Navy Seal vejrtrækning: Ro på (dit åndedræt)

Træk vejret!
Forstået som: Tag det roligt.

Det gamle råd holder stadigvæk og er højaktuelt nu,
hvor mere end hver 7. dansker oplever stress.

Langsom vejrtrækning – i hvile – kan sænke puls og blodtryk og mindste stress:
Fokus på åndedrættet er en væsentlig bestanddel af mindfulness aktiviteter.

Jeg har arbejdet med åndedrætstræning i mere end 20 år.
I egen træning og i forbindelse med foredrag og kurser.

Navy SEAL vejrtrækning

Under kursusforberedelse faldt jeg over en Navy Seal artikel med titlen:

“En Navy SEAL’s hemmelighed til at føle ro og årvågenhed når som helst, hvor som helst”.

Fokus på åndedrættet handler nemlig ikke udelukkende om sundhed,
men i høj grad også om bedre præstationsevne i hverdag, fritid og sport.

To af øvelserne har jeg brugt, en var ny. Her kommer de, oversat, i kort, dansk referat
med mine tilføjelser i kursiv og klammer.

Åndedrættet hænger tæt sammen med det selvstyrende, autonome nervesystem.
Det styrer organerne. Man bør derfor ikke kaste sig ud i mange, lange øvelser:
Lad være med at lave 10 minutters daglige uvante åndedrætsøvelser med ét.
Træn op gradvist over tid, så øvelser virker beroligende i stedet for stressende.

1. Åndedrætskontrol (Breath control training)

Enkel, men anstrengende øvelse.
Virker beroligende og som fortræning til øvelser, hvor man holder vejret.

Metoden er: Ånd ud (pust ud) i dobbelt så lang tid som du indånder. Vejrtrækning med forholdet 1:2.
Indånd dybt med bugånding [med mellemgulvet, åndedrætsmusklen diaphragma]:

Indånd 3 : Ånd ud 6. Dvs.:
Indånd på 3 [tæl indeni dig selv 1, 2, 3]
Pust ud på 6 [1, 2, 3, 4, 5, 6].

Over tid kan man eksperimentere med 4:8 eller 5:10 og så videre.

2. Kassevejrtrækning (Box breathing)

Navnet kasse kommer af at metoden har fire faser (eller sider).
Kaldes box breathing, square breathing eller four-square breathing.

Netop denne metode fremhæves ofte i artikler som “Navy Seal vejrtrækning”.
Den kræver fokus og udføres bedst, når man ikke er i gang med andet opmærksomhedskrævende.

Box breathing sænker vejrtrækningsraten og skærper koncentrationsevnen:
Giver i løbet af 5 minutter [cirkatal] en opmærksom, fokuseret mental tilstand og samtidig fysisk neutral tilstand, hverken ekstra afslappet eller energisk.

Cyklussen omtales mange steder med indåndingen først, men man kan starte omvendt:

Start med at puste helt ud; tøm lungerne for luft.

[lungerne bliver ikke helt tomme, men sådan bør det føles].

Hold vejret på 4. Når du holder vejret; undlad at spænde, bevar en åben, afslappet følelse følelse
Indånd gennem næsen på 4.
Hold vejret (med fyldte lunger) på 4. Når du holder vejret; undlad at spænde, bevar “åben” følelse
Ånd ud, lad luften strømme jævnt ud gennem næsen på 4.

Mark Divine anbefaler minimum 5 minutter og ikke mere end 20 minutter.
[pas på, start evt. med meget mindre end det].

Med tiden kan varigheden af faserne øges til 5-5-5-5 og så videre.

Obs.: Cell har en artikel, der sammenligner åndedrætsøvelser med mindfulness. I artiklen er der en test, der hjælper dig til at bestemme en fornuftig varighed af faserne.

3. Tærskeltræning (Threshold training)

Metoden har til formål at øge lungekapacitet.
[Lungerne kan ikke blive større, men muskulaturen kan styrkes].

Ens vejrtrækningstærskel er varigheden af en komplet vejrtrækningcyklus,
inklusive eventuelle hold.

Hvis du har en tærskel på 4 sekunder [indånding-udånding], trækker du vejret 15 gange pr. minut.
Op til 20 gange er almindeligt, men ikke nødvendigvis sundt.

Efter mange års praksis har Mark Divine nu gennemsnitligt 4 til 6 vejrtrækninger pr. minut
– og en tærskel på 55 sekunder for en enkelt vejrtrækning, hvilket betyder, at han
ikke bliver forpustet eller anstrengt med en 55 sekunders vejrtrækning over 12 gange i træk.

Ifølge de gamle yogamestre er den menneskelige levetid bestemt af antallet af vejrtrækninger:
Så langsommere vejrtrækning forlænger ens levetid … Selv uden direkte sammenhæng
virker rolig, langsom vejrtrækning sundhedsfremmende og det kan indirekte forlænge livet.

Start eventuelt tærskeltræning med et forhold på 1:2:2:1.

Indånding 3 sekunder
Hold vejr 6 sekunder
Udånding 6 sekunder
Hold vejr 3 sekunder

18 sekunder (tællinger i alt).

Arbejd frem imod at gentage denne cyklus komfortabelt mindst 12 gange i træk .
Dette ville være lige under tre vejrtrækninger pr. minut, hvilket er et godt mål at arbejde hen imod for meget veltrænede. De, der virkelig skal udvide deres tærskel, som SEAL-aspiranter, bør arbejde hen imod en
60-sekunders tærskel; det er en lang, langsom vejrtrækning pr. minut.

Mark Divine advarer:

“Lav aldrig åndedrætsøvelser alene i vand. Det lyder indlysende, men nogle special operations aspiranter prøvede det og lever ikke i dag som følge deraf.”

Originalartikel var tilpasset fra Kokoro Yoga:
Maximize Your Human Potential and Develop the Spirit of a Warrior—the SEALfit Way
af CDR Mark Divine, U.S. Navy SEAL, Founder of SEALfit.
Publiceret af St. Martin’s Griffin Books.