Motivation? Citat: Indstilling på ON

Armbøjninger, armstrækninger, push-ups i strakt krop og på knæ

Af Marina Aagaard, MFT

Armbøjninger. Den mest udbredte kropsvægtøvelse for overkroppen. En øvelse, der bliver brugt som straf. En øvelse som mange elsker at hade. En øvelse, du bør elske.

Armbøjninger? Det rigtige navn er i virkeligheden armstrækninger, fordi det er deri arbejdet ligger: Man skal strække armene, så man presser kroppen op. Deraf det engelske navn push-up.

Armbøjninger armstrækninger push-ups Marina Aagaard blog fitness

Armbøjninger – derfor bør du elske dem

Armstrækninger aka armbøjninger er den ultimative overkropsøvelse, som ikke bare træner armene, men også mange andre muskler. Forskere på Penn State University fandt, at sammenlignet med brystøvelsen “bænkpres” giver armstrækninger en mere funktionel træning:
Armstrækninger giver 50 procent mere aktivering af mavemusklerne end bænkpres.

Desuden er armbøjningerne og -strækningerne – eller måske den gode form som man får af dem – forbundet med bedre helbred.

Læs om 40 push-ups og hjertesundhed (test).

På knæ?

Mange (kvinder) vælger automatisk at 1) ikke tage armstrækninger eller 2) tage armstrækninger på knæene. At tage armstrækninger på knæene er en udmærket og virksom variation, som forsker teamet under ledelse af lektor Jinger Gottschall har undersøgt: Armstrækninger på knæene træner nøjagtigt de samme muskler som den klassiske push-up i strakt krop bare i en lettere position.

Når man kan tage 16 armstrækniner på knæene, er man ifølge Gottschall klar til at forsøge at tage armstrækninger i strakt krop.

På tæer?

I praksis viser det sig dog, at mange har taget masser af armstrækninger på knæene i årevis og er aldrig gået videre, fordi springet virker for stort. Men da armstrækninger, push-ups, på tæerne, træner mavemusklerne – og andre muskler – mere intensivt og tidseffektivt, kan det anbefales at komme i gang med det. Man skal bare starte og det er lettere end man tror.

Let? Det er da ikke let, når man oplever, at man ikke engang kan tage en armstrækning?! Jo, det er let. Det er en tankefejl, at man skulle kunne tage armstrækninger, hvis ikke man er vant til det. Men jo hurtigere man kommer i gang, jo bedre … form.

Mit absolut bedste tip – som virker:

Start i strakt krop, plankeposition.
Bøj kun armene ganske lidt og stræk igen. Nemt!
Med tiden kan du gøre bevægelsen større.

Armstrækninger | Armbøjninger | Push-ups

Der er to overordnede variationer af samme øvelse:
Armstrækninger på hænder og tæer og armstrækninger på hænder og knæ (underben).
En tredje populær variation er armstrækninger med hænder på en væg, bord eller stol.
Den grundlæggende teknik er ens i alle tre.

Holdes armene smalt er fokus på triceps, bagsiden af armene, og er armene i bred position er fokus på brystmusklen. Man kan veksle mellem de to variationer.

Træner:

Brystmusklen, skuldermusklen (forsiden) og triceps, armstrækkeren på bagsiden af armen. Desuden trænes mavemusklerne – og andre muskler. Udgangsstillingen er en planke, så du får alle fordelene ved planketræning og mere til.

Udgangsstilling (triceps push-up):

  • Start i plankestilling. Det er lettere, at starte oppefra.
  • Hænder under skuldre (triceps fokus), hænder bredt ud for bryst (bryst fokus).
  • Hænder trykket i gulv og ryggen gjort ‘bred’.
  • Skulderblade på plads (undgå at skulderblade skrider ind mod hinanden.
  • Kroppen på en lang linje: Ører, skuldrer, hofter og knæ på linje.
  • Nakke og hals i neutral stilling, ‘lang’ og i ro med hagen trukket let ind.
  • Mavemusklerne spændt som om man vil lave en mavebøjninger.
  • Spænd baller og mave (og lår), så bækken, hofter og lænd er i ro og stabile.

Udførelse:

Vigtigt: Kvalitet trumfer kvantitet. Gør det rigtigt. Det virker bedre og hurtigere.
Undgå at sjuske med teknikken, fordi den dårlige stil indlæres og hænger ved.

  • Bøj armene og sænk hele kroppen lige ned som en enhed. Der er ikke noget andet end armene, der skal bevæge sig. Hold hoved og bagdel i ro og i samme position som i udgangsstilling.
  • Overarmene skal passere tæt ved ribbene (ikke flagre ud).
  • Hovedet skal være foran hænderne på vejen nedad.
  • Træk vejret ind på vejen nedad.
  • Brystet rører måske gulvet eller er i nærheden af det, mens hovedet holdes væk fra gulvet (“tab ikke hoved”). Pejlemærke: Bevægelse er tilstrækkelig, når overarmene er parallelle med gulvet, ca. 90 graders albuebøjning. At gå dybere kan være hårdt for skuldrene.
  • Stræk armene og pres hele kroppen lige opad som en enhed. Undgå at kippe med bagdel og hoved. Hold hænder i gulvet og albuerne lige bagud (ikke udad).
  • Pust udad på vejen opad. Pust kraftigt, det kan give ekstra kraft.
  • Stræk armene helt ud, til strakt, men ikke ‘låst’, afslappet, position.
  • Gentag.

Træningsmængde:

Træner man tungt, så man kun tager 8-12 armstrækninger i træk, kan man fx træne:

3-4 gange om ugen. 3-4 sæt a 8-12 repetitioner.

Man kan også træne dagligt, hvis man har lyst til det – mange gennemfører challenges med mange armstrækninger i træk eller i mindre portioner i løbet af dagen. Eksempel: 100 stk eller 10 x 10 (fx 10 hver time).

Verdensrekorder:

Flest armstrækninger på 1 time: David Escojido: 2.298 push-ups på 60 minutter.
Flest armstrækninger på 24 timer: Charles Servizio: 46.001 push-ups på 21 timer, 6 minutter.

Variationer:

  • På en hånd.
  • Hænder helt sammen, smalt, moderat, bredt, superbredt.
  • Med forskudt håndstilling.
  • Med cirkelbevægelse (sagittalt eller transversalt).
  • Med en fod i gulvet. Eller gå eller hop med fødder.
  • Fødder helt sammen, smalt, moderat eller bredt (ikke for bredt p.g.a. knæ).
  • Med forflytning, bevægelse til siden eller fremad eller bagud.
  • Med hænder og/eller fødder på bænk eller bold o.l.

Forholdsregler:

Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled: Få evt. hjælp af fysioterapeut til at behandle skaden/problemet og opbygge styrken. Og/eller træn ganske gradvist op med lettere og færre gentagelser uden smerte.

Læs mere:

Sundt hjerte? 40 armstrækninger

Les Mills: Don’t Give Up On The Push-up

Følg min Blog HER og Instagram HER

1 kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Indstilling på ON