Effektiv hjemme WOD: 50-40-30-20-10 kropsvægt workout

Af Marina Aagaard, MFT

Hjemmetræning – er det effektivt? Ja, det kan det være.
Her forslag fra Holdtrænere på Aalborg Sportshøjskole.

Jeg prøvede i ugens løb en skaleret udgave af en variation af en del af den såkaldte Awful Annie CrossFit workout – temaet er 50-40-30-20-10 – og den er super som variation til anden hjemmetræning. Den laver jeg igen.

Hård, men den kan tilpasses både i antal gentagelser og bevægelsesudslag. Prøv selv. I denne udgave er der kettlebell swing med, men har du ingen kettlebell, kan du i stedet lave broløft/bridge; læg dig på ryggen (evt. med fødder oppe på noget) løft og sænk hofter.

AA WOD variation 1 (light)

Bemærk, at denne træning foregår som en ‘dobbelt pyramide’, først ned i antal gentagelser, så op i antal gentagelser. Cirka 10-15 minutters intensiv træning.

Lav 5-10 minutters opvarmning først – eller lav workout efter din gå- eller løbetur.

• 30 squat
• 5 burpees
• 25 sit-ups
• 5 burpees
• 20 lunges
• 5 burpees
• 15 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
• 5 burpees
• 10 push-ups
• 5 burpees
• 15 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
• 5 burpees
• 20 lunges
• 5 burpees
• 25 sit-ups
• 5 burpees
• 30 squat

AA WOD variation 2

Den originale mere omfattende variation.

• 50 squat
• 10 burpees
• 40 sit-ups
• 10 burpees
• 30 lunges
• 10 burpees
• 20 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
• 10 burpees
• 10 push-ups
• 10 burpees
• 20 kettlebell sving [alternativ hofteløft på gulv]
• 10 burpees
• 30 lunges
• 10 burpees
• 40 sit-ups
• 10 burpees
• 50 squat

Awful Annie, CrossFit WOD 200920

På tid (For Time)

50 Double-Unders (sjip med dobbeltsving)
50 GHD Sit-Ups (glute-ham-developer sit-up i bænk, alternativt på gulv)
5 Cleans (CrossFit 275 M/185 lb K) (træk af vægtstang fra gulv til skuldre)

40 Double-Unders
40 GHD Sit-Ups
4 Cleans (275/185 lb, ca. 125 kg M, 84 kg K)

30 Double-Unders
30 GHD Sit-Ups
3 Cleans (275/185 lb)

20 Double-Unders
20 GHD Sit-Ups
2 Cleans (275/185 lb)

10 Double-Unders
10 GHD Sit-Ups
1 Clean (275/185 lb)

Følg min Blog HER og Instagram HER