Ingen tid til motion? Prøv HIIPA hverdagsmotion

Af Marina Aagaard, MFT

For lidt tid? Den klassiske undskyldning for ikke at træne.
Forskerne har heldigvis dokumenteret, at almindelig
fysisk aktivitet selv i små doser hjælper en del.

Forskere peger på, at for midaldrende og ældre personer kan intensiteten være mere afgørende hvad angår sundhedsmæssige fordele end den samlede varighed.

Hvad er HIIPA motion?

HIIPA står for High intensity incidental physical activity, høj-intensiv tilfældig eller sporadisk fysisk aktivitet eller motion.

HIIPA er hverdagsmotion alle har tid til. Selvom de gældende officielle sundhedsanbefalinger lyder på mindst 10 minutters sammenhængende aktivitet, har de senere års forskning vist, at:

Der er sundhedsmæssige fordele ved dagligdagsaktiviteter, der får pulsen i vejret, aktiviteter der får dig til at puste og stønne, også selv om du kun gør det i 30-sekunders spurter.

De seneste retningslinjer anbefaler
enhver form for bevægelse og motion,
uanset hvor kortvarig den end er.

Dagligdagsaktiviteter i højt tempo gør det nemmere at nå op på de anbefalede 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Anbefalingerne er baseret på, at længere tids motion ved moderat intensitet svarer til kortere tids motion ved høj intensitet. Men:
Alt tæller, men mere er bedre.

Hvordan “dyrker” man HIIPA?

Alle former for motion og fysisk aktivitet i korte, anstrengende spurter:

Gå i rask tempo i intervaller, fx 3-5 gange, på gåture eller indkøbsture:
100-200 meter i rask tempo, indtil pulsen stiger og du puster.
Tag cyklen og tramp hårdt i pedalerne i korte spurter.
Tag trappen i stedet for elevatoren – og gå i et hurtigt tempo.
Selv korte 20 sekunders sessioner som løb op og ned ad trapper (60 trin),
3 gange om dagen, 3 dage om ugen over 6 uger kan føre til
en målbar forbedring af kredsløbskonditionen (Videnskab.dk).
Gå op ad bakker, når du ser dem (i stedet for at gå udenom).
Løb det sidste stykke til bussen, fx en 100 meter spurt.
Gå ekstra til den, når du støvsuger eller slår græsset.

Find selv på flere ideer.

Det handler om at indtage flere “træningssnacks” i løbet af dagen.
Uanset om man er vant til at træne eller ej.

Hvor meget og hvor længe?

Daglig træning i form af blandede aktiviteter ved forskellig intensitet og varighed inklusive HIIPA.

HIIPA-træning ligner HIIT-træning (high intensity interval training); intervaltræning med høj intensitet. HIIT består af helt korte spurtintervaller, fra 6 sekunder til 4 minutter, med kortere eller længere pauser, eksempelvis 6-8 x 20:10 sek. (Tabata) eller 10 x 1:1 min. (Gibala). Evt. kan man holde en længere pause mellem serier (sæt) af intervaller med ½-4 minutters mellemrum.

Hvem er HIIPA for?

De fleste har gavn af at få pulsen op og anstrenge sig lidt mere end almindeligt. Det gælder også de, der er fysisk inaktive og/eller overvægtige eller ude af form. Det kan forbedre konditionen og øge overskuddet, så anden anstrengelse føles lettere.

Syge med forskellige sygdomme, kroniske lidelser og skavanker samt ældre ældre, bør ikke presse sig selv ekstremt. Motion bør foregå under opsyn eller i samråd fra lægen.