Burpee eller squat thrust? Fokus på lår eller lænd?

Søger du på kropsvægt øvelsen Squat Thrust finder du øvelser, der ligner Burpee, og omvendt.
Øvelserne er også meget lig hinanden, dog med en lille, men væsentlig forskel. 

Både Squat Thrust og Burpee er populære i CrossFit og træningsmagasiner og ikke uden grund: Det er intensiv, virksom træning for de fleste målgrupper og også blandt mine personlige favoritter til egen træning, personlig træning og holdtræning.

Burpee eller squat thrust

Begge øvelserne foregår med kroppens egen vægt, kropsvægt styrketræning, og er helkropsøvelser, der aktiverer de fleste af kroppens store muskler. Desuden udfordres kredsløbsløbet, fordi kropsmassen forskydes; helt op og (næsten) helt ned.

Forskellen er, at burpee er med strakte eller let bøjede ben og afsluttes med et lodret hop, i modsætning til squat thrust, hvor man bøjer markant ned i ben og undlader hop.

Begge øvelser er udfordrende i sig selv, men kan desuden progredieres eller regredieres, gøres hårdere eller lettere afhængigt af målgruppe og mål. Varm op forinden og udfør med god teknik.

Udgangsstilling

• Stående. Rank og stabil med fødder i hofte- eller skulderbreddes afstand.

Udførelse

Teknikken er ens for begge øvelser, men burpee afsluttes eksplosivt.

• Bøj ned.
• Sæt hænderne fladt på gulvet i skulderbreddes afstand.
• Hop begge fødder bagud, så du er i en planke stilling: Krop i en lige linje fra nakke til ankler.
• Hop begge fødder fremad for at vende tilbage til squat stilling.
• Squat thrust: Stræk ben og ret dig op. Burpee: Sæt kraftigt af og spring lodret op. Land blødt.

Variationer

Væsentlig variation, hvis man vil enten skåne eller fokusere på henholdsvis ryg eller knæ.

 

Skån knæ og fokuser på lænd (core):

Hold ben (næsten) strakte og bøj overkroppen frem.
Så ned og bagud.
Frem og op på samme måde med fokus på lænd og hensyntagen til knæ.

 

Skån læn og fokuser på lår og bagdel:

Bøj ben godt ned til parallel squat (lårben parallelle med gulv).
Sæt hænderne i gulv.
Brug benene og hold krop så oprejst som muligt længst muligt.

 

Burpee/squat regression:

Erstat hop bagud med to eller flere gå eller løbeskridt bagud. Se video.

 

Burpee/squat progression:

Tilføj en armstrækning, push-up, i stedet for planken.

 

Burpee/squat thrust variation og progression:

Hop med en medicinbold eller stå med en BOSU i hænderne.

 

Burpee variation (pas på knæ):

Efter hop op, land i bredstående, sumo squat, hop bagud og saml fødder.

 

Burpee/squat thrust variation (pas på knæ):

I plankestilling hop fødder ud i bred, hop fødder ind igen.

 

Burpee/squat thrust variation (pas på knæ):

Fra plankestilling hop begge fødder samlet frem til højre hånd.

Hop begge fødder retur. Hop begge fødder samlet frem til venstre hånd. Hop begge fødder retur. Frem og op.

 

Note: Thrusters (CrossFit udtryk) er parallel squat til skulderpres, dvs. uden planke på gulv.

 

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER