Om Marina Aagaard

Master i fitness og træning, foredragsholder, forfatter. Instruktør og træner: Sundhed og præstation fra A-AA; det skal gøre godt, for at det gør godt. “Hurtigere, højere, stærkere, længere og sundere, og gladere”.

Fitness HIIT variation: Jumping jack touch down – sjov og hård

Af Marina Aagaard, MFT

En høj-intensiv variation af den klassiske sprællemand, jumping jack. Til indendørs og udendørs træning. Til fitness interval og circuit, cirkeltræning, workouts.

High-intensity interval training, HIIT? I idræt opnås høj intensitet med enkle bevægelser i højeste tempo fx løb og cykling.

I fitness træner man jævnligt HIIT med mere sammensatte bevægelser, styrke-, sparke- eller hoppekombinationer, men når kompleksiteten stiger, falder pulsen normalt, så øvelserne til HIIT bør ikke være alt for vanskelige.

En ting, der får intensiteten i vejret: Lodret forskydning; stor bevægelse opad og nedad.

Som variation til burpees, den klassiske langt-ned-og-højt-op øvelse:

Jumping jack touch down, en gammel populær aerobic øvelse, som jeg tilfældigt så igen forleden på et ungdomsprogram (tv’et kørte i fitnesscenteret). For let øvede (langsomt) og øvede. En ‘sjov’, intensiv øvelse: Den giver variation, øger mobiliteten og får pulsen op.

Jumping jack touch down

Træningsteknik og forholdsregler

  • Spænd op og hop og land med spænding og affjedring.
  • Hold knæ og fødder i samme retning, undgå at knæ vrider og falder ind.
  • Hold ryggen rank, undgå at runde eller vride i ryggen.
  • Bevar muskelkontrollen, undgå sjusk – gør hellere bevægelsen mindre i stedet.
  • Sæt først tempo op, når teknikken er på plads – pulsen skal nok stige alligevel.
  • Øvelsen udføres max. 30-60 sekunder for at beskytte knæ og lænderyg.

Udførelse

  • Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt højre hånd i gulvet.
  • Ret op, spring ind, kryds, kryds højre fod foran venstre.
  • Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt venstre hånd i gulvet.
  • Ret op, spring ind, kryds, kryds venstre fod foran højre.

Udendørs træning for alle: Outdoor Natur Fitness program

Af Marina Aagaard, MFT

Det var da utroligt så mange muligheder, der er. Når man ser stedet, kan man ikke forestille sig det. Sagt af en outdoor fitness deltager i går.

Ja, det er ikke altid lige til at se det, hvis man ikke lige ved det. Altså mulighederne.

Der kommer flere og flere udendørs træningspladser, men de kan sagtens bruges af endnu flere. Pladserne kan kræve en vis viden, men man skal bare springe ud i det – gerne med makker. Tjek plancher (på stedet) eller find inspiration på nettet eller i app.


Foto viser den lokale NaturFitness plads i Rønde klokken 20 i går lige efter træning.

En lille plads med fint grus og to stativer med en enkelt barre i to højder. Kort armgangs-stativ. En ‘gangbro’ i fem højder til diverse øvelser. To korte træstammer, en fjedrende ‘balancestamme’. Tre bænke i metal. En ‘bunke’ stammer på kryds og tværs til balancer.

Grus kan være hårdt for hænder, så brug eventuelt løbehandsker eller et par skumgummi-puder. Pas på – undgå eventuelt – balanceøvelser i fugtigt vejr, træ er meget glat.

En lille udfordring: Disse og visse andre stativer har rør, der er ret tykke (stor Ø). Det er ofte vanskeligt (umuligt) for personer med små hænder at holde om rør (selvom man kan være heldig at træne sig op, så man kan hænge i fingre) …

Gårsdagens udendørs træning havde til formål at styrke kroppen alsidigt, træne balance og introducere lette outdoor øvelser fx hæng (ikke nødvendigvis pull up) og kravl.
For trænende af begge køn, i alle aldre, fra begyndere til eliteudøvere. Alt kan skaleres.

Opvarmning

5-10 minutter: Gå i diverse tempi rundt om pladsen. Jog og/eller løb forlæns og baglæns rundt to og to. Sammen på plænen: Hælspark og høje knæ og ‘hitch kick’; spring op med knæ og spark modsat op. Lette sving for skuldre og arme.

Circuit program – to og to sammen og gruppe sammen

2 minutter ved hver station (ved nogen stationer skift efter 1 minut, for variation).

Først arbejde ved stationer, to og to. 2 runder:

  • Armgang (hæng) eller håndstand ved stativ (kravl fx fødder baglæns op ad stativ).
  • Balancegang på fast underlag (bunken) eller på bevægeligt underlag.
  • Hænder på stamme, spring over stamme (se video fra anden location nederst)
  • Kropshævning skrå, eller lodret (jeg havde kraftig elastik med som assist).
  • Rygliggende benløft eller mavebøjning, incline (hoved op) eller decline (hoved ned)
  • Step up ved ‘bro’.

Alle sammen som samlet gruppe ved ‘bro’:

  • Armstrækninger til failure (til eget maksimalt antal)
  • Gå/jog/løb en eller to runder uden om pladsen.
    Gentages 3 gange.
  • Maveliggende (eller stående) rygstrækninger eller reverse hyperekstension.
  • Gå/jog/løb en eller to runder uden om pladsen.
    Gentages 2 gange.

En og en fordelt på græsplænen:

  • 3 minutter planke eller animal movements: Bear crawl eller frog jumps freestyle.

Nedvarmning

Lette, kortvarige strækøvelser for krop, hofter og ben.


Læs mere:

Kend din træningsform: Outdoor training (udendørs træning på NaturFitness plads)

Udendørs træning i byen, i skoven og på stranden (mange programmer og video link)

Motivation? Dagens motivationscitat? Flyv!

Af Marina Aagaard, MFT

Tiden flyver. Det ved du. Spørgsmålet er, hvor flyver du hen?

Det er nok nødvendigt i dagligdagen at minde hinanden om, at tid er en begrænset vare, så vi undgår spildtid og bruger den tid der er til rådighed bedst muligt.

Ikke flyve rundt på må og få helt uden mål (drømme).
Men ‘flyve’ til de destinationer, store og små oplevelser og projekter, man tænker på.

The bad news is time flies.
The good news is you’re the pilot.
Michael Altshuler, entrepreneur, speaker, coach

Rigtig god mandag, uge og år.

IT Shopping Flowdiagram: Lille, let og lækker. Køb eller ej?

Af Marina Aagaard, MFT

Er jeg rig? Nej. Har jeg en iPad? Ja. Bruger jeg den? Ja og nej (for lidt).

Her er et flowdiagram, der kan hjælpe dig med at tage den vigtige beslutning:
Skal du punge ud og investere i dette elegante it-produkt?

I ♥ flowcharts.

ARoS kunst for rejsende: Aarhus i en kuffert

Af Marina Aagaard, MFT

Kunst og rejselyst i forening: Aarhus in a suitcase.

Et kunstværk udført i kuffert og genbrugstekstiler af Yin Xiuzhen.
Set i indgangshallen på ARoS kunstmuseum, Aarhus, for nylig.

Lokale (som mig selv) – og måske turister – vil kunne nikke genkendende til kuffertens indhold af seværdigheder i verdens mindste storby. Her skabt af stof og knapper:
Domkirken, Rådhuset, Væksthusene, Isbjerget, Aros med flere.

Kreativt. En lille (mental) rejse. Anderledes. Smilfrembringende.

Men Nix Pille.

 

God weekend. God rejse.

#arosart

Bliv rørt. Se, hør og mærk kunsten: Art. ARoS. Aarhus

Af Marina Aagaard, MFT

Bliv rørt. Altså ikke kun fysisk. Også mentalt.

I dag blev jeg af en ven mindet om, at jeg for et år siden havde skrevet en kort artikel:
5 Specielle sundhedstiltag: Sørg for at blive rørt.
Det handlede om, at sundhed og velvære også kan fremmes af oplevelser, hvilket er i tråd med, at ‘Kultur på Recept’ nu accepteres som et sundhedsfremmende tiltag.

Ergo kan man eksempelvis samle point til sundhedskontoen via udstillingsbesøg.
Forleden var jeg på besøg i Aarhus Kunstmuseum ARoS.

Og det er rigtig nok: Man bliver helt høj af kunst.
Ikke alt er lige kønt eller kært, men kunst sætter tanker i gang.

Samtidig med at hjernen bliver rørt, gør det ikke noget at kroppen også bliver rørt. Man får gået mange skridt på museet. Og en trappeløber bliver naturligvis glad for en opfordring som ovenstående. Lad være med at tage elevatoren: Tag trappen.

Glimt fra de faste udstillinger og dele af kulturår tema-udstillingen The Garden: The Past.

   

Et hæsligt, rystende værk. Et par udsat for alle former for vold og uheld. Frastødende … lige indtil man læser det med småt (tatoveringen på hans arm): True Love Forever. Kærligheden overvinder alt. Jeg er i tvivl om værket, men budskabet ‘elsker’ jeg.

Enhver bilelsker må ryste i sin grundvold. En Lamborghini, som museets gæster på opfordring af kunstneren Dolk har måttet skamfere ad libitum (indtil for nylig). Arrrghhhh.
Stakkels, stakkels bil. Et frygtligt syn. Selv en lillebitte ridse ville have været meget slem!

 

I øvrigt en vanskelig fotografisk opgave. Denne Lambo var omgivet af nysgerrige næsten non-stop. En yderst populær attraktion (ARoS har også før haft racere på programmet).

I Garden udstillingen: Skønt syn: En gyngende hovedløs kvindefigur taber skoen, som flyver gennem luften. Øjeblikket er fanget (skoen hænger i en næsten usynlig fiskesnøre).
Yinka Shonibare: The Swing (After Fragonard) (2001).

Michael Kvium, er blandt andet kendt for groteske malerier af mennesker i hud- og blodfarver. Her er det en helt anden genre: En elegant og genialt tænkt skulptur:
Think Bigger (2003). En meget motiverende opfordring.

En selfie foran en magnetisk dragende spejlflade. Mange gæster fotograferede (sig selv).

Fluorescerende (maling) hitter åbenbart for tiden. Her en installation om naturen, som “noget vi har mistet”: Mark Dion: The Phantom Museum (Wonder Workshop) (2015).

En del af udstillingen er ikke visuel, men auditiv. Man starter med at komme ind i et helt mørkt rum, som første skridt i Jacob Kirkegaard udstillingen alt & intet.
Kirkegaard er internationalt anerkendt for fascinerende optagelser af verdens lyde. Ved hjælp af avanceret udstyr optager han lyde under vand, resonansen af forladte rum og toner dybt inde i øret. Udstillingen omfatter fem ‘iørefaldende’ lydinstallationer. 

Kunst behøver ikke at chokere hver gang. Kunst må også gerne please øjnene: Pool.

Store værker:
Eroded Valley (2016), Damián Ortega. Mursten. Ikke kønt, men tankevækkende.
A Crossing Place (1983), Richard Long. Sten. Enkelt, elegant, symbolsk.

En installation med lyde og billeder fra tomme rum i Tjernobyl. Forstemmende.

I kælderen, De 9 Rum, med forskellige installationer. Blandt andre Unk (?):

En glastank fyldt med vand og et glasfiberhoved, hvorpå der projiceres ansigtsudtryk. Sikken en idé. Skræmmende effektfyldt, Unk (2004) af Tony Oursler.

To kunstværker finder jeg særligt fascinerende:

En meget stor, livagtig installation med pladespillere, neonlys og tomme flasker. Værket vækker minder fra en tid med masser af disco (torsdag, fredag, lørdag!): Too Late af Michael Elmgreen og Ingar Dragset: En natklub morgenen efter en festlig aften.

 

Olafur Eliasson, islandsk superkunstner, er heldigvis stærkt repræsenteret på ARoS. Museets ‘tag-installation’ My Rainbow Panorama (se nederst) er en arkitektonisk og kunstnerisk genistreg og altid værd at besøge.

I De 9 Rum er Eliasson repræsenteret med Omgivelser (2007): Et tomt, hvidt rum, men med spejle i gulv loft og sider, der multiplicerer gæster og kameraer: “i uendelige rum”.

     

I The Garden udstillingen er Eliasson repræsenteret med et støvregn regnvejr:
Lyset spiller i vandet og får man stillet sig på det rigtige sted, kan man svagt ane en regnbue. Smukt. Det er ikke for ingenting, at installationen hedder Beauty (1993).

ARoS er med 20.700 kvadratmeter fordelt over 10 etager ét af Nordeuropas største kunstmuseer. Museet er tegnet af den århusianske tegnestue schmidt hammer lassen architects (1997).

Bygningen er formet som en kube med et grundplan på 52 x 52 meter og en højde på 43 meter. Et kurvet snit igennem kuben udgør museumsgaden. Midt i bygningen fører en spiralformet trappe – og elevatorer – op og ned til gallerierne.

Men hvad er nu det? Museets lyse, luftige indre er aktuelt udfyldt af et gigantisk 50 meter langt kunstværk, Valkyrie Rán, af portugisiske Joana Vasconcelus. Farverigt, fantasifyldt og festligt, absolut; del af en særudstilling med kunstneren. Men. Efter sigende skal værket indgå i museets faste samling? Forhåbentlig ikke på den nuværende placering: Bygningens elegante, minimalistiske arkitektur forsvinder bag plys og pailletter!

På toppen. Igen. Aarhus City udsigt i alle regnbuens farver. My Rainbow Panorama.

Nede igen. Nederen: Visuelt bedrag. Denne store, 3,15 meter høje knude virker massiv og tung, men en nærmere undersøgelse – et par bankende knoer – afslører en hul lyd og at figuren hverken er af stål eller granit, men af glasfiber. En skuffende opdagelse …

Helt let er skulpturen “Granny’s knot”, “Bedstes Knude”, nu ikke. Den vejer 200 kg og blev lavet Shinkichi Tajiri, medstifter af Cobra-bevægelsen, i 1968.
Uanset materiale: Skøn at skue; kunst der holder (allerede som lille fandt jeg den flot).

*****

#arosart

Okklusionstræning og knoglestyrke? Styrker træning med lav vægt knogler?

Af Marina Aagaard, MFT

BFRE træning nævnes oftest i sammenhæng med muskelstyrke og hypertrofi. Men hvad med knoglemasse ved (maskin)træning med lav belastning?

Stærke knogler er en væsentlig faktor i forbindelse med forebyggelse af brud ved fald-uheld. Derfor bør sundhedsfremmende og sygdomsfremmende træning have fokus på at styrke ikke alene hjerte, muskler og motorik, men også knogler.

Kan BFRE, blood flow restricted exercise, træning med okklusion (afklemning), og lav eller ingen vægt, øge knoglemasse?

Det ved man ikke så meget om endnu. Et okklusionstræning review, Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise?, af Wernboem, Augustsson og Raastad (2008) opsummerer:


Longitudinale studier har vist, at øget BMD [knogletæthed] er større efter maksimal excentrisk træning end efter maksimal concentrisk træning (Hawkins et al., 1999) og efter high-load [tung] konventionel styrketræning sammenlignet med moderate-load træning (Kerr et al., 1996).
Følgelig er det rimeligt at antage, at light-resistance [let] okklusionstræning har mindre indflydelse på knogleomsætningen end traditionel high-load styrketræning.

Imidlertid kan træning med vaskulær okklusion øge markørerne for knogleomsætning (Beekley et al., 2005), så der mangler stadig viden om, hvordan denne type af træning påvirker knoglerne over tid og om det er et nyttigt redskab i forebyggelsen af knogle(mineral)tab i forskellige situationer med inaktivitet.


Egen tilføjelse:

1. Der er udført med gang og okklusionstræning. Selv gang-træning med okklusion øger styrke og hypertrofi, og gangtræning i sig selv øger knoglestyrke.

2. Man kan ikke dyrke okklusionstræning i så lang tid ad gangen som almindelig gang, maksimumtid er 10-20 minutter. Til gengæld omfatter flere BFRE forsøg daglig træning, så ad den vej kan man måske opnå tilstrækkelig stimulering.

3. Man kan til enhver tid supplere BFRE træning (med lav belastning) med knoglestyrkende aktiviteter som tung styrketræning og hop, løb og/eller gang.
Læs mere i artiklen: Sund og stærk: Styrk knogler med målrettet knoglemotion.


Reference:

Wernboem, Augustsson og Raastad (2008). Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? 

Illustration: humanbiologi.wikia.com/

Stærkere på 3 uger? Okklusionstræning for styrke og hypertrofi

Af Marina Aagaard, MFT

Markant styrkefremgang på kun tre uger? Okklusionstræning, BFRE, med lav vægt kan være et supplement eller alternativ for både utrænede og veltrænede.

Marts 2017 præsenterede prof. Per Aagaard, PhD, fra Syddansk Universitet, den nyeste BFRE viden – metoder og forholdsregler – ved et IDA arrangement i Aalborg.

Foredraget kom omkring baggrunden for okklusionstræning og flere forsøg med unge og ældre, utrænede og trænede, raske og syge; der er et kæmpe potentiale inden for genoptræning, hvor man undgår 2/3 af muskeltabet ved at anvende cuffs to gange om dagen i stedet for kun sengeleje.
Selv veltrænede atleter, der allerede har en god form, kan opnå signifikante resultater.


Baggrund

Fysioterapeuten Yoshiaka Sato opfandt og har eksperimenteret med okklusionsmetoden siden 1966. Han kaldte metoden Ka atsu, der betyder øget tryk. Kaatsu markedsføres og udføres nu som moderat okklusion træning med brug af blodtryksmåling.

BFRE, blood flow restricted exercise, okklusionstræning, kan være et alternativ for de, der fx på grund af sygdom og skader ikke kan løfte tunge vægte, og som supplement til eliteudøvere, der søger genveje til øget styrke og hypertrofi.

BFR-træning er en teknik, hvor man påfører trykmanchetter til lemmer og begrænser blodgennemstrømningen heri. Træningsformen anvendes på tværs af aldersgrupper med henblik på hypertrofi og øget styrke. (Loenneke et al., 2012).

BFRE foregår med lav belastning, 20-50 % af 1RM, low load [eller no load som ved gang]. Metoden er baseret på at begrænse det arterielle indløb af blod til den muskel man ønsker at træne og klemme af for, okkludere, det venøse tilbageløb, hvilket resulterer i venøs pooling, ophobning af veneblod.

Adskillige videnskabelige studier har vist, at BFRE udgør et særdeles potent stimulus til muskelhypertrofi, vel at mærke uden at der trænes med de høje mekaniske belastninger, som kendes fra traditionel progressiv styrketræning (Bojsen-Møller, Aagaard, 2014).

Den form for træning ser ikke ud til at være farligere end tung styrketræning og kan udføres med markant lavere belastning på leddene. Det ser også ud til at BFRE [trods lav belastning] har en positiv indvirkning på kvaliteten samt mængden af knoglevævet (Loenneke et al., 2012). Sikkerheden på langt sigt er dog ikke undersøgt.


De specifikke fysiologiske mekanismer bag de markante BFRE styrke- og hypertrofi-effekter er ikke helt klarlagt, men forsøg (Aagaard et al. og andre) har bl.a. påvist, at:

Forstærket signalering på hypertrofisiden og nedregulering på nedbrydningssiden:
En plus plus situation.

Mulige mekanismer er følgende:

  • Flere forskellige faktorer foreslås som udløsende årsager til muskelvæksten.
  • Forbedret muskelcelle netto proteinsyntese?
    Ja. Proteinsyntesen opreguleres kraftigt i den akutte fase efter afsluttet træning.
  • BFRE udløser en ekstremt høj aktivering af satellitceller, muskulære stamceller, der i den indledende træningsfase opreguleres med op til 300 %.
  • Efter ugers træning stabiliseres opreguleringen på niveauer, der er 150 % højere end i utrænet muskulatur.
  • En hypotese er, at nitrogen-oxid, NO, kan være en af årsagerne bag mekanismerne [NO er kraftfuld aktivator af muskulære stamceller]; produceres i det aktive væv som følge af den iskæmi (nedsat blodforsyning af væv), der opstår under træningen.
  • Øget væksthormon udskillelse? Der eksisterer nogen evidens.
  • Øget autokrin/parakrin IGF-1 [hormon] produktion. Måske.
  • Reduceret myostatin expression? Nogen evidens.

BFRE_SC

BFR (Exercise) Forsøg

Der er en lang række positive effekter vist i adskillige forsøg:

  • BFR-ST kan anvendes til at inducere markant forøgning (+ 30-40 % i muskelfiber-størrelse i både type I og type II fibre inden for en meget kort tidsperiode; 3 uger.
  • BFR-ST resulterer i en markant opregulering – ½-2 gange forøgelse – af muskel satellitcelle indhold i de trænede muskler.
  • Hyperaktiveringen af satellitceller med BFR-ST ledsages af et forhøjet antal muskelceller (afspejler en øget transkriptionskapacitet; forhøjet myogen kapacitet).

To forsøgseksempler for hhv. unge mænd, low-load styrketræning, og ældre, gang:


Abe et al. 2005. % Change in mid-thigh muscle-bone CSA.
[Unge mænd alder 23,9 +/- 8,4 år]

  • Okklusionstryk: 160 > 240 mm HG (steg i løbet af periode, ikke i sessionerne)
    (omkring 240 mm HG svarer til næsten helt lukket af.
  • 20 % af 1 RM
  • 2 uger
  • 2 sessioner / dag
  • 3 sæt a 15 repetitioner
  • Squat og leg curl
  • Man beholder cuff på i pauserne; 20 sekunder.
  • Træningssessioner varer 10 min.

10 minutter er en magisk øvre grænse, måske 20 minutter.
Ikke over 18-25 minutter og helst ikke i nærheden af 25 minutter.
Efter 30 min. med iskæmi (nedsat blodforsyning til væv) ses nekrose (celledød).

Bemærk, at i dette og andre BFRE studier træner man hver dag (normalt har man 48 timers restitution). Forsøgene er ekstremt accelererede forløb.
Alternativet er 3-4 måneder med tung styrketræning, 3-4 gange om ugen.


Hayao Ozaki et al. (2011). Increases in Thigh Muscle Volume and Strength by Walk Training with Leg Blood Flow Reduction in Older Participants. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 

  • Obs.: Man bør alliere sig med en læge før BFRE.
  • 20 min gang på løbebånd – ved 45 % HRR (pulsreserve).
  • 4 dage per uge
  • 10 uger
  • BFR tryk: 160-200 mm HG
  • BFR gang øger styrke og hypertrofi tilsvarende styrketræning.

Man skal dog ikke ensidigt anbefale BFRE (lav vægt, low-load) til ældre:
Tung styrketræning giver samme effekter (og stimulerer hjernebark på en anden måde), det tager dog længere tid.


Et andet BFR walking gang-forsøg med mange, korte træningspas (tryk 160-220 mmHG):
2 gange pr. dag. 6 dage/uge i 3 uger. 5 sæt a 2 min. workout og 1 min. pause. Resultat:
Signifikant muskeltilvækst; øget muskeltværsnit, CSA, cross-sectional area.


Sikkerhed og forholdsregler

Træningen, der optimalt set bør forestås af specialuddannet personale, foregår i praksis ved at man får en stram strop/blodtryksmåler (cuff) omkring den øverste del af arme eller ben. Der strammes til det anbefalede tryk, aldrig maksimal afklemning.

Bemærk, at i de videnskabelige forsøg med tryk på 160 > 200/240 mm Hg rapporterer deltagerne at træningen opleves som smertefuld. [I ‘almindelig’ Kaatsu træning og anden okklusionstræning opnås tilsyneladende resultater med mindre afklemning og uden smerte].

BRFE er – med de rigtige forholdsregler – mere sikker end man skulle tro:

  • Ingen dødsfald
  • Ud af 12600 forsøgsdeltagere kun: Rhabdomyolyse (0,008 %), blodprop i lunger (0,008 %), cerebral infarkt (0,008 %, iskæmisk hjertesygdom (0,016%) og venøs trombose (0,055 %) (Nakajima et al., 2006)
  • Ingen negative ændringer i vaskulær funktion, blodstørkningsfaktorer eller perifer nervefunktion inden for en 4 ugers træningsperiode (Clark et al., 2010).

BFR frarådes ved:

  • Blodsygdomme
  • Blodprop i benene
  • Kredsløbsskader
  • Nerveskader
  • Slagtilfælde med blødning
  • Sukkersyge (en senfølge af sukkersyge type 2 er åreforkalkning)
  • Forhøjet blodtryk
  • Rygning
  • Rygmarvsskade
  • Amputationer
  • Medicin (oralt præventionsmiddel)
    Desuden er der en række andre risikoområder man skal gøre sig bekendt med.
    (British Olymipic Medical Institute. Blood Flow Restriction: Managing the risk
    Ben Rosenblatt EIS 2013)

Tag aldrig chancer med helbredet. Ønsker du BFR træning, bør du tale med din læge om det for at udelukke eventuelle risiko-faktorer.


Grafik: Slides fra Per Aagaard præsentation.

Referencer:

Blood Flow Occlusion BFR training Foredrag. Per Aagaard. IDA. 29.3.2017. AAU.

British Olympic Medical Institute. Blood Flow Restriction: Managing the Risk

Dansk Sportsmedicin. Tema om Styrketræning (2014).

Day to day change in muscle strength (…): A case study. (Abe et al., 2007).

Bojsen-Møller, J. Aagaard, P (2014). Styrketræning i rehabilitering. Dansk Sportsmedicin. Nov. 6-12.

Clark BC et al. (2011). Relative safety of 4 weeks of blood flow-restricted resistance exercise in young, healthy adults. Scan J Med Sci Sports 2011: 21: 653-662.

Heitkamp HC (2014). Training with blood flow restriction. Mechanisms, gain in strength and safety. J Sports Med Phys Fitness 2014;54:1-2

Hughes et al. (2017. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. BJSM Online First.

Iversen E, Røstad V (2010). Low-Load Ischemic Exercise–Induced Rhabdomyolysis. Clin J Sport Med 2010;20:218-219

Loeeneke JP, Thiebaud RS, Abe T (2014). Does blood flow restriction result in skeletal muscle damage? A critical review of available evidence. Scand J Med Sci Sports. 2014 Dec;24(6):e415-422.

Loenneke JP1, Thiebaud RS, Abe T.

Loenneke JP et al. (2012). Blood flow restriction: An evidence based progressive model (review). Acta Physiologica Hungarica.

Loenneke JP et al. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol (2012)

Loenneke JP et al. (2010). The Perceptual Responses to Occluded Exercise. International journal of sports medicine.

Loenneke et al. (2010). Potential safety issues with blood flow restriction training.
Scand J Med Sci Sports, s. 510-518

Michelsen MM et al. (2012). Basic Res Cardiol. Exercise-induced cardioprotection is mediated by a bloodborne, transferable factor. Basic Res Cardiol (2012) 107:260

Pearson, SJ, Hussain, SR (2015). A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med (2015) 45:187-200

Scott BR et al. (2015). Review Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. JSAMS-1178

Team Danmark. Aagaard P: Blood Flow Restriction Training (2015).

Wernbom M et al. (2012). Contractile function and sarcolemmal permeability after acute
low-load resistance exercise with blood flow restriction. Eur J Appl Physiol (2012) 112:2051-2063

Wernbom M, Augustsson J, Raastad T (2008). Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008

Aagaard P (2013). Hyperactivation of skeletal muscle stem cells with blood flow restricted resistance exercise: Implications for muscle hypertrophy in sports and the clinical setting. JSAMS 2013;15

Fitness øvelse: Leg curl med stor bold for baglår, bagdel og knæ

Af Marina Aagaard, MFT

Træn bagside: Stærke baglår og stabile knæ er med til at forbedre funktionsevnen og mindske risikoen for overbelastning af knæ. Relevant ved løb og anden idræt.

Baglårene er to-ledsmuskler, som strækker hoften sammen med bagdelen, og bøjer knæ, sammen med lægmuskel. Baglårene trænes sammen med bagdel og forlår i fx dødløft, squat og lunge, men det kan være en fordel at supplere med varierede, ekstra øvelser, fx isolationsøvelser med fokus på knæbøjning eller modvirkning af knæbøjning (holde igen).

Leg curl med bold | Knæbøjning / hasetræk med bold

Træner

Primære muskler er baglår (haser) og lægmuskler og – når hofter er løftede op fra gulvet: bagdel (hoftestrækker, gluteus maximus). Sekundært er andre muskler aktive for at stabilisere. Træning af baglår hjælper med at skabe stabilitet omkring knæene.

Udgangsstilling ved brug af vægtstang

Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige tung vægt på hver side af stang!
Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.

Udgangsstilling

  • Rygliggende med fødderne, hælene, i hoftebreddes afstand, presset solidt i bolden .
    Det kan være nødvendigt at justere fodstilling undervejs, så ben bøjer mest muligt.
  • Stabiliser eventuelt med armene. Hænder kan også krydses på brystet.
  • I begyndelse og ved dårlig balance: Lad eventuelt bagdelen hvile nede på gulvet.
  • Hurtigst muligt: Lig i lang bro. Hold bagdelen løftet under hele øvelse.

Udførelse

  • Start med strakte ben (eller bøjede ben), pres hæle ekstra godt ned i bolden.
  • Bøj ben – knæ – så underben trækkes ind og bolden ruller ind mod bagdel.
  • Bøj benene så meget som det kan lade sig gøre, fuldt bevægeudslag, så bolden kommer så tæt mod bagdelen som muligt.
  • Stræk benene med kontrol, så bolden ruller væk fra krop igen.
  • Stræk benene – knæene – helt uden at låse, undgå at at overstrække knæ.
  • Spænde hele tiden baglårsmusklerne, under bøj og stræk, ind og ud, for at stabilisere og beskytte knæ.
  • Efter et sæt på 8-12, slap af. Lig evt. på ryggen med bolden tæt ved baglår og underben hvilende på toppen af bolden.

Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt og heller ikke for hurtigt, bevar kontollen i øvelsen. Start ved behov med mindre bevægeudslag – og øg over tid.

Variationer

Med ryggen i gulvet, lettere, eller liggende i bro, der giver bagdels- og lændetræning.
Med begge ben – eller et ben ad gangen, hvilket er tungere og mere balancekrævende:
Anbefalet for øvede.

Træningsmængde

Afhængigt af formål og person eksempelvis:
(1) 2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

God træningslyst.

 

Boldtræning Guide: Styrketræning: Effektiv træning med den store bold

Af Marina Aagaard, MFT

Brug bolden. Til styrketræning.

Ikke altid eller til alle øvelser. Men brug den. Den store bold er et alsidigt, sjovt redskab for de fleste aldersgrupper og målgrupper og er ret genial til visse styrkeøvelser. Og når man styrketræner med bold, træner man samtidig corestabilitet, balance og eventuelt mobilitet.

StemArmepBEtBen

Styrketræning med stor bold kan være en del af et all-round træningsprogram. Boldtræning foregår med et ‘ustabilt underlag’ og er derfor et særligt supplement til træning på fast underlag, som naturligvis bør prioriteres.

Træning på ustabilt underlag giver ekstra stabilitet til situationer i hverdag og idræt, hvor underlaget er ustabilt eller bevæger sig; hest, mountainbike, motorcykler, rulletrapper, rullebånd, ujævn skovbund m.m.

De store træningsbolde er ikke velegnede til udendørs brug (uden underlag) på grund af risikoen for punktering.

Som med andre redskaber skal man lige vænne sig til bolden, måske have nogle forsøg. Balancen og stabilitet øges hurtigt, men start forsigtigt. Både med og uden vægte:
Vær koncentreret – også ved skift fra en øvelse til en anden – og undgå uheld.

Forholdsregler: Sørg for rigelig plads, en kropslænge, omkring bolden til fri bevægelse.
Vær smart, ikke dumdristig. Tag ingen unødige chancer: Undlad øvelser, der ikke giver mening fx barbell Squat stående på bolden (højskadesrisiko og ikke særlig relevant).

Brug ABS, Anti-Burst System, bolde til styrketræning. Disse bolde springer ikke; hvis de punkterer, siver luften ganske langsomt ud, således at man undgår uheld).

PulloverI

Effektive styrke-og-stabilitet-øvelser med stor bold

  • Ryg- eller broliggende bro med hæle eller overkrop på bold.
  • Legcurl (knæbøjning) med bold, broliggende med begge eller et ben.
  • Mavebøjning, skrå og lige, rygliggende på bold.
  • Rygstrækning på bold, maveliggende på bold.
  • Hofteløft; maveliggende benløft, reverse hyperextension.
  • Krydsløft, diagonalløft på bold – giver ekstra balanceudfodring. Diverse variationer.
  • Planke og sideplanke med arme på bold eller gulv.
  • Armstrækninger med hænder på bold eller gulv.

Der er flere andre måder, hvorpå man kan træne styrketræning på og med bolden.

Ovennævnte øvelser er med kropsvægt, men man kan også bruge bolden som en træningsbænk til siddende og liggende øvelser med vægte og elastikker fx siddende eller knælende håndvægtsøvelser eller rygliggende fly, press eller one-arm chest press (brystpres med en arm).

Andre alternativer er øvelser ‘for sjov’, hvor bolden bruges som ‘vægt’; de tungere ABS, anti-burst system, bolde, vejer ca. 1 kg. Eksempel: I lænde- og maveøvelser eller pull-ups.

Rigtig god træningslyst.

Læs og se mere:

Bog / ebog med 450 boldøvelser, teknik og programmer: Træning med den store bold

YouTube playliste: Boldtræning (dansk tekst) (opvarmning, balancer, øvelser)

YouTube playliste: Stability Ball Exercises (engelsk)  (opvarmning, balancer, øvelser)