Dynamisk balance: Hink, hop og 1/2 air turn

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: CPhotography (bogen Fitness)

Bedre balance og mere stabile knæ i hverdag og idræt?
Balancetræning er oplagt. Først statisk balance, så dynamisk balance.

Statisk og dynamisk balance er ikke en progression; først det ene og så det andet.
Begge dele bør trænes som del af et komplet balanceprogram.

Alligevel er det en fordel at starte med enkle statiske balancer uden bevægelse.
Når man med rimelig lethed kan holde balancen på et ben, trænes også med bevægelse.

At hoppe og hinke er supertræning for børn og voksne
– for muskler, knogler og motorik inklusive balance.

Her er en super øvelse, som er blevet brugt til at hjælpe håndboldspillere til at forbedre balancen med det specifikke formål at forebygge og nedbringe antallet af knæskader (præsenteret på Syddansk Universitet).

Øvelsen kan bruges i personlig træning og i holdtræning. Vil man arbejde rytmisk er tælling angivet i parentes).

Hink-hold-og-hop (eller Snake-hink efter mobil-spil)

Udgangsstilling:

Stå på et ben: Stå på højre fod, venstre ben bøjet.

Udførelse:

  • Hink fremad 2, Højre, Højre (1,2)
  • Hink sidelæns Venstre, land på venstre fod (3)
  • Hold stilling på venstre ben (stick hold) (4)
  • Hink fremad 2, Venstre, Venstre (5,6)
  • Hop sidelæns Højre (land på begge fødder) (7)
  • Hop vend ½ i luften (½ air turn). Land på begge fødder (8)

Gentag forfra med venstre fod start:

  • Hink fremad 2, Venstre, Venstre (1,2)
  • Hink sidelæns Højre, land på højre fod (3)
  • Hold stilling på højre ben (stick hold) (4)
  • Hink fremad 2, Højre, Højre (5,6)
  • Hop sidelæns Venstre (land på begge fødder) (7)
  • Hop vend ½ i luften (½ air turn). Land på begge fødder (8)

Gentag serie en eller flere gange.

God træningslyst.

Julekalender låge 20: Sund og glad på 2 minutter sådan cirka

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet, hjernefitness og motion for sundhed og præstation:

Balance (let-svær)

Stå med rank krop.

  • Løft det ene ben (op, ud eller bagud).
  • Stå på et ben.
  • Hold så længe du kan, fra få sekunder til max 1-2 minutter (tjek tid).
  • Skift ben.
  • Stå på et ben.
  • Hold så længe du kan, fra få sekunder til max. 1-2 minutter (tjek tid).

For nemt? Udvid straks øvelsen (vælg en eller flere variationer):

  • Sving det frie ben i alle mulige retninger; frem, ud, bagud, foran, i cirkler.
  • Bevæg hovedet; kig ned/op, side-til-side, sidebøj hoved.
  • Luk et eller begge øjne.
  • Kom op på tå.
  • Hink og hold.

Bliver balancetræning for nemt, er det på tide at lave variationer/progressioner.
Virker det svært, er det ofte blot tegn på behov for mere balancetræning.

Del gerne øvelsen

? Rigtig Glædelig Jul ?

Julekalender låge 14: Sund og stærk på 140 sekunder

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet, en hurtig lille WOD, workout of the day: SLCR 😉

  • Stå med rank ryg, hoved i neutral stilling og i ro.
  • Stå på et ben. Det frie ben i en valgfri stilling.

Nemt nok siger du? Så starter øvelsen:

  • Stå på et ben, spænd læggen og løft helt op på fodballen:
    Single Leg Calf Raise, SLCR, hælløft
  • Sænk med kontrol, rør kun gulv let med hæl. Gentag.
  • 8-12 gange. Hurtigt op 1 sek. max., hold 1 sekund, sænk 2-3 sek.
  • Skift til modsat ben. 8-12 gange (samme antal med højre og venstre).

Udvid øvelsen:

Tag 2-3 sæt af øvelsen.

Gør det uden at holde fast i bord eller væg. Træn lægmuskler OG balance (dvs. core).

Gør det med hælen ud over et trappetrin, øg bevægeudslag, range of motion, ROM, en smule. Kun en smule, ikke for meget, for det kan genere akillessenen.

Styrk både store og små muskler. Og hjernen.

Del gerne øvelsen.

? Rigtig Glædelig Jul ?

Julekalender låge 13: Sund på 3 minutter.

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet:

Træn dynamisk balance og rumsans (Rite 1, De Fem Tibetanere):

  • Stå med rank ryg, hoved i neutral stilling og i ro.
  • Arme ud til siden (eventuelt).
  • Gå på stedet, mens du drejer 1/1 omgang rundt, højre om.
  • Gå hurtigt eller langsomt (fx på 16, 8, 4 eller 2 skridt).
  • Gå én enkelt eller flere gange rundt (eller maksimum 21 gange) i træk.
    I De Fem Tibetanere gør man det 21 gange højre om, jeg anbefaler at tage 4-10 og gentage venstre om).

Obs.: Bliver du lidt svimmel kan det være, fordi det er uvant.
Stop. Hold pause. Prøv igen.

Det er sundt og sjovt. Også for hjernen.

Del gerne øvelsen.

? Rigtig Glædelig Jul ?

Fitness og sport: Squat Clock – super styrke og balance træning

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup

Super squat variation, der kan tilpasses alle niveauer. Træner styrke, stabilitet og balance. Til variation i motions- og styrketræning, sport grundtræning og ski fitness. En sjov, effektiv øvelse til holdtræning eller personlig træning.

Squat Clock, benbøjningsur, kan udføres som bentræning eller balancetræning og varieres på flere måder.
Jeg har i flere år brugt øvelsen i styrketræning og holdstyrketræning, den er alle tiders til skiforberedende træning. For nylig så jeg øvelsen præsenteret, ikke som squat, men som en special balance, Balance Compass, af Eric Cobb, Z-Health. Med mindre bevægelse af standbenet og med markering i yderposition.

(Single Leg) Squat Clock | Squat Compass

Træner

Primære muskler er lår og bagdel og flere andre hofte- og benmuskler. Samt core- og overkropsmuskler for at stabilisere. Træner også balance og bevægelighed.

Udgangsstilling

  • Fødderne er solidt i gulvet i hoftebreddes afstand.
  • Knæ peger samme vej som tæerne.
  • Overkroppen er rank og oprejst.

Udførelse

  • Stabiliser (ved behov; spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel).
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op).
  • Standben/arbejdsben: Knæ og hofte bøjes og strækkes samtidigt. Krop sænkes.
    Bøj knæ efter helbred, form og behov. Begrænset bøjning ved knæproblemer.
  • Frie ben: Løftes, føres frem over gulv, ud til punkter om standben: Som viser på ur eller kompas
    .
    Frem (kl. 12), diagonalt frem (10, 11), ud (9), diagonalt bagud (7, 8), bagud (6).
    Evt. (avanceret), kryds diagonalt foran (1,2 (3)), kryds diagonalt bagved (4,5). Eller omvendt.
  • Hold i hele øvelsen knæ stabilt og i samme retning som fod.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen.
  • Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.

Variationer

  • Overkrops/arm stilling
  • Tempo og rytme
  • Bevægeudslag – lille eller stort (dybere) for øget styrketræning
  • Med et tap, støt på gulv, i yderposition
  • Antal kombinationer (hvilke retninger i hvilken sammensætning)
  • Antal repetitioner – og sæt – for standben
  • Antal repetitioner for frie ben

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-16 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.


Her er jeg på terrassen foran mit hjemme-kontor. En fugtig og kølig morgen, så det er kun for demonstrationens skyld. Men når det er varmere i vejret, er terrassen fin til fx solhilsen.

Older posts