100 Workout i Low Impact: Speciel cirkeltræning variation

Af Marina Aagaard, MFT

100 workout er en cirkeltræningsmetode med 10 eller færre øvelser gentaget fra 10-100 gange eller i 10-100 sekunder. Der er mange modeller, alle i high impact med løb og hop. Det er hårdt for muskler og led og kræver optræning.

Her er en ny 100 Workout baseret på low impact, uden hop, så den er lettere at udføre, hvis man er begynder eller har ekstra kilo på bagen. Der er stadig mange repetitioner, så man bør tilpasse programmet, gøre det lettere, indtil man er klar til mere.

The_100_Workout_Low_Impact_Marina_Aagaard_blog

En 100 workout:

  • Et mini-træningspas, der træner kredsløbskondition og styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkeltræningsprincip: 1-3 runder. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workout.

Advarsel 1: Ved træning på tid eller et fast repetitionsantal er der en overhængende fare for at man tiltagende sjusker med teknikken. Det må ikke ske. Hold formen.

Advarsel 2: Mange 100 workouts træner (udtrætter) samme muskler lige efter hinanden. Det kan være o.k., men det kan også være en fordel at skifte lidt rundt hvis muligt.

Advarsel 3: Mange 100 workouts lover, at laver man den, forbrænder man et vist antal kalorier eller taber sig et stort antal kilo på kort tid. Det sidste sker kun sjældent.

Rigtig god træningslyst.

100 Workout: Speciel cirkeltræning som træningsvariation

Af Marina Aagaard, MFT

100 workout? 100 hvaffornoget? 100 gange har jeg tænkt, at det er noget pjat.
Mange 100 workouts minder mistænkeligt meget om oprindelig high impact aerobic plus et par workout øvelser som bonus.

Men selve 100 princippet er måske alligevel en o.k. metode til træningsvariation …

100_Workout_Special_Marina_Aagaard_blog_com

100 workout metoden

  • Et mini-træningspas, der træner kredsløbskondition og styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkeltræningsprincip: 1-3 runder. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workout.

Advarsel 1: Ved træning på tid eller et fast repetitionsantal er der en overhængende fare for at man tiltagende sjusker med teknikken. Det må ikke ske. Hold formen.

Advarsel 2: Mange 100 workouts træner (udtrætter) samme muskler lige efter hinanden. Det kan være o.k., men det kan også være en fordel at skifte lidt rundt hvis muligt.

Advarsel 3: Mange 100 workouts lover, at laver man den, forbrænder man et vist antal kalorier eller taber sig et stort antal kilo på kort tid. Det sidste sker kun sjældent.

En The 100 Workout træning

For variationens skyld, som ferie motion, har jeg for første gang tænkt mig selv at afprøve en 100 workout. Jeg prøver den hjemmelavede først (se program her over) og derefter måske et par stykker af de andre på nettet.

Rigtig god træningslyst mig selv …

Rigtig god træningslyst til dig.

Intervaltræning er for alle: Bedre kondition, forbrænding og helbred

Af Marina Aagaard, MFT

Intervaltræning ligger i toppen af træningshitlisterne. Ved første øjekast, når man ser det og læser om det, ser det ud som om, at det kun er for veltrænede og at det kun kan foregå ved maksimal intensitet. Det er heldigvis en misforståelse.

Intervaltræning er for både unge, voksne og ældre, for utrænede og veltrænede, for slanke og for overvægtige, der vil tabe sig, samt for raske og for syge (i tilpasset form).

Arbejdsintensiteten i intervaltræning er ikke fast defineret, men er typisk højere intensitet end ved kontinuerlig træning; ?intervaltræning dækker over hele spektret af intensitet fra 0 til 100 % af maksimal intensitet og dermed alle træningsområderne.? (Michalsik, Bangsbo, 2002).

Hele spektret af intensitetsområder der ligger over lav til moderat indsats kan anvendes og tilpasses stort set enhver målgruppe og målsætning, eksempelvis fedtforbrænding,
forebyggelse, sundhedsfremme eller præstationsforbedring.

En store fordel ved intervaltræning er, at det er tidseffektivt. I løbet af et kort pas kan man opnå mange af de samme effekter som ved længere træning (og nogle ekstra).

Polar_close_up_Interval_traening_Marina_Aagaard_blogEfter intervaltræning er dit pulsur altid glad!

HIIT baggrund
I fitness har man længe brugt betegnelsen HIIT, High Intensity Interval Training, som en populær betegnelse for intervaltræning med korte arbejdsperioder med høj intensitet.

Lige præcis hvor høj er ikke nærmere defineret i almen træning (sport er en anden sag); man kan bruge modellen som inspiration uden nødvendigvis at træne maksimalt.

Intensiteten (og pauser) er afgørende: Generelt gælder i fitness mhp. på almen form-forbedring: Jo højere arbejdsintensitet, jo bedre resultater; hvis man kan holde til det.
Det er bedre gradvist at opbygge formen, så man undgår skader og overtræning.

Selvom superhøj intensitet giver superresultater, så får de fleste motionister særdeles gode resultater også ved intervaltræning ved lavere intensitet.

Formålet med fitness HIIT intervaltræning er at øge forbrændingen af fedt samtidig med at man bevarer muskelmassen.

Intervaltraening_kurve_Marina_Aagaard_fitness_blog

HIIT fitness intervaltræning model

Her er en ofte citeret fitness HIIT model, men der er mange andre HIT muligheder.
Eksempler (man vælger en af de tre modeller):

  • 5-10 minutters opvarmning.
  • Model 1. Begynder: 8 gentagelser a 30 sek. sprint (tempo-arbejde), hver sprint efterfølges af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet, som gang: 8 x (30 : 60).
  • Model 2. Middeløvet: 12 gentagelser a 30 sek. sprint, hver efterfulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet: 12 x (30:60).
  • Model 3. Øvet: 12 gentagelser a 45 sek. sprint, hver fulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet: 12 x (45:60). [Længere arbejde er ofte lig med lavere intensitet].
  • 5-10 minutters nedvarmning.

Rigtig god træningslyst.

Bemærk: Denne fitness blogger er finsk-dansk, d.v.s. Polar-bruger (Polar-ur ejer).
Derudover har Polar venligst lånt mig et M400 til særlige målinger/grafer.

Intervaltræning: 10 x 1:1 HIT Metoden

Af Marina Aagaard, MFT

En meget populær metode til fitness HIT intervaltræning i løb og cykling eller diverse cardiotræning er en klassisk en-til-en model med 10 1-minutters perioder.

En årsag til at metoden er så udbredt er sandsynligvis, at den er nem at huske og overskue og ikke helt så hård som anden høj-intensiv interval træning, selvom det er HIT træning (jf. Gibala High-intensity Interval Training):

10 x 1 min. arbejde (høj-intensiv) : 1 min. pause (lav-intensiv)

Metoden er anvendelig for både unge, voksne og ældre, trænede såvel som utrænede, og kan tilpasses efter behov. Eksempelvis kan man træne ved lavere intensitet i starten, bare arbejdsintensiteten er (noget) højere end under ens vanlige kontinuerlige træning.
Er man ude af form kan man starte med at tage færre gentagelser, fx 3, 5 eller 7.

10 x 1:1 intervaltræning er en god metode til at variere almindelig kontinuerlig træning på fx cardiomaskiner: Variation og højere intensitet end ellers forbedrer resultaterne;
man forbedrer konditionen og øger forbrændingen, fremmer fedttab.

Cardio_cardiotraening_interval_traening_foto_Technogym

Metoden er udformet af Gibala og hans kollegaer, der ønskede at finde en lettere form og mere tidseffektiv form for interval træning, så den kunne bruges af flere også målgrupper inklusive personer med risiko for blandt andet metabolisk sygdom.

Deres model var derfor af lidt lavere intensitet (stadig høj) og med lidt længere intervaller end i megen idrætsintervaltræning:

10 × 60 sekunders arbejdsintervaller med konstant belastning ved cirka 90 % af maksimalpuls, med restitutionsperioder på 60 sek. Metoden er tidseffektiv, da der kun udføres 10 minutters hård træning i løbet af den samlede 20 min. træningsperiode.

Metoden giver hurtigt resultater; forbedring af stofskifte og kondition og funktion; set ved tidskørsel på cykel.

Interval_intervaltraening_HIT_pulskurve_Marina_Aagaard_fitness_blogPolar M400 pulskurve: Løb på løbebånd 10 x 1:1 intervaltræning. Pulsstigning skyldes variation; øget tempo; 2 x 12 km/t, 2 x 13 km/t, 2 x 14 km/t, 2 x 15 km/t, 2 x 16 km/t

Arbejdsinterval: 1 minut (60 sek.) (~90% HFmax, maksimalpuls)
Pauseinterval: 1 minut (60 sek.) (restitution ved lav intensitet)

Repetitioner: 10 (en repetition er 1 arbejde : 1 aktiv pause)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (ud over pauserne i restitutionsintervallerne)
Varighed: 20 min. (eksklusive opvarmning og nedkøling).

Undertegnede anbefaler en 5-10 minutters opvarmning og 3-5 minutters nedvarmning eller længere ved behov.

Læs mere:

Gibala MJ et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high intensity interval training in health and disease.

Intervaltræning: 5-10-15 Metoden

Af Marina Aagaard, MFT

Netop nu lanceres en ny smart metode til intervaltræning, især til børn og deres forældre. En metode, der reelt kan bruges af alle i aldre, der vil i gang med intervaltræning eller variere intervaltræningen under eksempelvis løb.

Metoden hedder 5-10-15, er i stil med 10-20-30 metoden og udviklet af samme danske forskerhold  på Center for Holdspil og Sundhed, Københavns Universitet. Metoden er i den seneste tid blevet testet på 60 danske skoler med stor succes. Professor Jens Bangsbo fortæller, at “effekten er endnu bedre, end vi havde turdet håbe på”.

I løbet af 7 uger med 3 gange om ugen a 10 minutter (maksimalt 20 minutter alt inklusive) er børnene og deres forældre blevet sundere:

  • Børnene har øget muskelmassen, fået stærkere knogler og forbedret løbepræstationen.
  • Forældrene har øget muskelmassen, fået lavere fedtprocent, forbedret konditionen og løbepræstationen.

children-running-at-wood-H_Dunnink_Freepik_1349095Børn løber i skov; et godt sted til løb, men vær opmærksom. Foto: H. Dunnink (Freepik)

Metoden er anderledes end typisk intervaltræning (høj-intensivt arbejde efterfulgt af lav-intensiv restitution): Det er en lille serie med tre dele: 5 sek. hurtigt løb, 10 sek. moderat tempo løb og 15 sek. langsomt løb/gang.

I praksis foregår intervallerne omvendt, ved at man [efter opvarmning i 10 minutter med leg, gang eller lignende] starter med at gå eller løbe langsomt i 15 sekunder, dernæst løb eller lidt hurtigere løb i 10 sekunder og så hurtigt løb i 5 sekunder.

  • 15 sekunders gang eller meget langsomt løb
  • 10 sekunders løb i moderat eller hurtigere tempo
  • 5 sekunders hurtigt løb [sprint]
  • Hver 15-10-5 del gentages 4 gange, d.v.s. fire repetitioner (gentagelser), uden pause, dvs. et sæt (eller blok) varer 2 minutter.
  • Mellem hvert sæt (eller blok) holdes 1 minuts pause.
  • Man kan gentage sættet 3 gange. D.v.s. 2 +1 + 2 + 1 + 2 + 1 minutter = 9 min.
    [Bemærk: Sidste minut kan være pause før noget andet eller nedvarmning].
  • Herefter kan man ca. hver tredje træningsgang lægge yderligere 2 min. oveni.

Repetitioner (15-10-5): 4

Sæt (blokke a 4 rep.): 3 (eller mere)

Pause: 1 minut mellem sæt.

Varighed: Cirka 20 min. træning, inklusive ca. 10 min. opvarmning.

Fordelen ved metoden er, at sammenlignet med almindeligt, kontinuerligt løb, er pulsen omkring 75 % af den maksimale puls, mens forskerne under 5-10-15 metoden fandt at løberne i 70 % af træningstiden havde en puls på over 80 % af maksimalpulsen og endda i 40 % af tiden over 90 % af maksimalpulsen.

Metoden fungerer bedst med aktiviteter hvor man hurtigt kan skifte tempo, fx løb og sjip.

Mere information:

Video om 5-10-15 metoden

KU: Ny metode rullet ud på danske skoler

DR Lev Nu: 10 minutters intervaltræning gør børn og forældre sundere