Det er hårdt for muskler og led og kræver optræning.

Her er en ny 100 Workout baseret på low impact, uden hop, så den er lettere at udføre, hvis man er begynder eller har ekstra kilo på bagen. Der er stadig mange repetitioner, så man bør tilpasse programmet, gøre det lettere, indtil man er klar til mere.

The_100_Workout_Low_Impact_Marina_Aagaard_blog

En 100 workout:

  • Et mini-træningspas, der træner kredsløbskondition og styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkeltræningsprincip: 1-3 runder. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workout.

Advarsel 1: Ved træning på tid eller et fast repetitionsantal er der en overhængende fare for at man tiltagende sjusker med teknikken. Det må ikke ske. Hold formen.

Advarsel 2: Mange 100 workouts træner (udtrætter) samme muskler lige efter hinanden. Det kan være o.k., men det kan også være en fordel at skifte lidt rundt hvis muligt.

Advarsel 3: Mange 100 workouts lover, at laver man den, forbrænder man et vist antal kalorier eller taber sig et stort antal kilo på kort tid. Det sidste sker kun sjældent.

Rigtig god træningslyst.