Styrketræning på tid: Formel til udregning af sæt varighed (muskelspænding)

Af Marina Aagaard, MFT

Musklerne kender kun til tid under spænding. De kender ifølge nogle forskere ikke til antal repetitioner. Scott Sonnon, TacFit, har skrevet om samme tema illustreret med en formel.

Sæt varighed

Hvor lang tid muskel sammenlagt er under spænding, påvirker træningseffekten.

Anvend en formel, hvor du indsætter løftetempoet (se nederst) for at udregne, hvor lang tid sættet varer eller bør vare. Her vist med et eksempel, for nemheds skyld et typisk motions-tempo på 2-0-2-0 .

Tempo x Repetition Volumen = Sæt Varighed (duration)

Styrke: 1-5 rep. x 4 sek. = 15 sekunder
Hypertrofi: 8-12 rep. x 4 sek. = 30 sekunder
Udholdenhed: 25-50 rep. x 4 sek. = 1-2 minutter
Cardio: 100+ x 4 sek. = 5-35 minutter

Ved at bruge disse tider, varigheder, kan du fastslå, hvor længe du skal løfte i stedet for hvor mange gange (løft).
Det kan være nemmere at time sig selv end at tælle repetitioner, eftersom man kan bruge en timer til at fortælle, hvornår man skal starte og slutte.

Ifølge Scott Sonnon kan man på den måde fokusere al sin opmærksomhed på præstationen, koncentrere sig om muskelspændingen og træningen og at presse sig selv nok til at nå sine mål.

Enig. Træning på tid og træning med fokus på varighed af muskelspænding i sættet, TUT, time under tension, er en udmærket metode i styrketræning.

Træning ud fra repetitioner er dog stadig en udbredt og måske lige så hensigtsmæssig metode, der kan varieres på mange forskellige måder, hvor man specifikt ‘leger’ med antallet og udseendet af repetitionerne.

Læs mere:

Scott Sonnon: Muscle Only Know Time. It Doesn’t Know Repetition Numbers

Sæt varighed og tempo

Eksempler: 2-0-4-0 eller 1-1-3-0.

De fire tal står tiden i sekunder for henholdsvis:

Løft/pres (koncentrisk fase) – typisk 1, 2 eller 3 sekunder.

Tid i top/slutposition (yderstilling) – typisk 0 eller 1 sekund (peak contraction i bodybuilding)

Returfase (eccentrisk fase) – typisk, 2, 3 eller 4 sekunder.

Tid i startposition (startstilling) – typisk 0 eller 1 sekunder (mini-pause, forberedelse i tung træning)

Bemærk, at der kan være andre tider, for eksempel eksplosivt, X, i vægtløftning, men ovennævnte varigheder er typiske i fitness og bodybuilding træning.

Foto: Venligst udlånt af Technogym