Top fit? Team Danmark: Restitution og kost

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du i form? I topform?
Lad dig inspirere af atleter.

Team Danmark har lavet et restitutionskoncept, som træningsentusiaster
eller supermotionister også kan bruge som guide i hverdag og træning:

Toppræstation nøgleord

• Planlægning
• Gentagelse
• Fokus

Toppræstation afhænger af

• 05 % Træning/konkurrence og restitution: Aktiv – Ernæring – Passiv (bl.a. stræk)
• 95 % Træning, kost, søvn og genopladning.

Tjek tallene.
Fundamentet udgøres af de ting, du gør i forvejen. Du skal bare finpudse.
Du finder mere om de enkelte områder ved at klikke på links nederst.

Team Danmarks Restitutionskoncept

Team Danmark har lavet retningslinjer for, hvordan top-atleter bør restitutere.
På grafik kan du se, hvor man kan forbedre restitutionen lige efter træning. Altså de 5 %.
Ikke meget, men det kan gøre en forskel i præstation og umiddelbart velvære:

Aktiv restitution

10 minutter let til moderat aktivitet ved 50-60 % af maxpuls.

Ernæringsmæssig restitution og kost

Restitutionsmåltid

Protein: Cirka ~ 0,25 g / kg kropsvægt.
Kulhydrat: Cirka 0,5-1 g / kg kropsvægt.
Væske: Erstat 120-150 % af tabt væskemængde inden for 0-4 timer.

Passiv restitution

Tiltag og aktiviteter, hvor musklerne ikke arbejder; musklerne selv er passive.
Midler og metoder er varme, kulde, stræk, kompression eller masserende hænder.

1. Statisk udspænding: 3 x 10-15 sek. stræk af store muskelgrupper.
2. Konstrast-/kuldebehandling (bassin/balje/hav/sø/bruser):
   Kontrast: 8-14 min. skiftevis koldt (10-15 gr. C) og varmt vand (38-40 gr. C) i forholdet 1:1.
   Kulde: 7-15 minutter i koldt vand (10-15 gr. C) [jeg bruger selv sauna og koldt kar i et wellnesscenter].
3. Kompression: Brug beklædningsdele med fuld længde mellem træningspas/konkurrencer
   – så længe som muligt (minimum 30 minutter).
4. Supplerende restitutionstiltag: Massage – Biofeedback [kropskontrol via feedback fra apparat]
   – Game Ready [specialapparat med manchet med kulde-, varme- kontrast- og kompressionsbehandling]
   – Mindfulness – Konstruktiv evaluering [træner- og selvevaluering].

Husk:

• Det virker kun, hvis du aktivt bruger det.
• Det er enkle tiltag (gør det planlagt, gentaget og med fuldt fokus)

Tjekliste:

• Har du forberedt dit restitutionsmåltid før din træning/konkurrence?
• Har du sat tid af til aktiv og passiv restitution efter træning/konkurrence?
• Sikrer du, at du får væske nok, når du træner/konkurrerer og i løbet af dagen?
• Har du planlagt, hvornår du skal i seng i aften, og hvornår du skal op i morgen?
• Genoplader du med kvalitet? Er du fuldt tilstede i det, du gør,
  hvad enten det er træning, restitution eller genopladning?

---

Læs mere:

Team Danmark: Træn som en atlet: Restitution

Top fit? Vejen til topform – træn sådan

Top fit? Vejen til topform – spis sådan

Top fit? Vejen til topform – sov sådan

Top fit? Vejen til topform – genoplad

Grafik:

Team Danmark