Motivation? Dagens motivationscitat: Tænk stort og nå mål sådan

Hvad er viljestyrke? Hvordan får man mere af det – og forandring?

Af Marina Aagaard, MFT

Rygrad som en regnorm? Ingen viljestyrke?
Sludder og vrøvl, selvfølgelig har du viljestyrke.
Har du for lidt viljestyrke, siger du? Tro på den. Træn den.

Hvad er viljestyrke?

Kært barn har mange navne: Viljestyrke beskrives også som selvkontrol og selvdisciplin. Men hvad er det mere konkret?

Hvordan definerer psykologer viljestyrke? Med den viden er det nemmere at arbejde på at udvikle og styrke viljestyrken – eller hvad den nu kaldes. American Psychology Association, APA, siger blandt andet:

Viljestyrke er evnen til at modstå kortsigtede fristelser,
for at kunne nå langsigtede mål

  • Evnen til at udskyde tilfredsstillelse af behov.
  • Evnen til at forbigå eller tilsidesætte en uønsket tanke, følelse eller impuls.
  • Evnen til at anvende et “køligt” kognitivt (baseret på viden) adfærdssystem snarere end et “varmt” følelsesmæssigt system.
  • Bevidst, omhyggelig regulering af selvet med selvet
    (der er flere definitioner på selvet i filosofi og psykologi (Merriam-Webster), der omfatter disse: hele personen,
    personens typiske adfærd eller karakter, de samlede dele som krop, tanker og følelser, der udgør en persons individualitet og identitet).

APA nævner jf. socialpsykolog Roy Baumeisters forskning, at: Viljesstyrke er en begrænset ressource, der er i stand til at blive udtømt. Nyere forskning (Savani et al.) tyder heldigvis på, at:

Hvis vi selv tror på det,
har vi nærmest ubegrænset viljestyrke.

Mere viljestyrke, tak

Mange, der ønsker at træne mere eller spise sundere, forklarer, at det er på grund af manglende viljestyrke, at de giver op og ikke når deres mål. I en amerikansk stress undersøgelse (2011) nævner de adspurgte manglende viljestyrke som den største forhindring for forandring …

  • Ens grundlæggende overbevisning om viljestyrke kan være afgørende.
  • Personer, der tror at viljestyrke er en begrænset ressource, kan opleve at deres viljstyrke bliver udtømt.
  • Personer, der ikke troede, at viljestyrke nemt udtømmes, viste ikke tegn på reduktion (udtømning) efter at have udøvet selvkontrol. (Job et al., 2010).
  • Faktorer som humør og tro kan muligvis kun bremse virkningerne af viljestyrke-udtømning i de tidligste stadier.
  • Der er behov for yderligere undersøgelser for at undersøge, hvordan tro, stemninger og holdninger kan påvirke evnen til at modstå fristelse.

Results don?t come from trying everything.
They come from sticking with something.
Adam Gilbert, online motivation coach

Eftersom viljestyrke ofte drejer sig om styrken til at ændre vaner, kan man skele til, hvilke faktorer, der gør vaneændring lettere;
at komme fra overvejelsesstadiet til handle- og vedligeholdelsesstadiet i forbindelse med forandringsstadierne: Stages of change.

  1. Afvejning af for og imod; fordele og ulemper
    Beslutningsbalance (Jannis, Mann, 1977), ens konstante afvejning af for og imod ændrer sig normalt i løbet af processen. For at bevare fremdriften eller opretholde, vedligeholde, den nye vane – adfærdsændringen – skal fordelene opveje eventuelle ulemper.
  2. Troen på, at det nok skal lykkes (generel forventning):
    Mestringsforventning eller self-efficacy.
    Giver man sig selv nemme udfordringer, lette opgaver der kræver en begrænset mængde viljestyrke, eller udfører opgaver på et tidspunkt, når man er frisk og klar, kan man opdage (styrke sin tro på), at man har viljestyrke (nok).
  3. Selve forandringsprocesserne, processes of change
    De overordnede forandringsstadier drejer sig om, hvornår ændringer i viden (kognition), følelser og adfærd finder sted. Forandringsprocesserne handler om, hvordan disse ændringer sker. Ifølge TTM modellen (the Trans-Theoretical Model) er der 10 processer, der påvirker fremgang igennem stadierne med henblik på den ønskede adfærdsændring. De ti processer kan opdeles i to grupper: kognitive (vidensbaserede) og affektive (følelsesmæssige) erfaringsprocesser og adfærdsprocesser (opdeling jf. Pro-change Behavior Systems).

    Kognitive og følelsesmæssige processer

    1. Øget bevidsthed ud fra oplysning (skaf fakta)
    2. Forventet løsning på problemer (dramatic relief) (vær opmærksom på følelser)
    3. Revurdering af omgivelser og miljø (vær opmærksom på din virkning på andre)
    4. Selv-vurdering (skab et nyt selvbillede)
    5. Øget opmærksomhed på alternative positive muligheder i samfundet (Social Liberation) (bemærk støtte fra omverdenen)

    Adfærdsmæssige (behavioral) processer

    6. Selv-befrielse (man vælger og forpligtiger sig til at ændre uvanen og tror på evnen til forandring)
    7. Kontra-tiltag (Counterconditioning) (find erstatninger for uvanen; afslapning, positiv selv-snak)
    8. Støttende forhold (få support, støtte, af andre – stol på dem og brug dem)
    9. Forstærkende tiltag (anvend belønning, egne og evt. andres)
    10. Stimulus kontrol (få kontrol over miljø og situationer, der kan virke som trigger (udløser) på vaner (gode og dårlige)

Mere viljestyrke handler om praktiske tiltag og strategier.
At man handler og bliver ved med at handle; holder ved.

Læs mere:

University of Rhode Island: TTM processes of change


Foto: sxc.hu ©

   

2 kommentarer

  • Pia

    Det er meget interessant, det her, for mange tror, at er vi motiverede og ved vi hvad vi skal gøre, så er det nok, og så kommer resten næsten af sig selv – hvis ikke, er det os, som er svage, og mangler – ja, viljestyrke. Men viljestyrke er stærkt overvurderet, for når hverdagen spænder ben, med overarbejde, forsinkede tog, umulige/syge unger mv., så ER det svært at få trænet, lavet sund mad eller hvad vi nu ellers har planer om.

    Jeg er helt enig i det med vaner som meget vigtigt, men start gerne med små ændringer, få en succesoplevelse, og så opgrader gradvist.

    Hav også gerne en back-up plan, ikke til HVIS det går galt, men NÅR det går galt – det er mere realistisk, og jo hurtigere du kommer tilbage på hesten igen, jo bedre.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Pia,
      En stor tak for din kommentar og vigtige indlæg. Hørt til det:
      Små ændringer, gradvis fremgang og back-up plan 😀
      Rigtig god aften, dag og uge.

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Dagens motivationscitat: Tænk stort og nå mål sådan