Countdown Ladder Workout: Fitness træning variation

Af Marina Aagaard, MFT

Countdown betyder nedtælling. Ladder betyder stige. Begge dele er (også) træningsprincipper.

Man kan variere simpel grundtræning og basisøvelser i det uendelige ved hjælp af forskellige variationsmetoder. To af dem er ‘ladder‘, stige princippet, du stiger dvs. øger antal øvelser, og ‘countdown‘, du tæller ned ved at tage færre gentagelser; her i en speciel fortolkning.

De to principper kombineres her i en workout, der kan gøre simpel træning sjov. Bryder du dig ikke om en eller flere øvelser, kan du erstatte dem.

Countdown Ladder Workout

Indhold:

Basisøvelser, der kan gøres lettere eller sværere.

Træningsprincip:

Start fra venstre og nedefra – flyt mod højre kolonne for kolonne.

Start med at udføre den første øvelse.
Gå dernæst videre til de næste øvelser.

Der er mindst tre muligheder:

a. Fortsæt direkte til næste kolonne uden pause.
b. Hold 10-15 sekunders pause; maksimum i circuit træning.
c. Hold pause indtil næste hele minut starter (EMOM princip).

Træning i praksis:

10 jumping jack, sprællemandshop. Hold pause eller undlad pause.

Forsæt med 10 og 9, så 10, 9 og 8, så 10, 9, 8 0g 7 o.s.v.

Indtil den sidste serie, der ser sådan ud:

10 jumping jack (sprællemandshop)

9 squat jump (bøj ned og hop højt)

8 scissor jump (saksehop)

7 squat (benbøjning)

6 side lunge (udfald)

5 hip hinge (hoftekip a la stående rygstrækning med hoftestræk fokus)

4 front lunge (fremfald/stemskridt)

3 burpee (ned i planke, evt. armstrækning, frem og hop op)

2 back raise (rygstrækning)

1 push-up (armstrækning).

Et all-round puls og styrke-udholdenhed program krydret med power hop.

Træn med opmærksomhed og fokus på at opretholde kvalitet, effektivitet, i bevægelserne. Undgå sjusk på trods af de rigtig mange gentagelser.

Har du spørgsmål eller kommentarer, så skriv gerne i kommentarfeltet.

Du er mere end velkommen til at dele grafikken og teksten.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER