Fysisk træning: Power when you need it!

Af Marina Aagaard, MFT

Kraft, når du har brug for det.
Genialt udtryk – og lige det som fysisk træning handler om.

I går og i dag holdt jeg foredrag på dansk og engelsk for “verdens førende leverandør af ground power units [strømforsyninger] til fly.” En dansk virksomhed grundlagt i 1924, AXA Power, nu ITW GSE ApS, en del af Illinois Tool Works. 

Et spændende ‘virksomhedsbesøg’ for en der er vild med fly og flyvning.

Da jeg ventede i forhallen, hvor der var et par fly modeller og kæmpepostere med fly, så jeg et af deres slogans og opdagede, hvor godt det også passer på fysisk aktivitet:

Power when you need it.

Det er jo sådan, det er. Det er det, der er resultatet af anstrengelserne, af fysisk aktivitet:
Når du har behov for at præstere, kan din krop præstere. Du har den kraft, der skal til.

Axa_posters

Rigtig god weekend.

Sjovere fysisk træning: Lad os gøre som på Discovery Channel

Af Marina Aagaard, MFT

Dyrebevægelser er hot træning i øjeblikket. Skal vi kravle rundt på alle fire hele tiden? Svaret er nej. Evolutionen har gjort os til tobenede, gående homo sapiens sapiensAlligevel kan man finde fin træningsinspiration på Discovery Channel.

You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
(Bloodhound Gang)

Man kan bevæge sig som aber, alligatorer, frøer, fisk, hunde, orm, skorpioner og ænder. Man kan også ‘bare’ lave denne simple (makker)øvelse, der minder om hundes leg (hop over hinanden); en øvelse der med enkle midler gør core træning på alle niveauer sjovere.

Getbackup sidelæns over makker

SPH_IMG_0683Maria og Anna fra Aalborg Sportshøjskole, Personlig træning, viser udgangsstilling.

  • Makker 1: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 2: Stå ved venstre side af makker 1. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Makker 2: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 1: Stå op; venstre side af makker 2. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Sådan fortsætter de to makkere mod højre, op, over, ned, på skift.
  • Efter en serie mod højre. Lav en serie af tilsvarende antal mod venstre.

Ingen makker?

  • Lig i planke parallelt med stepbænk eller lignende.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns over bænk.
  • Lig ned i planke på modsat side.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns retur over bænk.
  • Fortsæt fra side til side over bænken.

Rigtig god træningslyst.

Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Motivation? Dagens motivationscitat: Disruption, ikke Kaos

Af Marina Aagaard, MFT

Virker det som alt er ved at falde fra hinanden?
Så kan det være at det hele er ved at falde i hak.

Et nyere konsulent- og ledelsesmodeord er disruption, forstyrrelse eller afbrydelse.
Strategien anbefales vidt og bredt i udviklingssammenhænge, for verden ændrer sig med raketfart; der er behov for at bryde med gamle ordener for at skabe nye, bedre ordener.

Disruption: En virksomhed, der gennem innovation af nye produkter og services undergraver eller nedbryder en eksisterende branches typiske forretningsmodeller.
Prof. Clayton M. Christensen. Harvard University

Ergo gælder det måske stadigvæk af og til at “Det skal gøre ondt før det gør godt” eller på engelsk “Things get worse before they get better”? Der er naturligvis ikke tale om reel smerte eller ondskab på en mandag: For ordensmennesker er rod lig med ‘ondt’!

Sometimes when things are falling apart,
they may actually be falling into place.
L. J. Varnier, forfatter, blogger

Fra kaos til orden … eller omvendt?

Rigtig god mandag, uge og år.

IT Flowdiagram: Bliv computerekspert

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness, wellness, økologi, sociologi eller økonomi. Uanset job eller interesse er der brug for computere til problemløsning. Men periodisk skaber disse væsener flere problemer end de løser. Det kan skabe paniksituationer og akut behov for hjælp.

I større virksomheders og institutioners IT-afdelinger har man hørt det meste. I flere af disse afdelinger betjener man sig af flowdiagrammer. En af de udbredte er denne (ukendt ophavsmand), der her deles med alle, der føler sig ‘computer udfordrede’.

I ♥ flowcharts!

Rigtig god weekend.

Vandretur: Kystbefæstningsstien og stranden, Sletterhage, Djursland

Af Marina Aagaard, MFT

Solopgang. Ved vandet. Himmel og hav. Skrænter og skov.

Det er værd at stå tidligt op, også selvom det er weekend.
Et regelmæssigt søvnmønster er sundt …

Ved Sletterhage Fyr. Igen. Der er noget med fyrtårne.

En gåtur på stranden er altid dejlig; denne stenede strand giver udfordring for motorikken.

Op i bakkerne. Det lille udsightstårn Tyskertårnet skygger for morgensolen.

Siden sidst er der anlagt en ny, kort, bred grussti: Kystbefæstningsstien. En o.k. lille tur, ikke super mindeværdig, men med en Rex Aagaard, er det rart med variation på turene.

En lokal ‘seværdighed’. Her stod tidligere en kanon.
Som Henrik, min mand, tørt bemærker: Ja, det er jo ikke helt ligesom at være i Rom …s

Et samlingssted til teltliggere og campister fra campingpladsen i nærheden.

Endnu en kanonplatform. Historie, ja. Seværdighed, nej.

Et glimt af Tyskertårnet og havet i baggrunden.

Et andet hav: Af markblomster i blåt, rødt, gult og hvidt. Foto yder ikke natur retfærdighed.

Dådyr (?) der gør morgentoilette. Dyrefotograf bliver jeg åbenlyst ikke, men elsker dyr.

Den lille 3,6 km gåtur (plus lidt ekstra) er næsten forbi. Retur ad stranden og hjemad.

Maleren, der malede de gule prikker, der viser vej på stien, var i godt humør.

Lokal Djursland flora ved parkeringspladsen.

God weekend.

Weekend? Hvad skal du? Opleve noget nyt!

Af Marina Aagaard, MFT

7 dage. I Danmark 5 hverdage og 2 weekenddage. Eller 4½ hverdage og 2½ weekenddage. Undtagen hvis man er selvstændig, hvor det af og til kan være 7 arbejdsdage …

Weekenden er et særlig godt tidspunkt til at opleve noget nyt – ikke bare ordne hus, have eller bil og de sædvanlige gøremål. Der er kun begrænset tid til rådighed, så jeg har stillet mig selv en opgave … selvom jeg er en doven rad:

Oplev noget nyt, stort eller småt, hver uge

Det er en udfordrende, udviklende opgave at stille sig selv. Også selvom man måske har nok nye opgaver på job eller studie, er det noget andet, når man sanser nye ‘andre ting’:
Ny musik, nye smagsoplevelser og dufte eller nye synsoplevelser.

I dag. Selvom jeg havde mest lyst til at køre lige hjem og spise (jeg elsker mad), kørte jeg forbi Mindeparken. Stillede bilen og gik ind i parken for at betragte en ny, anden del af ARoS The Garden The Present udstillingen, som foregår forskellige steder i byen.

Helt gratis. Der udbydes i mange byer et forbløffende antal gratis kulturoplevelser (kunst, musik, foredrag), hvis man har tid og lyst til det. Tiden er for knap, så man må vælge.
I dag var valget frisk luft, grønne omgivelser og et stykke kunst eller arkitektur?

Elmgreen & Dragset: Powerless Structures fig. 55 – Cruising Pavilion (1998/2017)

Temaet for ARoS Triennalen The Garden er menneskets forhold til naturen og “de oplagte diskussior heraf” om miljøproblemer og menneskets udnyttelse af naturen.

Kunstværket ligner et lille læskur. Men hvad handler det i virkeligheden om???

Det kan oftest betale sig at købe et udstillingskatalog og få hele (kunstnerens) historie.

Michael Elmgreen (1961-, København, Danmark) og Ingar Dragset (1969-, Trondheim, Norge) har arbejdet sammen som duo siden 1995. De bor og arbejder i Berlin, Tyskland. 

Titlen Cruising Pavillon “kobler på modsætningsfyldt vis cruising – det at søge sex partnere på offentlige steder – og pavilloner, steder der ofte forbindes med middelklasse idyl. Kunstværket vil udstille den sociale konflikt både mellem offentlige og private steder og hvad der anses for normal og afvigende opførsel” (The Guardian).

Jeg træder ind i kunstværket.

Og går en runde i de hvide rammer – malet træ – med sart dueblåt plastgulv.

Inde i strukturen er der en mindre struktur med kighuller, to små, et stort, og en åbning.

I denne pavillon i pavillonen er der en bænk og et ovenlysvindue. Et kighul til det grønne.

Visionært visualiseret. Udmærket udført. Heldigt at jeg læste, hvad det handler om. Så kan jeg tænke over det. Det minimalistiske indre og de bare hvide vægge virker beroligende og skaber rum for refleksion. Man får lyst til at blive og kigge op i træerne.

Efter et øjeblik i boksen, må jeg dog videre. Jeg kigger ud indefra. Og går ud.  

En kort, men forfriskende kunstoplevelse. En ny (weekend) oplevelse.

Workout Of the Day: ARoS Avant-garde Art with Bat

Af Marina Aagaard, MFT

Aarhus City. Down by the Docks. ARoS Triennial The Garden The Future?
A woman gone mad? Smashing up a work of art?!


Having already seen ARoS Triennal exhibition The Garden The Past (at the museum) and The Garden The Future (outdoor by the beach), I thought it could be interesting seeing some of The Garden The Present (various places in Aarhus C), but got back to the future:

A small note on the ARoS website tells you that it is possible to see a work of art by famous artist Doug Aitken:

The Garden. A living piece of art. A misty, humid garden around a clinical white domestic chamber; an anger room?

The audience is invited to visit at select times and let some steam out, energy release, by smashing up furniture, glass and porcelain?

When we think of art, we usually think of the object and the viewer. I wanted to create an artwork that’s an activator – a piece with friction and energy.
Doug Aitken..

I am not crazy about smashing things up, but this is art and the concept of audience involvement sounds interesting.
..
On the website you are told, that you can reserve a spot for 15 minutes. There was some more text, but I did not read it closely or think about it much, until later, when I stood at the door: Live-streaming from the event 24-7 and all activity will be shown live a.o. at http://www.aros.dk and www.arostriennial.dk” …


The event is today. I drive into the grey, industrial site, bleak area down by the docks. Immediately I step out of the car, I am greeted by a man: “Is it you, who have booked? Because the person before you did not show.”

I answer affirmatively, but do not quite understand his urgent tone of voice. He walks with me all the way through the entrance corridor and to the work of art. Very kind, thank you very much, I am thinking. Around us other people are walking towards the ‘exhibit hall’.
… 

Then he says: “Step over here. You need to wear this.” He hands me a white protective suit. White shoe covers. White gloves. A hard hat (blue, though). Clear plastic protective goggles. Ear protectors. And a white baseball bat!

My heart is sinking. Real low.

And even lower, when I see, that now there is a small crowd of spectators gathering.
And I realize, that I am the one they are going to ogle in a minute …

Curiosity killed the cat! Stupid me for signing up for this endeavor
… 

To understand my sudden second thoughts:
… 
#1 I am shy (maybe strange with a job as speaker and trainer)
# 2 I am an anti-aggressive person (I will not be able to deliver real entertainment)
# 3 I dislike destruction of any kind – in real life and on film (apart from in car chases)
# 4 I like things neat, tidy and orderly (a little like the ‘before picture’ seen here)
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog
I swallow hard and follow timidly behind the project coordinator as he leads the way to the glass box door. His final words: “You have 10 minutes. Then the lights will be dimmed.
You can smash away. You may not throw things around. You may not break the glass.”
I step inside. He closes the door behind me.
I try not to look at ‘the eye in the sky’ or the spectators getting their cameras out.

ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog
 
I walk around in the harshly lit glass box emulating a living and dining room. I continue to walk around for quite a while with the bat in my hand patting the other hand with a gesture I remember from crime films. What to do? What to do? What to do?
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog

Passing by ‘the window’ I notice, that someone has already broken the glass …
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog
… 
The onlookers present and “all over the World” as the project coordinator put it must be disappointed surely. I need to act. I stop before a bookshelf. Take a deep breath.
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog

I raise the bat and start smashing it down on the lamp and bookshelf. Hit, hit, hit …
… 
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog
… 
Maybe I can get a job as sturdiness-tester at IKEA? It takes considerably less time to tear this thing apart, than trying to get such bits and pieces out of a box and assemble them.
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog
After just a few hits, the bat breaks! In two halves. I am surprised, confused. Now what?
I get creative, pick up a bookshelf part and smash up the broken bits a bit more …
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog

Well, well, that’s one down! If all else fails, maybe I can get a job as a wrecking ball.
… 
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog
 …
 But I miss the bat! I pick up the heavy end and place the handle on the table. At it again.
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog
… 
This will stop you from squeaking ever again!
… 
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog

Doing a little demolition dance. Point of impact. Boom!

ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blogARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog
… 
Poor, poor defenseless furniture. But it is too late to turn back now.
… 
  
 …
One bookshelf, a couple of lamps, two small tables eliminated. Table and chairs to go.
 …
I ‘pat’ on the table, hard as steel, no luck there. The chairs seem “easy”, though.
I am beginning to think of the scenario as a CrossFit workout and put some energy into it.
In my protective suit and hard hat I am sweating like a … constant gardener.
ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog ARoS_Triennal_The_Garden_Art_Doug_Aitken_The_Garden_Marina_Aagaard_blog

.. 

Arrrggghhh. Just as I have warmed up, the lights are dimmed (signalling it is time), before I have ‘energized’ the table. Well, that is life. In The Garden.
… 
That was that.
A shattering experience.

Doug Aitken is an American artist and filmmaker. “Defying definitions of genre, he explores every medium, from film and installations to architectural interventions. His work has been featured in numerous exhibitions around the world, in such institutions as the Whitney Museum of American Art, The Museum of Modern Art, the Vienna Secession, the Serpentine Gallery in London and the Centre Georges Pompidou in Paris”.


ARoS is a Danish art museum situated in Aarhus, Denmark. Exciting museum with a fine selection of traditional and modern art and various changing exhibitions.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Skulder indadrotation og udadrotation – for stabilitet og mobilitet

Af Marina Aagaard, MFT

Skulderskade? Undgå det. Alt for mange kommer til skade med skulderen for eksempel akut på skiferien eller overbelastning i forbindelse med styrketræning.
Man kan ikke undgå alle skader, men man kan minimere risiko og øge stabilitet.

I stedet for at vente til skaden er sket, er det hensigtsmæssigt at træne skulderen alsidigt i forbindelse med almen træning. Styrk muskler omkring led med forskelligartede øvelser, hold skulderen bevægelig og samtidig stabil.

I forbindelse med skuldertræning er de klassiske øvelser sideløft, side laterals eller lateral raise, og frontløft, frontal raise meget udbredte. De træner dog især forsiden og siden af skulderen, som i forvejen bruges en del i hverdagen.

For at skabe større stabilitet og mobilitet i og omkring skulderen kan det gavne at fokusere på bagsiden med ro-øvelser og back fly bevægelser og medtage rotationsøvelser eksempelvis jorden rundt og skulder indadrotation og skulder udadrotation.

Man kan køre øvelsen for sig selv eller som staggered exercise, træne den imellem andre øvelser, hvor den ikke påvirker den øvrige træning; man kan træne øvelsen til sidst i træningen mellem lænde- eller maveøvelser eller balancer.

Skulder indadrotation og udadrotation | Shoulder medial and lateral rotation

Træner

Rotator cuff, skuldermanchet. Dybe skuldermuskler.

Udgangsstilling

  • Stå med fødderne solidt plantet i gulvet (eller sid ned ved behov)
    Fastgør en let træningselastik/-bånd ved siden af krop, der skal være modstand:
    Indadrotation: Ved samme side som arbejdsarm.
    Udadrotation: Ved modsatte side af arbejdsarm.
    I makker- og holdtræning kan man slå elastikkerne over hinanden.
  • Hold kroppen i neutral stilling og i ro – undgå at svaje, dreje og sidebøje.
  • Hold skulderen sænket.
  • Hold albuen næsten fikseret på samme sted – undgå at den flytter sig.
  • Hold fat i tube, bånd eller elastik

Udførelse

  • Drej armen, så underarmen flytter sig ind eller ud.
  • Hold igen retur, så der hele tiden er modstand.

Variation

Armen kan løftes ud fx 45 grader eller 80-90 grader vinkel til krop. Det vil involvere skuldermusklen deltoideus og er en smule mere krævende.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen. 1-3 sæt a 12-16 gentagelser. 1 minuts pause mellem sæt.
Moderat tempo.

Øvelse som træningstube makkertræning. Hold den stationære arm i ro (foto fra bogen Fitness – i bedre form på kortere tid. CPhotography).

Rigtig god træningslyst.