Sjovere fysisk træning: Lad os gøre som på Discovery Channel

Af Marina Aagaard, MFT

Dyrebevægelser er hot træning i øjeblikket. Skal vi kravle rundt på alle fire hele tiden? Svaret er nej. Evolutionen har gjort os til tobenede, gående homo sapiens sapiensAlligevel kan man finde fin træningsinspiration på Discovery Channel.

You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
(Bloodhound Gang)

Man kan bevæge sig som aber, alligatorer, frøer, fisk, hunde, orm, skorpioner og ænder. Man kan også ‘bare’ lave denne simple (makker)øvelse, der minder om hundes leg (hop over hinanden); en øvelse der med enkle midler gør core træning på alle niveauer sjovere.

Getbackup sidelæns over makker

SPH_IMG_0683Maria og Anna fra Aalborg Sportshøjskole, Personlig træning, viser udgangsstilling.

  • Makker 1: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 2: Stå ved venstre side af makker 1. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Makker 2: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 1: Stå op; venstre side af makker 2. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Sådan fortsætter de to makkere mod højre, op, over, ned, på skift.
  • Efter en serie mod højre. Lav en serie af tilsvarende antal mod venstre.

Ingen makker?

  • Lig i planke parallelt med stepbænk eller lignende.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns over bænk.
  • Lig ned i planke på modsat side.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns retur over bænk.
  • Fortsæt fra side til side over bænken.

Rigtig god træningslyst.

Genial ned og op opvarmning: Getbackup getup

Af Marina Aagaard, MFT

Opvarmning? Et must, fordi det forbedrer præstationen. Alligevel glemmes opvarmning desværre ofte i styrketræning. Her er en super specialøvelse, en mobility workout i sig selv, til alle former for individuel træning og holdtræning.

En stor tak til supertræner Dan John for at give tilladelse til at bringe hans øvelse i oversat udgave. En gave til alle, der vil i bedre form.

Jeg synes selv min mobilitet er nogenlunde o.k., men denne øvelse viste noget andet!

dj3b_img_6642

Opvarmning?

Den typiske lette løsning i almindelig (fitness) styrketræning er:

5-10 minutter powerwalk, gang eller cykling før træningen.
En kort, generel opvarmning: Nok til at få blodet til at rulle, ilt til musklerne, og kort nok til ikke at udtrætte kroppen før start. Evt. dynamiske stræk. Alternativt:

5-10 minutter frie stående øvelser på gulv, sjipning, aerobics, walks, dynamiske stræk o.l.

En anden mulighed er en kortere eller længere serie “Get Back Ups” [kom op at stå igen] udtænkt af den amerikanske vægtløfter, træner og underviser Dan John; serien er til opvarmning og forberedelse til gulvøvelser. En genial (udfordrende) serie, synes jeg.

I hans blogindlæg om øvelsen understreger han, at trænere skal undgå at overinstruere i denne øvelse, altså ingen overdosis af teknikinstruktioner. Man skal føle sig frem.

Øvelsen er simpel at implementere og instruere – og sværere at udføre i starten.
Bemærk, at øvelsen ikke er velegnet, hvis man aktuelt har skader eller skavanker.

Accepter udfordringen. 1. Læs. 2. Prøv det, lad hjerne og muskler arbejde. 3. Le og bliv fit.


Getbackup

Træneren instruerer først de aktive i at komme ned i den give stilling: På forsiden (eller på maven), på højre side, på venstre side, i armstrækningsstilling og på ryggen.

Når de(n) trænende er i den stilling, siger træneren: Kom op i stående stilling igen.

Når de(n) trænende er oppe, annoncerer træneren næste position.

Serie 1

Hænder frie

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 2

Højre hånd fikseret på højre knæ (fortæl at en hundehvalp dør, hvis hånd slipper)

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 3

Venstre hånd er fikseret på venstre knæ

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 4

Højre hånd er fikseret på venstre knæ

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Serie 5

Venstre hånd er fikseret på højre knæ

  • Ned på forsiden af kroppen (eller på maven)
  • Stå op igen
  • Ned på højre side
  • Stå op igen
  • Ned på venstre side
  • Stå op igen
  • Ned i plankestilling på hænder
  • Stå op igen
  • Ned på ryggen
  • Stå op igen

Ved at udføre alle fem serier får man totalt 25 repetitioner op og ned, og kroppen bliver varm og svedig. Det er en fin opvarmning, som også ser ud til at forbedre bevægelse.
Eftersom bevægelserne er begrænsede (hænder på knæ), er det nødvendigt for den trænende at udtænke nye strategier til at komme op og ned.

For en endnu større udfordring prøv disse variationer:

  • Højre hånd på højre knæ OG venstre hånd på venstre knæ
  • Begge hænder bag nakken
  • Begge hænder i [forestillede] baglommer

Igennem øvelserne vil de fleste efterhånden som de bliver trætte, blive mere og mere effektive i bevægelsen. Når de flytter til en fod, lunge position, vil de sætte knæ lodret over foden. De vil begynde at rulle og bruge momentum til at fortsætte bevægelsen.
Generelt, efterhånden som de udtrættes, vil de fleste gøre ‘mindre’.

Bevægelsen bliver smukkere efterhånden som personen simplificerer tingene.


dj2_img_6629

Læs ikke kun om det. Prøv det. Prøv det.

Læs mere:

Dan John

Dan John Perform Better Hands On Notes

Dan John: Wandering Weights #116

Kend din træningsform: Workout – bodytoning og stram op holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Stram op? Ucharmerende navn, men en fantastisk ‘træningsform’ for både instruktør og deltagere, for der er utallige spændende øvelsesmuligheder.

Holdtræning med styrketræning eller udholdenhedstræning er alle tiders mest populære træningsform i fitnesscentrenes holdsale. Træningen virker (for det meste) og øvelserne er relativt simple – uden avanceret koreografi – så næsten alle kan være med.
Den type træning, workout, kan give en god start på holdtræning generelt.

workout2003

Hvad er bodytoning?
Da fitnessbølgen begyndte i sidst 70’erne, starten af 80’erne, skelnede man mellem to former for træning, pulstræning, aerobics, og muskeltræning, workout – selvom workout betyder træningspas i bredeste forstand (fotos: bodytoning workout fra sidst i 90’erne).

Ret hurtigt fik hold-muskeltræning andre navne, der kunne sælge træningen bedre blandt andre: Full Exercise, Bodyshaping, Muscle Definition, Bodysculpting og Bodytoning.
Navnet bodytoning har været et af de mere udbredte hold-navne internationalt.

Der kom også navne som refererede til redskaber eller udvalgte kropsdele, ABT (Abs, Buns and Thighs), Buns of Steel (Baller af stål), BodyBar Workout, Core Control – i dag er populære workouts for eksempel TRX, BOSU og Foam Roller holdtræning.

Stram op er et nyere dansk navn for holdstyrketræning eller styrke-udholdenhedstræning, bodytoning med eller uden redskaber. Hold varierer meget fra sted til sted og time til time, men drejer sig ikke kun om ‘opstramning’, men om styrke, stabilitet og balance.

Bodytoning / stram op er typisk ukoreograferet (ikke koncept) og består af:

5-10 minutters opvarmning
10-40 minutters muskeltræning m/u udstyr mhp. styrke og/eller udenholdenhed
5-10 minutters nedvarmning med strækøvelser

I mange fitnesscentre findes der en overordnet generel holdbeskrivelse, men selve øvelserne bestemmes af instruktøren, der også kan vælge om træning foregår som stationstræning eller cirkeltræning, som individuel træning eller makkertræning.

bodytpnh2forside

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen udstyr, man kan træne med kroppens egen vægt. Ofte anvender man dog en måtte til gulvøvelserne.

Selvom man kan træne uden udstyr, anvendes der i holdstyrketræning som bodytoning / stram op ofte stepbænke, træningselastikker, vægte, vægtstænger, bolde og lignende.

wo2003

Hvordan foregår bodytoning/stram op træning?
Bodytoning kan fokusere på styrke, udholdenhed eller eksplosivitet med:

  • Moderat til højt antal øvelser, fx 8-16 øvelser
  • Multi-muskel øvelser eller isolationsøvelser
  • Lav-moderat-tung vægt/modstand
  • Få eller mange gentagelser, 6-16 pr. muskelgruppe afh. af aktuelt program
  • Få sæt per øvelse, 1 sæt er typisk, maksimum 2-3 sæt
  • Dynamisk træning som hovedregel samt enkelte statiske core træning øvelser

Hvor kan man træne bodytoning / stram op?
Navnet bruges om holdtræning, men man kan træne øvelserne, muskeltræning, derhjemme til videoer eller apps – inde eller ude. Eller:
I de fleste fitnesscentre; der kan dog være andre navne for træningen, så man må spørge.

Hvem kan træne bodytoning / stram op?
Det kan raske motionister i alle aldre på alle niveauer – også nybegyndere. Visse programmet er også velegnede for overvægtige og svagere målgrupper.
Nogle programmer kan være mindre velegnede, hvis indholdet er meget intensivt.

Bodytoning / stram op er fin grundstyrketræning. Især i starten er der styrkeforbedring, mange bodytoning / stram op hold fokuserer dog på udholdenhed og har begrænset mulighed for progressiv styrketræning (med mindre der fx er vægtstænger med mulighed for at øge belastningen). Ofte får man samtidig balance- og stabilitetstræning.

workoutmave2003

Fordele

+ forbedrer grundformen
+ forbedrer muskeludholdenheden
+ kan øge fedtforbrænding og fedttab
+ musik – på mange hold bruges musikken aktivt (medvirker kraftigt til popularitet)
+ løbende, motiverende instruktion (en fordel ift. selvtræning i styrketræningsafdeling)

Ulemper

÷ er mindre effektivt end almindelig, tungere styrketræning
÷ for nybegyndere kan teknikken på visse hold være svær i starten
÷ på hold med mange gentagelser udtrættes muskler og det kan være for hårdt for led
÷ der er stor forskel på stram op / bodytoning hold (kan være gode eller dårlige)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; normalt (næsten) ingen, og det er heller ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; en vis teknik- og rytmetræning, let niveau – og evt. balancer
♥ ♥ ♥ Styrke ; moderat til relativt høj afh. af øvelser og belastning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; begrænset, enkelte stræk til sidst. – afh. dog af hold

Træningsvariation: Stationær træning eller træning med forflytning

Af Marina Aagaard, MFT

Ugens spørgsmål. Flere har søgt på “stationær træning” eller “hvad er stationær træning?”. Det kan være mange ting, men det foregår på stedet. 

Hvordan vil man træne?

Hvad er formål? Hvem træner? Hvor? Hvordan er rammerne?

Stationær træning

Træning på samme sted, on the spot (OTS). Man bevæger sig, men ikke ud af stedet.

Eksempler:

  • Maskintræning og cardiomaskine træning, maskinen afgrænser bevægelsen.
  • Frivægtstræning, hvor man bliver på samme sted, fx squat, bænkpres, dødløft.
  • Motionscykling og spinning, man cykler på en stationær cykel træningen igennem.
  • Løb på stedet, fx under cirkeltræning og holdtræning i sal med begrænset plads.
  • Holdtræning, diverse øvelser og serier på samme sted på gulvet, fx sprællemænd.

jack-streg

Stationær træning er givet, når maskiner og udstyr er fastmonteret, eller der er begrænset med plads. Ved frie øvelser er træning på stedet i mange tilfælde lettere, så det er at foretrække for begyndere og svagelige. Eller øvede, der fokuserer på lodret forskydning.

Træning med forflytning

Træning med bevægelse i rummet, især vandret forflytning (travelling). Eksempler:

  • Specialmaskinetræning (med små forflytninger); Kinesis kabeløvelser.
  • Frivægtstræning med forflytning, fx walking lunges, farmer walk, inchworm.
  • Cykling, rulleskøjteløb, rulleskiløb m.m. (typisk udendørs), korte/lange distancer.
  • Løb fra sted til sted; fremad, baglæns, sidelæns.
  • Holdtræning, diverse øvelser og serier rundt i rummet, fx jog, kick, skip, chassé.

dance-fitness-forflytninger

Forflytning øger mængden af arbejde og dermed energiforbruget. Det øger også den motoriske udfordring og kan være mere motiverende. Det er også det naturlige ved gang, løb, cykling og lignende; man flytter sig. Selv ved puls steptræning bevæger man sig over og omkring bænken, så det er ikke stationært som styrketræningsøvelsen step op.

Rigtig god træningslyst.

BodyPump koncept holdtræning: Duer, duer ikke?

Af Marina Aagaard, MFT

BodyPump har en overraskende svak effekt, skrev det norske fagblad Fysioterapeuten tilbage i 2015. For nylig fandt en eller anden artiklen og uploadede den på facebook.
Så startede debatten. Igen.

SweatItOut 002PumpPres2Forside2

Spørgsmål: Virker BodyPump?

Svar: Ja. Men hvordan, hvor meget, for hvem og kan anden træning bedre betale sig?

Den norske artikel siger i indledningen, at “En ny studie indikerer at konseptet “BodyPump” ikke er en effektiv treningsform, dersom utfallsmålene er kropssammensetning og muskelstyrke”. Bladet referer til NIH, Idrettsmedisinsk høstkongress og bladet Fysioterapi i Privat Praksis.

Da mange jo træner BodyPump for at mindske fedtprocenten og blive stærkere, er det en dårlig nyhed. Men faktum er, at BodyPump er muskel-udholdenheds-træning med cirka 800+ repetitioner pr. time, ikke styrketræning. Træningen er især for motionister, der ønsker almen (vedligeholdende?) motion med motiverende musik og instruktion.

I artiklen Bodypump – effektivt eller hype? i det seneste nummer af branchebladet Fitnews beskriver og kommenterer læge, diplomtræner og kursusinstruktør Jonatan Vela BodyPump konceptet og relaterede forsøg:

Resultatet er det samme som fra tidligere studier. Ingen effekt på krops-komposition sammenlignet med en inaktiv kontrolgruppe, ej heller på maksimal styrke. (JV tilføjer, at præcise data mangler; endelig konklusion afventer).

Jonatan Vela afslutter artiklen med blandt andet følgende: “Resultaterne som Bodypump skaber – eller ikke skaber – er skuffende. Styrkefremgangen som ses i de nævnte studier er marginal, deltagernes træningstilstand taget i betragtning. Ydermere kan effekten af Bodypump ifht. vægt og fedtprocentsreduktion sidestilles med ikke at deltage på holdet. Der er ingen overensstemmelse mellem objektiv forskning og Les Mills marketing, og faktisk er flere ting som hjemmesiden skriver decideret forkerte”.

Tankevækkende. Og det kan igen konstateres: Vil man have hurtigere resultater på kortere tid, skal man løfte tungere vægte færre gange med større fokus.

Ydermere bør det understreges, at træning med (alt for) mange gentagelser og begrænset tid til tekniktjek, ikke er hensigtsmæssigt for personer med fx knæ- eller rygproblemer. Der er almindelig styrketræning at foretrække.

Træningsvalg handler dog ikke kun om fysiologi, men også psykologi; har man lyst?

Om BodyPump træningen skal det, ud over motivationsfaktoren, nævnes, at:

  • I et af de refererede forsøg forbedrer en gruppe seniorer (i alderen omkring 66 år) deres styrke i både benpres og bænkpres med cirka 13 %. Langt fra så godt som typisk styrketræning, der kan resultere i mindst 30 % styrkefremgang, men dog en fremgang og bedre end ingenting.
  • I et andet af de refererede forsøg forbedrer en gruppe 19-23 årige kvinder deres squat styrke med cirka 30 %.
  • Et ret nyt forsøg viser, at: BodyPump low-load high-repetition træning mindskede tab af knoglemasse i lænderyggen – sammenlignet med ikke-trænende – og maksimal styrke (mens der dog ikke blev fundet favorable effekter for hofte-knoglemasse, helkrops-knoglemasse, total fedtmasse eller fedtfri masse). [Styrketræning kan m.h.p. maksimering af træningen være et bedre valg].
  • Et andet nyt forsøg konkluderer at: BodyPump low-load high-repetition træning er effektivt til at forbedre maksimal styrke, ganghastighed og visse aspekter af stående balance hos ældre over 55 år [men andet kan have større effekt].
  • Resultat påvirkes af det aktuelle programs design, pauser ved skift af skiver, og generel indsats. Visse hold kan være mere effektive end de nævnte forsøg.
    [jf. energiforbrug; BodyPump siger 600 kcal, forsøg siger 250 kcal pr. time].

Referencer

Berthiaume MP, Lalande-Gauthier M, Chrone S, Karelis AD (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jun;55(6):563-8.

Fysioterapi i Privat Praksis (2015). Endringar i muskelstyrke og kropssamansetning ved BodyPump. 8/2015.

Fysioterapeuten (2015). BodyPump med overraskende svak effekt.

Greco CC1, Oliveira AS, Pereira MP, Figueira TR, Ruas VD, Gonçalves M, Denadai BS (2011). Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week bodypump® training. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3422-31.

Nicholson VP, McKean MR, Slater GJ, Kerr A, Burkett BJ (2015).Low-Load Very High-Repetition Resistance Training Attenuates Bone Loss at the Lumbar Spine in Active Post-menopausal Women. Calcif Tissue Int. 2015 Jun;96(6):490-9.

Nicholson VP, McKean MR, Burkett BJ (2015). Low-load high-repetition resistance training improves strength and gait speed in middle-aged and older adults. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):596-600.

Vela J (2016). Bodypump – effektivt eller hype? Fitnews. #28. 6/2016.

Aagaard M (2014): Kend din træningsform: BodyPump.

Hvad er en bootcamp? Virker det?

Af Marina Aagaard, MFT

Bootcamp ordet bruges flittigt i fitness sammenhæng. Ofte med løfter om markante resultater på kort tid. Men hvad handler det om?

I dag fik jeg en invitation til en bootcamp. Ikke aktuelt p.t., men interessant. Jeg er ved et par lejligheder selv blevet bedt om at køre bootcamp forløb, men overvejer stadig.

Sgt. David S. Bartholet, Lima company, photo by Lance Cpl. Aaron Bolser

Online ordbøger har forskellige Bootcamp definitioner; her er et par stykker:

  • Militær træningslejr (forberedelse) for nye rekrutter, med meget streng disciplin.
  • Fængsel for unge kriminelle, drevet efter militærprincipper.
  • Kort, intensivt, anstrengende træningsforløb m.h.p. at forbedre fysik eller teknik.

Eller:

  • Disciplineringsmetode, der normalt anvendes til yngre kriminelle, med streng disciplin og intensiv fysisk træning svarende til den som militærrekrutter bruger.

Der har eksisteret fitness bootcamps siden 80’erne. I starten var de som beskrevet ovenfor, for det meste udendørs træning, der mest af alt mindede om militærtræning.
Udtrykket bruges i øvrigt af og til om korte fagkurser/virksomhedskurser.

I de senere år er bootcamp udtrykket blevet brugt til at beskrive flere former for 8-ugers, 10-ugers eller 12-ugers forløb med henblik på bedre fysisk form eller vægttab. Alle forløb er intensive, men i varierende grad.

Indhold: Testning (og diverse kropsmålinger), indendørs og udendørs (funktionel) træning samt kost- og livsstilsforedrag samt motivationsforedrag. Der kan være en eller flere undervisere, samtidigt eller undervejs, til at lede aktiviteter og deltagere.

Bootcamp (forløb) var i 2015 nr. 20 på ACSM’s internationale liste over fitness tendenser, men faldt ud af listen i år. Bootcamp forløb er dog stadig udbredte og fortsætter lige nu med stor popularitet (udfald fra listen skyldes bl.a. at der skulle gøres plads til wearables, fx pulsure, der også anvendes under bootcamps).

Virker bootcamps?

Ja.
Det gør de for de fleste deltageres vedkommende. 8-12 ugers forløb er overskuelige og overkommelige, hvilket motiverer og fremmer vedholdenhed. Man får resultater i form af bedre træningstilstand og vægttab, hvis det er formålet. Og:
Man lærer noget, lærer noget om sig selv og får inspiration til livsstil, kost og træning.

Nej.
Ikke for alle. Der er en del, som ikke bliver motiverede af at blive pressede (for hårdt). Der er også nogen der deltager, fordi det er in, men uden at være motiverede.
En kritik blandt professionelle har været, at bootcamp forløb er 1) for kortvarige til at batte særligt, 2) for voldsomme, en del deltagere har fået skader på deres forløb, og 3) for hårde; alt for mange falder tilbage til gamle (dårlige) vaner efter forløbet [en løsning kunne da være coaching eller personlig træning som opfølgning].

Man bør opveje fordele og begrænsninger og træffe det bedste valg i situationen.

Foto:

Lima Company – Incentive Training – April 27-28, 2016 via photopin (license)

Hvad er holdtræning? Hvad er fordelen ved holdtræning?

Af Marina Aagaard, MFT

Holdtræning er en generel betegnelse for måden at organisere træning på:
Det dækker over enhver form for træning, der udføres af et hold; flere trænende er aktive på samme tid med samme eller forskellige øvelser med instruktion.

I dag blev jeg spurgt: Hvad er fordelen ved holdtræning?
Der er flere fordele og de afhænger til dels af, hvordan holdtræningen er organiseret.

Christopher_Futcher_iStock_000027367020_Holdtraening

Holdtræning organisation

Holdtræning kan være for grupper af trænende som enten kender hinanden eller blot kun mødes mere eller mindre fast til træningen: Et fast idrætshold, der samtidigt træner de samme eller forskellige øvelser, eller det kan være en gruppe af individuelle motionister, forskellige fra gang til gang, der sammen deltager på et cirkeltræning hold, hvor de udfører forskellige øvelser på samme tid, eller det kan være et dansehold, som mødes fast og udfører de samme serier samtidigt under træningen.

Holdtræningen ledes oftest af en instruktør eller træner, der enten leder hele holdet som en samlet enhed eller går rundt og løbende igangsætter forskellige øvelser.

En meget stor fordel ved holdtræning generelt: Forskning har vist, at holdtræning øger deltagernes vedholdenhed, så de fortsætter (længere) med træningen. Det at træne sammen med andre virker for de fleste meget motiverende. 

Holdtræning indhold

Holdtræning, engelsk group exercise, dækker i fitnessregi især over alle former for aktiviteter, der foregår i danse-, aerobic- eller holdsalen. Der foregår så mange forskellige aktiviteter, konditions-, koordinations-, styrke- eller smidighedstræning, at det er nødvendigt med en generel overordnet betegnelse.

Holdstørrelse

Der er typisk omkring 20-30 på et fitness hold med dans, puls, stræk eller styrketræning, holdstyrketræning, og lignende. Større kommercielle fitnesscentre har også store hold med omkring eller over 50-60 deltagere per hold.

Til specialtræning som pilates og rygtræning, der kræver særlig opmærksomhed og megen individuel feedback, samt reformer-hold, løbebånds-hold, ro-hold og lignende med kostbart udstyr, er der få på holdet, omkring 5-10 deltagere per hold.

I personlig træning, af og til kaldet en-til-en træning, er det også blevet populært med ‘holdtræning’, eller rettere personlig træning for små hold, small group personal training. Normen er maksimum 2-5 deltagere. Det er naturligvis ikke helt personlig træning, men kombinerer fordelene ved individuel træning med det at være sammen på et hold.

Holdtræning kan foregå på et fast hold eller et åbent hold alt efter formål og målgruppe.

Faste hold

Faste, eller lukkede, hold ses eksempelvis i foreninger, hvor alle holddeltagere starter i september og slutter i april. D.v.s. at de samme kommer igen og igen, så holdet kan træne henimod et fælles mål, for eksempel en afslutningsopvisning.

Faste hold ses også i fysioterapicentre med hold for målgrupper med særlige behov, der kræver små, overskuelige og trygge specialhold.

Åbne hold

Typisk i kommercielle fitnesscentre, hvor deltagere kommer og går og skifter mellem forskellige hold. D.v.s. at instruktøren kan ikke være sikker på, at de samme deltagere kommer igen fra gang til gang. Tværtimod er der ofte både nybegyndere og meget øvede på samme hold.

Hold kan desuden inddeles efter den måde træningen afvikles på:
Ikke-koncept og koncept.

Frie hold, freestyle eller ikke-koncepthold

Hold, som ikke er underlagt en fast ramme ud over det træningsmål og overordnede indhold, der nævnes i holdbeskrivelsen.
Holdene kan varieres og udvikles fra gang til gang eller følge helt samme træningsoplæg i en kortere eller længere periode.

Fri og ‘freestyle’ betyder ikke at træningen er fuldstændigt fri stil, eksempelvis spontant planlagt undervejs eller ustruktureret, men blot at der ikke er en fast plan eller koreografi, som skal følges i en kortere eller længere tidsperiode.

Fordel: Som deltager kan man få en varieret, progressiv og differentieret træning og som instruktør har man mulighed for at arbejde helt frit med træning og koreografi.

Ulempe: Mange steder er holdindholdet ikke beskrevet præcist nok eller instruktøren følger ikke det lovede indholdsoplæg, hvilket betyder at deltagerne ikke kan være sikre på indhold eller kvalitet.

Koncepthold

Hold, som er baseret på et fast for-koreograferet program, der følges i tre måneder i træk, fx det internationale Les Mills Body Training Systems, BTS, med bl.a. BodyPump. Nogle deltagere følger hold fast, andre kommer og går.
Der kommer til stadighed nye koncepthold til, både internationale som Zumba Fitness og dansk udviklede koncepter.

Fordel: Man ved, hvad man får som deltager og instruktøren kan koncentrere sig om at motivere i stedet for planlægning og øvelsesafvikling. Træningen er ofte koreograferet, så den passer optimalt sammen med musikken.

Ulempe: Det er stort set ikke er muligt at progrediere træningen fra let til tungt undervejs i forløbet og det kan blive kedeligt på grund af (næsten) samme musik og øvelser tre måneder i træk [Les Mills tilråder, at instruktørerne efter 4-5 uger skifter ud til tidligere programelementer for at undgå kedsomhed og mangel på progression].

Læs mere: Holdtræning – metodik, motivation og målrettet træning

Holdtræning: Hvad er koncepttræning – og er det godt?

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness holdtræning dækker ikke over én men mange former for træning. Der findes hold med træning af kondition, styrke, motorik og balance samt bevægelighed og hold med kombineret træning: Et kæmpe udvalg af træningsmuligheder.

Og det er ikke det hele: De nævnte holdformer kan yderligere inddeles i to hovedtyper:

Koncepthold (koncepttimer) og ikke-koncepthold

Holdtraening_pump_koncepthold_Marina_Aagaard_fitness_blog

Ikke-koncepthold
Tidligere, i de første 30 år med fitness holdtræning, var alle hold ikke-koncepthold, hvilket ind imellem kaldes freestyle, hvilket er en upræcis betegnelse.
Ikke-koncepthold eller almindelige hold – i mangel af bedre, mere præcise navne – er holdtimer, hvor instruktøren selv udformer træningen, der kan være den samme fra gang til gang eller ændres fra gang til gang; få eller mange ændringer efter ønske og behov.
Det kan være enten simpel eller avanceret træning afhængigt af instruktøren og holdet.

Koncepthold
Sidst i 1990’erne begyndte Les Mills i New Zealand at lave koreograferet muskeltræning, BodyPump, som faste programmer, der kørte i en længere tidsperiode.
Det blev så stor en succes, at Les Mills, eller BTS, Body Training Systems, efterhånden begyndte at lancere flere andre holdtyper med koreograferet træning.
Parallelt hermed begyndte andre firmaer og kæder verden over fra starten af 00’erne at udforme holdtræning efter den model. Koncepttræning var født.

Koncepthold kendetegn

  • For-koreograferet – produceret på forhånd af andre end instruktøren.
  • Samme program i tre måneder – nyt program hvert kvartal.
  • Samme program over hele verden (landet); man kan let deltage hvor som helst.
  • Musikken er fundamentet; øvelser tilpasses musik; kaldes vers-refræn koreografi.

Fordele

  • Træningen er den samme over hele verden, det er nemt at hoppe ind på et hold.
  • Træningen har en vis standard, så deltagere er sikret virksom træning.
  • Et grundigt forarbejde sikrer et gennemtænkt musikvalg og øvelsesvalg.
  • Program er det samme fra start til slut; det giver tid til at lære og mestre øvelser.
  • Instruktøren  er ofte meget motiverende (skal ikke bruge energi på øvelsesvalg).
  • Der er samhørighed mellem musik og øvelser; en meget vigtig motivationsfaktor.

Ulemper

  • Programmerne svinger i kvalitet, nogle er fantastiske andre er mindre funktionelle.
  • Program er næsten det samme fra start til slut; det er mindre optimalt mht. fremgang.
  • Samme (eller næsten samme) musik og øvelser i et kvartal kan være kedeligt.
  • Konceptformen giver begrænset mulighed for at justere træning og hjælpe deltagere.

Koncepthold opbygning (eksempel på et ca. 55 minutters hold):

  • 10 minutter | Opvarmning | 2-3 sange
  • 35 minutter | Hoveddel (fx kondition eller styrke) | 7-10 sange
  • 3 minutter | Nedvarmning (eventuelt) | 1 sang
  • 5-7 minutter | Stræk og afspænding | 1-2 sange

Målgruppe (der er forskelle afhængigt af holdtype, men generelt meget blandede hold):

  • Begyndere (samt koncepthold middel-øvede og øvede)
  • Personer, som ønsker relativt let tilgængelig koreografi
  • Personer i alle aldre og størrelser

Instruktøren på koncepthold (har oftest aflagt videoprøve, hvor det gælder om at):

  • Have karisma, stor udstråling, være lidt af en performer
  • Være venlig, imødekommende og opmærksom
  • Kunne differentiere (vise øvelser på flere niveauer, selvom der sjældent er tid til det)

Fordele for koncepthold instruktører

  • Instruktører med begrænset viden/uddannelse kan undervise, da program er lavet.
  • Dygtige instruktører kan bruge sin (fri)tid på andet end forberedelse til timerne.
  • Efter at program er indlært, er der i 3 måneder næsten ingen behov for forberedelse.
  • Da program er lavet, kan der arbejdes mere med mimik, kropssprog, instruktion.

Ulemper for koncepthold instruktører

  • Det tager tid at lære programmet (øvelser; gentagelser, sæt og placering ift. musik).
  • Det kan være trættende at høre (næsten) samme musik igen og igen i tre måneder.
  • Man har ringe mulighed for at ændre programmet, hvis man ikke bryder sig om det.
  • Man udvikler sig begrænset som underviser/koreograf (mere som performer).

Er koncept holdtræning godt?

Efter min mening både ja og nej.

Koncepter sikrer en vis kvalitet: Det er genialt, at program er ens over hele verden. Det er gennemarbejdet; dvs. bedre end hvis en instruktør uden viden (spontant) sammensætter program. Trods det ser man, at ikke alle koncepthold lige gennemtænkte eller gavnlige.

Træningsmæssigt kan det være en fordel med samme træning i længere tid, fordi det sikrer ro, tid til indlæring og mestring af øvelserne. Omvendt er det for begyndere vanskeligt at lære det hele i starten, og øvede har gavn af større variation.

Der er plusser og minusser og det må være en personlig smagssag, hvad man kan lide.
Som holdinstruktør foretrækker jeg selv almindelige hold, der giver plads til progression, differentiering og freestyle. Som deltager synes jeg, at det er meget motiverende at deltage i enkeltstående udvalgte koncepttimer, men ikke samme hold i tre måneder i træk.

Har du input til eller spørgsmål om koncepttræning?
Skriv gerne i kommentarfeltet og giv din stemme.

Fitness Ordbog: Hedder det Grapevine eller Grapewine?

Af Marina Aagaard, MFT

Dans og puls holdtræning er baseret på kropsbevægelser og trinkombinationer. En af de meget populære trinsammensætninger i puls, aerobic, funk og motionsgymnastik opvarmninger, konditionstræning og nedvarmninger, er fire gå-trin med forflytning til siden og krydsning bagved: Grapevine.

Grapevine (engelsk, vindrue og vinranke) betyder ‘vinranke’, altså noget, der snor sig eller krydser; som fødderne i ‘grapevine’.
Instruktører bruger det internationale navn grapevine eller af og til ‘kryds til siden’.

Grapevine Grapevine_TekstIllustration i Dance Fitness bogen: Grapevine: Trin teknik, Kommentar, Variationer.

I Danmark staves ordet af og til ‘grapewine’ med ‘w’ i instruktør undervisningsmateriale, men det ord findes ikke og bør nok erstattes af det rigtige grapevine med enkelt v.
En lille detalje, men afgørende eksempelvis når man søger informationer.

Udtalen er internationalt og i Danmark også med enkelt v: grāpvīn′.

Reference
The Free Dictionary by Farlex: Grapevine
Aagaard, M (2013). Dance Fitness – fitness dans – latin, funk og dance holdtræning.

Fitnessdans og ZumbaFitness: Supergodt eller bare skidt?

Arrgghh, ikke igen. Nu havde jeg glædet mig til god dansemotion,
fik i stedet middelmådig træning, lav motivation og frustration …

Allerede sidst i 80’erne var fitnessdans, eller dance fitness, som latin aerobic et kæmpehit, fordi musikken var glad og inspirerende og træningen kropsligt alsidig.
Dengang var træningen freestyle, dvs. instruktøren bestemte fra gang til gang indholdet på baggrund af musikken og deltagergruppen.

dance_exercise_aerobic

Oldschool fitness dance: Groove dance med Darrin Grove.

Efter flere år med primært fitness fokus på gulvøvelser og isoleret muskeltræning har dansetræning heldigvis fået en kæmpe revival og er fast på programmet i utallige fitnesscentre og foreninger.
I disse år er det især koncepttræning, centralt (internationalt) udviklede koncepter, som kører med stort set samme serier, indhold, i tre måneder ad gangen.

Særligt ZumbaFitness er udbredt og man må takke markedsføringsgiganten Guthy Renker for at udbrede Beto Perez’ idé og sparke liv i dansetræning igen, så mange flere, også ikke-dansere, er strømmet til fitness (dans).

Derfor er det drønærgerligt at selvsamme dansetræning tit og ofte – helt unødvendigt – resultaterer i overbelastning og demotivation hos både nybegyndere og øvede.
Især nye motionister bliver ofte tabt, fordi de ikke når at fange øvelserne, bl.a. pga. instruktionsfejl. Desværre konkluderer de ofte, at det er deres egen fejl, at de ikke magter øvelserne.
Det er dog en instruktørs fornemste opgave at undervise differentieret, så deltagere på alle niveauer oplever følelsen af at “det her går jo strålende”.

Nu har jeg igen været med i en ZumbaFitness time, hvor opvarmningsmusikken var for hurtig, så deltagerne snublede over fødderne og blev forpustede inden de rigtigt kom i gang. Og flere gange i løbet af træningen var der vilde twistetrin uden instruktion, hvilket resulterede i efterfølgende mumlen om “ondt knæene” i omklædningsrummet.

I denne time havde instruktøren heldigvis front til deltagerne (centralt i kommunikation), desværre var den mundtlige instruktion relativt mangelfuld og sen og primært rettet mod de forreste, så flere af de bageste deltagere stod helt stille i flere omgange. I parentes bemærket: “Superflot, superflot, superflot” er ikke instruktion, men pep-talk og den må gerne være relevant.

Disse situationer er (sammen med for høj musik) desværre meget typiske for mange ZumbaFitness og dansetimer jeg har deltaget i og det er ærgerligt, fordi dansetræning har potentiale til at være en særligt sund – på grund af de alsidige bevægelser og samtidig træning af kredsløb og motorik – og livsbekræftende motionsform, der ikke føles som træning, men ren fornøjelse.

Opfat ikke dette som brok, men som et opråb! Saml viden, vær kritisk (positiv) og vær med til at gøre dansetræning til supertræning, så det er sjovere at instruere og sjovere at være med, så flere holder ved (i stedet for som nu, hvor mange er begyndt at droppe ud fra dansetræningen …).

Er du motionist? Vil du danse, men tøver fordi du har haft en dårlig oplevelse med dans? Så har det træningsoplæg måske ikke har været det rigtige for dig. Prøv flere forskellige hold og find det, der passer til dig mentalt og fysisk. Er du i tvivl, så bed om hjælp og vejledning.

Er du instruktør? Vil du undervise i dansetræning, fx ZumbaFitness? Hold fokus: Giv alle deltagere en positiv oplevelse, så de får lyst til at komme igen. Gør dansetimen motiverende, en personlig succesoplevelse, og sikker. Det er ikke så svært som det lyder.
Bemærk, at inspiration fra YouTube videoklip eller et weekendkursus sjældent er nok til at give de optimale resultater. Skaf viden om træning, dans og formidling.
Tjek Dance fitness bogen; du får masser af tips og trin til den praktiske træning.
Lån den på biblioteket eller køb den på nettet. Læs om Dance fitness her.

Har du dansetræningsoplevelser, som instruktør eller deltager, som du vil dele, så er dine kommentarer eller spørgsmål  i kommentarfeltet meget velkomne.