For at træningen med sikkerhed giver de ønskede resultater, bør der være en form for plan, periodise
Se næste indlæg >
Marina
Hop og spring dig i form: Træn disse superøvelser
Hop og spring. At hoppe giver ikke bare god, men virkelig god form. For muskler, kredsløb og knogler.
Tænker du, at “hop og spring er ikke noget for mig”; det er for hårdt og ikke aktuelt i min hverdag.
Tænk om igen. Alle har gavn af hop. Når jeg siger “hop”, siger du “hvor højt” eller “hvor langt” …
Hop og spring
Bevægelser, der giver dig 5-i-1 supertræning:
- Styrker muskler – især i bagdel, lår, lægge og core – og sener
- Styrker muskelfibrene, der holder kroppen funktionelt ung
- Styrker knogler
- Styrker kredsløb
- Styrker stofskiftet og øger forbrændingen
Tidseffektiv træning, der giver dig mere overskud. Ikke kun til hop, men til mange andre aktiviteter.
Varm op 5-10 minutter før træningen. Start med få hop, lav belastning, og øg gradvist over tid.
Her er tre fantastiske favoritter, der kan skaleres til ethvert niveau.
↑
Squat jump – og hop
(eller på engelsk jump samt squat jump og countermovement jump)
Udgangsstilling
- Stå oprejst med fødderne i hoftebredde.
- Armene ned langs siderne.
- Kig lige fremad.
Udførelse
Hop op og land med kontrol. Hop med/fra benbøjning kaldes squat jump.
- Bøj ben og sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes højt i vejret.
- Hop lodret op, så højt som muligt.
I starten kan man nøjes med at løfte helt op på tæerne eller udføre et lavt hop. - Land blødt og i balance på samme sted som du sprang op fra. Land med fodleds-afvikling, tå-fodballe-hæl, så du fordeler belastningen ud over foden. Giv efter i knæene, land med ‘bløde’ knæ. Armene sænkes naturligt under landingen.
- Bliv ved med at kigge fremad (sænk ikke hovedet).
- Hold kroppen oprejst; læn ikke fremover.
Variationer
Varier dybden af benbøjningen og tempoet.
Man kan hoppe i forskellige retninger; frem og tilbage, side til side, i firkanter o.s.v.
Træningsmængde
2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. 2-3 gange om ugen. Hastigheden er hurtig/eksplosiv. Med belastning: Færre gentagelser og endnu mere gradvis optræning.
Træn op: Start med få gentagelser og et enkelt sæt med moderat intensitet og hoppehøjde, og undgå overbelastning af led. Øg gradvist gentagelser og antal sæt.
Forholdsregler
Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.
→
Stående længdespring
Bredde spring, broad jump, eller længdespring fra stående uden tilløb.
En af de enkleste hop øvelser. Giver god variation til lodrette spring.
Dan John, top træner, anbefaler:
SLJ, standing long jump, stående længdespring test:
Målet er at kunne hoppe lige så langt som du er høj,
et tegn på god bagdels- og benstyrke.
Udgangsstilling (start aktivitet)
- Stå oprejst og solidt med fødder i hoftebredde.
Udførelse
Udfør et standard hop fra stående stilling og forsøg at bevæge dig så langt frem som muligt.
- Sæt kridtstreg (tændstik) ved tæer.
- Sæt kraftigt af; bøj ned og stræk ben hurtigt (counter movement jump, CMJ)
- Hop så langt fremad, som du kan
- Sæt kridtstreg (tændstik) ved hæle
- Mål distancen
- Noter distancen
Fremover: - Træn dig op over tid (en til flere måneder)
- Mål igen
- Træn videre
Træningsmængde
Normalt: 3-10 sæt. 3-5 repetitioner. Pause evt. 1-3 minutter. 2-3 gange om ugen.
Variationer
Stående længdespring, bredde spring kan udføres uden en modbevægelse (CMJ), med dyb squat bevægelse eller fra bunden af en squat eller på et ben.
Forholdsregler
I fitness og gymnastik ofte først i træningen, mens man er frisk.
I vægtløftning ofte i slutningen af træningen, for at forhindre at man bliver træt forud for tunge løft.
Ved fod-, knæ- og hofteproblemer: Udelad øvelsen eller træn ganske gradvist op med mikrohop.
↑
Box jump
Hop op på en kasse, bænk eller boks, plyo box. Eller et højt trin.
Udgangsstilling
- Start eventuelt med først at hoppe på gulvet.
- Hop på lave, stabile kasser. De bløde af skum mindsker frygten for at falde.
- Stå tæt ved boksen, omkring en fodslængdes afstand.
Udførelse
- Lynhurtig forspænding, bøj hurtigt ned og op. Hjælp med armtræk.
- Spring op.
- Land sikkert på boksen, undgå at hæle hænger ud over kant.
- Hold gerne kort, “stick”, stabiliser. Undgå at tage ekstra skridt.
- Træd baglæns ned med kontrol.
- Efter optræning er hop ned muligt; obs.: kan være hårdt for akillessenen.
Træningsmængde
3 x 10 hop. 3 gange om ugen. Kan øge knogletætheden: God knoglemotion.
Generelt: 2-4 x 8-16 hop. Pause 1-2 minutter mellem sæt. 2-3 gange om ugen, som selvstændig aktivitet eller del af anden styrketræning.
Forholdsregler
Sørg for at boksen eller bænken er stabil og sikker.
Vælg en passende bokshøjde til benlængde og øvelse.
Hop med en høj grad af opmærksomhed, koncentration.
Rigtig god træningslyst.
Se mere:
Se mere:
Eksempler på øvelser fra Catalyst Athletics:
Jumping Squat
Back Squat Jump
Broad Jump
Box Jump
Depth Drop
Depth Jump
Seated Box Jump
Vertical Jump
Squat Vertical Jump
Static Box Jump
Static Vertical Jump
Tuck Jump
Ja, vi kan! Fra u-fit ryg-op nørd til Verdens hårdeste km og Verdens længste trappe. Om liv, livsstil, fitness; to do og not to do. Hverdag, weekend, rejse - med liv og lyst. Mad, motion, motivation; Fakta, tips, guider, programmer og sande historier.
Ingen kommentarer endnu