Om Marina Aagaard

Master i fitness og træning, foredragsholder, forfatter. Instruktør og træner: Sundhed og præstation fra A-AA; det skal gøre godt, for at det gør godt. “Hurtigere, højere, stærkere, længere og sundere, og gladere”.

Rejsen går til Colombia: En dags oplevelser i Bogota

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens destination er Bogota, Colombia. Et land og en by med et for at sige det mildt blakket ry; med nogle af de højeste mordrater i verden og hvor lovløshed er hverdagskost: Turister i stort antal er blevet frarøvet alt, overfaldet, kidnappet eller det, der er værre …

I de senere år er kriminaliteten heldigvis omtrent halveret og ifølge rejsemedier er Bogota ved at være et af de hotteste rejsemål i tiden.

En for en gangs skyld meget grundig forudgående rejse research afslører at det kan gå begge veje, fantastisk eller frygtelig oplevelse, så rettidig omhu og en lav profil er anbefalet.

Flasher man smykker eller dyre kameraer beder man selv om ”det”. Det gør vi så ikke. Et lettere lurvet og smykkeløst look er dagens fashion look. Kameraerne kan dog ikke undværes, så jeg kigger mig over skuldrene, når det kommer frem igen og igen og igen.

Bogota sightseeing

Dagens spørgsmål: Hvor meget kan man nå at se på en enkelt dag i Bogota?

Ret meget.

Beklageligvis viser det sig, at Bogota ikke har de sædvanlige røde HopOnHopOff-busser som kører dagen igennem ugen rundt i Europæiske byer. Her i byen har man grønne busser der kun kører onsdag-lørdag. Ærgerligt, når man er på besøg søndag-tirsdag!

Vi tager en taxa fra hotellet. Man kan enten booke via hotellet, det koster ca. 10 % ekstra, eller hos chaufføren selv. Fast pris er 180.000 colombian pesos for fire timers rundtur. Vi gør en god handel, for turen inklusive museumsbesøg og bjergbesøg bliver på 7 timer!

Bogota highlights som kan nås på en dag:

La Candelaria, Centro Historico de Bogota. Den historiske bydel, hvor vi gik rundt i enkelte små, gader med farvestrålende huse og aktiviteter på fortove og vejbane.

Vi besøgte Plaza de Bolivar, hvor vi så Capitolio National, Catedral Primada og Palacio Justicia og flere andre smukke gamle bygninger.

I et hjørne af pladsen ligger turistinformationen som ikke gør meget væsen af sig udefra. Indvendigt får man en fantastisk venlig og information vejledning og et gratis kort over hele Bogota og Candelaria.

Vi får at vide, at om søndagen er alle museer i Bogota gratis at besøge. Et fantastisk tilbud … som ekstremt mange lokale og turister benytter sig af. Er man derfor til ro og fred og fotografering skal man måske vælge en anden dag. Dog ikke mandag, hvor stort set alt er lukket!

Lidt nede af gaden ligger endnu et highlight: Iglesia Santa Clara (museum). En fænomenalt dekoreret kirke.

Dagens museumsbesøg går til Bottero museet (hvem tænker man måske, men når man ser de buttede personer, genkender man den helt unikke stil) og til Guld-museet; en spændende og oplysende oplevelse.

Dagen slutter med et besøg ved Montserrat kirken på toppen af bjerget. Man kommer dertil med bjergbane eller gondol. Dagen igennem er der lange køer og trafikprop og intet har ændret sig, da vi møder op midt på eftermiddagen. Vi står 45 minutter i kø for at komme op med bjergbanen. Da vi skal ned igen – jeg har købt returbillet – kan vi se at der er en timelang kø til nedfarten … hvad nu?

Et skilt fortæller at der er en camino ned ad bjerget, men den er lukket fra klokken 4 og nedfart er på eget ansvar. Vi ser dog flere lokale gå den vej, så vi går i hælene på dem.

En lang sti- og trappetur nedad, nedad, nedad. Men cirka en time senere, efter en tur i moderat tempo og med fotostop, er vi helt nede igen.

Det var dagens tur. Hjemturen er en lang sightseeing-tur gennem ørkesløse betonkvarterer, men med fabelagtig grafitti overalt.

Ved 18-tiden er vi tilbage på hotellet.

Så spisning og derefter svømning i poolen, spa og sauna.

Klokken 21.30 slukker vi lyset …

En dag på farten: Flyrejse fra A til B

Af Marina Aagaard, MFT

En hel dag på farten starter.

Lørdag

06:20 Aalborg AAL – Amsterdam AMS
08:00 Ude af flyet på vej mod Transfer område.
10:15 Departure tidspunkt og boarding startede 9:40. Men flere passagerer var ikke mødt op. De blev efterlyst flere gange.
10:30 Amsterdam AMS –
Lidt forsinket. Perfekt take-off.

AAL lufthavn

Indtil sidste år havde jeg aldrig fløjet fra Aalborg Lufthavn og nu har jeg fløjet derfra fire gange i træk inden for det seneste år. En overskuelig lille, men moderne lufthavn med en stor force: Gratis parkering.

Det plejer at gå hurtigt i AAL, men i dag – tilfældigvis på årets måske største rejsedag (ved skolernes feriestart) – er lufthavnens bagagebånd gået i stykker. Stakkels AAL, men en security-medarbejder fortæller at teknikeren er på vej.

Det tager en rum tid. Selvom det er først på dagen, ved 4-tiden, er der mange mennesker i lufthavnen og først skal man stå i kø ved check-in og så bliver man sendt hen til en ny kø, der fører hen til et transportbånd, der for det meste lever et mere stille liv: Baggagebåndet for oversize baggage.
Heldigvis tager alle oplevelsen i god ro og orden.

Ombord på Cityhopperen

Lille og vaks. Cityhopper hedder den, men den hopper nu fra land til land: I dag fra Aalborg til Amsterdam Schiphol, en fed lufthavn.
En hurtig og begivenhedsløs – heldigvis – tur. Forplejningen bestod af vand, kaffe og sandwich (ikke supersund; kun brød, smørelse og ost; men lækker ost og som en formildende omstændighed var brødet groft – og mælken til osten kom fra “Happy Cows”, så alt er godt. Sandwichen forsvandt som dug for solen uden at samvittigheden blev alt for sort).

I lufthavnen

Schiphol er stor og lys og har masser af butikker og endnu vigtigere: Mange tillokkende spisesteder, barer og cafeer, hvor man kan udover selv at få energi, kan få strøm til sin pc og mobil. Og som efterhånden de fleste steder, tror jeg; gratis WIFI i hele lufthavnen.

Vi fandt hurtigt frem til Gate F4, hvorfra vi skulle videre.

Med Dreamlineren

Malingen var vel knapt nok blevet tør på flyet, en ny Dreamliner: State-of-the-art. Flot design med lækker kabinelyslægning og smarte detaljer.
En helt genial nyskabelse – aldrig set før: Ved vinduerne ingen skodder, men et touch system, så ruderne skifter farve fra klar til helt mørk blå (på foto kun mellemmørkt, men helt mørkt og nattestemning var muligt.

   

Infllight entertainment systemet er i smart og logisk udformning, let at betjene og stoppet med musik, spil og nye spillefilm. Og naturligvis min favoritkanal: Flight information med 3D view og mulighed for at se ’udsigt’ fra cockpit, højre eller venstre side af flyet eller fra oven. Med løbende information om: Tid til destination. Lokal tid afrejsested. Lokal tid ankomststed. Højde og hastighed.

Forplejningen ombord. Først en snack, salte mandler og vand eller juice.
Frokost madvalget på Economy stod mellem kylling og pasta. Jeg ville have sagt kylling, men kom til at sige pasta som den italofile person jeg er. Der var ikke megen protein i retten, men den smagte supergodt.

Dertil – eller som forret – var der en slags luksus coleslaw med fint snittet kål og bittesmå stykker grøntsager.
Til dessert var der bolle og smør, kiks med ost og en tiramisu-agtig dessert. Ikke dårligt.
Til maden vand – naturligvis (der var også få juice, sodavand, øl, vin eller spiritus). Efter maden kunne man vælge mellem UTZ (bæredygtigt landbrug) kaffe eller te.

Et par timer før landing et let aftensmåltid: En slags pizzaslize (!), en lækker caprese salat (mozzarella og tomat og krydderier) og en moussedessert med bærkompot.
Dertil vand og drikkevarer efter ønske samt kaffe eller te.

En ting som jeg ikke har set før: Affaldssortering ombord på flyet? Normalt kommer det hele bare i ned i samme skraldepose, men denne gang sorterede stewardesserne affaldet, plastic og papir (med 40.000.000 måltider hvert år, gør det gør en forskel). Undervejs på turen løbende servering af vand og juice – og is eller chips.

Mission Fly Fitness

Som træner skal man jo Walk the Talk, gøre som man prædiker. Så ombord på langdistanceflyvninger laver jeg naturligvis flyøvelser, strækker benene og udfører lette stræk og muskeløvelser. Det mindsker ikke bare risikoen for blodpropper, men øger også velværet – man bliver ikke så stiv i kroppen.

Jeg har også skrevet en lille ebog om Fly Fitness – sundhed ombord på flyet. Deri er der mange gode tips (hvis jeg selv skal sige det!), men der har manglet fotos af øvelserne.
Et hovedmål for denne langdistance flyvning er at få taget billeder til bogen. Med mig har jeg min mand Henrik Elstrup som efterhånden er fusioneret med hans kamera: Man ser ham (næsten) aldrig uden det.

Optimistisk som jeg er, håber jeg på at der er plads nok ved economy sæderne. Man kan mod en ret rimelig pris opgradere hos KLM, men indtil videre har Economy været mere end rigeligt: Der er god benplads og sæderne er ret store og behagelige (faktisk faldt jeg denne gang for første gang i lang tid i søvn ombord på et fly).

Men. Så megen plads er der altså heller ikke ombord på fly, så nemt er det ikke. Inden take-off får vi lige taget et par enkelte billeder. Men desværre for os, heldigvis for KLM, er flyet helt fyldt, så det er ikke til at få nogle ‘frie’ skud (af hensyn til de andre passagerer er der naturligvis restriktioner på fotografering – jeg skulle heller ikke nyde noget af at blive fotograferet med mindre det var strengt nødvendigt som fx nu.)

Sådan kan det gå. Vi får kun nogle få fotos ’i kassen’ og må satse på at få taget de manglende på hjemturen.

Alt er selvfølgelig ikke tabt. Det er en behagelig flyvetur. Turen går direkte (fra Amsterdam) til denne specielle destination som er ret ny på programmet. Nu bliver vi der en tre dage, før vi flyver igen.

Efter landing 14:00 lokal tid: 1 time i kø ved immigrationskontrollen, selve pasbehandlingen er dog lynhurtig, og så afsted til baggage-pick-up: Heldigvis ser vi næsten med det samme to gamle, slidte Samsonite kufferter, der kører rundt og rundt.

Det er altid en glæde at se sine kufferter igen.

Så skal vi igennem told-område og security og derefter går vi ud i lufthavnen og mod gate 5, hvor vi mødes af den til lejligheden bookede chauffør som kører os til hotellet.

Efter en halv times kørsel i gråvejr igennem et bylandskab med kaotisk trafik er vi ved vores hotel for de næste tre dage.

Udpakning. Spisning. Party? Nej, i seng.

20:00 lokal tid. 02:00 hjemme …


Boeing 787 Dreamliner. Navnet siger jo det hele. Et superfly, der bruger mindre brændstof og udleder mindre CO2 og har lavere støjniveau.

Der er WIFI ombord (merpris 5, 10, 20 EUR) og som noget særligt giver KLM mulighed for at man ”møder” andre ombord på flyet!
En speciel, valgfri, funktion: Via Facebook, Google+ eller LinkedIn hjælper KLM passagererne med at connecte med hinanden; Meet and Seat.

Privatlivet sikres ved at man skal tillade andre at kommunikere med en. Når man har lært nogen at kende på flyet, kan man få et ‘sædekort’ og sidde sammen. Ideen er at man ved at få nye venner blandt medrejsende blandt andet får tiden til at gå hurtigere. Normalt bruger jeg rejsetiden på forberedelse eller hvile – og har oftest selskab (min mand), så den function får jeg nok ikke brug for selv, men synes ideen er positiv.

Sommer? Ferie? Feriedrømme?

Af Marina Aagaard, MFT

Sommer? Sådan da. Ferie? Sådan da.

Ferie er aktiv og effektiv restitution; sundhedsfremmende.

Hvor drømmer jeg om at min ferie / tur skal gå til?

Eldorado? Nej, slet ikke. Guld er ikke lige mig.

Men nu kommer jeg snart til Eldorado alligevel …

En destination både tæt på og meget langt fra “Eldorado”.

Følg med. Vamos.


El Dorado, spansk “den gyldne”; et sted med guld i stride strømme, pragt og overflod. Tilhører de paradiske og utopiske forestillinger, men har et “konkret” udgangspunkt:

De spanske erobrere i Sydamerika troede tidligt, at El Dorado var en hersker i et land af samme navn, og at der dér var en sådan rigdom, at han hver dag pudrede sig med guldstøv.

Så meget troede nogle spaniere på den sikkert indianske myte eller rite, at man længe sendte ekspeditioner ud for at finde landet. Muligvis er udtrykket opstået af opr. adorado, der på spansk betyder “beundret, æret (hersker)”, og har først sekundært noget med guld at gøre.

Udtrykket “eldorado” bruges nu også bredere om fx en skov “som et rent eldorado” for botanikere.


Hvor drømmer du om at komme hen på ferie?

Fortæl. Drøm højt.

Udlev drøm.

Fitness øvelse: Sumo Dumbbell Squat – Jefferson Squat med håndvægt

Af Marina Aagaard, MFT

Squat i bredstående? I styrkeløft handler det om at få en bredere base og løfte mere vægt. I motionstræning handler det for mange om at stramme indadførerne ekstra op? Virker det sidste optimalt? Det er et godt spørgsmål.

Det der er sikkert er at det er en fordel at variere træningen, så man træner musklerne i flere vinkler; gør kroppen all-round fit.

I går mindede en fitness elev mig om plié – som man siger i dans og ballet – eller sumo squat som man siger i styrketræning! Og så opdagede jeg, at min sumo YouTube video er en af de mere populære (blandt mine videoer).

Sumo squat træner som squat også bagdel og lår, men typisk med et mindre bevægeudslag. Til gengæld er indadførerne mere aktive, fordi benene samles en anelse i bevægelsen.

Sumo squat med håndvægt – Jefferson Squat med håndvægt (dumbbell, DB)

Træner

Primære muskler er lår og bagdel samt indadførere, adduktorer.
Samt rygstrækkere, lænd, og andre muskler for at stabilisere.
Øger også bevægeligheden.

Udgangsstilling

  •  Håndvægt holdes med begge hænder med et trekant-greb.
  •  Arme hænger passivt ned.
  • Overkroppen er rank og oprejst.
  • Fødderne er solidt i gulvet, i bredstående stilling, en anelse udad (naturligt).
  • Knæ peger samme vej som tæerne.

Udførelse

  • Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (kig hverken opad eller nedad).
  • Knæ og hofter bøjes og strækkes samtidigt. Krop og vægt sænkes.
  • Hvis muligt, sænk vægt helt ned, så gulvet berøres. Hold knæ stabile.
  • Bøj/stræk ben og hofter. Spænd rygmuskler for at stabilisere krop.
  • Ben bøjes hvis muligt til lårben er parallelle med gulv;
    bagdel spændes for at holde lår udad (undgå at knæ falder indad).
  • Hold i hele øvelsen knæ stabile og i samme retning som fødder; udad.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen.
  • Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.

Variationer

Jefferson squat kan også udføres med en vægtstang imellem benene (på tværs).
Sumo squat kan udføres med eller uden håndvægte, vægtstang eller kettlebell.

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.

Typisk fitness fejl: Overtræning – forringet fysisk og mental præstationsevne

Af Marina Aagaard, MFT

To klassiske fejl i fitnesstræning inklusive styrketræning, løb og spinning er overtræning og undertræning. Undertræning er mest spild af tid, mens overtræning kan føre til irritation, aggression, træthed og overbelastningsskader.

Hvad er overtræning?

Overtræning er træning med for stor mængde over en vis tidsperiode; ikke for megen træning i det enkelte træningspas, men for megen træning for hurtigt i forhold til niveau eller for hyppig træning med for ringe, kort restitution, så krop og psyke påvirkes. 

Tilstanden kan forekomme hos supermotiverede begyndermotionister og ambitiøse let øvede. I fx styrketræning, løb eller spinning, hvor mange går direkte fra 0 træningsgange til 3-4 træningsgange per uge.

Overtræning opstår ofte, men ikke altid, når man ikke følger en træningsplan og bare “træner løs”.

Bemærk, at eliteudøvere af og til praktiserer strategisk overtræning, overreaching, hvilket er noget andet; periodisk ekstra stor træningsmængde, hvilket skal styres nøje.

Årsager til overtræning

  • For mange træningsgange (for høj frekvens ift. niveau)
  • For intensiv træning over for lang periode (styrke, interval)
  • For høj træningsmængde (for stor volumen (for hurtigt))
  • Ensidig, repetitiv (cyklisk) træning
  • For kortvarig restitution
  • For ringe restitution (dårlig søvn, stress, ringe ernæring)
  • Arbejdskapacitet; nogen mennesker kan klare mindre end andre.

Symptomer på overtræning

  • Træthed
  • Irritabilitet, aggression
  • Højere hvilepuls
  • Manglende motivation og energi
  • Forringet koncentrationsevne
  • Forringet præstationsevne
  • Søvnproblemer
  • Småsygdomme
  • Småskader

Bemærk, at ovennævnte symptomer er en oversigt over mulige symptomer. Man kan have næsten ubetydelige gener eller være meget belastet, det er individuelt. Man kan desuden være i overtræning uden at have skader eller have skader uden at være i overtræning. 

Young Woman Jogging on Treadmill --- Image by © Royalty-Free/CorbisUndgå overtræning: Planlæg træningen, før eksempelvis træningsdagbog.

Undgå overtræning

Man kan undgå overtræning og styre træningen via ændringer i:

Frekvens. Antal træningsgange per uge. Er træningen lavintensiv og kortvarig, eksempelvis korte gåture, kan man træne næsten dagligt. Er træning af højere intensitet, skal træningsmænden måske være mindre, 3-4 gange per uge.

I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang (for veltrænede evt. mere).
I konditionstræning anbefales ≥3-5 gang per uge for fremgang; afhængigt af intensitet.

Intensitet

I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Lavere intensiteter ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.

I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt man kan løfte en enkelt gang); svarer til ca. 10 tunge løft.

Pauser: Træningsintensitet afhænger bl.a. pauserne mellem sæt; i motion 1-1½ minut.

Tempo: Træningsintensitet afhænger bl.a. løftetempo. Jo hurtigere (tungt), jo mere intenst.

Tid

I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen korte programmer, 10-20 min. i alt.

I motionsstyrketræning anbefales træningspas på maksimalt 30-60 minutter fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed.

Man kan træne på tid eller man kan træne efter sæt og repetitioner.

Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:

sæt x repetitioner x vægt (modstand) – i styrketræning.

distance eller varighed (og intensitet) – i kredsløbstræning som løb.

I fitness, hvor man jævnligt træner mange forskellige aktiviteter, kan det være svært at beregne træningsvolumen. Et kort råd er, at undgå at øge for meget for hurtigt.


Progression (ACSM)

Generelt 2,5 -10 % volumen progression per uge

2-10 % progression styrketræning

5-10 % progression cardio / generelt


Volumen påvirker træningseffekten. Er der for stor volumen og belastning til ens form og træningstilstand (arbejdskapacitet) og for kort restitution, risikerer man overtræning.

Hvad kan man gøre?

Svaret er aflastning, nedtrapning af træningsmængde – afhængigt af grad eventuelt komplet hvile – og dernæst gradvist øge volumen igen.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Halson SL, Jeukendrup AE (2004): Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med 2004. 

Lehmann M, Foster C, Keul J (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1993 Jul;25(7):854-62. 

Fry AC, Kraemer WJ (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.

 

Typisk fitness fejl: Undertræning – nul resultater og spild af tid

Af Marina Aagaard, MFT

De måske største fejl i fitnesscenteret og almen motionstræning?
Overtræning og undertræning. Overtræning kan være skadeligt, mens undertræning mest er spild af tid og kilde til frustration over manglende resultater.

Hvad er undertræning?

Undertræning er træning med for lav mængde eller intensitet til at give signifikante træningsresultater.

Det kan være over tid pga. sporadisk træning eller i den enkelte træning, hvis man holder for lange pauser eller løfter for let.

Netop det sidste er typisk for mange kvinder i fitnesscenteret. En ubegrundet frygt for at opbygge kæmpestore muskler ved brug af tunge vægte får mange piger og kvinder til at anvende for lette vægte, så træningen er næsten spildt.

Afklaring: Nej, træning er aldrig helt spildt, det at holde sig i gang tæller altid. Men det er spild af tid, når man får nul eller ubetydelige resultater ud af sin indsats.

Årsager til undertræning (i fitness styrketræning)

  • For få træningsgange (lav frekvens)
  • For lille træningsmængde (volumen)
  • For let vægt
  • For lav træningsintensitet
  • For lange pauser

Undgå undertræning. Planlæg træning rigtigt eventuelt sammen med en personlig træner.

Undgå undertræning

Man kan undgå undertræning og styre træningen via ændringer i:

Frekvens. Antal træningsgange per uge. En enkelt gang per uge kan give resultater for begyndere (og øvede kan vedligeholde med høj-intensiv træning 1 gang pr. uge).

Efter nogle måneders træning, skal der generelt mere til for at man forbedrer formen.

I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang.
I konditionstræning anbefales ≥3-5 gang per uge for fremgang.

Intensitet

I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Mindre end det ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.

I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt, man kan løfte en enkelt gang). Det svarer til ca. 10 løft med en belastning så tung, at man ikke kan tage mere end de 10 (altså ikke fx 30!).

Pauser: Træningsintensitet afhænger også af pauserne mellem sæt. Det typiske i motion er 1-1½ minut pauser. Mindre end det øger intensiteten (men ændrer effekt).

Tempo: Træningsintensitet afhænger også af løftehastigheden. Jo hurtigere (og tungt), jo mere intenst. Langsom hastighed har dog berettigelse især i starten og som variation.

Tid

I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen kortere programmer, 10-20 min. i alt.

I motionsstyrketræning anbefales træningspas på 30-45 minutter maksimum fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed, mindsker intensitet.

Man kan træne på tid – som i CrossFit – og man kan træne efter sæt og repetitioner.

Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:

sæt x repetitioner x vægt (modstand)

I starten kan man nøjes med få sæt per muskelgruppe (øvelse), men efterhånden kan der være behov for flere sæt afhængigt af målet med træningen.

En almindelig anbefaling for at bevare intensiteten er maksimalt 36 sæt per workout fx 12 øvelser x 3 sæt eller 6 øvelser x 6 sæt.

Volumen påvirker træningseffekten. Er der for begrænset volumen og belastning, samlet time under tension, eller stimulering af musklerne, risikerer man undertræning.

Hvad kan man gøre?

Svaret er ikke nødvendigvis at træne mere – øge volumen – men at træne med fokus, kvalitet og intensitet i hvert enkelt træningspas.

Rigtig god træningslyst.

Motivation? Dagens motivationscitat: Kom op, op, op, op

Af Marina Aagaard, MFT

Er det hårdt? Så gælder det om at starte et sted. Uanset hvordan man har det, kommer man videre ved at løfte tanker op; op, op, op og komme op i omdrejninger.

Stå op. Kom ud af sengen – eller stolen – og på benene. Det øger energiniveau. Dernæst:

Dress op. Dvs. gør noget ud af dig selv. Klæder skaber folk (og kan booste selvtillid).

Mød op. Vær med. Deltag. Vis dig. Stik ikke halen mellem ben. Se udfordring i øjnene.

Giv aldrig op. Hæng i. Hold ved. Vær tålmodig. Virker det ikke? Få råd og hjælp og bliv ved.

No matter how you feel, get up, dress up and show up.
Regina Brett, 1956-
Amerikansk forfatter, journalist og taler

And never give up.
Populær tilføjelse af ukendt oprindelse.

No matter how I feel, I get up, dress up, and show up for life. When I do, the day always serves up more than I could have hoped for.
Each day truly is a slice of heaven. Some days the slices are just smaller than others.

Regina Brett

Rigtig god dag, uge og år.

Vækkeur ringer! Er-det-tid-til-at-stå-op flowdiagram

Af Marina Aagaard, MFT

Sov godt og hav et fast søvnmønster; stå helst op på omtrent samme tidspunkt både hverdag og weekend; det er sundest.

Når det er tid til at stå op: Mange sundhedsbevidste har ikke længere et brutalt ringende vækkeur, men et lys-vækkeur, wake-up light, der gradvist lyser mere og vækker én blidt.

For de, der stadig anvender vækkeur eventuelt med snooze-funktion, er her et mere eller mindre nyttigt flowdiagram til at lette skal-jeg-vågne-op-nu-eller-ej-beslutningsprocessen.


Kilde: CollegeHumor

I ♥ flowcharts.

Vild med motorsport? Klar til 24 Timer Le Mans!

Af Marina Aagaard, MFT

Et dilemma. Vild med biler og motorsport. I konflikt med passion for natur og miljø.

Sådan er det nu. Jeg gør hvad jeg kan for at passe på de sidste to – alligevel er jeg endnu bil-fan og de næste 24 timer (næsten) er som i de tidligere år dedikeret til følge med (på tv) i gummiafbrænding, når Le Mans motorløbet løber af stablen.

Som Audi entusiast er det mere end træls, at Audi ikke længere er med. Det var halvdelen af fornøjelsen.

Som dansker er der heldigvis alligevel spænding eftersom der er hele seks danske kørere med i år og der iblandt en kvinde, Christina Nielsen. Fedt.

Danskere i Le Mans (tv2.dk):

LMP2
Vaillante #13 – David Heinemeier Hansson

GTE Pro
Corvette #63 – Jan Magnussen (har deltage 19 gange før!)
Porsche #92 – Michael Christensen
Aston Martin #95 – Nicki Thiim og Marco Sørensen

GTE Am
Ferrari #65 – Christina Nielsen

Nu lukker kontor og telefon i 24 timer.

God fornøjelse til alle Le Mans deltagere og tilskuere.

Læs/se mere:

Le Mans

Foto:

LeMans org