Månedens foto: Blackcomb Glacier Ice Cave, Whistler, Canada

Hvor højt skal pulsen op for at man taber sig? NEPA eller HIIT?

Af Marina Aagaard, MFT

Høj eller lav puls? Lidt eller meget mad? Vil man tabe sig eller holde vægten, handler det om fokus på kost og motion. Standardsvar for hvor meget eller lidt og hvilken kombination, der virker bedst, findes ikke. Det er individuelt, for det handler ikke bare om fysik, men også om mentalitet og motivation.

I går stillede en læser et interessant spørgsmål:

Hvor højt skal pulsen op for at man taber sig?

Kort svar: Efter lyst og behov.

Langt svar: Der er flere veje til vægttab og -vedligehold med lav til høj puls. Se her under.

Cardio_hjerte

Puls og vægttab

I forbindelse med fysisk aktivitet træning har følgende vist sig at fremme vægttab:

  • Aktivitet med lav puls: Dagligdags aktiviteter, NEPA, non-exercise physical activity. Alle former for dagligdags bevægelse som hæver pulsen bare en lille smule vil øge energiforbruget, kalorieforbrændingen.

    Det vil sige, at hvis det gælder vægttab, behøver pulsen ikke at være ret høj, hvis man blot er i gang med forskelligartede aktiviteter så ofte som muligt og hver dag. “Mange bække små gør en stor å”.
  • Aktivitet med moderat puls (intensitet): Fysisk aktivitet, hvor man bliver lettere forpustet, og hvor man kan tale med andre imens. Det kan være hårdere husligt arbejde, havearbejde eller idræt/motion/træning på middelintensivt niveau.

    Omkring 4-7 på en 10-skala eller omkring 70-80 % af ens maksimale puls (100 % er det antal slag ens hjerte maksimalt kan slå i løbet af 1 minut, det er individuelt).
  • Aktivitet med høj puls: Fysisk aktivitet, hvor man føler sig forpustet og har svært
    ved at føre en samtale imens. Særligt anstrenge havearbejde eller husligt arbejde som løft af sten, møbler o.l.

    8 eller derover på en 10 skala eller omkring 80 % af maksimalpuls eller derover. Intens idræt/træning som løb, cykling, svømning, roning og visse former for styrketræning udført som cirkeltræning eller intervaltræning.
  • Aktivitet med maksimal puls: Ved intervaltræning, sprint- eller eksplosiv træning, træner man i korte perioder med højest mulige intensitet (hvilket i løbet af træning kan øge pulsen til maksimalpuls), såkaldt HIIT, high-intensity interval training.

    HIIT forbrænder mange kalorier under selve træningen, men også længe efter træningen er forbrændingen forhøjet.
    HIIT er derfor blevet populært til vægttabstræning, men det er hårdt fysisk og mentalt og derfor ikke for alle og bør ikke udføres for ofte (2 gange per uge anbefales).

Træning og stress

Oplever man en høj grad af stress i hverdagen, er øget fysisk stress i form af omfangsrig eller meget hård fysisk træning som HIIT, som oftest ikke den bedste metode.
Sandsynligvis vil yoga da give langt bedre resultater både med hensyn til sundhed og vægttab. Et lavere stressniveau vil være mere befordrende for vægttab.

Træning, sult og kost

En anden overvejelse man skal gøre sig: Nogen bliver meget sultne efter at have trænet med høj puls (intensitet) og det kan betyde, at de spiser for meget efterfølgende.
En bedre strategi vil da være træning med lavere puls som ikke udløser samme sultfornemmelse.
Bemærk: Ikke alle føler stærkt øget sult ved høj-intensiv træning.

Obs.: Det er vigtigt at få nok kalorier og den rigtige næring til at dække det daglige energibehov og behovet ved øget træning. Undgå svækkelse og sygdom. 

Skal pulsen så være høj eller lav?

Det er efter lyst og behov, men variation er sundt – og kan fremme vægttab.
Bliver motion, selv tilsyneladende effektiv træning, for ensidig, vænner kroppen sig til det og så forringes eller udebliver resultaterne.

Grundlæggende kan man vedligeholde vægten med et moderat pulsniveau ved at være almindeligt fysisk aktiv i hverdagen. Hvis man vil “i god form”, skal pulsen op.
Uanset formål kan det fysisk og mentalt være en fordel at variere træningen.

Vejer man meget for meget, skal man tabe sig meget, kan det kræve tid og tålmodighed at opnå den ønskede vægt. Det er er dog væsentligt at gå gradvist frem, undgå at lægge for hårdt ud, fordi det kan give skader.

Selv de, der kun vejer lidt for meget, bør være tålmodige. Et hurtigt vægttab (også via slankekur) stresser både krop og psyke og er for det meste hverken sundt eller smart.

Stress i hverdagen kan betyde, at det vil være uhensigtsmæssigt at træne for hårdt, fordi det gør en mere stresset, hvilket modvirker vægttab.
Træning skal give overskud og velvære i stedet for at dræne en for de sidste kræfter.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om puls:

Cardio og kondition: Hvilepuls – hvor stærkt og sundt er dit hjerte?

Kondition og træning: Træningspuls, træningspulsområde og træningspulszoner

Konditionstræning: Kender du din rigtige maksimalpuls ? formel? Der er mindst syv

Sundhed og konditionstræning: Kender du din restitutionspuls?

   

2 kommentarer

  • Pia

    Interessant artikel, især det med stress og motion. Jeg tror mange ikke ved, at hvis man er for stresset, altså rigtig stresset, så er for meget motion ikke så godt for dig

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Pia,
      Mange tak for dit indspark. Jeg tror, du har ret; det er også min fornemmelse. Det gælder om at sprede budskabet at HIIT er ikke altid godt og jævnligt gælder ‘Less is more’. Jeg mener naturligvis, at motion er den bedste medicin til (næsten) det hele 😀 – men gerne i små og blide mængder, hvis det er det, der skal til.

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Månedens foto: Blackcomb Glacier Ice Cave, Whistler, Canada