Motivation? Citat: En god base gør alt muligt

Outdoor fitness i Danmark: Træn i det fri. Fordi.

Outdoor fitness i Danmark, udendørs træning i dansk natur eller i byrummet, er endnu bedre end man tror, når man kigger ud indefra.

Der er utallige fordele ved at træne udendørs. Også i Danmark.

Outdoor fitness i Danmark

Outdoor fitness i Danmark Marina Aagaard blog motionSydpå ligger udendørs træning ofte lige til højrebenet. Der er varmt og tørt, men jævnligt også alt for varmt for nordiske kroppe.

I Danmark er det ofte endnu bedre: Et mere behageligt friskt klima. Man tænker, at det for det meste er gråvejr og regnvejr, men når man kommer udenfor, opdager man at sådan forholder det sig ikke. Der er langt bedre vejr end man tror – det føles som om det især er godt om morgenen, hvor det er magisk at træne, når solen står op.

Faktisk kan man træne udendørs hele året rundt i Danmark. Nogle få dage regner det eller blæser det lidt for meget, men de dage er let talte. Mine observationer gennem tre år, 2020, 2021 og 2022, pandemi årene, under udendørs personlig træning: Kun 2-3 gange hvert af de tre år var det mere fordelagtigt at træne indendørs.

Er du ikke vant til at træne udendørs, så start endelig så hurtigt som muligt.

Gang, løb og cykling – svømning og roning hvis du er nær havet – er oplagt, men også styrketræning på forskellige måder i forskellige rammer er alle tiders for sundhed og præstationsevne.

Ud over træningseffekten og fornøjelsen, og hyggen, når du fx træner sammen med andre er de helt store fordele:

  • Dagslys – stimulerer til D-vitamin produktion (styrker knogler og tænder); forbedrer søvnen
  • Frisk luft – øger velværet, gør dig friskere, gør det lettere at træne
  • Sanseoplevelser – der er flere forskellige sanseoplevelser; det løfter humøret

Outdoor fitness parker

Du kan træne med din egen kropsvægt når som helst og (næsten) hvor som helst. Du behøver ingen udstyr eller fitness park.

Alligevel kan fitness udstyr – stativer, stænger, bænke, redskaber – være en god mulighed:

  • For begyndere kan det blive lettere at komme i gang (især når der er instruktionsplancher).
  • For øvede giver det variation, kan være alternativ, eller supplement til anden træning.

Calisthenics park

Calisthenics er et ældre udtryk for rytmiske gymnastikøvelser, men har fået betydningen af styrketræning med kropsvægt, især de mere krævende øvelser, hvor man træner i barrer og ringe.

Møder man et sæt stativer i landskabet, er det for begynder ikke altid indlysende, hvad der er af muligheder, og i nogle tilfælde kan øvelserne virke for krævende. Det er dog i de fleste tilfælde muligt at tilpasse øvelserne til eget niveau, uanset om man er novice (nybegynder), let øvet eller øvet.

Uanset alder og form:
Giv udendørs udstyret en chance.
Hjernen og kroppen elsker det.

Man kan altid prøve sig frem, lege lidt med udstyret. Lige så snart man bevæger sig, forbruger man mere energi. Og hjernen trænes især, når man er lidt på hælene og forsøger sig med nye opgaver og færdigheder.

Prøv bare.

Her er et lille udvalg af øvelser.

Hæng i armene

Træn fingrenes gribemuskler og stræk skuldre og krop behageligt.

I starten kan man måske kun hænge i millisekunder. Det gør ikke noget. Prøv igen. Det går fremad.

Når man kan hænge i 1-2 minutter, prøv at hænge i ting, der bevæger sig, eller hæng med en arm, eller gå armgang. Varier træningen.

Hængende benløft

Man kan træne hofte og mave ved at løfte benene.

I starten løfter man bøjede ben, knæene, til maven.

Senere løfter man strakte ben, tæerne ud for kroppen eller tæerne til stangen, toes to bar, T2B.

Man kan løfte lige op eller løfte de strakte eller bøjede ben skråt til siden eller i cirkler.

Drej

Snur en tur omkring et gelænder – eller hæng bare i det.

Styrker bl.a. overkropsmuskler og motorik inklusive rumsans.

Pull-ups eller inverted body rows

Anbefalet træning for alle, fordi vores bagside er så utrænet, og armmusklerne trænger normalt også!

Lodrette kropshævninger, hvor man trækker sig op med rygmuskler og armene (forsiden), er supertræningtræning, men hård for begyndere, men kan mestres hvis man træner to sammen, så man hjælper lidt (eller man kan have en kraftig elastik, som giver let opdrift).

Inverted body rows, eller skrå pull-ups, hvor man støtter på hælene, udgør et godt alternativ eller supplement.

Jo lavere stativ, des mindre vinkel fra jorden, desto hårdere. Jo højere stativ, des større vinkel fra jorden, jo lettere

Bar dips

Styrker skuldre, bryst og bagsiden af arme.

Hæng frit. Hold skuldrene sænkede og bøj og stræk arme.

Det kan være hårdt i starten; start evt. med et lille bitte bøj-og-stræk i albue (og skulder), eller hold stillingen med strakte arme.

For øvede: Hvis stativet er langt nok, kan du gå armgang, gå fremad med hænderne, en hånd ad gangen.

Alternativt: Stole dips, find bænk eller lav barre og støt fødderne i underlaget, støt hænderne ved siden af krop, løft bagdel fri, og bøj-stræk arme.

Bentræning?

I nogle tilfælde kan man balance eller støtte en eller begge ben på stativerne og lave forskellige former for squats, lunges, split squats, box squats, glute bridges, hip thrusts o.l. Eller man kan hoppe over (lave) stativer eller lave et-bens squats med støtte eller træne op til dybe squats med let støtte på stativet.

God træningslyst!

Fotos:

Top foto: Sundby Idrætspark. Øvelsesfotos fra Vilamoura, Portugal, men der er findes lignende udendørs fitness parker i Danmark.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: En god base gør alt muligt