Ugen der gik 51 2022: Julekalender og jul

KRAMS og KRAMSSSS til sundhed og velvære

KRAMS er det nye akronym, efterfølgeren til KRAM, når målet er wellness, sundhed og velvære. Vil man forbedre sundheden og velværet, kan man for at spare tid orientere sig. Hvad siger forskningen? Hvad giver bedst resultater – på kortest tid?

Sundhedsstyrelsen o.a. har lavet mange store undersøgelser af folkesundheden. En af dem var KRAM-undersøgelsen som viste, at Kost, Rygning, Alkohol og Motion i særlig grad påvirker vores sundhed.

Mange danskere kender via sundhedsmyndighedernes kampagner KRAM til hudløshed og er allerede på sagen og arbejder på ‘forbedringer’.

Oveni har stress i årevis været et tiltagende problem, omkring hver 5. voksen og ung oplever stress i hverdagen, så i dag taler man ikke bare om KRAM, men også om KRAMS faktorerne, og det dobbelte KRAM (med mentale strategier), fordi stress-reduktion bør indtænkes i sundhedsstrategier.

KRAMS og KRAMSSSS

KRAMS og KRAMSSSS faktorer sundhed Marina Aagaard blog

Men det er ikke det eneste. I dag må man udover KRAMS næsten også nævne mindst tre ekstra S’er, som veje til sundhed og velvære og del af fundamentet for en god præstationsevne i hverdag, fritid og idræt:

1. Sov godt

Det har vist nok alle hørt siden barndommen. At man skal sørge for at få sine 7-8 timers søvn, så man bliver udhvilet og frisk og præsterer bedre.

7½ timer er normen, mens forskere angiver spændet til 6-9 timer, men ikke mindre end det. Hjerneforskere påpeger, at under 6 timers nattesøvn øger risikoen for demens med 30 %.

Hvorfor? Fordi om natten går “hjernens vaskemaskine”, det glymfatiske system, i gang med at rense hjernen for affaldsstoffer, hvilket modvirker for tidligt forfald og hjernesygdomme. Et par nætter uden søvn gør ingen skade, men langvarigt søvnunderskud er kritisk for sundhed og præstationsevne, så søvn bør være en topprioritet.

Det handler bl.a. om:

  • Et regelmæssigt søvnmønster. I seng og op på samme tid.
  • Et behageligt sovemiljø: Mørkt, stille og køligt (fx 16-18 grader).
  • En god seng, hvor man ligger godt.

Men på grund af fx stress sover mange dårligt på trods af at de nævnte faktorer er i orden. Så kan man forsøge at skabe et søvnpres; øge behovet for søvn. Effektive metoder er:

  • Høj-intensiv træning regelmæssigt (ikke kort før sengetid, men ellers).
  • Dagslys (og frisk luft).
  • Akut: Varm Cocio før sengetid! Mælk indeholder tryptofan, der virker beroligende og evt.
    søvnstimulerende, men baldriante nævnes også som mulighed.

Man kan have vænnet sig til at gå sent i seng og det er en vane, der kan være svær at ændre. Tag det et skridt af gangen og gå 10-15 minutter tidligere i seng fra uge til uge, eller måned til måned.

Ved tankemylder bør man stå op og gøre noget andet og desuden træne mindfulness, nedbringe tankemylderet.

Ved bekymringstanker bør man i hverdagen gøre noget ved bekymringerne; tage eventuelle hårde beslutninger og opgør og rydde ud i problemer.

Læs mere:

Søvn og sundhed: Sov godt eller bedre ekspertråd

2. Vær Social

Det fysiske og mentale er væsentligt, men der er tiltagende fokus på, at det sociale ligeledes er uundværligt for velvære. De, der lever længst og bedst, fremhæver igen og igen 1) en generel positiv livsindstilling og 2) gode sociale relationer. Team Danmark anbefaler ligefrem, at topatleter “genoplader deres batterier” med sociale og kulturelle aktiviteter.

Det virker indlysende, men i en travl hverdag, kan man fristes til at takke nej til invitationer, eller udskyde samvær med familien. For sundhedens skyld: Prioriter rigtigt og undersøg om noget kan kombineres, fx motion OG sociale aktiviteter med familie og venner. Det er ren win-win.

Også kulturoplevelser – gerne sammen med andre – virker sundhedsfremmende. Så sundhedsfremmende, at nogen kommuner tilbyder ‘Kultur på recept’ i forbindelse med især projekter, der skal forbedre mental sundhed.

Læs mere:

ABC for mental sundhed (omfatter også det sociale)

3. Få Sollys

Ja. Sørg for at få sollys – eller som man må sige i Danmark “få dagslys” – for bl.a. at stimulere til øget D-vitamin produktion, så knogler og tænder styrkes. Og for at øge melatonin-produktionen, så søvnen forbedres.

Vær gerne ude mindst 1 time om dagen. Helst mere, fordi især om vinteren er lysmængden i Norden begrænset. Fra efterårsferien til påske kan det være nødvendigt med D-vitamin tilskud.

Nej. Ikke overdreven sol om sommeren eller sydpå. Husk solfaktor 15-30, når du går ud. Begræns udeophold mellem 12-15 om sommeren. Bær gerne solhat og tæt tøj i stærk sol.

Er tilstrækkeligt dagslys ikke en mulighed, kan lysterapi – for D-vitaminproduktion og reduceret vinterdepression – være vejen frem. Og nej, solarium virker ikke, det skal være specielle lyslamper, og mod depression skal lyset ind via øjnene.

Alt: Kan en daglig gåtur give dig det lys din krop har brug for?

 

Sæt ind der, hvor du har behov, og prøv eventuelt med supplerende eller alternative KRAMS tiltag.

Du er også velkommen til at tage fat i mig, hvis du (eller dit firma/din forening/dit fitnesscenter) har behov for et sundhedsboost. I mine intensive sundhedsforedrag målrettet ‘Hjerne og krop i top’ kommer jeg bl.a. omkring KRAM-faktorerne og uddyber dem med hverdagsvenlige og tidseffektive strategier, så det bliver nemmere at holde ved og opnå alle fordelene.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Ugen der gik 51 2022: Julekalender og jul