Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Har du fingeren på fitness pulsen? Fem Forventede Fitness Tendenser 2015

Af Marina Aagaard, MFT

Hvert år afholder den store amerikanske brancheorganisation, IDEA, deres World Fitness Conference, i år i Californien.
På årets konference blev et udvalg af tendenser forudsagt til at dominere fitnessbilledet i det kommende år. Det er svært at spå og især om fremtiden, men her er eksperternes bud.

I de senere år har der været fokus på fitness programmer og metoder, der giver maksimale resulter med en minimal tidsindsats og det ser ud til at det fortsætter ifølge top fem fitness tendenserne:

1. HIIT
High Intensity Interval Training forbliver populært.
Træningspas med High Intensity Interval Training kan ifølge IDEA være en kombination af cardio, kredsløbstræningsøvelser, kropsvægtøvelser og vægttræning, hvor man bevæger sig fra aktivitet til aktivitet (uden pauser) inden for 20 til 40 minutter, mens man forbrænder mange kalorier.
Eller det kan være traditional høj-intensiv intervaltræning.

Uanset metode er det helt afgørende vigtigt at man træner på det rigtige niveau til ens egen form og helbred, så den høje intensitet gavner i stedet for det modsatte.
I alle tilfælde bør man periodisere, planlægge og variere træningen, så man undgår mental og fysisk overtræning.
Læs mere: HIIT = Best SHORT term but injury and stagnation LONG term.

SprintUskarp_821876_65480021

2. Børnetræning
På grund af den stigende opmærksomhed omkring overvægtige børn vil flere og flere forældre melde deres børn til træning i fitnesscentre eller få dem til at dyrke hjemmetræning. I USA er der specialdesignede træningspas for børn fra fireårsalderen og opefter; formålet er at opmuntre børnene til en aktiv livsstil.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for børn: Minimum 60 minutters fysisk aktivitet om dagen med moderat til høj intensitet – og ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter.
Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet af mindst 30 minutters varighed for at vedlige eller øge kondition og muskelstyrke og indgå aktiviteter som øger knoglestyrke og bevægelighed.

Personligt synes jeg at der mange steder køres for hårdt på med slanke- og kostfokus i forbindelse med aktivitet for børn. Børneaktiviteter bør have hovedfokus på succeser, sjov og bevægelsesglæde og så bør vægttab komme som en bonus – og maden bør forbindes med dagligliv og familiesamvær, ikke vægtvogtning.

SHOKK træning for børn

3. Yoga
Yoga er en bodymind aktivitet og livsstil med mere end 2000 år på bagen. I nyere tid har yoga været populært i årtier, først som en speciel aktivitet i dedikerede yogacentre og i de senere år desuden også som træningstilbud i fitnesscentre.

Det nye er, at fra 2015 forventes flere mænd at melde sig til yoga på grund af de mange helbredsmæssige fordele ved den form for træning: Yoga hævdes at forlænge levealderen, forbedre immunforsvaret og styrke den mentale sundhed. Flere mænd begynder at se yoga som en aktivitet, der ikke kun er for kvinder.

Yoga findes i et utal af stilarter både meget nemme og blide versioner som Dansk Yoga og avancerede og intensive yoga discipliner såsom Asthanga Yoga, så der er noget for enhver smag.

Yoga foto

4. Kortvarig træning
Kortere træningspas såsom HIIT og lignende træning bliver stadig mere populært; mange motionister øger intensiteten i deres træning, mens de samtidig reducerer den samlede træningstid.

Mange trænende vil helst ud af træningscenteret efter kun 20-40 minutter. Den korte træningstid gør det lettere at holde fokus under øvelserne – en stor fordel – og gør det muligt at restituere i længere tid.

Kortvarig træning kræver dog høj intensitet og at teknikken samtidig er i orden, så man får de ønskede resultater og minimerer risikoen for skader. Det kan anbefales at få en dygtig personlig træner til at hjælpe med program og teknik.
(foto: På årets Fitness Festival var især foredrag, fx for personlige trænere, populære).

Fitness festival foredrag om personlig træning Marina Aagaard fitness blog

5. Video workouts
Mange foretrækker at blive på kontoret eller derhjemme for at træne. I USA har videoer og online workouts været populære i årevis og trenden fortsætter; mange træner foran et tv eller en computer. Mange vil hellere investere i hjemmetræningsudstyr og tilbehør end at melde sig ind i et træningscenter.
Til alle hjemmetrænende uden særlige træningsforudsætninger vil jeg dog anbefale at gå i fitnesscenteret og få en eller flere instruktionstimer eller få hjælp af en personlig træner. Man bør undgå at træne forkert, hvilket kan resultere i overbelastning.

Også herhjemme kan man i butikker og via hjemmesider købe træningsvideoer. Og på weekendens Fitness Festival 2014 præsenterede primus motor Claus Elgaard (Puks bror som han kaldte sig) det seneste danske video og online træningskoncept Fit.nu med bokseren Mikkel Kessler og håndboldspiller Louise Spellerberg, der træner sammen med kendisser (for det kan mange seere godt lide, blev det forklaret).

Fitness festival fit nu præsentation Marina Aagaard fitness blog