Styrketræning Guide 1: Begynder succes 1-2-3

Af Marina Aagaard, MFT

Er du ikke i gang allerede? Glem alle myter og fordomme om styrketræning: Der er cirka 117 fordele og 0 ulemper. Gå i gang. Du kan nøjes med mindre end du tror. Følg guiden her.

Sundhedsstyrelsen anbefaler pr. 12.6.2023:

Børn og unge: 3 gange styrketræning om ugen.

Voksne og ældre: 2 gange styrketræning om ugen.

Styrketræning Guide 1

Kom i gang:

Skaf viden.
Hav en positiv åben holdning.
Start træning i dag.

3 klassiske ‘imod’ styrketræning:

Det tager tid
Det er kedeligt
Jeg gider ikke i fitnesscenter (det ser træls ud)

3 relevante ‘for’ fakta og fordele:

Man kan styrketræne på kun 10-20 minutter (især i starten)
Det er udviklende og motiverende (når man har lært det basale)
Fitnesscentre er vidt forskellige, alternativt træn hjemme (inde eller ude)

Hvorfor? Fordi! Kom i form

Forskning viser igen og igen utallige fordele ved styrketræning.

Øget fysisk kapital:
Forbedret præstationsevne og helbred
Øget modstandskraft mod sygdom
Stærkere muskler, sener og knogler
Bedre balance
Bedre bevægelighed
Bedre kredsløb
Stærkere og mere stabil i hverdag, fritid og idræt
Mere overskud under alle gøremål
Bedre stofskifte; forbrænd mere både i hvile og under træning

Du får resultater med det samme, fra første træningsgang. Først på (usynligt) celleplan. Så nervemæssigt (bedre koordination og balance m.m.), så muskler (fastere, stærkere) m.m.

For børn, unge, voksne og ældre. For utrænede og trænede. For syge og raske. For dig.

Ved sygdom eller skade: Få vejledning af egen læge, fysioterapeut eller anden behandler.

Godt begyndt er halvt fuldendt

En god start – det rigtige program og rigtig teknik – giver en bedre oplevelse og effekt.
Skab dig en stærk, stabil krop med smart træning (modsat quick fixes).

Du bør føle dig tilpas og “ovenpå” under og efter træningen – og mærke fremgang.

Læs mere om at finde det rigtige træningssted HER. Find flere links nederst.

Vær:

Tålmodig
100 % koncentreret (se ikke tv o.l., mens du træner)
Fokuser på at træne flot (rigtigt), som om du er på tv.

Grund-/basis-/begyndertræning er afgørende, for at du over tid får gode resultater.

Tag det roligt, giv dig tid og nyd fornemmelsen af kroppen, der bliver opgraderet.

Nyttig viden

Tre typiske begynderfejl:

For meget for hurtigt (eller for svære øvelser for tidligt)
Forkert teknik (dårlig holdning og manglende muskelkontrol)
Tilfældig træning fx ud fra gæt eller standard netprogrammer

Tre gode begynderråd:

Få instruktion af kvalificeret instruktør eller træner
Få lagt personligt program, der tager hensyn til dit helbred og udgangspunkt
Start på letteste niveau, gå gradvist frem; et godt fundament er guld værd. Læs mere:

Styrketræning guide 1: Sådan gør du trin for trin

1. Ring og bestil tid hos fitnesscenter eller personlig træner.

2. Mød op i/med trænings-/fritidstøj og -sko. Hverdagstøj kan bruges, men kan stramme.

3. Stil alle de spørgsmål du har brug for at få svar på, så du føler dig tryg/sikker.

4. Fortæl tydeligt og ærligt hvad du har tid til (og måske lyst til)

5. Træn med et åbent sind. Vær klar over at grundøvelser og teknik skal læres først.

6. Træn allround (i start): Opvarmning (kondi), styrketræning og nedvarmning/stræk.

7. Træn efter lyst og behov: Anbefaling er 8-10 øvelser, men du kan nøjes med 5 i starten.

8. Træn regelmæssigt: Norm er 2-3 gange om ugen, men selv 1 gang om ugen tæller.

9. Hold ved: Misser du 1 træning/uge, er alt ikke tabt. Bare tilbage på spor næste dag/uge. Sådan:

Begynder styrketræning: Svar på typiske spørgsmål

Frekvens (hvor ofte): (1) 2-3 gange pr. uge

Intensitet (hvor hårdt): 8-12 repetitioner; moderat belastning (kun overskud til 2-6 ekstra).

Tid (hvor længe): 1-3 sæt a 8-12 rep. pr. øvelse. Varer typisk (10) 20-60 minutter max.

Tempo: Roligt; arbejd på teknik: Løft/arbejd på 2-4 sekunder. Sænk/retur: 4 sekunder.

Pause: Mellem sæt (serier af repetitioner) hold ca. 1-2 min. pause. Alternativt cirkeltræning.

Type: Maskiner kan være nemme at starte med og/eller kropsvægt og lette, frie vægte.

Åndedræt: Regelmæssigt. Pust ud, når du løfter/arbejder. Ånd ind, når du sænker/holder igen.

Forholdsregler: Træning må gerne være anstrengende, men ikke give smerte eller ubehag.

Indsats: Kvalitet frem for kvantitet (teknik) og regelmæssig, stabil træning. Bliv ved.

Motivation: Find din motivation. Sæt mål. Lær teknik. Træn med makker/musik/app o.s.v.

Resultater: Træner du rigtigt og regelmæssigt, er der typisk mærkbare resultater efter 2-3 mdr.

Styrketræning guide 1 Program

2-3 dage om ugen fx man, ons, fre. 1-3 x 10 (cirka) repetitioner (gentagelser). 5 øvelser.

Fitnesscenter

1. Benpres

2. Rygtræk, styrkemaskine (horisontal roning)

3. Brystpres, maskine

4. Rygstrækning, på maven på gulv, i rygbænk eller maskine

5. Mavebøjning

Hjemme (inde/ude)

1. Squat (stående, benbøjninger)

2. Kropshævninger, krop på skrå, fat i solidt, stabilt stativ/bord

3. Armstrækning, på knæ eller tæer

4. Rygstrækning på maven; løft/sænk overkrop

5. Mavebøjning på ryggen; løft/sænk overkrop

Har du lyst til lidt flere øvelser. Du finder oversigt her:

Styrketræning: Hvor lidt kan man nøjes med?

Rigtig god træningslyst.

Spørgsmål? Skriv gerne i kommentarfeltet.

Læs mere:

Program 5 øvelser i maskiner

Fitnesscenter Basisprogram med maskiner og frie vægte

Fitness Program med Kropsvægt (fx til hjemmetræning)

Fitness guide: 7 tips til fitnesscenter etikette

God stil i fitnesscenter: DO and DON’T

Mikrotræning

Fitness guide: Værd at vide om valg af fitnesscenter

Fitnesscenter guide: Find vej i junglen af fitnesspriser

Idrætsekspernes liste: Nå dine mål, undgå disse fitness fejl

Fitness guide: Undgå skader under styrketræning

Kend din træningsform: Styrketræning – målrettet muskeltræning

Hjemmetræning versus fitnesscentertræning

Personlig træning: Hvad er det værd?

Forskellen på en fitnessinstruktør og en personlig træner

11 myter om motion og kost: Ekspert om sandt og falsk i træning

Medium: Grease the Groove

Top foto: Danielle Cerullo på Unsplash

Følg min Blog HER og Instagram HER