Motivation? Citat: Indstilling på ON

Armbøjninger på knæ versus på tæer

Armbøjninger. Den mest udbredte kropsvægtøvelse for overkroppen. En øvelse, der bliver brugt som straf. En øvelse, som mange elsker at hade. En øvelse, du bør elske.

Armbøjninger? Det rigtige navn er i virkeligheden armstrækninger, fordi det er der arbejdet ligger: Man skal strække armene, så man presser kroppen op. Deraf det engelske navn push-up.

Armbøjninger armstrækninger push-ups Marina Aagaard blog fitness

Armbøjninger – derfor bør du elske dem

Armstrækninger aka armbøjninger er den ultimative overkropsøvelse, som ikke bare træner armene, men også mange andre muskler.

Foruden træningsmæssige fordele er armstrækninger – eller måske den gode form som man får af dem – forbundet med bedre helbred.

Læs om 40 push-ups og hjertesundhed (test).

Sammenlignet med styrkeøvelsen bænkpres, en anden populær brystøvelse, giver armstrækninger, push-ups (armbøjninger), i øvrigt ifølge Jinger Gottschall, lektor ved Penn State University, en “mere effektiv” funktionel træning. Hun refererer til hendes Penn State University forsøg, hvor deltagerne genererede 51 procent mere aktivering i mavemusklerne under push-ups sammenlignet med bænkpres (med vægtstang).

Kommentar: Det er ikke så underligt eftersom armstrækninger er det samme som en planke med bevægelse – og i bænkpres ligger man på ryggen (som motionist), altså intet særligt mavemuskelarbejde her. 

Hvad angår “mere funktionel”, kommer det an på, hvad formålet med øvelsen er. 51 procent mere aktivering af mavemusklerne er mindre relevant, hvis man er interesseret i udvikling af bryst- og armmuskler. Man bliver god til det, den funktion, man træner: Man bliver bedre til bænkpres, og at presse noget væk fra sig, ved at træne bænkpres. Og man bliver bedre til armstrækninger, og at presse sig væk fra noget, ved at træne armstrækninger.

Armbøjninger på knæ versus på tæer Armstrækninger Marina Aagaard blog fitness

På knæ?

Mange vælger automatisk at 1) ikke tage armstrækninger eller 2) tage armstrækninger på knæene. At tage armstrækninger på knæene er en udmærket og virksom variation, som et Penn State University forskerteam under ledelse af lektor Jinger Gottschall har undersøgt: Armstrækninger på knæene træner nøjagtigt de samme muskler som den klassiske push-up i strakt krop bare i en lettere position.

De mest effektive kropsvægt push-ups er push-ups på tæerne, da de resulterer i yderligere aktivering af musklerne i overkroppen og kropskernen; flere muskler er på hårdere arbejde.  Imidlertid er push-ups på tæerne ret udfordrende, og mange, især ældre voksne eller nybegyndere, kan typisk ikke lave (ret mange) push-ups på tæerne. Og selv hvis det er tilfældet, er formen typisk haltende – hofterne, lænden og nakken hænger. Så er det en fordel at vide, at armstrækninger på knæ opbygger og vedligeholder også styrken.

Den sejlivede antagelse, at armstrækninger på knæene ikke er effektivt til at opbygge overkropsstyrke, er ubegrundet.
Gottschall J (2018). Journal of Applied Biomechanics.

”Når folk kæmper for at kæmpe sig op fra jorden i en push-up på tæerne, bør de dog ikke give op eller føle sig modløse. I forsøget ser man heldigvis, at knæ push-ups giver effektiv muskeltræning” siger Jinger Gottschall. “Udelad ikke push-ups ud af din træning, bare fordi du ikke kan udføre dem på tæerne. Knæ-push-ups er et værdifuldt alternativ til push-ups på tæerne; de styrker bryst, skuldre og arme og desuden core musklerne.”

Push-ups på knæene er blevet betragtet som en let version uden samme fordel som push-ups på tæerne, men nu har vi dataene, der viser fordelene.
Gottschall J (2018). Journal of Applied Biomechanics.

At starte på knæene kan være den bedste metode for kraftigt overvægtige og svækkede ældre ældre eller personer med sygdom eller skader.

På tæer?

I praksis viser det sig dog, at mange raske motionister har taget masser af armstrækninger på knæene i årevis og aldrig er gået videre, fordi springet virker for stort. Men da armstrækninger, push-ups, på tæerne, træner mavemusklerne – og andre muskler – mere intensivt og tidseffektivt, kan det anbefales at komme i gang med det. Man skal bare starte og det er lettere end man tror.

Let? Det er da ikke let, når man oplever, at man ikke engang kan tage en armstrækning?! Jo, det er let. Det er en tankefejl, at man skulle kunne tage armstrækninger (på tæerne), hvis ikke man er vant til det. Men jo hurtigere man kommer i gang, jo bedre … form.

På knæ eller på tæer?

Den gode nyhed er ifølge forsøgsresultaterne, at hvis man tager tilstrækkeligt mange push-ups på dine knæ, vil man komme på tæerne “på ingen tid”. Det skyldes, at muskelaktiveringen under knæ- og tå-push-ups er den samme, så hvis man konsekvent udfører sine push-ups på knæene til man når udmattelse (muskeltræthed), vil man “snart” blive stærk nok til at udføre push-ups på tæerne.

Forsøgsresultaterne viser, at mens den samlede muskelaktivering var større på tæerne – på grund af den ekstra belastning på overkroppen – var bidraget fra hver af musklerne ensartede i de versioner. Det betyder, at du træner de ønskede muskler på samme måde, bare ved lavere belastning, når du hviler på knæene.

Bryce Hastings, forsøgsansvarlig hos Les Mills (konceptfirma), der sponserede forsøget, forklarer, at når du let kan tage 16 push-ups på knæene, er du klar til at prøve push-ups på tæerne.

”Hvis du føler let kan udføre 16 knæ-push-ups, kan du prøve nogle stykker på tæerne og se, hvordan det går. Hvis du har brug for det, kan du vende tilbage til den anden stil, indtil du gradvis opbygger din styrke over tid, så du kan tage flere armstrækninger på tæerne end på knæene.”
Bryce Hastings, Les Mills

God træningslyst.

Har du spørgsmål, er du velkommen til at stille dem i kommentar feltet.

Læs mere:

Sundt hjerte? 40 armstrækninger

Les Mills: Don’t Give Up On The Push-up

Følg min Blog HER og Instagram HER

1 kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Indstilling på ON