Masser af motion, ingen vægttab? Derfor taber du dig ikke

Af Marina Aagaard, MFT

Demotiveret, fordi din træning ikke virker?
Jamen, det gør den da! Fokuser på det positive.

Motion er afgørende, fordi mens sund kost (kontra fast food og kager) kan give et kalorieunderskud, der relativt hurtigt kan ses på vægten, er det træningen (styrketræning og kredsløbstræning), der påvirker muskelcellerne, så kroppen nu og fremadrettet bliver en stærkere, sundere og bedre forbrændingsmaskine.

En typisk slankekur gør det modsatte: Tærer på muskelmassen (og humøret) og sænker forbrændingen, så kroppen groft sagt kommer ind i en ond cirkel, der for alt for mange aldrig stopper.

Masser af motion, ingen vægttab?

Mange bruger med succes motion som middel til at holde vægten,
mens mange der forsøger at tabe sig bliver skuffede, fordi vægten ikke rokker sig en tøddel …

Læs her om, hvorfor motion tilsyneladende ikke virker som forventet.
Forskningen giver indirekte forslag til, hvad man kan gøre for at forbedre resultater.

Kalorier og motion

For et par måneder siden refererede jeg i mit nyhedsbrev en ny artikel :

Mere motion får ikke kroppen til at forbrænde flere kalorier
En overskrift, der kan få trænende til at spærre øjnene op.

I artiklen stod der lige under overskriften:

Glem alt om at tabe dig ved at gå amok i fitnesscenteret.
Det ser ud til, at folk, der dyrker meget motion,
ikke forbrænder mere end folk, der er moderat aktive.

Min tilføjelse/rettelse: Det er (ret) ny, interessant viden om kalorieforbrug, men:

1. Motion forbruger/forbrænder kalorier, men måske færre end antaget (jf. studiet).
2. Du behøver ikke at glemme alt om at tabe dig – eller holde vægt – ved at motionere
og da slet ikke, hvis du vil være sund, hvilket artiklen nævner … til allersidst.
3. Folk der dyrker meget motion forbrænder mere end folk der er moderat aktive,
men mest i starten og over tid bliver forskellen begrænset eller insignifikant (jf. studie).

Energiforbrug

Ovennævnte artikel var fra New Scientist (oversat og bragt i JP 24.3.19),
der kort opsummerer resultater fra et nyere studie og baggrundsviden:

Vejledning om motion og vægttab tager generelt afsæt i
input (kalorieindtag) og output (kalorieforbrug).

Input > output = vægtøgning
Input < output = vægtreduktion

Utallige motionister og forsøgspersoner har dog oplevet, at det ikke helt går op;
at det har virket umuligt at tabe sig på trods af, at man har “gjort som man skulle”.

Det hander tit om, at forsøgs)personen [tjek disse fire punkter, der er udbredte]:

• Undervurderet indtag (spist mere end oplevet/noteret)
• Overvurderet forbrug (trænet mindre end antaget)
• Belønnet sig selv efter motion (lille godbid udligner indsats)
• Bevæget sig mindre resten af dag; bevist eller ubevist.

Forsøg har vist mindsket energiforbrug [aktivitetsniveau] hos overvægtige om eftermiddagen efter hård morgen-motion. Kalorieforbruget er derfor omtrent det samme på dage med og uden motion.

Alligevel peger studiet i artiklen på, at der kan være andet, en kropslig mekanisme, på spil.

Det antyder bl.a. en undersøgelse af Race Across USA:

Ultraløberne løber et maraton 140 dage i træk.
I den første måned røg løbernes stofskifte i vejret,
men derefter stagnerede eller faldt det.

Desuden:

Kalorieforbrændingen kan være forskellig for to personer med helt samme kropsstørrelse, fedtprocent og aktivitetsniveau. Den ene kan forbrænde flere hundrede kalorier mere end den anden om dagen.

Forskerne har endnu ikke forklaringen.

Forskning i energiforbrug

En undersøgelse blandt hadzaer, jægere og samlere, i Tanzania (Pontzer H et al., 2015) fandt, at trods ca. 10 km gang hver dag, er energiforbruget kun en smule højere end hos folk i Vesten, der kører til arbejde og sidder ned det meste af dagen.

I forsøget på at finde et svar gik Pontzer sammen med forsker Lara Dugas og nærstuderede data fra 332 personer fra en anden undersøgelse. De fandt, at:

Moderat aktive forbrændte ca. 200 kcal mere end inaktive.
Derefter stagnerede kalorieforbrændingen.

Personer, som motionerede hver dag, havde ikke et højere totalt energiforbrug end personer, som motionerede få gange om ugen. [Totalt henviser til samlet dagligt/ugentlig energiforbrug, ikke til energiforbrug under motionen].

Interessant og potentielt afgørende for motionsanbefalinger.
Alligevel er det vigtigt at bemærke, at motion gør forskel og ikke kun på laveste niveau, selvom effekten “aftager”.

Den originale artikel (Pontzer (og Dugas) et al., 2016) opsummerer:

Tidens strategier til forebyggelse af fedme anbefaler at øge daglig fysisk aktivitet, idet man forudsætter at øget aktivitet vil føre til tilsvarende stigninger i totalt energiforbrug (TEE) og forebygge eller vende energi-ubalance og vægtøgning.

Sådanne  modeller (Additive TEE modeller) understøttes af motionsinterventioner og accelerator [aktivitets] målinger, som viser positive korrelationer mellem fysisk aktivitet og totalt energiforbrug, men udfordres af studier af mennesker [udvalgte befolkningsgrupper] og andre arter, der viser, at mere aktive populationer ikke har højere totalt energiforbrug.

Vi testede en ‘Constrained [begrænset] total energy expenditure model’, hvor TEE stiger med fysisk aktivitet ved lave aktivitetsniveauer, men plateauer ved højere aktivitetsniveauer efterhånden som kroppen tilpasser sig; opretholder samlet energiforbrug inden for et snævert område.
(…)

Efter justering for kropsstørrelse og kropssammensætning, viste totalt energiforbrug, TEE, positiv korrelation med fysisk aktivitet, men forholdet var markant stærkere i det lavere område af fysisk aktivitet.

For personer i “øvre del af fysisk aktivitet”, begyndte TEE at flade ud, hvilket understøtter [teorien om at kroppen begrænser energiforbrug] ‘Constrained total energy expenditure model’.

Kropsfedtprocent og aktivitetsintensitet synes at modulere [ændre] det metaboliske respons på fysisk aktivitet.

De energibalance-modeller, der anvendes indenfor den offentlige sundhedssektor bør revideres for bedre at afspejle den begrænsede natur af totalt energiforbrug, TEE, og de komplekse effekter af fysisk aktivitet på metabolisme fysiologien [herunder stofskiftet].

Fysisk aktivitet og sundhed

Artiklen slutter med følgende pointer:

• Hvilestofskiftet (energiforbrug i hvile) bidrager mere til forskellene mellem folk og til vores daglige kalorieforbrænding, end motion gør, og kroppen tilpasser sig til en aktiv livsstil ved at sænke sit indre aktivitetsniveau (Pontzer).
  –
• Kosten betyder for mange mere end motion i forhold til at få et bedre kalorieregnskab. Motion har dog fortsat sin plads på vægttabsrejsen: Når man først har tabt sig, kan motion være medvirkende til, at kiloene ikke kommer på igen.
  –
• Der er mange andre gode grunde til at motionere [end kalorieforbrug]:
  At være aktiv forbedrer en persons generelle sundhed, mobilitet og hjernefunktion, og samtidig reduceres risikoen for mange kroniske sygdomme, herunder Alzheimers.
• Motion kan i langt højere grad virke sundhedsfremmende frem for at regulere en persons vægt (Gaesser).
  –
• Hvis man vil passe på vægten, skal man passe på med, hvad man spiser (Pontzer)

 

Læs fortsættelsen: Særligt effektive metoder: Top 7 Slank med motion: Gør ikke dette, men dette

 

Læs mere (referencer):

Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers.

Hunter-gatherers as models in public health.

Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans.

JP VIden: Mere motion får ikke kroppen til at forbrænde flere kalorier (24.03.2019)

Følg min Blog HER og Instagram HER