Baku, Azerbaijan: UNESCO verdensarv og vild arkitektur

Niesen Treppenlauf: 11.674 trappetrin til toppen

Niesen Treppenlauf. Trappeløb på verdens længste trappe ifølge Guinness Book of Records, 11.674 trin, 1.669 højdemeter. I 2022 foregik det 10. og 11. Juni. Fredag stafetløb med to løbere. Lørdag løb for individuelle løbere. Jeg kiggede forbi.

Niesen Treppenlauf

Niesen Treppenlauf Marina Aagaard blog stairs trappe travel rejseDet var elitetrappeløber Martin Pedersen, der fortalte mig om Niesen for 3 år siden. For undertegnede person, der ikke er fan af ekstrem anstrengelse, men kæmpefan af alle former for trapper, lød ‘verdens længste trappe’ ualmindeligt tillokkende.

Desværre er servicetrappen i forbindelse med Niesenbahn som mange andre interessante trapper ikke åben for offentligheden. Der er adgang forbudt for andre end personalet, bortset fra en enkelt dag om året, hvor den er tilgængelig i forbindelse med Niesenlauf – og der er tre ekstra forhindringer:

  • Ved dårligt vejr afblæses løbet med få dages varsel.
  • Deltagerantallet er stærkt begrænset.
  • Deltagere skal være i rigtig god form (fra hjemmesiden):
    Wichtig: Wer teil nimmt, muss fit und trainiert sein. In den Programmen zum Staffel- und zum Einzellauf sind die letzten Durchgangszeiten/Zeitlimiten aufgeführt. Wer diese nicht einhalten kann, wird aus dem Rennen genommen.

Trappen (fotos: Sportograf):

Hvorfor god form?

  • Niesen-toppen befinder sig i 2,362 m.o.h.
  • Højdemeter i løbet er omkring 1682 meter.
  • Trappen er seriøst stejl og en stor del af vejen uden gelænder (fotos herover: Sportograf).
  • Stigningsgrad op til 66-68 %. Som de skriver på hjemmesiden: Bjergterræn (anstrengende).
  • Løbet er ‘kun’ på 4,48 km, men det går opad hele vejen.

Banen og trappen set oppefra; skrå mørk ‘streg’ midt i foto.

Prolog

I 2019 var jeg i rimelig form: Løb 5-6 km 2-3 gange om ugen. Trappeløb (trapper og trappemaskine) 2 gange om ugen. Styrketrænede 4 gange om ugen. Og jeg deltog i Flørli trappeløbet på verdens længste trætrappe, 4444 trin, gennemførte trappen på ca. 40 minutter, en o.k. tid og bedst i min aldersgruppe.

Fuld af optimisme sad jeg klar 1. januar 2020 kl. 00:01, da tilmeldingen til Niesen trappeløbet åbnede. Jeg tilmeldte mig udvælgelsesproceduren og ventede. Efter en rum tid fulgte en mail:
Jeg kom ikke med i løbet. Jeg var vist vejet og fundet for let (øvet) til feltet.

2020 og 2021 blev to lange coronaår, hvor fitnesscentrene lukkede, og hjemmetræning i kælderen føltes knapt så motiverende. I starten holdt jeg gejsten oppe og løb og trappetrænede rimeligt regelmæssigt, men det gik nedad bakke, især fordi humøret ikke var i top pga. sygdom og det, der er værre, blandt gode venner og familie. Dette fortsætter ind i 2022, dvs. stadig begrænset motivation og moderat træningsindsats.

Februar 2022

Jeg havde opgivet at melde mig til Niesen-løbet 2022 pga. for svag form og en kraftig formodning om en ny afvisning. En dag kom der dog en kort mail om, at man kunne tilmelde sig en venteliste. Det gjorde jeg nærmest for sjov. Jeg hørte heller ingenting, så pga. diverse udfordringer og sygdom omkring mig, afskrev jeg det og min træning fortsatte på forholdsvis lavt blus. Det var også et meget koldt vinter-forår, så for første gang i flere år trænede jeg ikke ude på rigtige trapper, løb kun 1-2 gange om ugen og trænede næsten lige så lidt tung styrketræning.

Maj 2022

I starten af maj måned tænker jeg, at jeg har brug for adspredelse og ny energi, så jeg booker en Marokko-rejse sidst i maj og booker sammen med søster en pigetur til os til Baku i starten af juni.

Det skulle jeg nok ikke have gjort. Den 11. maj – bare 1 måned før løbet – tikker der en mail ind fra Niesen. “Du er nu rykket op fra 1. pladsen på ventelisten til løbslisten. Giv besked inden for fire dage om du ønsker at deltage.”

Aaaaaarrrrrrrrrrrrrrrrrrgggggggggggghhhhhhhhhh.

Jeg tænker, så det knager i to dage. Jeg er i historisk dårlig form og på grund af de to rejser, der ikke kan afbestilles, er chancerne for at gøre noget ved sagerne ret minimale.

Alligevel er jeg meget bevidst om, at dette måske er min sidste chance for at komme med. På grund af det begrænsede antal pladser og et meget stort antal eliteløbere, der kappes om at deltage, bliver der måske aldrig mere en ny chance, dvs. plads til undertegnede.

Mod al fornuft

Jeg tilmelder mig.

Med lidt hjælp fra søster. Da jeg skal udfylde den udvidede tilmeldingsblanket, skal jeg oplyse min halvmarathontid til startliste-formål. Eftersom jeg aldrig har løbet et sådant, er jeg blank ift. hvad sådan en tid kan lyde på. Da vi har løbet sammen et par gange, satser jeg og indfører hendes tid på 1:48.

4 uger inden

Nu strammer jeg op. Der er en uge til jeg skal på ferie, så det haster og jeg kaster mig i 1½ uges tid ud i delvis kontrolleret overtræning; hopper fra tidligere træningstider på 30-45 minutter helt op til 1-1 ½ time trappetræning – der kommer et par personlige rekorder på omkring 10.000 trin – og løber også en typisk 5,5 km tur, der er hård nok. Plus to lunte-ture med maksimalpuls op og ned ad Himmelbjerget, en kort, intens “bjerg-træning” (147 meter); desværre den sidste Himmelbjerg-tur, som jeg når.

4 konditionspas, 2 holdtræninger (lav intensitet), 2 styrketræninger.

3 uger inden

På Marokko-turen bliver det pga. et stramt tur-program ikke til så meget træning:

2 konditionspas, 2 mikrotræninger med armstrækninger/planke.

På en udflugt får jeg en dag to ture op og ned ad en 600+ trin trappe.

Dagen efter vil jeg løbe en let ½ times restitutionstur. Det skulle jeg ikke have gjort:

Efter 15 minutter vrikker jeg pga. uopmærksomhed om i et stort hul i fortovet. Ulidelig smerte og jeg kan mærke, at det er rigtig slemt; fiberbristninger både over, på siden af og under foden. Damned! Det er over 15 år siden, jeg har haft et tilsvarende uheld. I et splitsekund ser jeg Niesen-deltagelsen fordufte.

Jeg humper forbi et apotek efter forbindinger, binder ind og får benet op. Ingen hævelse, men smerter og forbindinger den næste måneds tid. Ingen løbetræning til mig de næste to uger, men langsom introduktion af trappetræning på maskine og trapper. Det går.

Allerede da skaden skete, burde jeg nok have meldt fra straks. Jeg er ikke en ‘quitter’, men overvejede om et afbud ville være bedst af respekt for de andre løbere, som seriøst gerne vil opad uden at blive bremset af langsomme deltagere. Men tænkte så igen, at man melder ikke fra så sent.

Juni 2022

Løbet rykker tættere på og fylder en del mentalt.

2 uger inden

Hjemme igen efter Marokko-turen, men kun i tre dage. Jeg er ellers næsten aldrig syg (flere år siden sidst), men nu efter ferien er jeg blevet forkølet og hoster kraftigt frem til og med løbet; jeg håndterer ikke skift mellem sydens stærke varme og aircondition kulde særlig godt.

Onsdag afsted i flade sko og varmt tøj til Baku. Byen er magisk, men belagt med brosten, marmor og cementfliser, så der bliver for fodens skyld ingen løb bortset fra de sidste to dage. Og to dage laver jeg mikrotræning; turkish get-ups og armstrækninger.

Søndag 7 ture gange 660 trin x 2; 9.240. Det går, men foden kan mærkes.

Løbsugen (uge 23)

Mandag

Morgenløb 5,5 km i Baku. Det går, men foden kan mærkes.

Tilbage i Danmark mandag aften. Ingen aftentræning.

Tirsdag

Formiddag 1:45 min. maskintrappetræning.  Eftermiddag 45 min. firmatræning (lav intensitet) og hoptræning: 3 x 10 box jump, 3 x 10 box hop, 3 x 10 step op plus 4 x 12+4 armstrækning og 4 x 8 pull-ups assisteret.

Onsdag

Morgen trappetræning, højhustræning, 20 x 271 trin x 2, 10.840. O.k., ny PR, dog ikke helt tilstrækkeligt som forberedelse til de kommende strabadser.

Formiddag to gange holdtræning med puls og udholdende styrke (lav intensitet).

Derfra kører jeg direkte til Ebeltoft, Be Well, og får to timers helkropsmassage: Kroppen flyver derfra.

Fra nu af og indtil Niesen: Ingen træning og så lidt aktivitet som muligt; jeg håber på god restitution og superkompensation.

Eftermiddag kører jeg til Tyskland med Henrik som supporter. En overnatning i Göttingen. Videre næste morgen.

Årsag til den forholdsvis tidlige udrejse: Jeg er kommet i tanke om, at Mülenen og Niesen-bjerget ligger ret højt oppe, så luften er tyndere end hjemme, endnu en udfordring. Jeg tænker, at 1½ dag til akklimatisering vil være kærkomment.

Torsdag

Kørsel gennem Tyskland og stau, stau, stau gennem Schweiz; en restitutionsdag. Vi lander i Interlaken sidst på dagen. Vi må have spist et eller andet dårligt, for vi har begge turistmave og rigtig ondt i maven. På plussiden: Væsketab 1½ kg. På minussiden: Yderligere svækkelse, så jeg er nu endnu mere mat i sokkerne.

Fredag

Endnu en restitutionsdag; jeg slapper af på hotellet, bevæger mig mindst muligt, bortset fra 1 times slentretur. I løbet af eftermiddagen kører vi en 20 minutters tur over til Mülenen, bjergbanestationen, for at inspicere stedet og parkeringsforholdene. Der er p-pladser, men ikke mange, så man skal komme tidligt for at være sikker på en plads. Så ved vi det.

Retur til Interlaken. Jeg slutter dagen af med 2 timer i sauna-kuldebad (15:3 min. x 4) og et godt måltid på en italiensk restaurant med pasta, grønt og fisk. Maven får det en anelse bedre.

Ingen alkohol denne uge og slet ikke denne aften.

Jeg genlæser Martin Pedersens facebook-opslag om hans Niesen-løb (i en fantomtid på lidt over 1 time). På plussiden: Nu er jeg rustet med et par insider-informationer om blandt andet vandstationerne. På minussiden: Løbsbeskrivelsen puster til min nervøsitet!

Lørdag – race day

Desværre sover jeg forbandet dårligt; vågner et par gange i løbet af natten og bliver – ved tanken om trappen – lysvågen allerede klokken 4.

Jeg føler mig ikke udpræget træt, men det stresser at vide, at uden ordentlig søvn er der absolut ingen optimale løbsbetingelser eller præstationer.

05:00 op, hurtig påklædning. Alt er lagt frem, så der er ro på. Jeg taper foden ind og bærer for første gang cep kompressionsstrømper (uden fod), der efter sigende øger stabiliteten under langvarig træning. Øvrigt gear: Asics GT-2000 løbesko. Nike løbesokker. 2XU tights. Casall Sportstop. Purelime tanktop. Gammelt bomuldstørklæde med dødningehoveder; jeg har brug for en form for pandebånd, for at undgå at sveden driver ned i øjnene.

05:30 spisning af morgenmad, snack pack fra hotel, yoghurt og banan, plus egne mandler. Drikker ½ liter vand og to kopper kaffe.

05:40 af sted; køre til Mülenen. Niesen, “The Swiss Pyramid”, tårner sig op i det fjerne … uha.

06:10 afhentning af startnummer og bip. Alt forløber med schweizer ur præcision.

Det er køligt, så vi sætter os hen i bilen og venter.

07:15 og ½ time frem: Jeg drikker vand i små slurke og nipper til en håndfuld rosiner.

07:30 toiletbesøg for en sikkerheds skyld.

07:39 opvarmning, meget halvhjertet, jeg vil ikke trætte mig selv; jeg starter pulsuret for ikke at glemme det og laver low impact aerobic og lægstræk. Ser jeg anspændt ud? Rigtigt set (startfotos: Henrik Elstrup).

07:49:40

Jeg løber sammen med tre andre (402 deltagere sendes af sted fire og fire hvert 20. sekund) igennem tog-huset og over en opadskrånende metalbro over en brusende flod.

Jeg forsøger at følge de andres tempo og holde mig foran personen bag mig; det lykkes. Snart begynder det at gå stejlt opad med en blanding af beton-, sten- og ståltrapper. Trinene har forskellig højde, nogle ret høje; “mega-anstrengende”. I et kort glimt, kun ganske kort, tænker jeg, at måske gør det ikke så meget at blive taget ud af løbet, hvis jeg ikke klarer cuttet, tidskravet ved mellemstationen.

Først da jeg havde meldt mig til løbet, blev jeg opmærksom på den lettere truende tone i reglerne: De seneste tider ved og efter tunnelen/tidsgrænser er anført. De, der ikke klarer disse, bliver taget ud af løbet [omtrent halvvejs]. Det vil sige, at der mentalt og fysisk er:

Et kæmpe pres

Trappen er i øvrigt en stor del af vejen meget smal, men nogle steder, kan man klemme sig ind til siden, hvis andre skal passere. Det bliver heldigvis ikke nødvendigt mere end fem gange undervejs. Til gengæld når jeg selv at overhale mindst 30-40 endnu mere udmattede deltagere ved som enkelte andre dumdristige at driste mig uden for trappen og løbe på betontrin mellem skinnerne. Dette sker især i løbet af de første 6000 trin, hvor jeg stedvist føler en smule overskud, fordi jeg når at få åndedrættet under kontrol, når deltagere foran mig bevæger sig særligt langsomt.

En del stopper og holder pauser undervejs, men det mener jeg er en dårlig løsning. Jeg holder mig i bevægelse opad gennem hele løbet; min strategi:

Ikke stoppe.
Ikke kigge opad.
Ikke kigge nedad (bagud).
Ikke kigge til siden; studere udsigten.
Ikke tænke.

Og ikke tale; ikke bruge unødig luft og kraft. Det lader jeg de lokale om, når de råber til hinanden og andre: “Husk nu at nyde udsigten”. Ja, ja, senere, tænker jeg (løbsfotos: Sportograf).

Vejret er denne dag fantastisk – løbet kan ellers afblæses med kun tre dages varsel, hvis vejret bliver for dårligt – og foregår under blå himmel, i solskin og frisk bjergluft næsten uden vind. Undtagen i de tre lange tunneler og den afsluttende banestrækning og -bygning. Der er mørkt, koldt og klamt; en o.k. afveksling.

Halvvejs

Cirka halvvejs i løbet, når man bunden af Schwannegg tunnelen. Jeg skeler til pulsuret og antager, at det måske lige akkurat ikke kommer til at gå, men jeg kæmper mig videre op i mørket, ret langsomt i kø efter en række andre, der næsten er gået i stå. Det gør mig endnu mere bekymret for tiden.

Da vi når enden af den meget lange tunnel, forventer jeg at blive vist ud, men et par officials råber “bravo” (mellemtiden viser det sig senere er ca. 10 minutter under tidskravet) og jeg knokler videre opad – inde i tunnelen er der vand og bananstykker og nogen stopper overraskende nok op for at spise …

Efter tunnelen følger meget belejligt en række nemmere trin, men dernæst bliver det virkelig op ad bakke og trappen virker nu endeløs.

En ubehagelig overraskelse undervejs: På cirka 50 meter er der ingen trapper, men en stejl græsbeklædt skråning, der er uhyre vanskelig at bevæge sig på; det slider på lægmusklerne.

Ved den sidste etape mod toppen står samaritter klar, “nicht nötig” trods alt, og heldigvis også hjælpere, der rækker vand og en druesukker-tablet frem; “ja, danke”, ind med det.

Undervejs i løbet er der tre vandstationer, hvor hjælpere holder bægre med vand eller energidrik frem, men præcis hvor husker jeg ikke. Det gjorde Martin Pedersen (der tog foto af plan).

I mål

Efter den afsluttende tunnel, banens opløbsstrækning og station, tænker man, at nu er det slut, men nej. Rundt om hjørnet er der lige en lille løbetur – læs slæbe- eller luntetur – stejlt opad mod den øverste top. Jeg er lettet, da jeg løber under portalen (luftfoto: Sportograf).

Jeg løber lige hen til rækværket og læner opad det. Da jeg her har pustet ud i et minut, kan jeg endelig nyde den fænomenale udsigt – og et par venlige tilskuere tager et par fotos (topfoto).

Ved 9:30-tiden er det overstået for mig og jeg kan gå nogle få meter ned til Berghaus-hytten, hvor man samles. Jeg fik ikke afleveret mit overtrækstøj i tide nede ved start-stationen; det blev ikke transporteret op, så jeg begynder at fryse. Heldigvis låner en af de frivillige i forplejningsboden mig sin fleece trøje i 1½ times tid. Fantastisk. Jeg slikker sol på terrassen og kigger på pulsuret.

Jeg har bestilt løber-buffet, men har ikke lyst til noget, bortset fra bananstykker, peanuts og te med sukker og energidrik.

Efter 1½ time kommer Henrik op med Niesenbanen, der er begyndt at køre efter at løbet er sluttet.

Han spiser min mad. Jeg slapper af, føler mig godt tilpas og frisk igen.

Sammen står vi i kø 1 times tid og kører så ned med Niesen-banen.

Retur til hotellet i Interlaken. Jeg går 2 timer i sauna-kuldebad (15:3 min. x 4): Det virker: Hverken bagefter, næste dag eller dagen efter oplever jeg nogen form for træthed i kroppen eller ømhed i muskler.

Jeg tjekker pulsuret for løbsprofilen, der inkluderer opvarmning, løb og stop. Det viser sig, at min maksimalpuls er 178 BPM aktuelt og at jeg var i maksimal intensitetszonen i 1 time og 42 minutter! Der er en krølle på kurven midtvejs i løbet og eftersom jeg ikke tog mig tid til en joggetur i området, går jeg ud fra, at det er en gps-fejl.

Ved 19:00-tiden spiser vi – jeg får bøf stroganoff med tagliatelle og grønt – og så er det sengetid.

Sikken en dag.

Eftertanke

Bagefter kan man ærgre sig. Hvorfor havde jeg dog ikke holdt formen vedlige, så tiden var blevet bedre?

Man kan også i stedet glæde sig. Trods træthed (kun 5 timers søvn max), sygdom (hosteanfald med mere) og ankelskaden (som heldigvis ikke gjorde alt for meget væsen af sig), kom jeg op. For normale mennesker – uden bjerge at træne på – er gennemført i en fornuftig tid jo godt.

Men. Min kondition var virkelig middelmådig, så hvordan kom jeg op?

Min vurdering:

Før:

  • Hop træning – box jump, box hop, squat jump – og step op en gang om ugen.
  • Varierede core- og benøvelser 2 gange om ugen; med kropsvægt.
  • Sidste uger kun specifik vægtbærende træning; ikke CR2 roning eller cykling.
  • Halvlang træning, 1:45 minutter ad gangen, dog kun et par gange.
  • Åndedrætstræning næsten dagligt med 15-20 minutters Airofit program.

Under:

  • Fokus på åndedræt undervejs; periodisk ind gennem næsen, lange pust ud gennem mund.
  • Lineær fremdrift, fokus på ikke at gå for bredt eller tumle fra side til side.
  • Varierede trin, især enkelttrin, en mindre mængde dobbelttrin og rytmisk 1-1-2, 1-1-2.
  • Brug af armene især i tunnelerne (hev i gelænder); normalt bruger jeg ikke gelænder.
  • On-off smil, inspireret af Ironman citat: What do I do, when the pain comes? I smile.
  • Lysten til at se hele trappen – trods alt.
  • Viljen til at gennemføre; det var ikke til forhandling.

Det var det.

Jeg håber, at ovenstående kan inspirere andre til at trappetræne.

Det er alle tiders for formen – og man behøver ikke at deltage i trappeløb.

Referencer:

Niesen-Treppenlauf

Kend din træningsform: Trappetræning

Trappe Fitness (bog)

Trackmaxx, Resultate, Niesen 2022 (Overall Frauen)

TV2 Østjylland notits

 

Følg min Blog HER og Instagram HER

2 kommentarer

  • Anders Sekkelund

    Hej Marina, fed artikel om dedikation og vilje, fuck det var godt gjort og syntes du er mega sej, ser ofte dine indlæg om dine meritter, har en god forståelse for hvordan du mentalt og fysisk træner op og det har været et meget seriøst program du havde kørende 💪 tillykke med gennemførelsen af Nielsen 👌

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Marina

      Hej Anders,
      Tusind tak for din superpositive opmuntrende kommentar og hilsen.
      Den sætter jeg virkelig stor pris på.
      (Træningen kunne godt have været i gang tidligere og mere omfattende, men træningsviden og fokus hjalp lidt).
      Bedste hilsner
      M 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Baku, Azerbaijan: UNESCO verdensarv og vild arkitektur