Julekalender mikrotræning 12-minute workout julemotion

Ingen jul uden julekalender. Her er forslag til Julemotion med hjerne og hjerte. Med hjerne? Ja, træning styrker hjernen. Med hjerte? Ja, når de store muskler er i sving, styrkes hjertet også. I dagens program er der fokus på puls og styrke.

Vent ikke til 1.1. med at komme i form, vær på forkant, start nu i julen : – ).

12-minute workout julemotion

Her er en enkel puls og styrke workout på 12 minutter. En 10 “circuit”: 12 øvelser for de store muskelgrupper: Designet til at styrke musklerne og få pulsen i vejret. Workout’en er anbefalet som overkommelig hjemmetræning – og den kan tilpasses: Ønsker man ikke at hoppe, laver man blot øvelserne uden hop: Op på tæerne eller gå hurtigt frem og tilbage osv. Formål: All-round træning.

Øvelsesdetaljer:

Tre muligheder (den anden er vist):

30 sekunders pulsøvelse (se herunder) efterfulgt af 30 sekunders gang på stedet (aktiv pause).
45 sekunders pulsøvelse (se herunder) efterfulgt af 15 sekunders gang på stedet (aktiv pause).
60 sekunders pulsøvelse (se herunder) – ingen pause. Hold evt. 1-2 min. pause og gentag serien.

Øvelser – 1 runde:

Hop med 1/4 vending
Burpee, klassisk
Mountain climber
Hop i stjernemønster
Walkout
Sideplanke højre
Skaters hink side til side
Planke til armstrækninger
Sideplanke venstre
Skihop, saksehop
Krydsløft på alle fire med hånd-til-fod
Reverse planke

Du kan med fordel varme op forud fx 5-10 minutters aktivitet, der får pulsen op.

Udstyr:

Ingen. Det er kropsvægttræning.

Specifikt træningstip:

Træn med intensitet – med fokus på teknik: Pas på leddene.

Generelle fitness tips:

Træn altid på dit eget niveau og ud fra dagsformen.
Fokuser og oprethold god form, stabilitet og muskelkontrol.
Gør alle øvelser og hver en workout til din egen.
Hvil, hold pauser, og modificer øvelser efter behov.

Rigtig god træning ♥
og glædelig julemåned