Motivation? Citat: Drømmemål - drøm større

Atomvaner nudging: Vejen til varig vaneændring?

Er vejen til nye vaner atomvaner? Det kan det meget vel være. Her får du lidt om baggrunden og de tre af de bedste strategier.

Bogen om Atomic Habits, Atomvaner i den danske udgave, om adfærds- eller vaneændring er blevet en millionsællert. Ikke uden grund, fordi forfatteren James Clear, der er journalist, har konkretiseret avancerede teorier og udbredt budskabet om gør-det-selv nudging; et misbrugt buzzword inden for adfærdsændring. Siden udgivelsen har foredragsholdere, skribenter, undervisere og coaches flittigt citeret hans praktiske anvisninger.

Et af mine specialer på mit masterstudium var netop motivation og adfærdsændring: Et fagområde, der gav utallige aha-oplevelser, flyttede mine egne coaching metoder markant og dannede baggrund for Fitness Coaching bogen, foredrag og kurser.

Det er en kendsgerning, at viden om hvad der er sundt og fornuftigt for én, langt fra er nok til skabe handling og forvandling. Der skal mere til, for eksempel viden om hvad vaner er for en størrelse – og for den enkelte “intention” og for samfundet blandt andet brug af “nudging”.

Atomvaner og nudging Marina Aagaard blog motivation og fitnessKan brug af en fitness tracker kaldes gør-det-selv nudging?
Det afhænger vist af øjnene, der ser.

Hvad er vaner?

Det første skridt, den første strategi til nye og bedre holdbare vaner er viden om, hvad det handler om. Hvad er man oppe imod?

Vaner beskrives i Den Danske Ordbog som:

  1. Adfærd eller handlemåde som en person, ofte ubevidst, har tillært sig ved stadig gentagelse og derfor kan have svært ved at ændre.
    1. a  Rutinepræget og trivielt fænomen.
  2. Et menneskes eller en social gruppes etablerede (kulturbestemte) handlemåde eller adfærd.

En kort teoretisk definition:

Rutine eller adfærd, der gentages regelmæssigt, typisk ubevidst.
Andrews BR, Am J Psych ( 1903)

Taler man om vaner, falder talen ofte på uvaner. Men nogen praktikere anbefaler i dag, at man ikke taler om dårlige vaner, men om:

  • Begrænsende vaner – der ikke understøtter vores mål eller en sund livsstil
  • Gavnlige vaner – der understøtter vores mål eller en sund livsstil
  • Neutrale vaner – automatiske vaner, der sparer tid og gør hverdagen lettere

I alle tilfælde er det i praksis fornuftigt at undlade forsøg på at ændre “dårlige” vaner med vold og magt. Det er uhyre vanskeligt og både hjernen og kroppen reagerer negativt på forbud og fravalg. Det er langt lettere, at rette fokus mod implementeringen af nye mere “gavnlige” vaner med bedre tilbud og frie tilvalg.

Vejen til nye vaner begyder med “slut med forbudt”; “start smart”.

Hvad er nudging?

I dag taler man, især når det gælder om vaneændring på samfundsplan, også om nudging.

Ordet nudge kommer fra engelsk, hvor det betyder at “puffe eller skubbe blidt”.

I dag bruges ordet i udstrakt grad om det, at påvirke menneskers handlinger i en gavnlig retning. De fleste ved godt, hvad de bør gøre og hvad der er sundt, men mange har alligevel svært ved at handle efter det, fordi de er styret af en uhensigtsmæssig vane, en afhængighed eller en travl hverdag, som gør, at de ikke får truffet de valg, de egentlig ønsker at træffe. Eksempler:

Mange smider deres skrald i sandet på stranden i stedet for i skraldespanden eller tager bilen i stedet for cyklen. Disse konkrete udfordringer har Københavns Kommune mødt med nudging-tiltag i form af talende skraldespande, der siger tak for skrald, når man kaster affald i dem, eller hyldestskilte til cyklister langs cykelstierne.

Nudging bliver ofte forklaret som et kærligt puf i den rigtige retning. I det ligger, at nudging-tiltag skal udspringe af venlige eller positive intentioner og ikke have form af sanktioner, der pålægger mennesker straf eller bøde, hvis ikke de retter ind efter reglerne. Det er derfor ikke forsøg på at påvirke mennesker for egen vindings skyld ved fx at få dem til at købe ydelser eller produkter.

Men hvad er nudging så?

Nudging er brugen af en bestemt type af interventioner til at skabe adfærdsforandring (…) en tilgang til adfærdsforandring, der arbejder med et givent uhensigtsmæssigt adfærdsmønster under den antagelse, at dette skyldes indvirken af kognitive bias, rutiner eller vaner. Et nudge er en intervention, der baserer sig på denne antagelse og herefter sigter på at forandre det pågældende adfærdsmønster ved at vende disse kognitive bias, rutiner eller vaner. Forsimplet:

Et nudge er en intervention, der ikke burde betyde noget for vores adfærd i princippet, men gør det i praksis.
Pelle Guldborg Hansen ph.d.,
lektor og adfærdsforsker, Roskilde Universitet
Clara Zeller M.Sc.,
Cognitive and Decision Sciences, University College London

To eksempler på motionsnudges i hverdagen (fra Hamburg og Singapore):

Hvad er Atomvaner?

Et genialt udtryk for små skridt, altså bittesmå skridt, skridt der er brudt helt ned til atomar partikelstørrelse. Gid jeg havde udtænkt det ord.

Når avanceret viden forenkles, er der en vis risiko for at overblikket og det virkelige guld går tabt. Atomvaner bogen kan imidlertid være værdifuld, hvis tidligere strategier er fejlet: Det er ikke en undervisningsbog, men en praktisk orienteret selvhjælpsbog, der giver meget konkrete redskaber. De redskaber er lige til at gå til, hvad enten man er leder, sundhedsansvarlig eller privatperson, der vil forbedre chancerne for at opgradere virksomhedens eller institutionens sundhedstiltag

Atomvaner har utallige praktiske anvisninger. To af de meget effektive strategier, er allerede er udbredte inden for vanecoaching og adfærdsændring, men er af James Clear gjort meget konkrete:

Intention

Nye vaner kræver ikke bare motivation, drivkraften til handling, men også intention, implementation intention (en beslutning eller plan for at iværksætte aktiviteten). Det er langt fra tilstrækkeligt med diffuse tanker om “bedre form” eller “sundere kost”.

Helt konkret har det vist sig, at chancen for at gennemføre vaneændring næsten tredobles, når man lægger en fast plan og skriver den ned.

Skriv:

HVAD (ADFÆRD)

HVORNÅR (TIDSPUNKT)

HVOR (STED)

Drejer det sig fx om motion, kan det se sådan ud (i kalenderen):

Jeg gør [ADFÆRD] kl. [TID] i [STED]:

Jeg går ½ time fra 17-17:30 mandag, onsdag og fredag i parken.

Prøv det.

Atomvaner i praksis

Det er dokumenteret, at små skridt virker – og ofte bedre end store skridt.

Men mange tror, at det umuligt kan virke med så lidt i praksis og giver det ikke en chance.

Så første skridt er at forstå, at:

► Selv utroligt lidt kan virke, hvis man gentager handling og holder ved:

► Man skal være tålmodig, fordi i starten ses forandringer ikke tydeligt.

► Over tid kan effekt(er) ses og endda være over forventning.

En øjenåbner grafik fra ‘Atomic Habits’:

Hvad kan Atomvaner i praksis være?

Hvis du vil implementere en vane i praksis:

► Tænk over, hvad der er den mindste enhed i vanen.

► Begynd at gøre det, hver eneste dag.

► Lav gerne kalender, hvor du skriver ned eller krydser af.

► For at det bliver en vane, skal det foregå regelmæssigt.

► Et frafald en dag gør ingenting, men lad det ikke ske igen:

Bliv i vanen – “never miss twice”.

Eksempler på vaner nedbrudt i atomer:

► Jeg vil spise grønt dagligt > Spis én gulerod

► Jeg vil løbe 3 km > Sko på; stræk

► Jeg vil rydde op > Sortér én skuffe

► Jeg vil læse hver dag > Læs én side

Læs mere:

Vaneændring der holder: Viden om vaner gør det lettere

Nudging er ikke kærlige puf

Faktalink: Nudging

Arbejdsmiljøweb: De fem generelle strategier for nudging

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Drømmemål - drøm større