Styrketræning udgangsstilling: Fødder i skulderbredde eller hoftebredde?

Af Marina Aagaard, MFT

I styrketræning starter øvelserne i en udgangsstilling.
Læser spørgsmål: Hvordan skal fødderne placeres i dyb squat og step op?

Styrketræning udgangsstilling har jeg tidligere omtalt i bøger og artikler. Opsummering: Om fødderne være i hoftebredde eller skulderbredde afhænger af, hvilken øvelse, det drejer sig om, og hvad man vil opnå.

Styrketræning udgangsstilling

I styrketræning drejer det sig om at løfte mange kilo, så den mest hensigtsmæssige løftestilling er med benene i skulderbredde eller bredstående sumo stilling; en bredere base gør kroppen mere stabil, så det bliver lettere at løfte tungt.

I pilates er benene næsten som standard i hoftebreddes afstand, fordi det er naturligt, det er let at spænde op i bækkenbunden med benene tæt. Desuden er der ingen tunge ydre belastninger, der kræver særlig stabilitet.

Styrketræning udgangsstilling variationer

Forskellige udgangsstillinger har hver sine muligheder og begrænsninger. For den stående stilling gælder, at:

Samlede fødder gør det nemmere at spænde op i bækkenbundsmusklerne og aktivt involvere indadførerne. Man kan dog opleve irritation omkring knæ eller få problemer med at holde balancen, når benene er helt tæt sammen.
…
Hoftebredde afstand mellem benene er en behagelig stilling, der giver en bedre balance end samlede ben og det er stadig nemt at spænde op i bækkenbunden. Anvendes eksempelvis i lunge og step op.
…
Skulderbredde afstand og udefter, giver en endnu bedre balance via en bredere base, hvilket er en fordel under tungere løft. Anvendes eksempelvis i squat og skulderpres.
…
Bred benstilling, sumo, og helt bred benstilling, omkring dobbelt skulderbreddes afstand og lidt bredere, anvendes som udgangsstilling i nogle øvelser, som Jefferson squat, hvor man har en vægtstang eller vægt mellem benene, men bør begrænses til kortere perioder, fx for det er svært at holde knæ stabile og spænde bækkenbunden (core).
…
Forskudt benstilling har stor overførselsværdi til idrætstræning og kan anbefales som base – og variation – i mange øvelser. Man skal her som hovedregel (med mindre man ønsker at træne balance) undgå at fødderne står på linje, da det så er vanskeligere at holde balancen.
Med forskudt benstilling starter man normalt med fødder omtrent i hoftebreddes afstand. Forskydningen, afstanden fra forreste hæl til bageste tå, kan variere fra en fodslængde op til et meget stort skridt.