Motivation? Dagens motivationscitat: Tid og ting og tanker

Af Marina Aagaard, MFT

Ting ændrer sig med tiden. Eller tiden ændrer ting?
Tiden læger alle sår? Med tiden løser tingene sig?
Eller hvad?

Uanset hvad. Vent ikke (for længe). Tiden løser ikke alt. Du skal tænke (gøre noget) selv.

They always say time changes things,
but actually you have to change them yourself.
Andy Warhold, kunstner

Rigtig god dag, uge og år.

Du er vild med at rejse og at se på kort? Datering af udateret kort flowdiagram!

Af Marina Aagaard, MFT

Vild med rejser, kort og globusser? Her er et flowdiagram for dig.

Af og til finder man et flowdiagram, man ikke vidste at man havde brug for …

Her er et væsentligt et af slagsen.

Fra xkcd.com – a webcomic of romance, sarcasm, math, and language!

I ♥ flowcharts.

Rigtig god weekend

Vild med at rejse? 10 Ting du skal vide om blodpropper

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup

Rejser du (ofte)? Rejser giver oplevelser fysisk og mentalt. Desværre er der også risici. Et litteraturstudie har vist, at rejser man med bil, bus, tog eller fly i bare over 3-4 timer har man 2-4 gange øget risiko for at få en blodprop i ben eller lunger.

3-4 timer, hvor man sidder stille? Det gælder for mange bil-, bus- og tog rejser rundt i landet og for flyrejser selv inden for Europa. Og blodpropper kan ramme både ældre og yngre voksne og være dødeligt: Risikoen skal tages alvorligt.

Længere ture som togrejser sydpå og langdistance flyvninger øger risikoen for blodprop i ben eller lunger markant. Og risikoen er forhøjet i helt op til otte uger efter ens rejse.

I en BT artikel (2013) baseret på et litteraturstudie publiceret i Ugeskrift for læger og input fra læge Kristian Hallundbæk Mikkelsen, er der interessant viden om blodpropper. Disse lister er baseret på referat og citat samt rejse-sundhedsråd fra bl.a. Sundhed.dk.

10 Risikofaktorer for blodpropper i ben

  1. Sidde stille længe på for lidt plads. En hyppig årsag til blodprop er fx ved rejser, hvor man sidder i samme position i længere tid. Ligger blodet stille, kan det størkne og danne en blodprop (bevægelse af ben, lægmuskler, fremmer pumpe-bevægelsen, der fører blodet frem og tilbage mellem muskler, organer og hjerte).
  2. Lange rejser. Risikoen for at få en blodprop under rejsen øges markant med rejsens længde og med antallet af rejser inden for en kort periode.
  3. Høj alder er en risikofaktor for at få en blodprop i forbindelse med rejse.
  4. Fedme, BMI >30, er en risikofaktor for at få en blodprop i.f.m. rejse.
  5. Tidligere blodpropper er en risikofaktor for at få en blodprop i.f.m. rejse.
  6. Graviditet eller brug af p-piller er risikofaktorer for at få en blodprop i forbindelse med rejse.
  7. Nyligt traume (skader pga. ydre påvirkning) eller større operation er risikofaktorer for at få en blodprop i forbindelse med rejse.
  8. Høj eller lav højde. Kropshøjden der ikke normalt er en risikofaktor for blodpropper i ben eller lunger, kan have betydning. Personer over 190 cm har øget risiko under alle transportformer, mens personer under 160 cm har øget risiko ved flyrejser. (…) Det hænger sandsynligvis sammen med, at høje og lave personer ofte sidder ukomfortabelt eller klemt, da sæder ofte er lavet til en gennemsnitshøjde.
  9. Ved mistanke om en blodprop i benet, skal man gå til egen læge/vagtlæge.
    En blodprøve eller ultralydsundersøgelse kan konstatere, om man har haft en blodprop i benet.
  10. Blodpropper behandles typisk med blodfortyndende medicin for at forebygge, at blodproppen breder sig, og for at forebygge at dele af blodproppen kan rive sig løs og give blodprop i lungerne. Behandlingen forebygger også nye blodpropper i at dannes. Har man haft en blodprop i benet, vil man have ondt i benet i et par uger, hvorefter de fleste vil blive raske uden mén. Der er dog en risiko for, at man får en blodprop i lungen. En stor blodprop i lungen kan være livstruende.

Sundhed på flyrejser

  1. Vær i god form generelt: Vær fysisk aktiv minimum 30 minutter om dagen og mindst to gange om ugen vær aktiv (dyrk motion) i 20 minutter med høj intensitet.
  2. Bevar normalvægt. Undgå overvægt som kan give gener og være forbundet med sygdom.
  3. Bevæg dig under flyveturen. Stræk dig. Løft knæene. Vip med fødderne. Træk benene op. Stræk dem evt. Masser evt. fødderne. Litteraturen hverken be- eller afkræfter at det hjælper at bevæge benene undervejs på rejsen.
  4. Gå jævnligt ture i midtergangen (uden at gå i vejen for stewarde(sse)rne).
  5. Lav dybe knæbøjninger og hælløft, fx når du venter ved toilettet.
  6. Brug støttestrømper. Personer, der er i øget risiko for blodprop, bør bruge støtte- eller kompressionsstrømper til knæniveau. Strømpens funktion er at forbedre venepumpens funktion. [Da ikke alle ved om de har øget risiko for blodprop anbefaler jeg nu – efter mands blodprop – støttestrømper til alle voksne].

    Ved brug af støttestrømper kan man nedsætte risikoen for en blodprop ved rejser over syv timer. De reducerer også hævelse af læggene.
  7. Undgå stramtsiddende tøj. Tag skoene af. Bevæg tæerne og fødderne.
    ..gerne .
  8. Drik rigeligt væske [læs vand; alkohol er vanddrivende og kan forværre problemet]. Det er usikkert, om det har effekt i forhold til at sænke risikoen for blodprop i benet, men det skader ikke og kan mindske risiko for alment ubehag.
  9. Selvmedicinering hjælper sandsynligvis ikke. Acetylsalisylsyrepræparater som fx hjertemagnyl eller smertestillende piller med acetylsalicylsyre som f.eks. aspirin, kodimagnyl og Treo har ingen dokumenteret effekt på blodpropper i benene.
  10. Medicin er måske nødvendigt til personer med flere risikofaktorer.
    Spørg lægen før rejse.

Symptomer på blodprop i benet: Typisk symptom er, at det ene ben hæver. Afhængig af hvor blodproppen sidder, kan det være kun foden, kun underbenet eller hele benet. Efterhånden kommer der rødme, og man får smerter, når man bevæger benet. Der kan også komme let feber, det vil sige en temperatur på 37,5-38,5 grader. Der er dog en del tilfælde, hvor der kun er ganske få eller ingen symptomer.


Ifølge sundhed.dk er risikoen for blodprop i benet meget lille [men den er der].
Man skønner, at risikoen for blodprop i benet ved rejser over 4 timer er 1 ud af 4656. [Det lyder ikke af meget, men: Danskerne foretog i 2015 cirka 24 mio. flyrejser (enkeltrejse). Altså cirka 4,5 flyrejse pr. person pr. år, inklusive børn, teenagere, og ældre.]
Den mere alvorlige komplikation med blodprop i lungen ses meget sjældent med en risiko på 5 ud af en million ved rejser over 12 timer.


Dyb venetrombose er blodpropper i venerne i benet (læg og lår) og bækkenet, kaldes også DVT (Sundhed.dk).


Læs mere:

Sundhed.dk: Lange flyrejser og risiko for sygdom

BT.dk: Få timers rejse øger risikoen for blodpropper

Ugeskriftet: Rejse og venøs trombolisme

Trappetræning og trappeløb: Et versus to trin ad gangen?

Af Marina Aagaard, MFT

Trappegang og trappeløb er suverænt som hverdagsmotion, grundtræning og specialidræt. At løfte sine kilo opad forbedrer både sundhed og præstationsevne.
Men hvad er bedst spørger forskning.no: Et eller to trappetrin ad gangen?

En norsk artikel på forskning.no, netop oversat af videnskab.dk, har undersøgt om det er bedst at tage et eller to trappetrin ad gangen. En kort opsummering af fund:

Et eller to trin? Tron Krosshaugh, lektor, Norges Idrætshøjskole, Oslo

  • I træningsperspektiv, er det bedst at tage to trin ad gangen, selvom det rent mekanisk er korrekt, at der cirka skal den samme anstrengelse til. (…). Selvom to trin ad gangen resulterer i færre skridt, er hvert skridt længere.
  • Musklerne skal arbejde hårdere, jo dybere vi bøjer os (Krosshaugh anbefaler endda, at man bøjer sig langt ned for hvert trin på vej op ad trappen, for at opnå en endnu større træningseffekt. [Overvej dog formål; det kan være bedre at bevæge sig naturligt, med et vist tempo og normale bevægelser; undgå at knæ overbelastes]).
  • Større bevægelsesudslag resulterer i en større effekt på musklen, som både bliver større og stærkere. Musklen tvinges til at arbejde hårdere, og en større del af den kommer på arbejde. – Dan Gordon, Anglia Rushkin University: To skridt ad gangen betyder, at du går langsommere, men bruger større kraft. Stor kraft ved lav hastighed er bedre til at opbygge styrke. (…). For at udvikle udholdenhed skal man blive ved længere uden at blive træt. Så lader det til, at ét trin ad gangen er bedst.
  • Thon Krosshaugh er delvist uenig: “Hvis man tager to eller flere trin ad gangen, vil det sandsynligvis have en større effekt på både styrke og udholdenhed. Årsagen er, at det muskulære arbejde per skridt er større.”

Trappeløb træningstip (Thon Krosshaugh, lektor, NIH)

  • Begynder? Start stille og roligt og øg så træningsmængde og træningsintensitet.
  • Er du ambitiøs? Det er afgørende, at du lægger en god træningsplan.
  • Træningspas bør være af forskellig frekvens, intensitet og varighed.
  • Er du seriøs? Vælg det antal trappetrin (1,2,3), som giver mindst energiforbrug.
  • Ét trin ad gangen risikerer at resultere i for mange fald og for dårlig fremdrift.
  • For mange trin ad gangen bliver for tungt for musklerne.
  • Udfordring: Skridtlængden passer ikke med trappen, der løbes på:
    Forskellige trapper passer til forskellige løbere.
  • For at forebygge skader kan det være en fordel at tage korte skridt på vej ned.

Fakta
Trappetrin er typisk 18 centimeter høje. Dybden varierer.
Energiforbruget er højt opad og stadig ret højt nedad, i de fleste tilfælde er det bedre at tage trappen end at tage elevatoren. Undgå dog at falde.


Læs mere:

forskning.no. Ett eller to trappetrinn av gangen.

På dansk: Videnskab.dk: Hvad er bedst – et eller to trin ad gangen.

Hverdagsliv? Weekendliv? Liv?

Af Marina Aagaard, MFT

Jeg siger det ikke igen! (Jo, det gør jeg måske nok).

LEV NU

LEV LIGE NU, fordi du har chancen lige nu …

Spild ikke tiden, dagen, ugen, weekenden, med uvæsentligt tidsfordriv.

Vær sammen med familien – også dem ude i periferien.

Vær sammen med vennerne.

Vær sammen med alle de kære, som du ikke har set et stykke tid.

Gør noget sjovt – sammen. Mens tid er.

Gør det nu. Ikke senere. LIGE NU. Spild ikke tiden.


Daily life og Weekend life af Ennokni. Fra Cartoonsmix.com.

Rigtig god weekend, uge og år.

Hilsner,
Én der er ked af i et kort øjeblik at have tænkt at der var tid nok til at tale og være mere sammen senere.

Sundhed og præstation: Beskyt ører og hørelse med 60-reglen

Af Marina Aagaard, MFT

Før var det mest voksne og ældre, der mistede en del af hørelsen, nu rammer det også mange unge inklusive trænende som vælger at høre høj musik i øretelefoner. Det kan give alvorlige høreskader og måske resultere i dårligere form. 

Mobiltelefoner kan spille musik ved 110-120 dB og gør man det en hel dag, kan det være nok til at give permanent høretab. Og dårlig hørelse er invaliderende.

Det indre øre hjælper med at opretholde balancen blandt andet via reflekser, som involverer nakke- og rygmuskler. Ifølge Z-Health har ny forskning vist, at “kronisk brug af høj musik igennem hovedtelefoner” påvirker 100 % af langtidsbrugerne og resulterer i en gradvis nedbrydning af hørelsen og af en refleks relateret til kontrol af halsmuskulaturen, hvilket kan påvirke balancen i negativ retning [dårlig balance = dårligere fitness].

Eric Cobb, Z-Health, har tre gode råd; et om musikudstyr og to, 60-reglen, om musikvaner:

60-Reglen: Beskyt ørerne og bevar hørelsen

  • Brug ‘over øret’ hovedtelefoner i stedet for ‘i øret’ hovedtelefoner.
    [det giver bedre lyd og mindsker risikoen for for høj lyd direkte ind i øret].
  • Brug hovedtelefoner UNDER 60 minutter ad gangen.
  • Afspil musik UNDER 60 % af anlæggets/pc’ens/telefonens max volumen.

Læs mere:

DR Lev Nu: Unge får livsvarige høreskader

ZHealthEducation: Protect your hearing and balance

MedlinePlus: Hearing loss and music

Tænk: Hovedtelefoner og øretelefoner: Hvad er bedst?

GIF er fra danske SoundEar som leverer støjmålere til bl.a. fitnesscentre.

Funktionel fitness: Side lunge – udfald – for lår, baglår, bagdel og indadførere

Af Marina Aagaard, MFT

Sidelunge, lunge side eller udfald, er en styrketræningsøvelse, der styrker hele underkroppen samt kropsmidten, coremusklerne. Desuden forbedres stabiliteten i knæ og mobiliteten i hoften. En suveræn alt-i-en øvelse. 

Sidelunge er en funktionel øvelse for alle til hverdag og idræt. Sidelunges kræver dog – ligesom lunges – en vis bevægelighed: Start småt og øg over tid. Ved knæproblemer bør man starte med stationær sidelunge eller lille ROM (bevægelse).

Skal udfaldsfod eller udad? Anbefaling: Ved styrketræning (især med belastning):
Fod let udad samme vej som knæ. Ved strækøvelser for lyske/indadførere: Fod fremad.

Sidelunge | Lunge side | Udfald

Træner

Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser og adduktorer (indadførere). Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, blandt andre core muskler og gluteus medius (udadfører).

Udgangsstilling ved brug af vægtstang

  • Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
  • Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige tung vægt på hver side af stang!
  • Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
  • Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
  • Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.

Udgangsstilling

  • Fødderne solidt i gulv i hoftebreddes afstand.
  • Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.
  • Spænd bækkenbund, knib sammen, og tværgående mavemuskel.
  • Oprejst, rank kropsstilling. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, kæbelinjen er lige omkring vandret.
  • Tungen er i ganen, for at stabilisere hoved og nakke.

Udførelse

De tre vigtigste tjekpunkter: Hold overkrop rank og oprejst; kig lige frem og hold fokus. Knæ og fødder samme vej på begge ben i hele bevægelse. Udfaldsfoden lander solidt, så knæet er stabilt. Lad det passive ben være afslappet.

  • Træd ud; udfaldsbenet lander, så underbenet er lodret og lårbenet er (over) vandret,
    knæ over ankel. Udfaldsfod lander solidt, så knæet er stabilt.
  • Knæet bør i sidelunge generelt ikke bøjes ud over 90 grader for at undgå overbelastning. Mere er muligt, men belastning er større og stabilitet mindre.
  • Det passive ben er afslappet, fod i gulv, afslappet knæ. Kun udfaldsbenet er aktivt.
  • Obs.: Større ROM er relevant i visse idrætter, dog uden vægtstang på ryggen.
  • Skub kraftfuldt retur til start med udfaldsben.
  • Genvind balance før udfald med det modsatte ben.
  • Kropsstammemusklerne, mave og lænd, stabiliserer rygsøjlen gennem hele bevægelsen og holder overkroppen oprejst; undgå at dreje eller falde sammen.
  • Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt, da det så kan være svært at holde balancen. Først senere hurtigt.
  • Sidelunge bør i starten, indtil teknik er lært, udføres uden (særlig) belastning.
  • Start med et lille til moderat udfald; undgå forstrækning i lysken (indadførere).

Variationer

Man kan lave udfald i forskellige retninger og med større eller mindre bevægeudslag. Større bevægeudslag, stor bøjning af knæet, er specialtræning for raske øvede (atleter).
Arme (og vægtbelastning) kan være over hovedet, ud til siden, foran kroppen m.m.

Træningsmængde

2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

God træningslyst.

Funktionel fitness: Lunge – fremfald – for lår, baglår, bagdel og knæ

Af Marina Aagaard, MFT

Lunge, lunge front eller fremfald, er klassisk styrketræning. En øvelse, der effektivt styrker hele underkroppen samt kropsmidten, coremusklerne. Desuden forbedres stabiliteten i knæ og mobiliteten i hoften. En suveræn alt-i-en øvelse. 

Lunge er en variation af gangmønsteret; funktionel træning for alle mænd og kvinder til hverdag og idræt. Lunges kræver dog en vis bevægelighed: Start småt og øg over tid.
Ved knæproblemer bør man starte med stationær lunge eller lille ROM (bevægeudslag).

Lunge | Lunge front | Fremfald

Træner

Primære muskler er lår (knæstrækker, quadriceps), bagdel (hoftestrækker, gluteus maximus) og baglår (haser). Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, blandt andre gluteus medius og gluteus minimus(udadførere og indadførere).

Udgangsstilling ved brug af vægtstang

  • Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
  • Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige tung vægt på hver side af stang!
  • Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
  • Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
  • Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.

Udgangsstilling

  • Fødderne solidt i gulv i hoftebreddes afstand.
  • Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.
  • Spænd bækkenbund, knib sammen, og tværgående mavemuskel.
  • Oprejst, rank kropsstilling. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, kæbelinjen er lige omkring vandret.
  • Tungen er i ganen, for at stabilisere hoved og nakke.

Udførelse

De tre vigtigste tjekpunkter: Hold overkrop rank og oprejst; kig lige frem og hold fokus. Knæ og fødder samme vej på både forreste og bageste ben. Forreste fod lander solidt, så knæet er stabilt. Lad bageste ben og fod være bøjet og afslappet.

  • Træd frem; forreste ben lander, så underbenet er lodret og lårbenet er vandret,
    knæ over ankel. Forreste fod lander solidt, så knæet er stabilt.
  • Forreste knæ bør generelt ikke bøjes ud over 90 grader for at undgå overbelastning. Mere er muligt, men belastning er større og stabilitet mindre. Stor ROM er for øvede.
  • Bageste ben bøjes cirka 90 grader til underbenet er i vandret og knæskallen lige over gulvet: Hofte, knæ og fod er på linie, foden støtter på fodballen, hælen er løftet.
  • Bageste lårben er næsten lodret under hofte; undgå overdrevent stræk/vrid i hofte. Obs.: Store bevægeudslag er relevante i idræt, normalt uden vægtstang på ryggen.
  • Skub kraftfuldt retur til start med forreste ben. Træd frem med modsatte ben.
  • Kropsstammemusklerne, mave og lænd, stabiliserer rygsøjlen gennem hele bevægelsen og holder overkroppen oprejst; undgå at synke fremover.
  • Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt, da det så kan være svært at holde balancen. Først senere hurtigt.
  • Lunge bør i starten, indtil teknik er lært, udføres uden (særlig) belastning.
  • Start med et lille til moderat fremfald; undgå forstrækning i lyske eller baglår.

Variationer

Der er mange variationer fx varieret fodstilling, ledvinkel og bevægeudslag. Større bevægeudslag, stor bøjning af forreste knæ, er specialtræning for raske øvede.

Specialøvelse: Kuffert (suitcase) lunge, offset lunge eller asymmetrisk lunge eller med vægt kun i en hånd udvikler corestyrken endnu mere end traditionelle lunges med vægt i begge hænder. Overkrop og rygsøjle holdes stabil, undgå at rotere i lænd, under fremfald.
Tag et lige antal sæt, 2-4 sæt; 1-2 med vægt i højre hånd og 1-2 med vægt i venstre hånd.

Træningsmængde

2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

God træningslyst.

Læs mere om lunge teknik og begyndervariationer og øvede variationer:

Fitness teknik: Lunge bedre. Total lunge tjekliste

Motivation? Dagens motivationscitat? I tidnød? Løsningen er såre simpel

Af Marina Aagaard, MFT

Tiden er kostbar. Du har for lidt af den. Hvad gør du?

Undgå at spilde den!

Start nu.

Grafik_kilde_ukendt

Problemet er, at du tror, du har tid (men …) …

Jo hurtigere du kommer i gang med …

dit arbejde, din opgave, det du drømmer om …

jo hurtigere bliver det en realitet … et resultat.



The trouble is, you think you have time.
Buddha



Rigtig god mandag, uge, år.

Weekend tur til Dragsmur, Mols, Djursland

Af Marina Aagaard, MFT

Mols – og ikke kun Nationalparken – er et populært område for både lokale og turister. Det er ikke uden grund. Her er særklasse idyllisk skov, marker, enge, søer og hav til flere sider. Rundt om i landskabet ligger gårde og små byer.

Søndag morgen før klokken 8:00 går turen i bil 20-25 minutter – måske lidt mere grundet flere fotostop undervejs – ud til Helgenæs og tangen ved Dragsmur.

Første fotostop er ved Nappedam med udsigt til Kalø Slotsruin og Kalø Slotskro set på afstand – fra den anden side. Reflektioner i det stille vand; ro og harmoni.

Videre ud på landevejene ser man både specielle og smukke syn.

Ryes Skanser og Dragsmuren på Helgenæs

Det første vi gør, da vi er kommet ud på Helgenæs og tangen, er at parkere på en gruset plads og spise vores medbragte morgenmad med udsigt til sol og vand.

Så går vi tur i morgensolen ved Dragsmuren, op på General Ryes skanser på sydsiden af den smalle landtange som adskiller Helgenæs fra Mols. Et fortidsminde fra Treårskrigen mod tyskerne i 1848-50.

Blåt, grønt og gult. Det virker næsten som sommer, bortset fra at luften stadig er kølig.

      

Footsteps in the sand … but they are not from a man …

Fire svaner i flugt over fisker.

IMG_9194.JPG

Efter den korte gåtur vender vi om og kører hjemad.

Og der er stadig weekend tilbage …

Rigtig god weekend.