Dobbelt pyramide workout: Kropsvægt program

Af Marina Aagaard, MFT

Basisøvelserne i kropsvægttræning er ofte de sædvanlige kendte, der virker.
Et træningsprogram kan varieres med flere metoder blandt andet ændring af repetitioner.

Pyramide princippet er udbredt inden for bodybuilding:

Pyramide: Faldende antal gentagelser. Stigende vægtbelastning. Eksempel: 12-10-8-6-4. Eller omvendt.

Dobbelt pyramide: Samme princip, men både ned og op eller omvendt. Eksempel: 12-10-8-6-8-10-12.

Dobbelt pyramide metode

Dagens dobbelt pyramide workout er uden ydre belastning og derfor med flere repetitioner (gentagelser):

Øvelserne er valgt for at give all-round træning og sammensat for at trætte musklerne moderat uden overbelastning.
Øvelserne kan erstattes af andre øvelser, hvis ønsket.
For mange gentagelser? Del antal med 5 eller 10 (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1).

 

Dobbelt Pyramide Workout

En kropsvægt workout variation, 10-15 minutter afhængigt af tempo. Med stigende og faldende repetitioner.

 

10 push-ups – armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)

20 back extension – rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.)

30 sit-ups – mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger)

40 squat – benbøjninger

50 jab (jog) – skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet)

60 mountain climber – planke position med ‘klatring’, fødder løber, mens knæ trækkes op under krop

50 jab (jog) – skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet)

40 squat – benbøjninger

30 sit-ups – mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger)

20 back extension – rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.)

10 push-ups – armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)

 

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

 

Rigtig god træningslyst.