Borg-skala: Vurdering af oplevet anstrengelse

Af Marina Aagaard, MFT

Borg-skala: En skala til vurdering af oplevet eller følt anstrengelse:
Hvor hårdt, intensivt, man træner eller anstrenger sig.

Der er den klassiske Borg-skala, værdier fra 6-20, og en CR10-skala, værdier fra 0-10.
Begge blev udformet af den svenske fysiolog Gunnar Borg, nu professor emeritus.

Den oprindelige Borg-skala går fra 6-20. Det kan virke som en underlig skala, men den giver god mening, når man sætter et 0 efter tal:
Tallet svarer nu omtrent til pulsområdet fra hvilepuls på cirka 60 og op til den maksimale puls på omkring 200 hjerteslag i minuttet for 20-årige (en generel formel for maksimalpuls er “220 minus ens alder”, men der kan være store udsving).
Gunnar Borg fandt ud af, at der er nøje overensstemmelse mellem ens selvvurderede følte anstrengelse og den faktiske puls.

10 Borg skalaen (Borg CR10 = category ratio), anvendes ikke så ofte i idræt eller sundhedsregi.
Den er specielt egnet til at estimere graden af dyspnø eller anstrengelse hos blandt andet KOL-patienter og anstrengelse i forbindelse med arbejde med enkelte muskelgrupper; lokal muskelanstrengelse. (Link nederst).

Princippet kaldes internationalt for
Rating of perceived exertion, RPE, vurdering af oplevet anstrengelse
Skalaerne bruges i udstrakt grad inden for elitetræning og testning og i sundhedsregi.

I fitnessregi – især i spinning – har man lavet diverse fortolkninger af Borg-skalaen, der af mange kaldes den fysiologiske skala.

Skalaerne svarer ret godt til pulsen og man kan bruge denne vurdering af selvoplevet anstrengelse som supplement til eller alternativ til pulsmåling.

Morten Zacho, lektor og stifter (og tidligere ejer) af sitet motion-online lavede en overskuelig Borg-skala, som tilføjede træningseffekten. Denne skala ses her:

Følt anstrengelse og træningseffekt
Borg-trin	Oplevelse	Træningseffekt
6	Hvile	Ingen
7	Det føles meget let Svært at mærke forskel på niveauerne	Opvarmning/ nedvarmning
8
9
10
11	Du kan mærke at du træner – men det er slet ikke hårdt	Sundhedseffekt – men kræver lang tid
12
13
14	Snakkegrænsen Du kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af åndedrag	Kondition og sundhed for de fleste
15
16	Kraftigt forpustet Du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord	Effektiv kondition – men hård træning
17
18	Udmattelse Få minutter eller sekunder til at du må stoppe	Præstations- og sprintevne
19
20
_ Skala for følt anstrengelse, Borg-skalaen, tilføjet træningseffekt (Morten Zacho).