Shoe story: De grimme sko - mine FiveFingers

10.000 skridt om dagen: Er det nødvendigt at gå så meget?

Af Marina Aagaard, MFT

I kølvandet på corona nedlukningen er gang og gåture som adspredelse og fysisk aktivitet nærmest eksploderet. De seneste undersøgelser har vist, at gang nu er nummer 1 motionsform for voksne, mens styrketræning og løb er fortrængt til anden- og tredjepladsen.

10.000 skridt om dagen Marina Aagaard blog fitness motionI ugen der gik satte DR TV fokus på gang. En tv-læge og en tv-træner (tidligere tophåndboldspiller) fortalte om fordele ved gang og gå-mere strategier:

  • Gå som transportmotion
  • Gå som aktivitet med venner og veninder (isf. sidde på cafe)
  • Gå som walk-and-talk møder, fx coaching og jobmøder
  • Gå med variationer, træn eller leg fx med børnene undervejs

I en udsendelse blev der spurgt ind til de 10.000 skridt. Gå fordelene blev fremhævet, men der blev ikke svaret på det med de 10.000. Derfor følger svaret her i artiklen.

10.000 skridt svarer omtrent til
8 kilometer gang eller cirka
1 time 40 minutters gåtur. 

I ugens løb satte Videnskab.dk også fokus på skridt i en oversat artikel, hvor en engelsk docent stiller spørgsmålet i overskriften:

Behøver vi virkelig at gå 10.000 skridt om dagen?

Undertitlen siger videre: Nej, du kan også få god effekt af at gå, selvom du ikke når helt op på 10.000 skridt, ifølge forskning.

Hvad er fakta?

Er ovennævnte en clickbait overskrift, der prikker til manges ønske om at bevæge sig mindst muligt?

Ja til dels. Svaret nuanceres her under, men det kan fastslås at flere skridt er bedre.

Det handler om, hvor meget man bevæger sig aktuelt, og hvad målsætningen er.

Vil man ‘bare’ leve lidt længere, er 10.000 skridt måske ikke nødvendigt.

Er man aktuelt helt inaktiv vil alt over 2000 skridt hjælpe, men 4-5000 og derover er bedre.

Vil man forbedre sundheden endnu mere sammen med formen, figuren og velværet, kan det være at man skal sigte efter 12.000 til 15.000 skridt.

I forhold til sundhed og længere levetid:

10.000 skridt er spot on! Og:
Fordobler man sit daglige skridtantal
fra 4000 
til 8000 skridt halverer
man risikoen 
for at dø for tidligt.
Prof. Bente Klarlund Petersen
Forfatter til bl.a. Yngre med årene

10.000 skridt om dagen

Tallet 10.000 skridt kommer oprindeligt fra navnet på en japansk skridttæller. Flere senere forsøg har dog vist, at det antal skridt – reelt skridtantal eller tilsvarende fysisk aktivitet – harmonerer med internationale og danske sundhedsmyndigheders minimumsanbefalinger for fysisk aktivitet. 10.000 som aktivitetsmål forbedrer hjertesundhed, mental sundhed og nedsætter risikoen for bl.a. diabetes.

WHO anbefaler, at voksne dyrker 150 minutters fysisk aktivitet – fx gang – om ugen ved moderat intensitet (eller 75 minutter ved høj intensitet). Forskning viser, at træning med lav intensitet kan forbedre sundheden, men der ses større forbedringer ved moderat intensitet.

Forskellige studier har undersøgt effekter ved forskellige skridtantal per dag. Et udvalg:

15.000 skridt:

Gavner optimal hjertesundhed (Pontzer et al.).

12.000 skridt:

Fornuftigt all-round sundsmål for 18-40 årige (Tudor-Locke et al.).

11.500 skridt:

Anbefalet for børn og voksne (Adams et al.).

10.000 skridt:

Sundhedsstyrelsen og Bente Klarlund Petersen (diverse studier).

7.000 skridt:

At nå over 7.000 skridt om dagen giver en bedre beskyttelse mod kognitivt forfald, forringet hjernepræstation (Chen et al.).

5.000 skridt:

Kroppen er dårligere til at metabolisere, forbrænde, fedt den efterfølgende dag, hvis vi går færre end 5.000 skridt om dagen; fedtophobning kan øge risikoen for at udvikle hjertekarsygdom og diabetes (University of Texas). Personer, der går mindre end 4.000 trin om dagen, kan ikke vende dette nedsatte fedtstofskifte (tidligere studier).

4.400 til 7.500 skridt:

Sammenligning med kun 2.700 skridt per dag: Reducerer risikoen for at dø for tidligt (studie af kvinder). (Tudor-Locke et al.). Jo flere trin, man går, desto mindre risiko for for tidlig død. Over 7.500 flader effekten ud (bemærk, ‘flader ud’ er ikke lig med ingen effekt).

3.500 til 6.999 skridt:

Lavere risiko for kognitivt forfald (forringet hjernepræstation) (Chen et al.). Er udgangspunktet lavt, kan en øgning på blot 2.000 skridt gavne.

Hvad ønsker du for dig selv?

Længere liv? Sundere liv? Sjovere liv?

Det hænger tæt sammen med dit fysiske aktivitetsniveau fx antal skridt.

Hvor mange skridt du burde gå, afhænger helt af dine behov og ønsker.

Du kan i øvrigt omsætte skridt anbefalingerne til anden motion. Det behøver ikke at være 10.000 skridt. Du kan også cykle, svømme og ro. Men det er en fordel at en del af den daglige motion er vægtbærende – at du går, løber eller hopper rundt på dine ben – så du styrker knoglerne i underkrop og ryg.

Ovennævnte The Conversation artikel (bragt oversat i Videnskab.dk) slutter:

“Baseret på den nuværende forskning ser det imidlertid ud til, at de 10.000 skridt om dagen ikke er afgørende for at nyde godt af de sundhedsmæssige fordele – halvdelen af dette aktivitetsmål ser ud til at gøre gavn.”

En slap udmelding. Docenten antyder kraftigt, at 5.000 skridt kan være nok. Det tvivler jeg på, at hun dybest set mener.

5.000 skridt er rigtig gavnligt, hvis man aktuelt kun går 2.000 skridt. I øvrigt også en motiverende udmelding til motionsfremmede.

Men der er en årsag til at sundhedsmyndighederne fortsat anbefaler 10.000 skridt som minimumsanbefaling.

Selv er jeg glad, hvis jeg kan motivere mine forældre til at gå bare 2.000-4.000 skridt om dagen. Men jeg ville så gerne have, at de gik lidt længere af alle ovennævnte sundhedsårsager.

Jeg sigter personligt efter 20.000 skridt per dag (men når tit kun 11.-15.000).

Hvorfor?

Fordi jeg ikke vil nøjes.

Jeg vil gerne både leve lidt længere, lidt sundere (sygdom er noget møg) og især sjovere.

Referencer:

Videnskab.dk: Behøver vi virkelig at gå 10.000 skridt om dagen?

Tæl skridt: Hvorfor lige netop 10.000 skridt?

Aagaard (2020): Gå dig i form (bog med referencer)

Lee et al. (2019): Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Shoe story: De grimme sko - mine FiveFingers