Hi Five Workout: 5 Tema Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Træning der tæller – og er sjovere – det er målet.
Er datoen den 5. eller viser en slået terning 5 øjne?
Så kan du lave en workout med temaet “5”. 

I går havde jeg firmatræning på den femte juledag.
Dertil havde jeg udviklet en workout med “5” som omdrejningspunkt.
Overordnet workout design finder du her under terningen (som vi dog ikke brugte i går).

Træningsprogammet kan bruges til hjemmetræning, holdtræning eller personlig træning.

Temaideer: Fem øvelser, fem serier, fem af hver eller deleligt med fem og fem sektioner.

Hi står for høj-intensiv interval træning (så høj intensivt som det nu kan blive med disse øvelser).

Hi Five Workout

5 minutters opvarmning. Eller 5 blokke med div. øvelser. Gang, let bounce, dynamisk stræk etc.

5 intervaller, konditionstræning.

5 øvelser, styrketræning, cirkeltræning (se her under)

5 coreøvelser, mave/lænd, cirkeltræning (se her under)

5 strækøvelser, stræk, bøj (fx “hund” hoved op og ned), sidebøj højre og venstre, drej krop.

The 5 Interval Workout

5 intervaller
5 minutter i alt (eller andet deleligt med 5). Høj-intensiv og lav-intensiv aktivitet på skift.
Her er intervaller 45 sekunder og 15 sekunder, men det kunne også være ½:½, 1:1 eller 2:1 minut.

45 : 15 sek. x 5

45 sek. høj-intensiv træning (høje knæløft, høje hop eller speed jog på sted).

15 sek. aktiv pause (gå roligt på stedet, træk vejret dybt).

5 repetitioner ( 5 x 45:15 )

The 5 Strength Circuit

5 øvelser, 5 runder.
Udfør de 5 øvelser uden pauser imellem.
Når sidste øvelse (5) er udført, start forfra – uden pause.
Fuldfør 5 runder uden pauser imellem – hvis muligt.

1 Walkout (øvelse 1 og 1 gentagelse) – gå frem på hænder til planke og retur

2 Burpee (øvelse 2 og 2 gentagelser) – bøj ned, hop fødder bagud, planke, hop frem, ret op

3 Push-ups (øvelse 3 og 3 gentagelser) – ned, arme tæt ved krop, tre triceps armstrækninger

4 Lunge (øvelse 4 og 4 gentagelser) – tag stort skridt frem og retur, højre, venstre, højre, venstre

5 Squat jump (øvelse 5 og 5 gentagelser) – hop højt op og land i squat, land med ‘bløde’ knæ

The 5 Core Circuit

5 øvelser, 5 runder.
Udfør de 5 øvelser uden pauser; drej direkte fra planke til planke.
Når sidste øvelse (5) er udført, start forfra – uden pause.
Fuldfør 5 runder uden pauser imellem – hvis muligt.

1 Planke (øvelse 1): 15 sekunder (deleligt med 5)

2 Sideplanke højre (øvelse 2): 15 sekunder (deleligt med 5)

3 Bagsideplanke (øvelse 3) (på underarme eller skuldre): 15 sekunder (deleligt med 5)

4 Sideplanke venstre (øvelse 4): 15 sekunder (deleligt med 5)

5 Rygstrækning (øvelse 5) (på maven, løft overkrop): 5 gentagelser – eller 15 gentagelser

God træningslyst – og “høj femmer”, som min ven Alex siger.

 

---

Foto: GrizzlyBear aka Jonathan Petersson

Følg min Blog HER og Instagram HER