10.000 skridt om dagen: Er det nødvendigt at gå så meget?

Komplet træning: Træn efter DIF, FIG eller Z-Health model

Af Marina Aagaard, MFT

Komplet træning kan forbedre fysisk form bedre og hurtigere end tilfældigt sammensat træning. Komplet træning tager afsæt i idrættens træningslære baseret på forskning i kroppen og dens reaktioner på fysisk aktivitet. 

Komplet træning er ikke kun aktuelt for topatleter. Også motionister i alle aldre og på alle niveauer har gavn af komplet træning, der bedst muligt forbedrer den fysiske form, så man er beredt på lidt af hvert i (hverdags)livet. For at gøre det endnu mere motiverende kan man “lege” sig i form; udfordre sig selv med små eller store alsidige bevægelsesopgaver; eksperimenter med udstyr i fitnesscenteret, i udendørs fitness parker, i hjemmet eller på jobbet.

Fysisk form er et overordnet begreb svarende til det som på engelsk ofte kaldes “fitness”.
Den internationale definition siger:

Fysisk form er et sæt af egenskaber som man har,
eller erhverver sig, og som er relateret til
evnen til at udføre fysisk aktivitet.

Komplet træning

Man forbedrer den fysiske form med træning. Læs: Man behøver ikke at være i form for at træne; god træning planlægges, så den forbedrer formen med afsæt i det niveau man befinder sig på. Som træner anvender jeg selv de samme grundlæggende principper, DIF og Team Danmark modeller, for såvel nybegyndere som topatletere i forskellige idrætter.

Ud over træning afhænger præstationsevnen af medfødte fysiske og psykiske anlæg såvel som miljømæssige påvirkninger eksempelvis varmt klima.

Fysisk form omfatter:

  • Aerob og anaerob kapacitet (kondition)
  • Muskelstyrke af forskellig art samt springkraft, sprintevne og hurtighed 
  • Motorik, koordinations- og reaktionsevne, tekniske færdigheder
  • Bevægelighed m.v.

Træning er fysisk aktivitet, der er planlagt, struktureret og som gentages med det mål at bedre eller vedligeholde fysisk form. Alt efter formålet er der forskellige former for træning.

Træningsmængden (træningsvolumen) er et produkt af træningens intensitet og varighed – og hyppighed, antal gange om ugen.

Komplet træning er baseret på analyse af udgangspunktet, styrker og svagheder, og forbedring af alle relevante områder: Ikke bare træning af den primære idræt fx løb for løbere og vægtløftning for vægtløftere, men også andre områder, der kan have betydning: Syn, balance, bevægelighed – og mental kapacitet. Desuden skal der være fokus på restitution; søvn, kost og mental og social genopladning (Team Danmark).

FIG

FIG er Det Internationale Gymnastik Forbund, der repræsenterer 10 forskellige gymnastikdiscipliner. På de interkontinentale trænerkurser blev jeg præsenteret for generel og specifik træningslære og en af pionererne inden for disciplinen AER GYM, Yvonne Lin, sammenfattede almen træningslære (for all-round træning) i en enkel principskitse, som jeg anvender som overordnet guide til komplet træning. Modellen med fire overordnede kapaciteter er dækkende. Modellen med seks områder uddyber lidt:

  • Kondition, aerob og anaerob effekt og kapacitet
  • Styrke, eksplosiv, maksimal, udholdende (dynamisk og statisk), hurtighed
  • Motorik, koordination, agility, teknik
  • Smidighed, bevægelighed, mobilitet (dynamisk og statisk)

 

Komplet træning model kapacitet Marina Aagaard blog fitnessKomplet træning model Marina Aagaard blog fitnessModel viser blot princip; ikke 25 % (16,66 %) af hver.
En overbliksmodel målrettet komplet træning;
i et enkelt træningspas og/eller i løbet af ugen.

DIF (og Team Danmark)

Danmarks Idræts-Forbund, hovedorganisation for specialforbundene bl.a. Danmarks Gymnastik Forbund, under FIG, og Dansk Atletik Forbund, under IAAF, har en overskuelig model for hvad der påvirker præstationsevnen (Aerob Præstationsevne, Figur 5, Side 18):

Præstationsevnen afhænger af følgende overordnede områder:

  • Fysisk
  • Teknisk
  • Taktisk
  • Psykisk/socialt

 

Desuden understreges det i materialer og på kurser, at derudover påvirkes præstationsevnen af andre faktorer som:

  • Omgivelserne (vind, vejr, landskab med mere)
  • Søvn
  • Ernæring
  • Restitution (restitutionstiltag)

Særligt for DIF modellen sammenlignet med andre er, at den medtager det taktiske og det sociale.

Det taktiske er især relevant for sportsudøvere og deres trænere: Man kan lægge taktik i holdsport, men også i individuelle sportsgrene, hvor man skal disponere sin indsats m.h.p. at udnytte kroppens ressourcer bedst muligt. I mange store sportsgrene (med mange ressourcer) er der sportstrænere, der står for det tekniske og taktiske (og sociale), fysiske trænere, der står for det fysiske, og mentaltrænere, der står for det mentale (og sociale),

Z-Health 9S Athletic Development Model

Z-Health 9S-modellen – der ganske smart bruger S-ord over hele linjen, så områder er nemmere at huske – er ikke relateret til (kronologisk) alder. Der er fokus på de aspekter, der generelt er vigtige for atletisk udvikling. Det er en atlet-centreret model (ligesom FIG og DIF modellerne) og styrke er altid udgangspunktet.

Denne og andre modeller kan bruges til at minde om, at mange faktorer påvirker præstationsevnen. Hvis en atlet mangler kraft, kan det skyldes manglende muskelkraft, men også mangler på andre områder eller stress.

9S Athletic Development Model (Z-Health):

  • Strength (Styrke)

    Styrke, musklernes evne til at udvikle kraft, er utrolig vigtig, men det skal være den rigtige slags styrke for den rigtige person på det rigtige tidspunkt.

  • Sustenance (Det der understøtter, både i overført betydning og næring, mad)

    Ernæring, søvn og restitution. “Du bliver ikke bedre under træningen, du bliver bedre, når du restituerer dig efter træningen.” [Jo, du bliver selvfølgelig også bedre under træningen, fx teknisk, men mange vigtige tilpasninger sker under restitutionen og uden restitution kan man ikke fortsætte på samme eller bedre niveau].

  • Skill (færdighed, teknik)

    Færdighed trænes med teknisk træning til en given bevægelse eller sport. Ud fra en (kravs)analyse kan man designe programmer, der forbedrer grundlæggende færdigheder. Idrætstrænere står ofte for denne del, mens fysiske trænere står for fundamentet. Dygtige fysiske trænere kan hjælpe med at teknikken forbedres dramatisk (Z-Health trænere arbejder eksempelvis med synet, visuel træning, og balancen, der er afhængigt af det vestibulære system; det kan reducere den tid, som skal bruges på tekniktræning).

  • Suppleness (smidighed)

    Smidighed omfatter fleksibilitet og mobilitet, der er afgørende for atletisk præstation. I Z-Health systemet undervises der i styrke og smidighed og styrke på samme kursus, fordi det ses som hver sin ende af det samme kontinuum, og ud fra devisen om, at man kun er så smidig som man er stærk (hvis din hjerne ikke stoler på dig at du er stærk nok i bevægelserne, vil den holde dig væk fra dem).

  • Udholdenhed (stamina, endurance)

    Udholdenhed afhænger af hjertekar (kardiovaskulære) systemet, åndedrætssystemet (respiration) og hjernefunktion. “Udholdenhed er i høj grad drevet af hjernefunktion.” (Z-Health arbejder bl.a. ud fra Central Govenor Model, der bl.a. går ud fra, at træthed er meget følelsesmæssigt baseret [Central Govenor Model, formuleret af TD Nokes, har både tilhængere og kritikere].

  • Structure (struktur)

    Struktur omhandler fysikken, kroppens grundlæggende struktur fx kroppens og lemmernes længde samt hjernens struktur.

  • Spirit (gejst eller ånd)

    Z-Health arbejder med “spirit” i betydningen mental kapacitet: Hvor god er du til at håndtere smerter? Hvor god er du til at håndtere skuffelse? Hvor godt håndterer du stress? På deres kurser hænger Spirit og Sustenance sammen, fordi “ofte ved folk, hvad de skal gøre, men de kan ikke følelsesmæssigt få sig selv til at gøre det, fordi de ikke har værktøjerne. At vide, hvad man skal spise, er ikke det samme som at spise rigtigt og det er her ‘spirit’ virkelig kommer i spil.” Mentalitet påvirker ikke kun ydeevne, men også forebyggelse af skader og præstation over hele sæsonen.

  • Style

    Stil er, hvordan hver enkelt tilpasser sig/øvelser. Færdighederne tager afsæt i din kropstype.

  • Speed

    Hastighed er et vigtigt område i agility, behændighed. Z-Health konstaterer, at “Hastighed skal være passende. Det er muligt at bevæge sig for hurtigt og tabe. Det er også muligt at bevæge sig for langsomt og tabe. At lære om hastighed, hvordan man opfatter hastighed, og derefter forbedre det er et nøgleområde.”

Opsummering

Der findes adskillige modeller, der kan bruges til at skabe overblik, danne baggrund for analyse og som guideline i træningsplanlægning.

De simple modeller er lettere at overskue og huske. De komplekse modeller giver bedre overblik over detaljer og er velegnede til selve planlægningen.

Læs mere:

Top fit? Vejen til topform – træn sådan

DIF: Fysisk træning

FIG: Sports training systems (betalingsside)

Z-Health: How To Build The Complete Athlete

Sundhed.dk: Fysisk aktivitet og sundhed, baggrund

Olympic.org

Worldathletics.org

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

10.000 skridt om dagen: Er det nødvendigt at gå så meget?