Motivation? Citat: Opgrader din overbevisning

WHM åndedrætstræning: Metode, fordele og ulemper

WHM åndedrætstræning er træning af åndedrættet som del af Wim Hof Metoden, der er blevet populær blandt mange med interesse for sundhed – og den er blevet udbredt af både åndedrætsinstruktører og kendisser indenfor andre discipliner.

Princippet bygger på kontrol af åndedrættet, hvilket kan give både mentale og fysiske fordele. Åndedrætstræning i mange former anbefales nu ofte af sundhedsprofessionelle, men det kræver en gradvis start, så man ikke forsøger at ændre for meget for hurtigt, hvilket stresser krop og sind i stedet for at gavne.

Efter at have arbejdet med åndedrætstræning i over 30 år er jeg selv nysgerrig og afprøver gerne forskellige metoder. I personlig træning og holdtræning træning medtager jeg typisk enkle metoder uden store belastninger, dvs. roligt, i harmoni med kroppens bevægelser og uden meget kraftige forcerede åndedrag og lange hold.

I min selvtræning bruger jeg bl.a. dagligt åndedrætstræner og arbejder med både kraftig vejrtrækning, hyperventilation og hold. Jeg anbefaler derfor gerne, at interesserede selv arbejder med målrettet åndedrætstræning. Da Wim Hof Metoden er blevet udbredt, deler jeg – selvom jeg selv mest træner med og efter andre metoder – her den grundlæggende WHM åndedrætstræning til orientering og inspiration.

WHM åndedrætstræning

WHM Åndedrætstræning Vejrtrækning ÅndedrætWif Hof er blevet kendt for sin evne til at udholde ekstrem kulde – han har 26 rekorder i den kategori – hvilket omfatter isbade, svømning i isvand og langdistanceløb og -ture med kulde, is eller sne kun iført shorts.

Metoden

Wim Hof ​​Metoden:

  • Vejrtrækning ind gennem næsen, ud gennem munden. Her cyklisk hyperventilering, kraftigt ind og ud, og lange hold.
  • Isbade/kuldebade mindst 2-3 minutter.
  • Daglig WHM praksis med vejrtrækning og kuldebade.

Her diskuteres ikke isbadningen; den kan være fordelagtig, men er ikke nødvendig for at få fordel af åndedrætsøvelserne.

 

Fordel:

Åndedrætstræning kan øjeblikkeligt give mere energi eller fremme afslapning.

Åndedrætstræning hjælper generelt til bedre vejrtrækning over tid.

Åndedrætstræning kan hjælpe til lavere blodtryk og forbedret kredsløb.

Åndedrætstræning kan hjælpe til øget mental klarhed og bedre humør.

Åndedrætstræning, cyklisk vejrtrækning, jævnt ind og ud, kan forbedre ens HRV, Heart Rate Variability; bedre tilpasning af pulsen til aktuel arbejdsindsats.

 

Ulempe:

Åndedrætstræning, som her hyperventilering, kan give akut ubehag og svimmelhed.

Overdreven, for omfattende pludselig, ændring af åndedrættet kan føre til stress (via en ‘unormal’ manipulering af det selvstyrende nervesystem).

Wim Hof Metoden frarådes ved følgende tilstande: Anfald, luftvejsproblemer fx astma eller bronkitis, slagtilfælde, højt eller lavt blodtryk. Og gravide eller personer, der tager medicin, bør konsultere deres læge, før de prøver teknikken.

 

Her er to gratis videoer med en god grafik og rolig vejledning – fra Wim Hof YouTube kanalen – med metoden (under den er metoden beskrevet i punktform). Først for begyndere (min vurdering er dog, at hold på 1½ minut ikke er for alle nybegyndere) og derunder for øvede.

Under hele øvelsen bør man slappe af i ansigtet, inklusive kæben, og musklerne i overkroppen, for at undgå eventuel spændingshovedpine.

 

WHM Åndedrætstræning for begyndere

Runde 1

Indånd på ca. 2 sek.

Udånd på ca. 2 sek.

30 gange i alt. På det 30. åndedrag, ånd helt ind og helt ud; giv slip.

Hold vejret i 30 sekunder, på de sidste 5 sekunder: Træk vejret ind (recovery breath).

Træk vejret ind (igen) og:

Hold vejret i 15 sekunder.

Udånd; giv slip.

Runde 2

Indånd på ca. 2 sek.

Udånd på ca. 2 sek.

30 gange i alt. På det 30. åndedrag, ånd helt ind og helt ud; giv slip.

Hold vejret i 1 minut, på de sidste 5 sekunder: Træk vejret ind (recovery breath).

Træk vejret ind (igen) og:

Hold vejret i 15 sekunder.

Udånd; giv slip.

Runde 3

Indånd på ca. 2 sek.

Udånd på ca. 2 sek.

30 gange i alt. På det 30. åndedrag, ånd helt ind og helt ud; giv slip.

Hold vejret i 1½ minut, på de sidste 5 sekunder: Træk vejret ind (recovery breath).

Træk vejret ind (igen) og:

Hold vejret i 15 sekunder.

Udånd; giv slip.

WHM Åndedrætstræning for øvede

Runde 1

Indånd på ca. 1½ sek.

Udånd på ca. 1½ sek.

30 gange i alt. På det 30. åndedrag, ånd helt ind og helt ud; giv slip.

Hold vejret i 1 minut, på de sidste 5 sekunder: Træk vejret ind (recovery breath).

Træk vejret ind (igen) og:

Hold vejret i 15 sekunder.

Udånd; giv slip.

Runde 2

Indånd på ca. 1½ sek.

Udånd på ca. 1½ sek.

30 gange i alt. På det 30. åndedrag, ånd helt ind og helt ud; giv slip.

Hold vejret i 1½ minut, på de sidste 5 sekunder: Træk vejret ind (recovery breath).

Træk vejret ind (igen) og:

Hold vejret i 15 sekunder.

Udånd; giv slip.

Runde 3

Indånd på ca. 1½ sek.

Udånd på ca. 1½ sek.

30 gange i alt. På det 30. åndedrag, ånd helt ind og helt ud; giv slip.

Hold vejret i 1½ minut, på de sidste 5 sekunder: Træk vejret ind (recovery breath).

Træk vejret ind (igen) og:

Hold vejret i 15 sekunder.

Udånd; giv slip.

Læs mere:

Cell: Brief structured respiration practice

Nyt studie: Hjernens rytme følger vejrtrækningen

Træk vejret (igen) [A Nedergaard podcast, hvor der stilles spørgsmål til WH postulater]

Foto:

Max van den Oetelaar © Unsplash

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Opgrader din overbevisning