Jefferson løft: Jefferson squat og dødløft

Af Marina Aagaard, MFT

Squat og dødløft. Der er flere variationer end man tror.
Jefferson squat er en af dem; en over 100 år gammel øvelse,
der er blevet populær igen. Til træning med lettere vægt.

Den bruges af nogen i ‘funktionel træning’, men så funktionel er den heller ikke.
Den giver variation og tvinger en til at være meget koncentreret omkring teknik.
Ellers vil man løfte (meget) skævt og trætte ryg og knæ unødigt.

Jeg har brugt den i holdtræning som variation for øvede deltagere.

Jefferson Squat og Jefferson Dødløft (markløft)

Benene forskudt over stangen. Fat med overgreb eller kombineret greb (over/under).
Forskel på Jefferson Squat og Jefferson Deadlift er den sædvanlige:
I dødløft er ryggen mere involveret i løftet, i squat er overkrop mere oprejst; lår fokus.

Træner

Primære muskler er lår og bagdel samt indadførere, adduktorer.
Samt rygstrækkere, lænd, og andre muskler for at stabilisere.
Øger også bevægeligheden.

Udgangsstilling

Fødderne er solidt i gulvet, forskudt på hver sin side af vægtstang:
Forreste fod peger lige frem.
Bageste fod peger ud til siden. Alternativt: Lige frem i “split squat” stil).
Knæ peger samme vej som tæerne.
Vægtstangen holdes med overgreb (evt. undergreb) eller kombineret greb.
Arme hænger passivt ned.
Overkroppen er rank og oprejst.

Udførelse

Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (ikke opad eller nedad).
Bøj først ned og fat stang. Så:
Knæ og hofter strækkes samtidigt. Krop og stang løftes.
Knæ og hofter bøjes samtidigt. Krop og stang sænkes.
Spænd rygmuskler for at stabilisere krop. Ryg mere aktiv i dødløft variationen.
Bagdel og lår spændes for at holde ben og knæ stabile.
Hold i hele øvelsen knæ stabile og i samme retning som fødder; udad.
Lænden holdes rank i hele øvelsen.
Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.

Jefferson løft baggrund

Jefferson Lift tilskrives cirkusstjernen Charles Jefferson (1863-1911), der optrådte med PT Barnum og senere med Barnum og Bailey’s cirkus. Han var kendt for at bryde tykke kæder og løfte særligt tunge vægte. På et tidspunkt udførte han et 700+ kg (1500+ lb) hånd og lår løft.

Alan Calvert fra Milo Barbell Company inkluderede Jefferson løftet i sin 1924 bog, Super Strength. Han illustrerede to forskellige versioner af løftet. En version var en lungebevægelse svarende til en split snatch eller clean and jerk, hvor du vender fremad og bageste ben er godt bag dig med løftet hæl. Den anden udføres med bageste fod parallelt med vægtstangen of forreste fod vinkelret på baren med hofter og overkrop i en stilling (vinkel) mellem de to fødder. Det er en lignende position som den, der bruges af de fleste, der forsøger at løfte Skotlands berømte Dinnie Stones [tunge sten].

Jefferson-løftet optrådte i mange kurser i første del af det 20. århundrede, og så forsvandt de næsten. Med populariteten af ”funktionel træning” i løbet af de sidste par år har JDL oplevet en slags genfødsel.

Bodybuilding legenden John Grimek var ifølge rygtet en stor fan af løftet. Og en af nutidens toppro bodybuildere, Kai Greene, tilskriver en stor del af sin fantastiske quad-udvikling Jefferson-løftet.

Du vil undertiden se det omtalt som Jefferson deadlift eller Jefferson squat. Når den bruges til hypertrofi, kan bevægelsens fokus flyttes fra hofter, hamstrings og glutes til quads [lår] ved simpelthen at sænke hofterne og holde torsoen mere lodret, hvilket gør det mere af en squat bevægelse.

(Bill Kociaba, HKC, ACE CPT, Dragon Door)

Følg min Blog HER og Instagram HER