Mindre smerte, mere bevægelighed: Træn med små skridt

Af Marina Aagaard, MFT

Mange døjer med smerter, konstant, ofte eller on-off. Nogle smerter skyldes uheld, men smerter kan også udløses af stress. Ikke alle smerter kan afhjælpes, men nogen kan, måske også dine? I alle tilfælde kan viden fra smerteforskning forbedre motion og dagligt velbefindende.

Smerter går hårdt ud over humøret og indirekte og direkte også ud over den almene fysiske og mentale helbredstilstand. Her følger derfor et par indsigter og strategier, der måske kan hjælpe.

Hvad er smerter?

Smerter er alarmsignaler, elektriske signaler i nerverne i kroppen, rygmarven og hjernen. Signalerne skal sikre, at man sørger for en passende handling, der beskytter kroppen:

Ved en akut skade fortæller smerten (signaler fra hjernen), at aktiviteten skal stoppes, så smerten (ulykken) standses eller mindskes.
Ved en nyopstået skade fortæller smerten, at man skal passe på (måske træne udenom skaden), så skaden får mulighed for at hele.
Ved gamle skader som for længst er helede, kan smertesignaler opstå omkring skade-området, fordi hjernen signalerer, at man stadigvæk skal passe på; hvilket måske ikke er nødvendigt. Disse signaler kan udløses af uro, frygt, stress eller uvante, ukendte, aktiviteter. Med den viden kan man arbejde med strategisk smertelindring.

Kroniske smerter kan skyldes, at nervesystemet er blevet hypersensitivt og i konstant alarmberedskab. Da må man søge behandling og særlige strategier.

Mindre smerte

En del smerter i forbindelse med motion opstår ikke akut, men kommer derimod snigende over tid på grund af for meget: For stor træningsmængde for hurtigt, for mange kilo eller kilometer.

En effektiv strategi til at undgå det – forebygge at smerter opstår i det hele taget – er:

Small increment technique:

Gå frem med bittesmå skridt fra dag til dag eller uge til uge; fx:
100 meter eller 30 sek. ekstra løb ad gangen.
100-250 gram øget vægt ad gangen.

I forbindelse med reduktion af smerter er der en lignende teknik:

Graded exposure (gradueret eksponering):

Efter at eventuelle nye skader og sygdom er udelukket af lægen, kan du prøve følgende:

Smil (kunstigt også o.k). Giv ikke op; tænk på, at krop kan (hele) utrolige ting.
.
Tænk positivt. Undgå tankefejl; tænk ikke at “det går ikke”.
.
Læg frygten på hylden; du bestemmer farten og forløbet.
.
Vid at alt tæller: Teknik er baseret på, at små doser rent faktisk virker.
.
Gå ’til kanten’ under træning; til punktet inden du mærke smerte.
.
Træn med mindre bevægelser. Træn med let vægt. Træn langsommere.
.
Træk vejret roligt; det giver ro. Ind gennem næse, ud gennem mund.
.
Fortsæt med let træning, væn dig til fornemmelsen af, at det går fint.
.
Øg forsigtigt indsats; gradvist, i samme træning eller over uger.
.
Vær tålmodig, hastværk er lastværk, tag det roligt, så sker der noget.

Mere bevægelighed

Ovennævnte burde sikre mindre smerte akut eller over tid. Andre relevante træningsstrategier uanset om man har smerter eller ej, er:

Træn udenom. Stop ikke helt ved smerte eller (gamle) skader; træn andet.
Styrk de svage sider; kæden er kun så stærk som det svageste led.
Træn mobilitet, bevægelighed. Mangler her virker ofte begrænsende.

Mindre stress

Da stress kan være en udløsende faktor, kan du også forsøge at optimere dit generelle daglige velvære:

Sov godt og nok, 6-9 timer, Team Danmark anbefaler 7-8 timer.
Spis god og fornuftig mad, så du er mæt og tilpas.
Bevæg dig, stræk dig eller gå tur, hvis ikke du er klar til intensiv træning.
Kom ud og få frisk luft og dagslys.

Mindre frygt

Frygt er en anden stressfaktor, der kan give smerter og forlænge smerter. Mange frygter smerter, måske på grund af (opfattet) dårlige prognoser fra en behandler eller egne tidligere erfaringer med smerter i visse situationer. På baggrund af frygten undlader man måske at bevæge sig. Et eksempel i holdsalen: Jeg kan ikke lave squat, fordi mine knæ gør ondt. Det viser sig, at de gør ikke ondt nu, men gjorde en gang og for en sikkerheds skyld udelades alle bevægelser, der potentielt kan udløse smerter.

Hvis du bruger undgåelse som strategi
[for at undgå smerte] mister du livet.
Professor Peter O’Sullivan

En fornuftig strategi er, at fjerne frygten via gradvis eksponering for varierede bevægelser. Eksempelvis behøver squat ikke være dyb squat med vægtstang, men kan være quarter squat med lille bevægelse med diverse benstillinger. Det viser sig i mange tilfælde, at være vejen til større bevægelsesfrihed, bedre funktionsevne i hverdagen og mere glæde og overskud; man får mere ud af livet.

I træningsregi bruger man også metoden ‘fjerne frygt’ som en strategi. Man gør øvelser lettere og udfører dem fx med tykke måtter, hjælpemidler og hjælpere: Når frygten er væk, kan man utrolige ting med sin krop.

Rigtig god træningslyst.