Træningsdagbog: Hold styr på træning med workout logbog

Af Marina Aagaard, MFT

Træningsdagbog? Hvad kan du bruge det til?
Er det kun for eliteidrætsudøvere og fitness atleter?
Eller er det også for motionister?

Træningsdagbog eller ej? Sportsudøvere – eller deres trænere – holder nøje øje med træningsmængden og træningen, for at kunne lave de bedste mest effektive planer. På samme måde kan fitness-atleter og supermotionister føre en træningsdagbog, en logbog, over al træning i løbet af ugen, ikke kun styrketræningen, men alle former for konditionstræning, løb, cykling, spinning, aerobic, cardiotræning, idræt med mere.

En træningsdagbog er  ikke strengt nødvendig for motionister med en moderat træningsmængde på 2-3 træningspas om ugen. Men den kan være et særdeles fordelagtigt motivationsredskab, der kan bidrage til bedre resultater.

For supermotionister (>10 t træning/uge), der træner 4-7 gange om ugen, er formålet med en træningsdagbog – ud over motivation – både at kunne styre træningen og at forhindre overtræning.

Træningsdagbog

En træningsdagbog giver overblik over hvilke programmer og hvilken træningsmængde, der motiverer og virker og hvad der ikke virker.

Træningsdagbogen hjælper også med at anskueliggøre, hvor stor træningsmængden er. Det tænker man ikke over i det daglige og træner måske for lidt eller for meget.

Træningsdagbogen er generel og kan benyttes ved op til tre aktiviteter dagligt, konditions-, styrke- eller smidighedstræning.

For at det giver mening bør træningsdagbogen udfyldes nøjagtigt hver dag. Al træning medtages, også lette aktiviteter som gåture og strækøvelser.

Bemærk, at nogle apps, PC-programmer, til træningsplanlægning indeholder avancerede elektroniske træningsdagbøger. Også Polar har en meget overskuelig pulstræningsdagbog til deres pulsure. Andre apps er Endomondo og Strava.

Guide til udfyldning af træningsdagbog

Udfyld gerne med forkortelser, så det går hurtigt:

Søvn

Antal timers søvn den foregående nat, evt. timer og tidspunkt, fra kl. til kl.

Hvilepuls

Hvilepuls om morgenen inden du står ud af sengen. Kan udfyldes dagligt, ugentligt eller slet ikke.

Kropsvægt

Morgenvægt i kilo (efter toiletbesøg og før eventuel træning). Kan udfyldes dagligt, ugentligt eller slet ikke.

Tid, total

Den totale daglige træningstid i timer eller halve timer.

Træning Tid: Tidspunkt på dagen.
Træning: Træningsform.
Indhold: Type af træning, overordnet (fx interval)

Intensitet

Kan angives i procent, fx:

Styrke: % af 1RM.
Kondition: % af HFmax eller fysiologisk skala, 1-10: En overordnet vurdering.

Varighed/tid

Træningstid, timer og/eller minutter, inklusive opvarmning og nedvarmning.

Score

Score eller rating. Vurdering af ens mentale tilstand, hvor oplagt man er. Benyt en 1-10 skala, en 0-100 % skala eller smiley’er.

Noter

Skriv ned, hvis der er særligt at bemærke: Skader, sygdom, stress, ferie, konkurrence, o.a.

Træningsdagbog tips

Tidligere havde motion-online-sitet en træningsdagbog til download. Den mulighed eksisterer ikke mere, men du kan downloade en tilsvarende her under. Det nævnte motionssite skrev dengang:

“Et af de vigtigste formål med en træningsdagbog er at kunne kigge tilbage på sin træning og vurdere, hvad man gjorde rigtigt og hvad man gjorde forkert. Et andet formål er, at den hjælper med at holde motivationen og selvdisciplinen oppe. Træningsdagbogen her er generel, og kan bruges også selv om man laver flere forskellige træningsaktiviteter.”

Sitets tips (her i referat) til vejledning til udfyldelse af træningsdagbogen kan bruges til inspiration for videre udvikling af den viste træningsdagbog eller ens egen træningsdagbog, enten i elektronisk form eller i en kalender eller papir version:

…

1. / 2. (evt. 3.) træning:

Hvis du træner mere end en gang om dagen, skriver du træning nr. 2 under 2. træning (og træning nr. 3 under 3. træning).

Træningsform:

Fx fitness, løb, cykling, svømning, fodbold m.m. Brug evt. forkortelser (fit, løb, cyk, svøm, fodb, o.l.).

Tid:

Total træningstid i minutter, inklusiv opvarmning og nedvarmning.

Intensitet:

Angives i procent fra 0 – til 100. 100 % er den hårdeste træning du kan forestille dig. Ved 20 % får man dårligt sved på panden. Obs.:  I pulstræning ville laveste træningsniveau være omkring 50 % af maksimalpuls, men denne skala er en ‘total’ intensitetsskala).

Oplagthed:

Angives i procent fra 0 til 100. 100 % = superoplagt, 20% = så gider man faktisk ikke.

Vægt:

Vejning foretages evt. kun en gang om ugen. Ideelt foregår vejning om morgenen efter vandladning.

Søvn:

Angives i timer. Ud for f.eks. onsdag skal man skrive hvor mange timer man fik natten mellem tirsdag og onsdag. Rund af til nærmeste halve time, eksempelvis 8,5 eller 9.

Bemærkninger:

Skader, sygdom, eksamen, arbejdsstress etc.

…

God træningslyst!

Download

Træningsdagbog side som PDF:

Træningsdagbogskema

Læs mere

Træningsplanlægning: De 10 trin

Bedre programlægning

Din Workout Bog skriver, at der sker seks fantastiske ting, når du fører (deres) træningsdagbog:

Intens motivation

At føre en træningsdagbog er en af ​​de nemmeste og mest effektive måder til at holde sig motiveret på lang sigt. Mere motivation, oftere.

Mere sammenhængende træning

Konsistens er kendetegnende for de dygtigste i og uden for træningssalen. Din træningslogbog hjælper dig med at holde dig fokuseret og konsekvent blive knivskarp omkring dine mål.

Det holder dig ansvarlig

Vi har ikke alle trænere, der kigger os over skuldrene, for at holde os på rette spor. En træningslog er en diskret påmindelse om at få dig af sted til træningssalen. Ingen kan lide at skrive “misset træning” i deres logbog.

Får styr på dine svagheder

Vi har alle områder i vores træning, hvor vi ved, at det kræver arbejde, men vi undgår det alligevel for enhver pris. Formuler en plan og gør noget ved det ved hjælp af siderne i din træningslog.

Boost (supercharge) dine resultater

Om du kan lide det eller ej: Livsstil spiller en stor rolle for, hvordan vi klarer os i træningssalen. En træningslog hjælper dig med at forbinde punkterne søvn, ernæring, stress og træningspræstation.

Stensikker selvtillid

Topatleter er også bemærkelsesværdigt selvbevidste. De forstår, hvor lang tid det tager for dem at komme videre, hvilket giver dem mulighed for at sætte smartere mål. Hvorfor er dette vigtigt? Fordi smartere mål betyder realistiske – men stadig udfordrende – forventninger.

Følg min Blog HER og Instagram HER