IYTWO skulder og ryg fitness for dig
Af Marina Aagaard, MFT
Favorit træning for bagsiden af kroppen:
For skuldre, øvre ryg og lænd.
Bagsiden er generelt slap på grund af manglende brug.
Desuden er skuldrene ofte overaktive fortil og undertrænede bagtil.
Det kan resultere i en ludende holdning og eventuelt ømhed.
YTWL har længe været en af mine favoritter i holdtræning og personlig træning.
Her er øvelsen i en anden, udvidet version med I og O:
IYTWO | Prone Scapular Stabilization: I-Y-T-W-O
Træner:
Bagside (ryg), skuldre og lænd, hvis man aktivt bruger ryggen.
Øvelsen er også tænkt til træning af musklerne omkring skulderbladet.
Udstyr:
Ingen udstyr, men en måtte kan være behagelig, hvis man ligger ned.
Sværhedsgrad:
Middel (let øvet)
Startposition:
- Lig på maven på en måtte. For let øvede uden rygproblemer: Stående fremoverbøjet med rank ryg.
- Arme strakt fremad. Strakte albuer og fingre og håndfladerne vendt ind mod hinanden i starten: I position.
- Ben strakt bagud. Knæ strakte, fodled strakte.
- Spænd let op i kropsmidten for at stabilisere rygsøjle.
- Sænk skulderblade ‘ned’ til omkring neutral position (under øvelse naturlig bevægelse).
- Hold hovedet og nakken i neutral stilling, i forlængelse af rygsøjlen.
Udførelse:
- Løft overkroppen med lændemuskler.
- Udfør arm (skulder) bevægelse undervejs (eller til slut): Fokuser på skulderbevægelse.
- Vejrtrækning regelmæssig.
I stilling
Udånd forsigtigt og langsomt løft torso og arme op, bevar bogstav I position med håndflader. Hold nakke neutral, i lige forlængelse af rygsøjle. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.
Y stilling
Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav Y position, arme i 45 grader opad, med håndflader vendt indad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.
T stilling
Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav T position, arme i 90 grader, med håndflader vendt nedad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.
W stilling
Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav W position, arme i 45 grader nedad, med albuer bøjede 135 grader, med håndflader vendt indad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.
L stilling (ekstra øvelse, hvis ønsket)
Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav L position, arme langs sider og roteret udad, albuer bøjede 90 grader (på foto er arme undervejs mod stilling), med håndflader vendt opad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.
O stilling
Fra en stilling med arme langs siden; løft krop og drej arme, så fingerspidser eller hænder rører hinanden over lænden. Arme danner en O-stilling. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.
Variationer:
- Dynamisk op og ned eller statisk: Hold arm-formation i 5-10 sekunder og sænk.
- Lav en eller flere gentagelser af hver, fx 2-4 gentagelser i træk.
- Gå hver gang tilbage til startposition eller gå direkte videre til næste formation.
- Vælg en eller flere af de viste formationer til hele serie.
- Nøjes med at lave serien den ene vej.
- Øvelsen kan laves med primært fokus på skuldre ikke lænd.
- Kan udføres på gulv, stående fremoverbøjet eller i rygbænk.
Træningsmængde:
2-3 x / uge. 1-3 sæt x 6-12 repetitioner/løft pr. sæt.
God træningslyst
Følg min Blog HER og Instagram HER
Ingen kommentarer endnu