Alfabet motion: Stav dit navn, din workout

Af Marina Aagaard, MFT

Motiverende, anderledes workout design for børn, unge, voksne og ældre. Ind imellem kan hoved og krop have brug for afveksling; en helt anden form for træning. Her er en genial ide – kan jeg sige uden skam, for den oprindelige idé er ikke min.

En dag faldt jeg tilfældigt over en grafik med titlen “What’s your name” fit activity for kids. Jeg tænkte, at hvad der er godt og sjovt for børn, kan også være godt for voksne.

Stav dit navn

Ideen går ganske enkelt ud på at man staver sit navn: Man finder bogstaverne på liste, ud for hvert bogstav, står der et antal repetitioner og en øvelse med kroppens egen vægt. Jeg bad ide-kvinden Kim om lov til at vise den. Ja, dog kun dummy med banner over. Helt o.k. Dummy er indsat nederst.

Da jeg fik kigget nærmere på øvelserne, fandt jeg på at videreudvikle ideen på fire måder:

Ændringsforslag

Andre fitnessøvelser
Ud med armcirkler, triceps dips og wall sit – ind med hink, hop og dragen.
Andre repetitionsantal
Også ud med øvelser på tid, hvis ikke man har ur eller mobil med.
Bogstav sammenhæng
Nu øvelser, der starter med samme bogstav som alfabetets bogstaver.
Erstat æ med ae, ø med oe og å med aa.
Andre alfabet workouts
Stav andre ting end egne og venners navne, fx bynavn, gadenavn, dag, måned, yndlingsfilm eller -musik osv.

Her er mine forslag, et dansk og et engelsk med tre forskellige rep-antal:

Alfabet motion – stav et eller andet med øvelser

Øvelser

Med lidt flere forklaringer (eller tjek YouTube):

A 8 Air squat, (kropsvægt) squat
B 2 Burpees, ned på gulv, frem, op
C 6 Crunches (mavebøjning med overkrop og underkrop op)
D 8 Dragen, stå på et ben tip frem i T-balance, skiftevis højre, venstre
E 12 Elevation, lægtræning; hælløft op på tå
F 8 Front lunge, almindelig lunge med højre og venstre
G 2 Get-up – ned og ligge på gulvet og op og stå igen (valgfri metode)

H 12 Hink med hæltræk, skiftevis højre, venstre
I 2 Inchworm, målerlarve; walk-out plank, gå ind med fødder, fremad
J 12 Jog på stedet
K 8 Knæløft a tempo eller dobbelttempo
L 4 Liggende (på ryggen) benløft
M 8 Mountain climbers, planke jog
N 2 Nul-hånd-i get-up ned-lig-op
O 4 Ottetals-løb, løb i mønster på gulvet
P 6 Plié squat (sumo squat)

Q 8 Quad kravl, på alle fire, med knæ løftet lige over gulvet
R 8 Repeater spark, trippelspark, spark tre gang i træk, skiftevis højre, venstre
S 12 Skaters, skøjteagtigt hop fra side til side
T 4 Triceps push-ups, arme smalt eller i skulderbredde
U 4 U-vending hop, hop vend ½ – alternativt hop med 1/4 vending
V 2 V-op, rygliggende op til siddende i V-stilling
W 8 Walking lunges, lunge gang fremad

X 4 X-hop, stjerne-hop højt op i luften
Y 4 Yoga hund – fra plankestilling bagdel op og ned, hundestilling hoved ned / op
Z 8 Z-hop, side-til-side fremad

Her under på engelsk (små forskelle) med få (light), moderat antal, og flere (hard) gentagelser.