Søvn og søvnfremme: Sov bedre fra nu af

Søvn og søvnfremme er et vigtigt sundhedstema. Også for voksne. 

For yngre voksne i alderen 20-50 år opleves søvnen som regel som robust, mens søvnen bliver lidt mere sårbar og lettere at forstyrre efter 50 års-alderen. Efter arbejdslivets ophør kan fravær af faste tidsrammer være en medvirkende faktor til at gøre søvnen mere sårbar (Sundhed.dk).

Men selv yngre sover efterhånden dårligt. Undersøgelser viser, at 46 % af den danske befolkning er lidt eller meget generede af søvnproblemer i hverdagen (adjunkt Kira Vibe Jespersen, AU).

Én ud af tre voksne danskere sover mindre end de anbefalede syv-ni timer (Kantar Gallup/ Gjensidige) og op imod hver femte dansker oplever søvnløshed. De fleste forbigående. Men for 10% af danskerne er søvnløsheden kronisk, og for 300.000 er det så alvorligt, at det påvirker deres dagligdag (faktalink).

Søvn og søvnfremme

Hvorfor sove? Fordi søvn er essentielt for sundhed og præstationsevne. Om natten, når vi sover, restituerer vi fysisk og mentalt, vævene genopbygges, og sidst, men ikke mindst, bliver vi udsat for “hjernevask” på den positive måde. “Hjernens vaskemaskine”, det glymfatiske system, renser hjernen for proteiner og affaldsstoffer, hvilket modvirker for tidligt forfald og hjernesygdomme som eksempelvis Alzheimers og demens.

Hjerneforsker professor Maiken Nedergaard, Københavns Universitet og Rochester University, forsker i det glymfatiske system, og hun formidler i søvnforedrag bl.a., at under 6 timers søvn om natten, øger risikoen for demens med 30 %.

Den forskning også relevant for søvnapnøpatienter, der uden den rigtige behandling ikke opnår den nødvendige dybe søvn, der sætter rensningsprocessen i gang. I henhold til Nationalt Videnscenter for Demens viser en metaanalyse, der er lavet på tværs af en lang række søvnstudier, at risikoen for at udvikle Alzheimers øges med over 50 %, hvis man ikke når ned i den dybe søvn (Dansk Søvnapnø Forening).

Et par nætter, en kort periode, uden søvn gør ingen skade, men langvarigt søvnunderskud er kritisk for hjernens og kroppens sundhed og vores præstationsevne i hverdag og fritid, så søvn bør være en absolut topprioritet.

Søvn – stadier og cykli

Vi bruger omtrent en tredjedel af livet på at sove. Hver nat passerer vi grænsen mellem den vågne tilstand og søvnen.

Men hvorfor kan overgangen til søvnen være så vanskelig? Og hvad kan man stille op?

Sundhed.dk (for Fagpersoner) siger om “Den normale søvn”:

Søvn er en tilstand med nedsat bevidsthed, muskulær afslapning, mindre reaktivitet og aktivitet, som regelmæssigt indfinder sig hos alle pattedyr
Tilstanden er reversibel og kan altid afbrydes af forskellige faktorer. Hos mennesket er det individuelt, hvordan man reagerer på forskellige stimuli.

Under søvnen mindskes søvnbehovet og efter tilstrækkelig søvn, vågner man, og det er ikke muligt at sove mere. Søvnen er således en balanceret, homøostatisk proces ligesom sult og tørst. Men den er ikke underlagt viljen på samme måde.

Søvn faser og cykli

• Søvnen består af Non-REM og REM (rapid eye movement) søvn.
• Søvnfase 1 er døs, søvnfase 2 er søvn, søvnfase 3 er dyb søvn, dernæst glider man tilbage i søvnfase 2 og 1, og dernæst REM søvn; en cyklus.
• En søvncyklus varer normalt ca. 90 minutter.
• Efter første cyklus glider man over i den næste og derefter den næste;
  4 – 5 – 6 cykli på en hel nat.
• De enkelte cykli adskiller sig fra hinanden; den dybe søvn dominerer de første cykli og kan være fraværende i de sidste.
• Modsvarende tiltager REM faserne i tid natten igennem, så den sidste del af natten er domineret af REM, stadium 2 og stadium 1.
• Søvnen er en balanceret proces, som indfinder sig når man har været vågen tilstrækkeligt længe
• Hos det voksne menneske indfinder søvntrangen sig som regel efter 15-16-17 timers vågenhed
• Man kan holde sig vågen i længere tid, men det bliver tiltagende vanskeligt
• Efter 16-17 timers vågenhed skifter søvnbehovet til et tiltagende søvnpres
• De kognitive funktioner forringes gradvis efter 15-16 timers vågenhed
• Reaktionstiden forlænges, og der kan komme mikrosøvnanfald eller regulær søvn
• Normalt søvnbehov bygges op i løbet af vågenheden, fra 0 efter en god nats søvn. Efter ca. 16 timers vågenhed, når man til den normale træthedstærskel for at falde i søvn.
• Under søvnen afvikles søvnbehovet. Hvis man er vågen i længere tid end 16 timer, ændres søvnbehovet til et søvnpres, idet det bliver vanskeligere og vanskeligere at holde sig vågen.

Søvnvaner og søvnproblemer

Fra barnsben er vi flasket op med, at vi skal have 7-8 timers søvn, så vi kan stå op friske og veludhvilede. 7½ timer er normen og forskere angiver spændet til 6-9 timer, men ikke mindre end det. Alligevel glemmer vi det delvist som voksne og

1) vænner os til at sove mindre, måske pga. Netflix, eller
2) kæmper med søvnproblemer pga. stress og bekymringstanker.

Netflix udkonkurrerer søvn

Netop Netflix nævner Chris McDonald, der citerer grundlæggeren Reed Hastings:

Our biggest competitor is sleep.
We actually compete against sleep, and we are winning.

Det vurderer McDonald som chokerende, kynisk og problematisk og opfordrer til, at vi alle går sammen om at mobilisere en kontrabevægelse mod det.

I samme foredrag “Søvn og ændring af vaner” (sponseret af TryghedsGruppen) refererer McDonald til søvnforsker David Dinges forskningsprojekt:

14 dage. 3 grupper:
8 t søvn
6 t søvn
4 t søvn

Forsøget omfattede objektive målinger af hjernefunktion samt forsøgspersonernes subjektive vurderinger.

4 timers gruppen: Det sejler for dem allerede første dag, hjernen har det som var de fulde.

6 timers gruppen: Klarer sig bedre, men allerede efter 4 dage med 6 timers søvn, klarer de sig lige dårligt som 4 timers gruppen på første dag. En indikation af, at det er en myte, at man kan klare sig optimalt med 6 t søvn. Man kan klare sig, men der er forskel på at klare sig på trods, klare sig godt og så opleve trivsel.
[Kommentar: Rapporten Søvn og sundhed nævner 6 timer som grænsen, så måske er der outliers, der klarer sig godt med 6 timers søvn, men det er nok ikke det, man generelt skal satse på].

8 timers gruppen: Klarer sig godt hele vejen igennem.

Man vænner sig til at præstere dårligt!

Efter to uger:

Grupperne med fire og seks timers søvn, performede lige så dårligt som én, der har haft 48 timer uden søvn.
Fire timers grupper har beklaget sig hele vejen igennem, de er selv klar over, at det ikke godt.
Seks timers gruppen mærker efter en uge, at de ikke har det godt. Men mellem dag 6 og 10 er subjektiv vurdering i bedring; dag 10 føler de, at det går lige så godt som i starten, og på dag 14 synes de selv, at de er rigtig fint kørende, men objektivt målt performer de dårligere end nogensinde!
Det betyder, at:

Vi kan blive så vant til at være i søvnunderskud (så længe det ikke er ekstremt) og performe dårligt, være trætte og en dårlig udgave af os selv.
Altså man kan vænne sig til at nøjes med 5½-6 timer og det er skræmmende.

Enhver der vil præstere godt, kan kun være enig, så hvad gør man?

Eftersom det bl.a. handler om vaner – man kan have vænnet sig til at gå sent i seng for at se tv eller “nå lidt mere” – vaner, der kan være svære at ændre:
Tag det et skridt ad gangen og gå 10-15 minutter tidligere i seng fra uge til uge eller måned til måned.

Genstridige søvnproblemer?

Søvncoach Helle Bentzen anbefaler:

Spørg dig selv, “hvorfor kan jeg ikke sove?”
Rul ikke med øjnene over forslaget og søg ikke ekstern hjælp som det første. For du ved det jo godt. Spørg dig selv. Tænk efter og kom med svaret [og løsningen] – i stedet for at google det generelle, som ikke kan bruges til noget som helst.

God nat – sov godt

Klassiske “god nattesøvn” anbefalinger:

Regelmæssigt søvnmønster

I seng og op på samme tid. Hjernen elsker regelmæssighed og rutiner; de kan mindske stress og fremme søvn.

Søvnklinikken, Regionshospitalet Viborg:
Hjernen har et indre ur på cirka 25 timer, som nulstilles hver dag, når man står op. Stå derfor op på samme tid hver dag ligegyldigt hvor lidt eller meget, du har sovet. Det gælder også i weekender og på fridage.

Hvis man har problemer med at sove om natten tilrådes det, at man ikke sover om dagen. Hvis det samlede søvnbehov er fx 6 timer, og man sover 2 timer til middag, er der kun 4 timer tilbage til nattesøvnen.

[Hvis man tager en power nap, bør den maksimalt være 5-20 minutter, så man ikke falder i dyb søvn, men vågner forfrisket].

Behageligt søvnstimulerende sovemiljø

Mørkt, stille og køligt.
Mørkt: Ingen lys – heller ikke fra tv, pc, tablet, smartphone o.l.
Stille: Ingen lyd – heller ikke notifikationslyde fra smartphone o.l.
Køligt: Omkring 17-18 grader C. Luft eventuelt ud.

En god seng (madras)

Et behageligt leje, hvor man ligger godt og sover godt.
Der findes også puder og dyner, der er ekstra behagelige.

God nat og sov bedre

Blandt andet på grund af stress har mange danskere problemer med at falde i søvn eller at opnå en god nattesøvn, også selvom de ovennævnte faktorer er i orden. Så kan man forsøge at skabe et søvnpres; øge behovet for søvn.

De mest effektive metoder er:

Rigelig dagslys

Optimerer hormonbalancen, så man sover bedre om natten og er mere frisk i dagtimerne.

Regelmæssig motion

Motion gør kroppen naturligt afslappet og træt. Daglig motion har en generel positiv indvirkning på kroppen. Den fysiske aktivitet skaber også et behov for at slappe af, som kan gøre det lettere at falde i søvn.

Høj-intensiv træning regelmæssigt

Høj-intensiv motion har vist sig at sikre en ekstra god søvn. Træn dog ikke høj-intensivt indenfor 3 timer før sengetid ved søvnproblemer.

Regelmæssige måltider

Måltider på regelmæssige tider har en stabiliserende betydning for døgnrytmen (Sundhed.dk).
Gå ikke sulten eller overmæt i seng: Sult eller overmæthed virker stimulerende og kan forhindre søvnen.

Drik ikke kaffe, te eller cola om aftenen

Drik evt. sidste kop kaffe (te) ved middagstid, fordi kaffe har en lang halveringstid, næsten ni timer før den er ude af kroppen.
(Koffein har en gennemsnitlig halveringstid på omkring 5 timer, d.v.s. at halvdelen af den mængde koffein, man har i kroppen, forsvinder hver 5. time).
Alle fødevarer med koffein virker opkvikkende og stimulerende. Det gælder også chokolade.

Flere strategier:

Frygt ikke søvnløshed

Det er ikke unormalt at sove dårligt i en periode. I øvrigt sover man ofte mere, end man selv tror.

Man kan opleve det som om, man tager meget lang tid om at falde i søvn, men gennemsnitligt tager det ca. 5-15 minutter om at falde i søvn.

Man kan synes, at man næsten ikke har sovet, men i virkeligheden har man sovet mere, længere tid, end man tror.

Man kan blive bekymret over, at man skal op om natten – for at drikke vand eller gå på toilettet – det er ret normalt og behøver ikke at forstyrre søvnen væsentligt (men undgå så vidt muligt at tænde lyset og hold seancen kort).

Gå kun i seng, når du er søvnig

Der skal være en slags refleks, så man falder i søvn, når man ligger i sin seng. Brug derfor kun sengen til søvn (og sex).

Du kan måske gøre dig selv lidt mere søvnig med et af disse tre tiltag (Mindhelper.dk):

Trække vejret ekstra langsomt:
Du kan berolige dig selv med din vejrtrækning. Og det behøver hverken at tage hele eller halve timer. Et par minutter er ofte nok. En øvelse er 4-7-8-vejrtrækning – gentag sekvensen fire gange:

Træk vejret ind i 4 sekunder
Hold vejret i 7 sekunder
Pust ud i 8 sekunder

Du trækker vejret i en regelmæssig rytme, hvor din udånding varer længere end din indånding. Når du gør det, aktiverer du automatisk et beroligende center i din hjerne. Det gør, at din puls daler og tankerne falder til ro. Det er ikke sikkert, at den virker første gang, du prøver den. For nogle kræver det lidt øvelse. Men for mange er 4-7-8-vejrtrækning en god genvej til en god nattesøvn. Så vær tålmodig og træn gerne teknikken dagligt i et par uger.

Berolige kroppen og hjernen med progressiv muskelafspænding:
Du går din krop igennem kropsdel for kropsdel. Først spænder du op i musklerne. Så holder du spændingen et øjeblik. Og bagefter lader du dem slappe af. Resultat: Krop, tanker og følelser falder til ro. Og du får lettere ved at falde i søvn.

Tage et varmt bad
Et varmt (bruse)bad er i sig selv rart og afslappende. Men det hjælper også med til at man lettere falder i søvn. Forklaringen er enkel: I samme øjeblik du kommer ud af badet, daler din kropstemperatur en smule. Og det sender et signal til din krop om, at det er sovetid. Enkelt og effektivt.

Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn

Angsten for ikke at kunne falde i søvn, kan være nok til at holde en vågen. Sengen kan på den måde hindre søvnen, og derfor er det bedst at stå op, når man ikke kan sove. Sæt dig evt. ned og læs en bog, så flyttes tankerne og når sindet falder til ro, kan du gå tilbage i seng.

Helle Bentzen, søvncoach: Hjernen er en associationsmaskine, og hvis du vænner hjernen til, at sengen er et sted, hvor du ikke sover, vil dette blive forstærket. Ergo stå op og få tankerne på noget andet. Og:

Løs ikke dagens problemer om natten

Undgå krævende hjemmearbejde den sidste time inden sengetid og slap i stedet af med en bog, musik eller lignende.
Dukker der ideer og løsningsforslag op, lige før du skal sove, så skriv dem ned, så du får dem væk. Brug papir og pen i (halv)mørket, ikke en smartphone eller tablet, der lyser op.

Find roen inden sengetid. Forskningen har vist, at det, der hyppigst går igen ved søvnproblemer, er forhøjet aktivitet i nervesystemet. Så find roen. Brug de sidste par timer inden søvnen til at geare ned, gøre klar til at sove godt.

Teknikker til at slippe tanker:

Tankemylder – find roen; gear ned før sengetid.
Bekymringstanker – få løst problemer, tag samtaler etc. i løbet af dagen.
Tanker om noget du ikke har indflydelse på – arbejd med at lade de tanker være.

Samtaleterapi anvendes også i forbindelse med søvnproblemer.

Alkohol, sovemedicin og melatonin

Igennem tiden har alt fra kamillete, baldrian(te) og honning til benzodiazepiner – eller alkohol – været brugt i jagten på den gode søvn.

Undgå alkohol (drik ikke alkohol som sovemedicin)

Man falder ofte hurtigere i søvn når man har alkohol i blodet, men så længe der er alkohol i kroppen undertrykkes det normale søvnmønster. Det betyder, at søvnen er mere overfladisk med flere opvågninger. Det forringer søvnkvaliteten, hvilket medfører træthed dagen efter.
Alkohol påvirker REM-søvnen, der påvirker kreativitet, læring, empati og emotionel stabilitet. Så lidt som tre genstande kan påvirke REM-søvnen.

Undgå sovemedicin og stærkt smertestillende (morfin-præparater)

Noget sovemedicin virker også hele næste dag og meget sovemedicin giver tilvænning. Sovemedicin virker i øvrigt bedre, hvis man tager en tablet af og til fremfor hver aften. Stærkt smertestillende (morfin-præparater) dæmper i øvrigt vejrtrækningen.
(Søvnklinikken, Regionshospitalet Viborg)

Gem sovemedicin til sorg, sygdom, stress eller udtalt bekymring.
Sovemedicin er vanedannende og længere tids brug kan udløse depression.
(Psykiatrifonden)

Undgå melatonin som første udvej

Melatonin til at fremme søvnen? Flere sundhedsskribenter anbefaler melatonin så overbevisende, at man måske tænker: Det må jeg da bare have.
I alle tilfælde er midlet blevet så udbredt i de senere år, at rusmiddel ekspert Poul Jennum nu advarer om det bl.a. fordi bivirkningerne endnu ikke er tilstrækkeligt undersøgte. Ydermere er melatonin ingen garanti for en god nattesøvn; prøv først med dagslys og (intensiv) motion.

Læge ved Steno Diabetes Center Aarhus advarer endvidere om, at melatonin kan påvirke tarmfunktion og sukkeromsætning negativt; et problem ikke kun for diabetikere.

Melatonin kan forstyrre kroppens sukkeromsætning

Nogle mennesker mangler tilstrækkelige mængder af det naturligt forekommende og søvnfremmende hormon melatonin og kan derfor have gavn af et tilskud, fx ældre, personer med skifteholdsarbejde eller jetlag. Tilskud af melatonin kan købes på recept. Melatonin adskiller sig fra traditionelle sovemidler, idet det [så vidt vides] ikke fremkalder afhængighed og risiko for misbrug.
(Psykiatrifonden)

Musik kan måske hjælpe dig med at falde i søvn

Ny forskning peger på, at musik måske kan være et effektivt middel, ifølge Kira Vibe Jespersen, Center for Music in The Brain, Aarhus Universitet. Hun forsker i, hvordan musik kan forbedre søvnkvalitet og afhjælpe søvnløshed. Hvilke typer musik virker? Og hvad sker der i hjernen og kroppen, når vi lytter til musik?

Kira Vibe Jespersen har tre råd til, hvordan man kan komme i gang med at lytte til musik mod søvnbesvær.

• Du kan med fordel bruge musik til at lindre søvnbesvær. Hvis dit søvnbesvær er langvarigt og alvorligt, skyldes medicin eller en konkret søvnsygdom, er det dog ikke sikkert, musik virker – men det kan ikke skade
• Når du skal vælge genre, er det vigtigste, at du vælger noget musik, du godt kan lide, og som får dig til at slappe af. Instrumental, rolig og akustisk musik lader til at være et godt sted at begynde
• Det er (nok) mest virkningsfuldt at lytte til musikken umiddelbart inden sengetid, eller når du ligger i din seng, så musikken kan aflede dig fra tankemylder, gøre dig rolig og veltilpas

Læs mere:

VFF: Søvn og sundhed

BT: Lennart led af søvnløshed (AU Hvil app)

Følg min Blog HER og Instagram HER