Kontor fitness: 5 minutters programmer

Kontor fitness er nem motion på jobbet. Ofte involverer arbejdspladsmotion forslag dog træningselastikker, men de er ikke altid ved hånden. Det er kroppen til gengæld.

Her er en oversigt over 5 x 3 gode kropsvægt øvelser (serier) vist af professor Lars L. Andersen for NIVA Education, en international finsk arbejdsmiljø-uddannelse-virksomhed. Link til videoside nederst.

Kontor fitness

Hvad:

Enkle øvelser, du kan lave som en aktiv pause i løbet af din arbejdsdag.

Formål:

Øvelserne kan være med til at forebygge og lindre gener i muskler og led i forhold til siddende arbejde, og vil også give dig et boost af energi efterfølgende. Øvelserne træner dine skuldre, nakke, ryg og ben.

Instruktioner:

Hver video er et 5-minutters program, du kan følge. Hver video viser tre runder af tre forskellige øvelser i cirkeltræningsformat; i serie uden pauser. Forud for hver øvelse er der en kort demonstration forfra og fra siden, og så går programmet i gang.

Udstyr:

Ingen

Program 1

Rund og svaj brystryg, træk arme frem og tilbage

Læn overkrop frem fra hoften og ret op, hænder i siden (rygstrækning)

Læn overkrop frem og bøj ben, hænder i siden (dødløft)

Program 2

Sænk og løft hoved, aktivt nakkestræk, hænder hviler på hoved

Sidebøjning højre og venstre med hænder ned langs siden

Knæløft op og ned hælisæt bagud, 8 højre, 8 venstre (fx)

Program 3

Armtræk bagud, to små træk 1-2, hænder frem, hold 3-4.
I vandret, diagonalt højre, diagonalt venstre.

Torsorotation med bøjede arme i brysthøjde, knoer mod hinanden

Lunge, front lunge skiftevis højre og venstre, hænder i siden

Program 4

Ræk op efter noget, grib med fingre, højre og venstre skiftevis

Torso halvcirkel højre, frem, venstre, frem, højre, hænder i siden

Ben sideløft (hofte abduktion), 3 højre, saml, 3 venstre, saml, skiftevis

Program 5

Skuldercirkler, 2 fremad, 2 bagud, skiftevis

Stående fremoverbøjning, hænder glider ned og op ad ben

Et-bens squat, 3 højre, saml, 3 venstre

Se videoer:

NIVA Education

Læs mere:

Nem jobmotion og hverdagsmotion

Følg min Blog HER og Instagram HER