Overgangsalder optur bog: Versus hedeture, forfald og stress

Overgangsalder motion: Slip for symptomer og gener

Overgangsalder motion er specifik fysisk aktivitet til overgangen. En livsfase med egne karakteristika – og symptomer, hvoraf nogle er mere udbredte end andre.

Nogen symptomer er slet ikke overgangsalder symptomer, men aldersrelaterede eller livsstilsbetingede kropslige reaktioner. I alle tre tilfælde kan der gøres noget ved det. Med smart – forskningsbaseret, funktionel og overkommelig – motion i spiselige doser.

Overgangsalder motion

Overgangsalder motion Marina Aagaard blog Foto JR Korpa UnsplashOvergangsalderen kommer til alle kvinder. Enten nærmest umærkeligt eller med full power. Med fysiske manifestationer, der enten er til at overse eller kraftigt påvirker livskvaliteten i hverdagen.

Overgangsalder definition

Overgangsalderen er perioden omkring den sidste menstruation. Når man ikke har haft menstruationer i et år, er man i menopause. Klimakteriet er et andet navn for overgangsalderen. Forandringer og symptomer i overgangsalderen skyldes, at æggestokkene holder op med at danne det kvindelige kønshormon, østrogen (Sundhed.dk).

Kender du til overgangsaldergener eller har du venner, familiemedlemmer eller klienter, der døjer med symptomer fra hedeture og svedeture til stress?

Det opmuntrende budskab er, at det kan der i mange tilfælde gøres en del ved, så overgangen går langt lettere. Ikke alle velmente råd er dog lige hensigtsmæssige. I artiklen ”Postmenopausale kvinder bør med god grund være fysisk aktive” i Ugeskriftet, siger prof. Bente Klarlund Pedersen, Center for Aktiv Sundhed, Rigshospitalet direkte, at:

Postmenopausale kvinder bombarderes i medierne med udokumenterede råd om diverse alternative
behandlingsformer. Det er væsentligt i stedet at understrege betydningen af fysisk træning som et effektivt middel til at modvirke [bl.a.] insulinresistens og konsekvenser heraf.

Overgangsalder symptomer

Nogle af de mest udbredte svage eller kraftige symptomer er:

  • Hedeture og svedeture
  • Søvnproblemer og træthed
  • Slappe og ømme muskler
  • Stive og smertende led
  • Øget fedtmasse
  • Humørsvingninger og brain fog
  • Hovedpine
  • Stress
  • Knogleskørhed
  • Hjertekarsygdom

De første otte mærker man nemt, men de sidste to er ‘usynlige’ og kritiske sygdomme, som man bør vide eksisterer – også i relation til overgangsalderen. Den gode nyhed er, at man kan forebygge, men det er bedst at være på forkant. Man skal ikke vente til det bliver alvorligt.

At østrogenniveauet falder, når kvinder går i overgangsalderen, kan også føre til fedme ved maveregionen og nedsat insulinfølsomhed, hvilket medfører øget risiko for diabetes type 2; en tredje sygdom, der er usynlig (i starten).

Overgangsalder fysisk aktivitet og træning

Heldigvis kan man som kvinde være på forkant og effektivt imødegå gener. Det er ikke alt, man behøver at stå model til. Skal der hormoner eller medicin til? Ikke nødvendigvis.
Spørgsmålet om hormonterapi er i øvrigt komplekst, der er for og imod, og der gælder individuelle hensyn som skal diskuteres med egen læge.

Heldigvis kan man, medicin og hormontilskud eller ej, trygt gå i gang med at motionere (fornuftigt). Det værste, der kan ske er, at man 1) reducerer eventuelle overgangsalder symptomer (yderligere), 2) bliver sundere, mere modstandsdygtig, og 3) kommer i bedre form og får mere energi.

Ny forskning viser, at blandt andet styrketræning kan reducere hedeture i både omfang og styrke.

Mange kvinder føler, at 1) de har for travlt til selvomsorg, 2) de er ikke sådan nogen, der dyrker motion og 3) træning, især styrketræning, er hårdt, kedeligt og langtrukkent – men sådan behøver det ikke at være.

Overgangsalder motion er medicin

Forskningen dokumenterer, at motion har overvældende gode resultater på sundhed og præstationsevne, også i overgangsalderen.

Helt kort, så gå efter dette – hvad du kan klare uden stress – og øg gradvist over tid:

  • Hverdagsaktivitet ad libitum, gå eksempelvis flere skridt i din hverdag; hvad du kan overkomme
  • Mikrotræning ad libitum, lav enkeltstående øvelser eller mikroprogrammer i løbet af dagen, 1-15 minutter kan være nok; motionér i dine pauser, efter lyst og behov
  • Styrketræning mindst 2 gange om ugen; gerne være kortvarigt, 20-30 minutter kan være mere end nok, men så tungt, at du kun kan tage omtrent 10-15 gentagelser, – med overskud til kun 2-4 ekstra gentagelser. Tag 1-4 serier (sæt) med 1-2 minutters pause imellem hvert sæt.
  • Kredsløbstræning mindst 2-3 gange om ugen; kort og hårdt, middellangt og moderat, langt og moderat eller let. 5-15 minutter kan være nok. Varier gerne varighed og intensitet i løbet af ugen.

Overgangsalder optur

Mange kvinder lider af forskellige overgangsalder gener, i nogle tilfælde unødvendigt ofte og kraftigt, og det er værd at vide, at det er muligt at reducere antal og omfang af gener med fysisk aktivitet og motion.

Bedst af alt, så behøver det ikke at være hverken så tidskrævende, avanceret eller anstrengende som nogle overgangsalder artikler eller blogindlæg antyder, og det vil jeg gerne være med til at dele budskabet om.

Vil du gerne have helt konkrete fakta og forslag, så har jeg nu samlet den nyeste viden og forskningsbaseret motion i ebogen Overgangsalder optur:

I 2019 bidrog jeg med motionsfakta i bogen Elsk din (overgangs)alder af sundhedsjournalisterne Gitte Høj og Lone Gjørtsvang – og blev overrasket over, hvor lidt jeg egentlig selv som voksen kvinde og sundhedsprofessionel vidste om overgangsalderen.

I 2022 blev jeg i forbindelse med lydbogsversionen af samme bog interviewet på Bogforum Rød Scene af Lone Gjørtsvang om effektiv overgangsalder motion, og det blev godt modtaget.

I forbindelse med research til interviewet fandt jeg mange interessante og relevante informationer og motionsanbefalinger målrettet specifikt til overgangsalder symptomer.
Jeg samlede fakta og råd og tilføjede en række overkommelige programmer og øvelser – gearet til travle hverdage – i ovennævnte opslagsbog, Overgangsalder optur, der er tilgængelig som en let læst ebog, som jeg håber vil være til stor gavn for kvinder med eller uden overgangsaldergener.

Man kan læse mere om bogen på informationssiden.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Overgangsalder optur bog: Versus hedeture, forfald og stress